Są to standardowe makroskładniki odżywcze na talerzu diety śródziemnomorskiej

Plik dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania się naśladujący dietę ludzi żyjących w Morzu Śródziemnym. Podkreśla całą żywność i jest bogata w witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Zostało to udowodnione promować zdrowie serca , zarządzaj wagą, a nawet obniżyć ryzyko choroby Alzheimera i choroby metaboliczne .

Chociaż nie są restrykcyjne, istnieją określone porcje lub makra, które składają się na standardową dietę śródziemnomorską. Makra lub makroskładniki odżywcze to trzy podstawowe składniki odżywcze, które składają się na zdrową dietę. Są one głównie rozbijane na węglowodany, białka i tłuszcze.

Aby lepiej zrozumieć konkretne makra związane z dietą śródziemnomorską, skonsultowaliśmy się z dietetykami w celu uzyskania ich informacji.

Jakie są typowe makra w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska zazwyczaj składa się z „50% węglowodanów - w tym zbóż i warzyw, około 15% białek i 35% tłuszczów” - mówi zarejestrowany dietetyk Isabel Smith, R.D., CDN .

Według Smitha, typowy talerz zawiera połowę warzyw, jedną czwartą pełnego ziarna i jedną czwartą białka. „Około 10% twojego białka może zawierać zdrowe tłuszcze” - dodaje.

Jakie warzywa?

Ponieważ warzywa stanowią największą część śródziemnomorskiego talerza, ważne jest, aby wiedzieć, który z nich należy podać. Podczas gdy Smith mówi: „Wszystkie warzywa działają”, niektóre warzywa są zdrowsze niż inni.

Na przykład ciemne, liściaste warzywa zawierają różne odmiany przeciwutleniacze i karotenoidy które pomagają zwalczać wolne rodniki i zmniejszają stany zapalne. Są również ogólnie bogate w witaminy i minerały. Aby uzyskać te korzyści, dodaj szpinak, brokuły, jarmuż i rukolę do swojego talerza, żeby wymienić tylko kilka.

Innym prostym sposobem spożywania dużej ilości warzyw jest zdrowa sałatka. W prawdziwie śródziemnomorskim stylu lekarz medycyny integracyjnej Bindiya Gandhi, MD, sugeruje jedzenie „tradycyjnej greckiej sałatki z pomidorami, ogórkiem, zieloną papryką, cebulą, oliwkami i fetą”.

Inne warzywa to m.in .: marchew, brukselka, czosnek, kalafior, papryka, karczochy, cukinia, bakłażan, dynia, grzyby, seler, koper włoski, kapusta, pory, buraki, ziemniaki, bataty, rzepa itp.

Jakie pełnoziarniste produkty?

Jedną z rzeczy, która przyciąga ludzi do diety śródziemnomorskiej, jest jej nieograniczający charakter. W przeciwieństwie do niektórych diety ograniczające chleb i inne węglowodany dieta śródziemnomorska je obejmuje.

Nierafinowane pełne ziarna są zdrowym źródłem błonnik , białko i mikroelementy, w tym magnez , cynk i miedź ”- mówi Gandhi.

Może to obejmować zdrowe zboża, takie jak Komosa ryżowa , jęczmień, brązowy ryż i farro - żeby wymienić tylko kilka. Soczewica również pasuje do tej kategorii.

Inne produkty pełnoziarniste obejmują: kasza gryczana, kasza bulgur, proso, owies, polenta, ryż, jagody pszenicy, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ciecierzyca , fasola, groszek i orzeszki ziemne.

Jakie białka?

Tradycyjna dieta śródziemnomorska ogranicza mięso, ale Smith twierdzi, że mogą obejmować ryby ( ROZBIĆ ryby, tuńczyk, pstrąg, okoń morski, krewetki, ostrygi, małże, małże, kraby), kurczak, indyk i niektóre chude mięsa. Inne źródła białka zwierzęcego obejmują jaja i produkty mleczne.

„Możesz delektować się niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, takimi jak jogurt grecki, mleko kozie, ser feta i ser kozi, oszczędnie” - mówi Gandhi.

Dla tych, którzy przestrzegają diety opartej na roślinach, dobre są również tofu, rośliny strączkowe i orzechy źródła białka . Zawierające wysokobiałkowe przekąski , podobnie jak hummus z ciecierzycy, jest skutecznym sposobem na utrzymanie sytości między posiłkami.

Inne białka to: fasola, groszek, orzeszki ziemne, twarożek, parmezan, ser ricotta, mozzarella.

Jakie tłuszcze?

'Dieta śródziemnomorska jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek i tłuszcze wielonienasycone, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i -6' - mówi Gandhi. Ponieważ twoje ciało nie produkuje ich naturalnie przeciwzapalny niezbędne kwasy, ważne jest, aby spożywać ich duże ilości.

Niektóre tłuszcze zatwierdzone w diecie śródziemnomorskiej obejmują tłuste ryby, oliwki, orzechy (orzechy włoskie, migdały, pistacje , orzeszki piniowe, orzechy laskowe, orzechy nerkowca itp.), awokado i nasiona (sezam, słonecznik, dynia, chia itp.)

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej z awokado to świetne opcje zdrowego tłuszczu, jeśli chodzi o przygotowywanie potraw lub polewanie sałatek.

A co z alkoholem i deserem?

Cukry powinny być używane w minimalnym stopniu lub w razie potrzeby, wyjaśnia Smith. Picie czerwonego wina lub jedzenie gorzkiej czekolady - oba na wysokim poziomie przeciwutleniacze —Jest dopuszczalny na diecie śródziemnomorskiej, z umiarem.

Inne opcje deserowe to miski z owocami, jogurt z miodem i placek z oliwą z oliwek , żeby wymienić tylko kilka. Nie musisz odmawiać słodyczy - po prostu staraj się unikać przetworzonej żywności, rafinowanych ziaren i nadmiaru cukrów.

Konkluzja.

Standardowa dieta śródziemnomorska składa się głównie z węglowodanów z warzyw i produktów pełnoziarnistych, a także białka i śladowych ilości zdrowych tłuszczów. Chociaż owoce nie są prezentowane na standardowym talerzu, są podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Rozważ te makra z diety śródziemnomorskiej, gdy się zbierasz śniadanie , przekąski , sałatki, obiad lub desery.

znaki urodzinowe na lipiec

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: