Wszystko, co musisz wiedzieć o fazie REM i jak uzyskać jej wystarczającą ilość

Kiedy rano sprawdzisz swój zaawansowany technologicznie monitor snu, możesz dowiedzieć się, że poprzedniej nocy miałeś mało snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Sygnalizuj panikę. 

Ale czy brak fazy REM jest prawdziwym powodem do niepokoju i ile snu REM potrzebujesz każdej nocy? Skontaktowaliśmy się z ekspertami od snu, aby dowiedzieć się, jaką ilość czasu należy spędzić na tym etapie i dlaczego jest on tak ważny dla Twojego dobrego samopoczucia. 

Co to jest sen REM i dlaczego jest ważny?

Podczas drzemki będziesz wielokrotnie przechodzić przez kolejne etapy cztery fazy snu , z których każdy jest powiązany z określonymi falami mózgowymi i aktywnością neuronów.

Pierwsze trzy etapy to sen inny niż REM, a ostatni etap to sen REM, który po raz pierwszy pojawia się około 90 do 120 minut po pierwszym zaśnięciu, mówi Nishi Bhopal, MD , certyfikowany psychiatra integracyjny i specjalista ds. snu.

Pierwszy okres REM może trwać zaledwie 10 minut, ale w miarę upływu nocy sen REM staje się coraz dłuższy. Pod koniec cyklu snu faza REM może trwać nawet godzinę, mówi Bhopal. 

Podczas snu REM , aktywność fal mózgowych, tętno i ciśnienie krwi są podobne do tych, gdy nie śpisz. Twój oddech przyspieszy, a oczy będą się szybko poruszać (stąd nazwa). NIH .

co znaczy 616?

Według Bhopal ta faza snu jest szczególnie ważna dla regulacji emocjonalnej. „Kiedy ludzie nie śpią wystarczająco dużo i ich sen REM jest zakłócony, może to prowadzić do rozregulowania emocjonalnego w ciągu dnia” – zauważa. 

Ta faza snu również odgrywa kluczową rolę 1 w konsolidacji pamięci, mówi Doktor Marc Milstein , ekspert w dziedzinie zdrowia mózgu i autor książki Mózg odporny na starzenie się.

„Kiedy uczysz się czegoś nowego, komórki mózgowe tworzą połączenie synaptyczne – tam przechowywana jest nowa rzecz, której się nauczyłeś” – wyjaśnia Milstein. „Tak więc w nocy, podczas snu REM, Twój mózg znajduje nowe połączenia, a prąd przepływający przez Twój mózg wzmacnia te połączenia. Zatem sen REM… w zasadzie utrwala wspomnienia, których nauczyłeś się tego dnia”. 

Bardzo żywe sny ze złożonymi fabułami występują również podczas snu REM, dodaje Bhopal. Kiedy śnisz, Twój mózg wzmacnia połączenia, których nauczyłeś się tego dnia i traci priorytet na połączeniach, które nie są już ważne – dodaje Milstein. 

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo w fazie REM, możesz mieć więcej problemów z pamięcią i przypominaniem sobie, mówi Bhopal; Badania opublikowane w: badania na zwierzętach sugerują, że pozbawienie fazy REM może upośledzać tworzenie pamięci podczas wykonywania złożonych zadań Recenzje fizjologiczne 2 .

Streszczenie

Ile snu REM potrzebujesz w zależności od wieku

Ile snu REM potrzebujesz każdej nocy, aby wesprzeć te niezbędne procesy? Wszystko zależy od Twojego wieku.

Według Bhopal, niemowlęta spędzają do 50% czasu snu w fazie REM. „W ciągu dnia przyswajają tak dużo informacji, że faza REM przypada na znacznie wyższy procent snu niż my, dorośli” – wyjaśnia. „Potrzebują tego, aby ich mózgi mogły rosnąć i optymalnie funkcjonować, a także utrwalać wszystkie informacje, których się uczą”.

W okresie dojrzewania idealna ilość snu REM zaczyna się zmniejszać, a następnie stabilizuje. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowi dorośli muszą spędzać 20–25% czasu na spaniu w fazie REM, mówi Bhopal. Jeśli otrzymujesz zaleca się spać od siedmiu do dziewięciu godzin , co odpowiada około 90 do 135 minutom snu REM w ciągu nocy.

Starsze osoby dorosłe (65 lat i więcej) mogą potrzebować nieco mniej snu REM, ale nadal stanowi to około 20% całkowitego snu – dodaje. 

