Trener fitness dzieli się trzema niedocenianymi wskazówkami dotyczącymi budowania mięśni dla kobiet

Istnieje wiele błędnych informacji na temat budowania mięśni, np powszechny mit że automatycznie nabierzesz masy, jeśli zjesz wystarczającą ilość białka i zaczniesz podnosić ciężary. Z tego powodu najlepiej trzymać się porad ekspertów i ograniczyć nieoficjalne porady i wskazówki, które mogłeś znaleźć w Internecie (witaj, siłownia TikTok). 

Na szczęście powitaliśmy dietetyka i trenera fitness Holly Baxter na podcast mindbodygreen i podzieliła się wieloma pomocnymi radami dotyczącymi ćwiczeń, szczególnie dla kobiet, które chcą skupić się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Wkrótce trzy wnioski z naszej pouczającej rozmowy. 

Trenuj blisko porażki

„Musimy się skupić na tym, aby trenować tak, aby porażka była jak najbliżej” – mówi Baxter. Nie oznacza to, że powinieneś podnosić ciężary, dopóki nie będziesz mógł się ledwo poruszać, ale staraj się testować swoje możliwości częściej niż siedząc wygodnie.

Widzisz, Twoje mięśnie muszą być „zmęczone”, aby rosnąć. Jednak „w przypadku kobiet zwykle obserwuję, że chodzą na siłownię i nie podnoszą wystarczających ciężarów” – wyjaśnia. 

Mimo to określenie, jaka waga jest za duża (lub niewystarczająca), może być trudne. Ogólna zasada: staraj się, aby maksymalna liczba powtórzeń wynosiła około 10. „Jeśli nadal jesteś w stanie wykonać 10 dodatkowych powtórzeń z tym samym hantlem lub sztangą, oznacza to, że nie sygnalizujesz skutecznie wzrostowi mięśni” – dodaje. Być może nadszedł czas, aby przybrać na wadze.

Ogranicz przepływ krwi

Kolejna pomocna sugestia: rozważ ograniczenie przepływu krwi do niektórych grup mięśni za pomocą opasek oporowych (takich jak te Zespoły łupowe BFR ). 

Chociaż taśmy oporowe nie działają na każdego, Baxter twierdzi, że są one ogólnie pomocne dla kobiet chcących budować mięśnie. „Jesteśmy bardziej odporni na zmęczenie” – mówi Baxter o kobietach, dlatego też możemy odnieść większe korzyści z serii upuszczania (co wymaga podnoszenia ciężarów do momentu, gdy nie będziemy już w stanie podnosić ciężarów) i ograniczenia przepływu krwi. 

4 października zodiaku

Używając opasek takich jak te powyżej, ograniczasz naczynia włosowate i powrót żylny, co minimalizuje ilość produktów ubocznych metabolizmu, które mogą gromadzić się w komórkach mięśniowych, mówi. 

Mówiąc prościej: ograniczenie przepływu krwi przyspiesza czas do wystąpienia niepowodzenia, co jest świetne dla osób, które chcą jak najszybciej wejść i wyjść z siłowni bez utraty wydajności.

Jedz wystarczającą ilość białka

Na koniec, aby odnieść korzyści, połącz te wskazówki treningowe z odpowiednią ilością białka. 

Zalecana dawka białka w diecie wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała 1 za dzień. Jest to minimalna ilość białka, jakiej potrzebuje osoba prowadząca siedzący tryb życia, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe; co oznacza, że ​​jest konserwatywny i nie do końca nadaje się dla osób chcących budować mięśnie lub często ćwiczących.

Jeśli wolisz nie odliczać do ostatniego grama, wiodący badacz zapotrzebowania na białka i aminokwasy Doktor Don Layman , powiedziałem wcześniej mindbodygreen że uzyskanie około 100 gramów dziennie to solidny cel dla większości kobiet.

Będziesz chciał rozłożyć to na cały dzień, spożywając około 25 do 30 gramów białka śniadanie , obiad i kolacja oraz jedzenie a przekąska bogata w białko lub dwa, jeśli to możliwe. 

horoskop z 27 kwietnia

Pomocnym dodatkiem do osiągnięcia tego celu mogą być koktajle proteinowe, które: według Baxtera , można spożyć w ciągu godziny przed lub po treningu, aby uzyskać maksymalne korzyści dla mięśni. 

Jedzenie na wynos 

Pomocne wskazówki dla kobiet pragnących zbudować beztłuszczową masę mięśniową obejmują trening bliski załamania, stosowanie pasm ograniczających przepływ krwi i spożywanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia. Obejrzyj poniższy odcinek, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących ćwiczeń i odżywiania — zaufaj nam, jest o wiele więcej do rozważenia!