19 smacznych przekąsek, które mają ponad 10 gramów białka (wegańskie, keto i więcej)

Czy kiedykolwiek czułeś głód zaraz po przekąsce lub czułeś, że musisz zjeść kilka przekąsek dziennie, aby poczuć się usatysfakcjonowanym? Jeśli tak, Twoje przekąski mogą wymagać ulepszenia białka.

Dodanie większej ilości białka do posiłków i przekąsek to sprytny sposób na utrzymanie zdrowej wagi i ogólne samopoczucie.

Oto 19 pysznych, pożywnych, wysokobiałkowych przekąsek, które zaspokoją każdy głód. Niezależnie od tego, czy szukasz czegoś domowego, kupionego w sklepie, keto czy wegańskiego, mamy coś dla Ciebie.

Wegańskie przekąski wysokobiałkowe:

Dla wegan przyjmowanie wystarczającej ilości białka może być wyzwaniem. Jeśli jednak wiesz, jak łączyć produkty we właściwy sposób, łatwo jest stworzyć wysokobiałkowe, wegańskie przekąski .

Oto kilka opcji wysokobiałkowych przekąsek dla osób na diecie wegańskiej.

Wegańskie smoothie proteinowe

Składniki : 1 miarka wegańskie białko w proszku , 1 filiżanka mrożone jagody 1 , 1 łyżka masła orzechowego 2 , I 1,5 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego 3 .

Białko na porcję : 26,5 grama

Zmiksuj składniki w szybkoobrotowym blenderze, aż będą gładkie i kremowe.

Mieszanka szlaków

Składniki : 1 uncja prażonych migdałów 4 , 1 łyżka pestek dyni 5 , I ¼ szklanki rodzynek 6 .

Białko na porcję: 11,28 grama

Połącz składniki w misce i ciesz się. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, dodaj kawałki ciemnej czekolady bez nabiału!

Pudding chia z masłem orzechowym

Składniki : 2 łyżki nasion chia 7 , 1 łyżka masła orzechowego 2 , ½ szklanki mleka owsianego 8 , I ½ szklanki świeżych jeżyn 9 .

Białko na porcję: 11,18 grama

Obserwuj to przepis i dodaj masło orzechowe, aby podnieść poziom białka. Jeśli chcesz, możesz dosłodzić pudding chia słodzikiem o zerowej kaloryczności, takim jak owoc mnicha lub odrobiną syropu klonowego.

Sól i pieprz pieczony w piecu edamame

Składniki : 1 szklanka mrożonej przygotowanej fasoli edamame 10 , sól pieprz

Białko na porcję : 18,5 grama

Skrop przygotowane edamame oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem. Piecz edamame na blasze w temperaturze 375 ℉ przez 20-30 minut, od czasu do czasu mieszając.

Wegetariańskie przekąski wysokobiałkowe

Poniższe wysokobiałkowe przekąski nie zawierają mięsa i są odpowiednie dla wegetarian.

Parfait z greckiego jogurtu

Składniki : 3/4 szklanki niesłodzonego jogurtu greckiego jedenaście , ½ szklanki posiekanego jabłka Granny Smith 12 , I 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich 13 .

Białko na porcję : 17 gramów

Na jogurcie greckim połóż posiekane jabłko i orzechy pekan i posyp cynamonem do smaku. Dodać kilka łyżek niskosłodzona granola jeśli potrzebujesz dodatkowego chrupnięcia.

Sałatka z jajkiem z awokado

Składniki: 2 jajka na twardo 14 I ½ awokado piętnaście podawany z krakersami i pokrojonymi warzywami.

Białko na porcję: 13,9 gramów białka plus kilka gramów białka z krakersów i warzyw.

Zmiksuj jajka i awokado, dopraw solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami. Podawaj sałatkę jajeczną z warzywami, takimi jak pokrojone ogórki i plasterki marchwi lub krakersy o wysokiej zawartości błonnika .

znak zodiaku 14 listopada

Kanapki z masłem z jabłek, nasion konopi i słonecznika

Składniki: 1 miodowe jabłko 16 , 2 łyżki masła orzechowego 2 , I 1 łyżka nasion konopi 17 .

