Serwatka a odżywki z białek roślinnych: jaka jest różnica i czy jedno jest lepsze?

Jednym z najbardziej kontrowersyjnych i ciągle zmieniających się tematów w żywieniu jest białko. Ile powinniśmy jeść? Jakie są najlepsze źródła? Jaka jest najlepsza pora, żeby to zjeść? Czy białko roślinne to to samo co białko pochodzenia zwierzęcego?

Wiemy natomiast, że chociaż zawsze najlepiej jest zaspokajać potrzeby żywieniowe, stosując pełnowartościowe produkty spożywcze, proszki białkowe może pomóc wypełnić wszelkie luki. Dostępnych jest mnóstwo odżywek białkowych pochodzących z mleka i roślin, więc wybór jednego może być przytłaczający. To dogłębne omówienie zalet i wad odżywek z białkami roślinnymi i serwatkowymi znacznie ułatwi wybór odpowiedniej opcji dla Twoich potrzeb.

Dlaczego potrzebujesz białka.

Wszystkie białka – pochodzenia roślinnego i zwierzęcego – zawierają aminokwasy. Aminokwasy to cząsteczki połączone wiązaniami peptydowymi, które tworzą określone struktury w ludzkim ciele. Są potrzebne do ciągłego rozpadu i regeneracji komórek.

Istnieje 20 aminokwasów, z których cztery są „nieistotne”, ponieważ mogą być syntetyzowane przez organizm ludzki i dlatego nie muszą być spożywane w diecie.

Dziewięć aminokwasów to „niezbędne aminokwasy” (EAA), ponieważ organizm nie może ich wytworzyć i muszą być spożywane w diecie. Trzy z EAA zawierają chemiczne rozgałęzienia boczne i nazywane są aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA): leucyna , izoleucyna i walina. Leucyna jest często badana pod kątem jej zdolności do wzrostu synteza białek mięśniowych za pośrednictwem szlak mTOR 1 .

Osiem aminokwasów jest „warunkowo niezbędnych”, co oznacza, że ​​nasze ciała je wytwarzają, ale może ich brakować w czasie choroby lub stresu.

Kompletne źródło białka zawiera wszystkie dziewięć EAA. Wołowina, drób, nabiał, jaja i owoce morza to kompletne białka. Większość białek roślinnych uważa się za niekompletne, ponieważ nie zawierają co najmniej jednego EAA. Możesz jednak łączyć ze sobą różne białka roślinne, aby wprowadzić wszystkie EAA do swojej diety.

Ile białka potrzebuję dziennie?

Aktualne zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 19 lat wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. To jednak nie takie proste —zapotrzebowanie na białko wzrasta w zależności od wieku, poziomu aktywności i składu ciała. Według Podstawy treningu siłowego i kondycyjnego 2 , sportowcy wytrzymałościowi aerobowi potrzebują około 1,0 do 1,6 gramów białka na kg masy ciała. Sportowcy siłowi potrzebują około 1,4 do 1,7 grama na kg masy ciała. Pokazują to nowe badania kobiety mogą również wymagać więcej białka w różnych momentach życia.

Możesz zaspokoić te dzienne zapotrzebowanie, spożywając około 25 do 30 gramów białka podczas śniadania, obiadu i kolacji oraz jedząc ok. przekąska bogata w białko .

Chociaż jest całkowicie możliwe zaspokojenie tych potrzeb białkowych bogate w białko źródła pożywienia , proszki białkowe mogą być pomocne dla osób z napiętym harmonogramem, które potrzebują białka szybko.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe w proszku pochodzi od krów lub kóz i wykazano klinicznie, że pomaga budować mięśnie, regenerować się po treningach i zmniejszać tkankę tłuszczową w kilku populacjach.

Rodzaje białek serwatkowych.

Dostępne są różne rodzaje białek serwatki, a mianowicie izolat białka serwatki (WPI), koncentrat białka serwatki (WPC) i białko kazeiny.