• Niemowlęta : 50% czasu snu
• Dorośli : 20-25% czasu snu
• Starsi dorośli : 20% czasu snu

Jak uzyskać więcej snu REM każdej nocy

Według badania jedna na trzy osoby dorosłe w USA nie śpi wystarczająco dużo każdego dnia NIH . I że ogólny brak snu dotknie wszystkich etapy snu.

„Ludzie pytają mnie: «Jak mogę uzyskać więcej snu REM?»” – mówi Bhopal. „Mówię im, że nie ma żadnego etapu, który byłby lepszy od innego – chcemy, aby wszystkie nasze etapy były we właściwych proporcjach podczas całego wieczoru”.

codzienny horoskop seksualny

Jeśli już śpisz przez zalecaną ilość czasu, rada, aby uzyskać więcej snu REM, jest praktycznie taką samą wskazówką, jak uzyskać lepsza spać. 

Miej stałe pory snu i pobudki

Codziennie kładę się spać i budzę się o innej porze może pogorszyć jakość snu 3 i wpływają na sen REM” – mówi Bhopal.

Badania pokazują 4 że osoby regularnie śpiące mają zazwyczaj dłuższy czas snu REM w porównaniu z osobami śpiącymi nieregularnie, u których czas snu i budzenia różni się od dwóch do czterech godzin dziennie.

Ponadto zaburzenia rytmu dobowego (kiedy wewnętrzny zegar dobowy nie jest zsynchronizowany z harmonogramem czuwania i snu) zostały powiązane z krótkimi cyklami snu REM w drugiej połowie nocy i przesunięciem fazy (przesunięcie pory snu i pobudki Jak wynika z małego badania opublikowanego w PLoS Jeden 5 . Aby uzyskać wystarczającą ilość snu REM, pamiętaj o przestrzeganiu harmonogramu snu.

Ogranicz alkohol (i może kofeinę)

Alkohol był pokazało, że zakłóca 6 Sen REM i kofeina okazało się, że przeszkadza 7 śpij jako całość, szczególnie jeśli jesteś bardzo wrażliwy na jego skutki, mówi Bhopal.

Kofeina ma okres półtrwania od sześciu do siedmiu godzin , ale w przypadku niektórych osób skutki mogą utrzymywać się nawet dłużej – wyjaśnia. Dlatego też większość ludzi powinna unikać napojów zawierających kofeinę po południu – zauważa.

Podobnie, ostatni napój alkoholowy powinien być wypity od trzech do pięciu godzin przed snem. „Nawet jeśli wypiłeś alkohol wcześniej tego dnia, nadal może się to zdarzyć zakłócać sen REM ” – mówi Bhopal. „To są ogólne zasady, ale naprawdę zalecam ludziom, aby zwracali uwagę na swoje ciało i sprawdzali, jak te substancje wpływają na nich osobiście”.

Przestrzegaj zasad higieny snu

Wystarczająca aktywność fizyczna w ciągu dnia, wystawienie się na działanie promieni słonecznych rano i krótkie drzemki mogą pomóc poprawić jakość snu, a co za tym idzie, fazę REM – mówi Bhopal. Ważne jest również, aby dać sobie czas na odpoczynek po całym dniu.

„Ludzie są bardzo zajęci w ciągu dnia, a potem oczekują, że powinni od razu zasnąć. To po prostu nie działa w ten sposób” – wyjaśnia Bhopal. „Wieczorem musisz dać sobie czas na wyciszenie”.

POWIĄZANE PRZECZYTAJ: Jak przespać całą noc + 10 wskazówek, jak zapewnić sobie lepszy sen

Ustaw swoją sypialnię na jakość snu

Aby mieć pewność, że zapadniesz w głęboki sen, powinieneś wyłączyć telefon, telewizor i – co zaskakujące – zegar – mówi Milstein.

Patrząc na godzinę „Twój mózg stara się nadążać za słowami: «O nie, zostało mi tylko pięć lub cztery godziny»” – wyjaśnia. „Ciągłe sprawdzanie zegara powoduje, że jesteś tak niespokojny, że masz problemy ze snem lub ponownym zaśnięciem”.

Sugeruje także, aby sypialnia była jak najbardziej ciemna. Jeśli to możliwe, używaj ciemnych zasłon lub rolet zaciemniających lub nosić maskę do spania .

„Było badanie wykazało, że osoby, które w nocy po prostu zakrywają oczy, lepiej radzą sobie z pamięcią” – mówi Milstein. „Zapewniasz swojemu mózgowi lepszą jakość snu REM, ponieważ nie zakłóca go całe światło otoczenia”.