Białko na porcję : 10,75 grama

Zrób kanapki z jabłkami, krojąc jabłka w krążki, smarując je masłem orzechowym, robiąc z nich kanapki i zawijając boki w nasiona konopii .

Mięsne przekąski wysokobiałkowe

Jeśli jesz mięso, łatwo jest łączyć wysokobiałkowe przekąski. Zawsze najlepiej jest zrównoważyć przekąski na bazie mięsa owocami lub warzywami, aby mieć pewność, że pokrywasz swoje potrzeby żywieniowe w zakresie błonnika, witamin, minerałów i nie tylko.

Paluszki wędliniarskie

Składnik: 1 uncja sera cheddar 18 , 1 uncja salami 19 i warzywa do wyboru, takie jak oliwki lub pieczona czerwona papryka.

Białko na porcję: 14 gramów

Nałóż składniki na szpikulec do szaszłyków i ciesz się.

Roladki z indyka, warzyw i sera

Składniki : 4 plastry piersi z indyka 20 , 2 plastry sera szwajcarskiego dwadzieścia jeden , rzymską, pokrojonymi pomidorami i musztardą.

Białko na porcję: 19,488 gramów

Ułożyć plastry indyka z pozostałymi składnikami, zwinąć i delektować się smakiem.

Mała sałatka z kurczakiem

Składniki : 2 uncje piersi z kurczaka 22 , pokrojone awokado, pomidorki koktajlowe i 1 łyżka pestek dyni 5 .

Białko na porcję: 20,96 gramów

Dodaj posiekane warzywa do miski i udekoruj kurczak , pomidory, pokrojone awokado i pestki dyni. Zrobić własny Sos na bazie jogurtu greckiego aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka.

Keto wysokobiałkowe przekąski

Kiedy śledzisz a dieta niskowęglowodanowa , białko jest zwykle w wysoki popyt . Przekąski bogate w białko pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi oraz uczucie sytości i sytości między posiłkami.

Osoby na diecie niskowęglowodanowej powinny priorytetowo łączyć produkty bogate w białko składniki o wysokiej zawartości błonnika w celu wspierania zdrowia układu pokarmowego.

Oto kilka opcji niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych przekąsek.

Sałatka z tuńczyka

Składniki: Jedna puszka tuńczyka 23 , 1 łyżka majonezu 24 , 2 łyżki jogurtu greckiego 24 , siekanym selerem i czerwoną cebulą, podane na plastrach ogórka.

znak zodiaku 16 listopada

Białko na porcję: 42,8 grama

Wymieszaj tuńczyka z majonezem i jogurtem greckim i ciesz się.

Ukąszenia Jaj Masala

Składniki: 4 jajka, 1/2 szklanki pełnotłustego twarogu, 1/2 szklanki startego sera Cheddar, cebula, papryka, chili

Białko na porcję: 12,43 grama na kęs

Przepis znajdziesz tutaj.

Czekoladowe kulki proteinowe z masłem orzechowym

Składniki: 1 szklanka masła orzechowego 2 , 3 miarki mindbodygreen chocolate beauty & gut kolagen+ oraz ekstrakt z owoców mnicha i wanilii do smaku.

Białko na porcję: 15 gramów na 2 kulki

Połącz wszystkie składniki w robocie kuchennym i mieszaj, aż się połączą. Schłodzić przez 20 minut przed uformowaniem kulek. Obtocz w pokruszonych orzeszkach ziemnych, aby uzyskać dodatkową chrupkość i jeszcze więcej białka. Przechowuj je w lodówce.

Pakowane przekąski wysokobiałkowe

Czasami potrzebujesz gotowej przekąski bogatej w białko. Aby za pakowane jedzenie aby nosić etykietę „wysokobiałkowa”, musi zawierać co najmniej 20% referencyjnej wartości spożycia (DRV) białka na porcję, która jest ustalona na poziomie 50 gramów na diecie 2000 kalorii.

Przechowuj te wysokobiałkowe przekąski w samochodzie, biurku lub lodówce w pracy, aby zawsze być przygotowanym na sycącą przekąskę, gdy nadejdzie głód.