„Izolat białka serwatki jest najczystszą formą białka w przeliczeniu na gram na gram i będzie zawierał co najmniej 90% czystego białka”, mówi Michael Twyman, lekarz medycyny , dyplomowany kardiolog w Apollo Cardiology z siedzibą w Missouri. „WPI jest wytwarzany poprzez przepuszczanie mleka przez szereg filtrów. Filtry usuwają laktozę i cukier mleczny, a także tłuszcz. WPI jest ogólnie lepszy dla osób nietolerujących laktozy lub dla osób, które mają problemy żołądkowo-jelitowe po WPC”.

WPI jest zwykle droższy niż WPC ze względu na swoją czystość i obniżoną zawartość tłuszczu, cukru i węglowodanów. „WPC jest produkowane podobnie jak WPI, ale mleko będzie przepuszczane przez mniejszą liczbę filtrów” – mówi Twyman. „WPC jest dobre dla większości populacji, które tolerują laktozę. Ponieważ ma więcej tłuszczu, będzie zawierać pewne bioaktywne peptydy 3 które mogą wywołać pewne pozytywne korzyści zdrowotne, dodaje Twyman.

Podczas procesu produkcji serwatki mleko jest wirowane, a następnie dodaje się kwas, który powoduje, że rozpuszczalna (rozpuszczalna) część (WPC) unosi się do góry. Ten WPC jest następnie rozkładany na więcej peptydów, tworząc WPI.

Nierozpuszczalne (mniej rozpuszczalne w kwasie) białko kazeinowe opadnie podczas tego procesu na dno. Kazeinę można również spożywać w postaci proszku białkowego. Ma gęstszą konsystencję w porównaniu do WPC i WPI, więc produkty kazeinowe zazwyczaj wymagają więcej wody, aby płynnie spływały. Kazeina nie jest trawiona tak szybko, jak inne formy białka, więc ci, którzy chcą wspomóc wzrost mięśni, zwykle przyjmują ją przed snem, aby uzyskać aminokwasy podczas regeneracji. Istnieją dwa rodzaje beta-kazeiny: A1 i A2.

Choć mniej powszechny, można również znaleźć hydrolizat białka serwatki, który powstaje, gdy WPI jest rozkładany jeszcze bardziej na więcej peptydów, dzięki czemu może być wchłaniany jeszcze szybciej. Różnica między hydrolizowanym białkiem serwatki a WPI jest niewielka, z wyjątkiem hydrolizatu, który będzie miał najbardziej gorzki smak ze wszystkich białek.

Streszczenie

Korzyści z białka serwatki:

Pomaga poprawić skład ciała w połączeniu z treningiem oporowym.

Wiele badań wykazało, że suplementacja białka serwatki może budować mięśnie w połączeniu z treningiem oporowym. A ostatni 4 Żywienie kliniczne ESPEN 4 recenzja 4 stwierdzili, że suplementy białka serwatki miały największy wpływ na skład ciała w połączeniu z treningiem oporowym i zmniejszeniem spożycia kalorii.

Po czterech tygodniach treningu oporowego trzy razy w tygodniu, 32 mężczyzn w grupie A Medycyna i nauka oraz Sport i ćwiczenia badanie widział hipertrofię (wzrost mięśni) po przyjęciu 30 gramów białka serwatkowego przed i/lub po treningu oporowym. Co ciekawe, wyniki były najbardziej zauważalne, gdy białko było przyjmowane po treningu lub zarówno przed, jak i po, a nie tylko przed treningiem.

Pomaga zwiększyć siłę, niezależnie od wieku.

Suplementacja białkiem serwatki może również pomóc w ochronie masy i siły mięśni w miarę starzenia się. Jeden badanie opublikowane w 5 Międzynarodowy Dziennik Żywienia Sportowego i Metabolizmu Wysiłkowego 5 odkryli, że kiedy kobiety w wieku 60 lat i starsze przyjmowały 35 gramów białka serwatki dziennie przez 12 tygodni, wraz z treningiem oporowym trzy razy w tygodniu, miały zwiększoną siłę i hipertrofię.

