Większość ludzi nie je wystarczającej ilości błonnika — 7 sposobów, aby uzyskać więcej

Jeśli często się znajdujesz głodny , wzdęty lub kopia zapasowa , to prawdopodobnie potrzebujesz więcej błonnika w swoim życiu.

Błonnik to unikalny węglowodan złożony występujący wyłącznie w roślinach. Odgrywa zasadniczą rolę w utrzymując Cię regularnie , sycąc Cię po posiłkach i przekąskach oraz pielęgnując mikrobiom jelitowy.*

Ale o 95% Amerykanów nie zaspokajają podstawowego zapotrzebowania na błonnik (które waha się od 21 do 38 gramów 1 w zależności od wieku i płci). Zatem większość z nas ma wiele do poprawienia w dziale włókien.

Oto siedem prostych sposobów na zdobycie większej ilości tych kluczowych węglowodanów w ciągu dnia:

Spróbuj puddingu chia z jagodami

Śniadanie to (prawdopodobnie) najlepszy posiłek, który pozwala uzupełnić dietę bogatą w błonnik z pewnością sprawi, że będziesz pełny i pełen energii (jednocześnie zapobiegając niepotrzebnemu podjadaniu) aż do lunchu. Nasiona chia i jagody pomimo niewielkich rozmiarów zawierają imponującą ilość błonnika.

Jeden łyżka chia 2 nasiona i pół szklanki maliny 3 dostarczaj 4 gramy błonnika każdy.

Redaktor naczelna mindbodygreen, Hannah Margaret Allen, połączyła te dwa znakomite składniki ten wyjątkowy, przypominający deser budyń chia która zawiera ponad 20 gramów błonnika (co zapewnia uczucie sytości przez co najmniej pięć godzin).

Wybierz makaron z ciecierzycy

Jeśli lubisz szybką sałatkę z makaronem na lunch lub jeśli na kolację preferujesz makaron, rozważ sięgnięcie po makaron z ciecierzycy, który zasadniczo czterokrotnie zwiększa zawartość błonnika w porcji.

Na przykład, 2 uncje makaronu z ciecierzycy 4 (mniej więcej czubata filiżanka ugotowanego makaronu) zawiera 8 gramów błonnika — co stanowi duży skok w porównaniu z 2 gramami błonnika zawartymi w tej samej ilości biały makaron 5 .

Makaron z ciecierzycy ma też dwukrotnie więcej białka niż pszenny i jest bezpiecznym wyborem dla osób na diecie bezglutenowej.

horoskop dla 12 lutego

Przekąska na bazie fig i orzechów

Zrób w domu własną mieszankę szlakową, używając mieszanki orzechów i suszonych fig.

Każda figa dostarcza około 1 grama błonnika, więc porcja wynosi ok trzy do pięciu fig 6 szybko zwiększa liczbę włókien. Połącz to z ćwierć szklanki migdałów 7 na 4 dodatkowe gramy błonnika (a także 6 gramów białka).

Ogólnie rzecz biorąc, ta kombinacja stanowi idealną przekąskę, gdy potrzebujesz czegoś, co pomoże ci odpocząć między posiłkami.

Mieszaj (całe) kiwi w swoich koktajlach

Ten owoce subtropikalne jest nie tylko pełen przeciwutleniaczy i witaminy C, ale także błonnika. Dwa całe kiwi załatwią ci sprawę 4-5 gramów błonnika 8 — z czego połowa faktycznie koncentruje się w skórze. Jednak nie każdy jest fanem jego niejasności.

Aby więc czerpać korzyści i całkowicie uniknąć tekstury, po prostu wrzuć kilka kiwi do blendera wraz ze swoim smoothie.

Wypróbuj suplement błonnika

Suplementy zawierające błonnik to wygodny sposób na zwiększenie dziennego spożycia błonnika. I nawet jeśli jesz już dużo roślin , nadal możesz skorzystać z tego wzmocnienia.*

mindbodygreen's dostarcza 6 gramów błonnika (w jednej miarce). organiczna fasola guar , zielone kiwi i trzy grzyby. Razem te składniki zapewniają regularność, zdrowy wygląd stolca, uczucie sytości, prawidłowy poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz równowagę mikrobiologiczną jelit.* Dostępny jest również szczep probiotyczny (Bacillus subtilis ATCC122264), który pomaga zmniejszyć gazy i wzdęcia.*

Sam proszek jest całkowicie bez smaku i łatwo dysperguje w wodzie, koktajlach, a nawet kawie. Miesza się również bezproblemowo z jogurtem, płatkami owsianymi i budyniem chia.

To oczywisty dodatek do każdej rutyny (nawet dla dzieci w wieku 4+).

Dodaj soczewicę do misek zbożowych

Tak, miski zbożowe to posiłek, który można łatwo dostosować do indywidualnych potrzeb, ale wiele osób nadal je wybiera Ryż dla podstawy. Ale ryż (nawet brązowy) nie jest najlepszym źródłem błonnika. Kubek brązowego ryżu dostarcza tylko około 1,6 grama błonnika. Próbować soczewica — lub mieszankę soczewicy i ryżu — w celu zwiększenia zawartości błonnika w tym posiłku.

Pół szklanki gotowanej soczewicy zapewnia solidną porcję 8 gramów błonnika 9 (nie wspominając o 9 gramach białka). Duża część tego błonnika pochodzi z produktów przyjaznych dla jelit prebiotyki . Najlepsze jest to, że można je przygotować zbiorczo, aby mieć je pod ręką podczas posiłków przez cały tydzień.

Zjedz sałatkę gruszkową

Gruszki to kolejny owoc, który jest podstępnie bogaty w błonnik: jedna średnia gruszka ma 5-6 gramów błonnika 10 . Chociaż zawsze możesz przeżuć ten owoc jako przekąskę, spróbuj dodając go do sałatki żeby zrobić z tego posiłek.

Spróbuj z jarmużem (który zawiera około 1 gram błonnika na filiżankę), odrobiną koziego sera, grillowanym kurczakiem i ulubionym winegretem. W mgnieniu oka stanie się ulubionym daniem na lunch.

Jedzenie na wynos

Węglowodany często cieszą się złą opinią , ale w diecie wielu ludzi bardzo brakuje tych bogatych w błonnik. Błonnik pomaga dotrzymać regularnego korzystania z toalety i zapobiega bólom głodu.* Tylko kilka drobnych zmian w posiłkach i przekąskach może znacznie zwiększyć dzienne spożycie błonnika.

I pamiętaj, że zawsze możesz sięgnąć po wysokiej jakości suplement zawierający błonnik, który zapewni Ci dodatkowe wsparcie.*