Twój rytm dobowy jest ważniejszy, niż myślisz – od naukowca zajmującego się snem

Porady dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia często skupiają się na tym, co jemy, jak się poruszamy i jak pozbyć się stresu. Ale jest jeden istotny element, który spokojnie kieruje tym wszystkim: naturalny zegar naszego organizmu, rytm dobowy. 

Kristen Holmes, dr. , psychofizjolog, poświęciła swoją karierę na badaniu skomplikowanych powiązań między naszą psychologią a fizjologią i dołączyła do podcast mindbodygreen aby rzucić światło na to, jak synchronizacja wewnętrznego zegara organizmu może zmienić zasady gry dla ogólnego stanu zdrowia i wydajności.

Od jej przeszłości jako elitarnej sportsmenki i trenerki po rolę wiodącego naukowca w WYDAĆ OKRZYK RADOŚCI Holmes zawsze był zafascynowany ludzkimi osiągnięciami – zarówno psychicznymi, jak i fizycznymi. Nauczyła się, że rytm dobowy jest kamieniem węgielnym odporności psychofizjologicznej. W tym odcinku zagłębimy się w to, co tak naprawdę oznacza psychofizjologia, w jaki sposób rytm dobowy wpływa na wszystko, od nastroju po motywację, i jak można go zoptymalizować za pomocą prostych modyfikacji stylu życia.

Byk mężczyzna z rakiem żeński

Świat psychofizjologii

Zanim zagłębimy się w rytmy dobowe, poświęćmy chwilę na poznanie świata psychofizjologii – terminu opisującego związek między naszym umysłem i ciałem. 

Ta dziedzina bada, w jaki sposób nasz stan psychiczny (psychologia) i nasze reakcje fizyczne (fizjologia) oddziałują na siebie. Na przykład, jak jakość naszego snu wpływa na nasz nastrój? I jak nasz nastrój wpływa na jakość naszego snu? Albo jak zmienność tętna (HRV) odzwierciedlają naszą odporność na stres? Holmes spędził lata na badaniu tych powiązań, zwłaszcza u sportowców, aby pomóc im – i nam – zrozumieć, w jaki sposób stany psychiczne i fizyczne współdziałają, wpływając na wydajność.

Rytm dobowy: podstawa zdrowia

Według Holmesa, twój Podstawą jest rytm dobowy dla wszystkich aspektów Twojego dobrego samopoczucia. Kiedy Twój rytm nie jest zsynchronizowany, powstaje efekt fali, który zakłóca wszystko inne – Twój nastrój, energię, sen, a nawet układ odpornościowy. Czym dokładnie jest rytm dobowy? To naturalny 24-godzinny cykl Twojego organizmu, regulowany przez zewnętrzne sygnały, takie jak światło, który mówi Ci, kiedy spać, jeść i być aktywnym.

„Sen jest wynikiem rytmu dobowego” – wyjaśnia. „Jeśli chcesz napraw swój sen , najpierw musisz naprawić swój rytm dobowy.” Innymi słowy, nie chodzi tylko o wcześniejsze pójście spać; chodzi o zsynchronizowanie zegara biologicznego, wykorzystanie naturalnych cykli światła i spójne rutyny.

Ustalanie swojego rytmu dobowego

Holmes podkreśla znaczenie ekspozycji na światło. Pierwsza rzecz, którą powinieneś zrobić rano? Wyjdź na zewnątrz! Szybkie 5-10 minut na świeżym powietrzu, nawet w pochmurny dzień, daje organizmowi sygnał, że tak czas się obudzić i ruszyć 1 . Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, włącz światła, aby naśladować naturalne światło słoneczne. Ta rutyna zapewnia optymalną wydajność umysłową i fizyczną w ciągu dnia.

w nocy, przyciemnianie świateł i ograniczanie czasu przed ekranem pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę – hormon odpowiedzialny za sen. Czy wiesz, że melatonina służy nie tylko do spania? Chroni także przed rakiem, przyspiesza metabolizm i działa neuroprotekcyjnie – co jest jeszcze większym powodem, aby założyć okulary blokujące niebieskie światło i zacząć je wyłączać.