Pomaga poprawić wyniki sportowe.

Według badań białko serwatki może również pomóc w osiągach sportowych. W badanie porównujące suplementację białka 6 po suplementacji węglowodanami, wyniki poprawiły siłę reaktywną i elastyczność ścięgien podkolanowych oraz zmniejszyły poziom kinazy kreatynowej we krwi (biomarker zmęczenia) w grupie białkowej w porównaniu z grupą węglowodanową.

Zawiera więcej leucyny.

Kolejną zaletą serwatki jest to, że serwatka naturalnie zawiera więcej aminokwasu leucyny niż białka roślinnego. Twyman wspomina, że ​​istnieje „teoria progów żywieniowych”. 2,5 do 3 gramów leucyny jest niezbędny do wywołania syntezy białek mięśniowych.

anioł numer 126

„Białko serwatki ma wyższe stężenie leucyny, podczas gdy białka roślinne będą wymagały większej liczby gramów, aby osiągnąć wymagany próg leucyny” – mówi Twyman.

Zalety białka serwatkowego:

• Więcej opcji smakowych
• Szybsze wchłanianie
• Więcej leucyny na porcję

Wady białka serwatkowego:

• Może być bardzo zmienna w zależności od ilości białka na porcję
• Niektóre marki będą miały zbyt wiele wypełniaczy i za mało białka na miarkę
• Może powodować problemy żołądkowe
• Nieodpowiednie dla wegan

Na co zwrócić uwagę przy zakupie białka serwatkowego:

• Karmione trawą lub hodowane w sposób zrównoważony
• Minimalna zawartość cukrów i dodatków
• 25 do 30 gramów białka na porcję

mbg wybiera czyste proszki białek serwatki

Proszki białkowe pochodzenia roślinnego

Roślinne proszki białkowe stają się również coraz bardziej powszechne ze względu na nietolerancję/alergię na laktozę, preferencje żywieniowe i zwiększoną świadomość ekologiczną.

Rodzaje roślinnych proszków białkowych.

Białka roślinne w proszku można wytwarzać z różnych roślin — najczęściej soi, grochu, ryżu, konopi, kiełkujących nasion i ziaren. Ponieważ białka roślinne są niekompletne, składniki te są często mieszane razem, dzięki czemu białko roślinne w proszku może pokryć wszystkie zasady EAA.

Korzyści z białka roślinnego:

Pomaga na cholesterol.

A przegląd 112 prób 7 opublikowane w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego porównali wpływ interwencji dietetycznej opartej na roślinach (głównie białko sojowe) z interwencją zwierzęcą na cholesterol LDL („zły” typ), cholesterol nie-HDL i apolipoproteinę-B (Apo-B). (Apo-B jest białkiem występującym w wielu lipidach w ścianach tętnic i zbyt duża jego ilość może być niebezpieczna 8 .)

Naukowcy odkryli, że zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym obniżyło poziom cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL i Apo-B o około 4% u dorosłych z wysokim cholesterolem i bez niego.

To dobra opcja, jeśli masz nadwrażliwość na laktozę.

Białko roślinne nie zawiera laktozy, jak niektóre serwatki w proszku. Nietolerancja laktozy wynika z niemożności wytworzenia laktazy (enzymu) w celu pełnego strawienia laktozy (cukru) w mleku, wyjaśnia Twyman. Główne objawy to biegunka, nudności, skurcze żołądka, wzdęcia i gazy.

Zawiera błonnik, zdrowe tłuszcze i inne fitoskładniki.

Oprócz zdrowia serca i jelit, kolejnym powodem do włączenia większej ilości białek roślinnych do diety jest ich zróżnicowana zawartość składników odżywczych.

2 lipca zgodność zodiaku

Na przykład białko konopne jest bogatym źródłem błonnik (około 12 gramów na porcję) i zawiera zdrowe tłuszcze nienasycone.