Bądź delikatny dla siebie

Łatwo jest czuć się sfrustrowanym brakiem snu REM lub całkowitego snu, ale im bardziej próbujesz to wymusić, tym staje się to trudniejsze, mówi Bhopal.

„Nie martw się o idealny sen każdej nocy” – wyjaśnia. „To po prostu niemożliwe – sen będzie się zmieniał. Natura tego jest taka, że ​​w niektóre dni będzie trochę spokojniejszy, a w inne możesz nie wysypiać się wystarczająco i to jest w porządku.”

Czy możesz dostać  za dużo  Sen REM?

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli tak wystarczająca ilość wysokiej jakości snu regularnie uzyskasz odpowiednie proporcje każdej z czterech faz snu, w tym fazy REM, mówi Bhopal. 

9 stycznia znak zodiaku

Jeśli jednak śpisz dłużej niż dziewięć godzin na dobę, tak jest możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości snu REM – dodaje Milstein. W takim przypadku „ogólnie martwilibyśmy się zbyt dużą ilością snu” – zauważa. „Może podnieść ryzyko 8 na takie rzeczy jak depresja; mogłoby być oznaka depresji ; może to być spowodowane tym, że ktoś nie wychodzi wystarczająco na zewnątrz lub nie ćwiczy wystarczająco dużo. W przypadku niektórych osób więcej niż dziewięć jest całkowicie w porządku, ale warto to jeszcze raz sprawdzić [ze swoim lekarzem]”.

W niektórych przypadkach możliwe jest odbicie fazy REM, mówi Bhopal. Na przykład osoba cierpiąca na bezdech senny (choroba, która może zmniejszyć ilość czasu 9 w fazie REM), u którego rozpoczyna się leczenie, mogą wystąpić przedłużone okresy snu REM. Teraz, gdy mogą przespać całą noc, ich mózg będzie próbował nadrobić sen REM, który utracili przed leczeniem – wyjaśnia. 

Najczęściej jednak nie musisz się martwić, że zapadnie Ci w sen REM. „Zazwyczaj jest odwrotnie – ludziom nie wystarcza” – mówi Bhopal.

Streszczenie

Pomiar snu REM

Najdokładniejszy sposób pomiar snu REM jest za pomocą EEG (inaczej elektroencefalogramu), testu, który bezpośrednio ocenia fale mózgowe, mówi Bhopal. Zwykle robi się to podczas nocnego badania snu w laboratorium, wyjaśnia, więc niekoniecznie jest to najbardziej dostępna metoda. 

Monitory snu może również mierzyć sen REM, śledząc zmienne, takie jak tętno, ruch i temperatura podczas drzemki. Jednak te gadżety mają tendencję do przeceniania lub niedoceniania ilości czasu spędzanego w każdej fazie snu, mówi Bhopal. Ponadto narzędzia do śledzenia statystyk mogą niektórym ludziom wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Najlepszym domowym pomiarem snu REM może być po prostu to, jak się czujesz.

„Właściwie obserwujemy zwiększoną częstość występowania obaw związanych z niewystarczającą ilością snu” – dodaje Milstein. „Oni mówią: «O nie, nie śpię wystarczająco dużo w fazie REM. Wiem, że to bardzo ważne, bo moje urządzenie mi to mówi, a teraz nie mogę spać, bo tak się tym martwię». To może być trochę błędne koło.”

Zatem najlepszym pomiarem snu REM w domu może być po prostu to, jak się czujesz. Bhopal sugeruje zadać sobie kilka pytań: Czy czujesz się wypoczęty po nocy przespanej? Czy czujesz, że dobrze funkcjonujesz w ciągu dnia? Czy czujesz, że potrafisz panować nad swoimi emocjami, że nie jesteś drażliwy i zgryźliwy, że nie popełniasz w pracy nieumyślnych błędów wynikających z braku snu? Jeśli odpowiesz „tak”, istnieje duża szansa, że ​​śpisz wystarczająco dużo, łącznie z fazą REM.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Ile snu REM potrzebujesz? Jako dorosły będziesz chciał spędzić na tym etapie około 20 do 25% całkowitego snu. Dobra wiadomość: jeśli każdej nocy śpisz wystarczająco wysokiej jakości, prawdopodobnie masz wystarczającą ilość snu REM, który jest niezbędny do konsolidacji pamięci i regulacji emocjonalnej.

Jeśli jednak po zalecanej ilości snu nadal nie czujesz się wypoczęty, nie obawiaj się skontaktuj się ze specjalistą od snu – mówi Bhopal. „Problemy ze snem są uleczalne, więc nie zwlekaj”.