śni o kupie

Badania snu to potwierdzają

Badania pokazują, że stabilna rutyna snu i czuwania jest jednym z najbardziej przewidywalnych zachowań zarówno pod względem odporności psychicznej, jak i fizycznej. Badanie przeprowadzone na żołnierzach armii wykazało, że osoby z stałe godziny snu mieli wyższą odporność psychiczną, większe poczucie kontroli i silniejsze sieci społeczne. Tymczasem ci, którzy nie spali później, zaobserwowali spadki HRV (zmienności tętna), które są ściśle powiązane z tym, jak dobrze organizm radzi sobie ze stresem.

Inne badanie wykazało, że ekspozycja na światło między godziną 23:00. i 4 rano niższe uwalnianie dopaminy następnego dnia, co prowadzi do zmniejszenia motywacji i nagrody. Właśnie dlatego ustalenie i trzymanie się spójnego cyklu snu i czuwania może mieć tak ogromny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne.

Tworzenie rutyny wspierającej rytm dobowy 

Jeśli chodzi o tworzenie zdrowej rutyny, magia tkwi w szczegółach. Holmes podkreśla, jak małe, konsekwentne działania mogą mieć duży wpływ Twój rytm dobowy i ogólne samopoczucie. Oto kilka kluczowych obszarów, na których należy się skupić:

29 sty znak zodiaku

• Czas snu i czuwania : Utrzymanie stałe godziny snu i czuwania jest jednym z najważniejszych czynników optymalizacji rytmu dobowego. Najlepiej jest kłaść się spać i budzić się w ciągu 45 minut każdego dnia, nawet w weekendy. Stabilny harmonogram snu jest bezpośrednio powiązany z lepszą zmiennością tętna (HRV), co ułatwia radzenie sobie ze wzlotami i upadkami w życiu.
• Uwodnienie : Nawodnienie to kolejny kluczowy czynnik wpływający na poprawę HRV. Holmes to podkreśla pozostawanie nawodnionym utrzymuje optymalne funkcjonowanie organizmu, wspomagając regenerację i ogólną odporność.
• Posiłki późno w nocy : Późne posiłki może obniżyć HRV, zakłócić trawienie i zakłócić rytm dobowy. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się zakończyć jedzenie co najmniej dwie do trzech godzin przed snem, aby dać organizmowi czas potrzebny na prawidłowe trawienie i spokojny sen.
• Alkohol : Alkohol może znacznie zakłócać rytm snu i zatankuj swój HRV. Nawet jeśli pomaga szybciej zasnąć, zwykle prowadzi do fragmentarycznego snu o niższej jakości. Holmes podkreśla, że ​​dla tych, którzy chcą zoptymalizować swoje wyniki i ogólne samopoczucie, minimalizacja spożycia alkoholu jest jedną z najskuteczniejszych zmian, jakie można wprowadzić.
• Szkolenie : Jeśli chodzi o ćwiczenia, Holmes zaleca Szkolenie w strefie 2 . Ta forma ćwiczeń o niskiej intensywności, podczas której tętno utrzymuje się na poziomie 60–70% maksymalnego, jest idealna do poprawy zdrowia mitochondriów, co zwiększa produkcję i regenerację energii. Wystarczy 45 minut dwa razy w tygodniu, aby zauważyć znaczną poprawę. I nie zapomnij o trening siłowy ! Jego istotne dla kobiet , zwłaszcza z wiekiem, do budowy i utrzymania mięśni zapewniających długowieczność i ogólny stan zdrowia.

Koncentrując się na tych pięciu filarach, możesz stworzyć rutynę, która fabryka z Twój rytm dobowy , co prowadzi do lepszego zdrowia, zwiększonej odporności i zoptymalizowanej wydajności.

Jedzenie na wynos

Badania Kristen Holmes pokazują, że optymalizacja rytmu dobowego nie polega tylko na poprawie snu, ale na poprawie każdego aspektu zdrowia psychofizjologicznego. Od jasności umysłu i motywacji po odporność fizyczną i długotrwałe dobre samopoczucie, podstawą jest dostosowanie się do naturalnego zegara organizmu. Niezależnie od tego, czy chcesz przyspieszyć swój trening, lepiej się skupić w pracy, czy po prostu mieć więcej energii w ciągu dnia, zacznij od dostrojenia się do swojego rytmu dobowego.