Białko grochu zawiera prawie tyle samo leucyny i licyny co białko serwatki, a ponadto wiele produktów zawiera kilka gramów żelaza.

Białko sojowe zawiera prawie trzy razy więcej argininy ( prekursor tlenku azotu 9 , który jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, który umożliwia większy przepływ krwi do mięśni podczas ćwiczeń), dwa do trzech razy więcej glutaminy ( ważne dla odbudowy komórek 10 ) i podwoić glicynę ( ma właściwości przeciwutleniające jedenaście ) zawartość w porównaniu z białkiem serwatkowym.

Zalety białka roślinnego:

• Więcej przeciwutleniaczy i błonnika
• Może być bardziej eko
• Mniej problemów związanych z dyskomfortem przewodu pokarmowego
• Diety roślinne mogą być zdrowsze dla serca

Wady białka roślinnego:

• Mniej białka na gram, co oznacza więcej proszku potrzebnego do uzyskania pożądanej porcji
• Mniej opcji gotowych do picia
• Często droższe niż białko serwatkowe

Na co zwrócić uwagę przy zakupie białka roślinnego:

• 25 do 30 gramów białka na porcję
• Pełny profil EAA
• Minimalna zawartość cukrów i dodatków

wybiera mbg do czystych proszków białek roślinnych

Białko serwatki vs. białko roślinne: czy któreś jest lepsze dla Ciebie?

Chociaż może być większa poprawa beztłuszczowej masy ciała 12 porównując serwatkę z białkiem roślinnym, odżywki białkowe w proszku na bazie roślin mogą budować mięśnie, podobnie jak suplementy białkowe w proszku.

A Dziennik Nauk o Zdrowiu recenzja z badań porównujących wpływ białka sojowego i serwatkowego na ćwiczenia wykazało, że chociaż serwatka lepiej zwiększała syntezę białek mięśniowych (co skutkowało większą masą mięśniową po 36 tygodniach), białko sojowe powodowało mniejszy stres oksydacyjny. Konkretnie, niektóre badania wykazały, że soja zwiększała poziom przeciwutleniaczy w porównaniu z białkiem serwatkowym, a serwatka wzrastała poziom nadtlenku lipidów , co z czasem może powodować, że wolne rodniki uszkadzają komórki. Inny przegląd systematyczny 13 popiera pogląd, że białko roślinne ma pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne w porównaniu z białkiem zwierzęcym.

Według Składniki odżywcze metaanaliza 14 z 16 badań białko zwierzęce skutkowało większą beztłuszczową masą, niezależnie od statusu treningu oporowego, podczas gdy siła mięśni była podobna w obu grupach. Inny metaanaliza piętnaście odkryli, że białko sojowe i serwatkowe dają podobny przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi.

Ogólnie rzecz biorąc, tematem badań porównawczych jest to, że białko serwatki zwiększa rozmiar mięśni bardziej niż białko roślinne, ale oba mogą budować siłę, a białka roślinne mogą być lepiej dla zdrowia metabolicznego w końcu.

Ostatecznie oba mogą być pomocne w zaspokajaniu zapotrzebowania na białko. Po prostu pamiętaj o tym całej żywności są najlepszym źródłem nie tylko białka, ale także innych składników odżywczych. „Podczas gdy proszki białkowe są wygodnym źródłem aminokwasów, pełnowartościowe pokarmy zawierają więcej tłuszczów i węglowodanów, które są kluczem do zrównoważonego planu żywieniowego” – mówi Twyman.

Streszczenie

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Obydwa proszki białkowe roślinne i zwierzęce może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko i budowaniu siły, więc to, który z nich wybierzesz, jest w dużej mierze kwestią preferencji. Rozważ zalety i wady tej listy i przeczytaj etykiety składników odżywek białkowych przed zakupem. I pamiętaj: same proszki białkowe nie budują mięśni. Będziesz potrzebował trening oporowy za to.