Przekąski wysokobiałkowe do kupienia

Pałeczki z indyka

Białko na porcję: 10 gramów na patyczek

Szukaj paluszków z indyka, które nie zawierają dodatku cukru i są wykonane z indyka hodowanego w sposób humanitarny. Połącz paluszki z indyka z kawałkiem świeżego owocu, aby uzyskać przekąskę bogatą w białko i błonnik.

Batony proteinowe

Białko na porcję : 10-15 gramów na batonik

Wybierz batony proteinowe, które dostarczają co najmniej 10 gramów na baton i są wykonane z pełnych, bogatych w składniki odżywcze składników, takich jak orzechy i owoce. Unikaj batonów, które zawierają więcej niż 4 gramy dodanego cukru.

Mieszane orzechy

Białko na porcję: ~ 10 gramów na porcję 2 uncji

Orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca, pistacje i nasiona, takie jak pestki dyni, można mieszać razem, aby stworzyć przyjazną w podróży przekąskę.

1228 numer anioła

Pieczona ciecierzyca

Białko na porcję: ~ 12 gramów na porcję 2 uncji

Szukaj produktów z prażonej ciecierzycy, które są wytwarzane ze zdrowych olejów, takich jak olej z awokado.

Twarożek

Białko na porcję : ~ 12 gramów na porcję 4 uncji

Twarożek to wysokobiałkowa przekąska, którą można podawać ze słodkimi składnikami, takimi jak jagody i masło orzechowe, lub pikantnymi składnikami, takimi jak warzywa i awokado. Nie bój się eksperymentować z różnymi połączeniami smakowymi!

Białko w proszku

Białko na porcję: ~20 gramów na miarkę

Białko w proszku to wygodny składnik wysokobiałkowy, który warto mieć pod ręką. Możesz dodać go do wody lub wybranego mleka, aby zrobić koktajl proteinowy na drogę i możesz dodać go do żywności o niskiej zawartości białka, takiej jak jogurt roślinny, aby nadać przekąsce trochę wytrzymałości.

Czym jest białko i dlaczego jest ważne?

Białko to makroskładnik, czyli składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje w dużych ilościach. Białko jest znane ze swojej roli w syntezę i utrzymanie białek mięśniowych , ale jest również niezbędny do produkcji hormonów i neuroprzekaźników, funkcji odpornościowych i wielu innych niezbędnych procesów.

Codzienne przyjmowanie optymalnej dawki białka pomaga utrzymać organizm w zdrowiu i jest ważny dla utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej i siły kości. Skuteczne jest również przestrzeganie diety wysokobiałkowej promowanie utraty wagi 25 i może to ułatwić osiągnąć swoje cele dotyczące składu ciała.

Na szczęście jest dużo źródła białka do wyboru , bez względu na to, jaki rodzaj diety wybierzesz. Jedzenie kombinacji białek roślinnych i zwierzęcych to najlepszy sposób na pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko, ale niektórzy ludzie przestrzegają diet, które ograniczają lub eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego.

Chociaż całkowicie możliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania na białko po diecie roślinnej, białka pochodzenia zwierzęcego są uważany za 26 mieć wyższą jakość odżywczą w porównaniu z białkiem pochodzenia roślinnego.

Dzieje się tak dlatego, że białka roślinne nie zawierają pewnych niezbędnych składników aminokwasy 27 , jak lizyna i mają niższą strawność w porównaniu z białkami zwierzęcymi.

„Dwa systemy punktacji – wynik aminokwasów skorygowany o strawność białka (PDCAAS) i wynik strawnych niezbędnych aminokwasów (DIAAS) – wskazują, że białka pochodzenia zwierzęcego mają wyższe wyniki. Innymi słowy, są one bardziej strawne i mają wyższą zawartość niezbędnych (niezbędnych) aminokwasów, których potrzebujemy, aby uzyskać je z pożywienia”. Stuart Phillips, Ph.D , badacz białek i profesor na McMaster University, mówi mindbodygreen.

Tak więc, jeśli przestrzegasz ścisłych zasad dieta roślinna , musisz zwracać szczególną uwagę na wybór białka, aby upewnić się, że codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość tego niezbędnego makroskładnika. Phillips zachęca osoby stosujące dietę roślinną do zastanowienia się dodawanie białka do każdego posiłku i przekąski aby upewnić się, że przyjmują różnorodne aminokwasy i osiągają swoje cele białkowe.

Streszczenie

Ile białka potrzebuję?

Nawet jeśli aktualna zalecana dieta (RDA) 28 dla białka ustalono na 0,8 grama na kg (g/kg) masy ciała (0,36 grama białka na funt (g/lb)), badania sugerują, że  optymalne spożycie białka 28 dla osób aktywnych jest bliższa 1,2 do 2,0 g/kg dziennie (0,54-0,9 g/lb). Dla osoby ważącej 150 funtów oznaczałoby to 81-135 gramów białka dziennie.

To dlatego, że RDA jest minimum ilość białka potrzebna organizmowi do zaspokojenia zapotrzebowania na aminokwasy, zapobiegania utracie mięśni i utrzymania bilansu azotowego, a nie optymalna ilość białka potrzebne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, ważne jest, aby dodawać źródła białka do każdego posiłku i przekąski.

Większość ekspertów sugeruje przyjęcie 25 do 30 gramów 29 białka w posiłkach, ale co z przekąskami? Załóżmy, że jesteś osobą o wadze 150 funtów, której celem jest spożycie białka w wysokości 0,8 grama na funt dziennie lub 120 gramów białka dziennie. Jeśli przyjmujesz 100 gramów białka w trzech posiłkach, oznacza to, że będziesz musiał zmieścić się w przekąsce zawierającej 20 gramów białka, aby spełnić twoje zapotrzebowanie na białko.

Jeśli nie zwracasz zbytniej uwagi na makroskładniki i po prostu chcesz mieć pewność, że spożywasz wystarczającą ilość białka, wybór przekąsek zawierających co najmniej 10 gramów białka zwykle wystarcza, aby zapewnić Ci uczucie sytości do następnego posiłku.

Dla osób, które chcą jak najlepiej wykorzystać swoje treningi, takich jak sportowcy, wyniki badań sugerują, że tak długo, jak spożywasz białko w czasie treningu, nie ma znaczenia, czy wolisz wysokobiałkową przekąskę, czy białkowy koktajl zanim Lub po treningu . Eksperci są zgodni że skupiając się na spożywanie wystarczającej ilości białka całkowitego w ciągu dnia jest znacznie ważniejsza dla budowy mięśni i siły niż suplementacja białka przed lub po treningu.

Streszczenie

Czy przekąski wysokobiałkowe mogą pomóc mi schudnąć?

Zwiększenie spożycia białka może być skutecznym sposobem stracić tkankę tłuszczową , o ile przestrzegasz ogólnie zdrowej diety, robi trening oporowy oraz utrzymanie deficytu kalorycznego.

Ponieważ białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym i jest ważne dla utrzymania mięśni, przestrzeganie diety wysokobiałkowej może zmniejszyć poziom głodu i pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Zwykle Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) lub kalorie spalane podczas odpoczynku spadają, gdy tracisz na wadze. Jednakże, Badania pokazują 25 że diety wysokobiałkowe pomagają osobom odchudzającym się utrzymać BMR w czasie, co może pomóc im w utrzymaniu utraty wagi.

A Przegląd 2020 25 opublikowane w Dziennik otyłości i zespołu metabolicznego donieśli, że diety wysokobiałkowe nie tylko okazały się skuteczne w promowaniu utraty tłuszczu, ale również wydają się być pomocne w zapobieganiu ponownemu przybieraniu na wadze w miarę upływu czasu.

Streszczenie

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Jeśli szukasz sposobu na uczucie sytości przez cały dzień, może pomóc dodanie jednej lub dwóch przekąsek bogatych w białko. I bez względu na to, czy stosujesz dietę wegańską, czy niedawno ją przeszedłeś niskowęglowodanowy sposób odżywiania , do wyboru jest mnóstwo smacznych, wysokobiałkowych przekąsek.