Zapytałem 5 osób z doskonałymi wynikami snu, co robią przed snem

Korzystanie z trackerów zdrowotnych, takich jak Pierścień Oura Lub Wydać okrzyk radości może dostarczyć cennych informacji o twoich wzorach snu. Jako zaangażowany entuzjasta śledzenia snu pracuję nad poprawą średniej oceny snu-i jest to trudniejsze, niż może się wydawać.

Długa rutyna wiatrowna wypełniona godzinnym przepływem jogi, 30-minutową medytacją i kilka filiżanek uspokajającej herbaty brzmi atrakcyjnie, ale po prostu nie mam na to czasu-i posunąłbym się nawet do powiedzenia bardzo Ludzie nie. Więc szukałem rady w świecie rzeczywistym.

Przez ustne ustne i odrobinę zasięgu mediów społecznościowych, nawiązałem kontakt z ludźmi, którzy mają średni wynik snu co najmniej 85, ale nadal prowadzi zajęty styl życia. Tak, wszyscy są dość wykwalifikowani, aby mówić o tym, czego potrzeba, aby zwiększyć jakość snu, z danymi, które można go poprzeć. Bez zbędnych ceregieli, zanurzmy się w wskazówki: 

Jeśli potrzebujesz wspaniałej nocy snu, umów się na trudniejszy trening dzień wcześniej

„Jedną interesującą rzeczą, którą zauważam, jest to, że mój głęboki sen/rem Zazwyczaj wzrośnie znacznie dwie noce po bardzo trudnym dniu ćwiczeń, nie od razu tej samej nocy ” - mówi Eoghan Shields, doradca finansowy oparty na Nowym Jorku. 

29 marca zgodność zodiaku

Tak więc, jeśli desperacko pragniesz wspaniałej nocy snu (powiedzmy, przed wielkim wydarzeniem lub poprzedzającym długi dzień podróży) rozważ zaplanowanie tego wyczerpującego treningu kilka dni wcześniej, aby dać sobie wystarczająco dużo czasu na wyzdrowienie. 

Jeśli to możliwe, obejmuj wcześniejszą rezerwację obiadów i napojów

„Rzeczy takie jak jedzenie naprawdę dużego posiłku w ciągu dwóch lub trzech godzin przed snem i alkoholem zawsze utrudniają mój sen, więc generalnie unikam ich lub nie wiem, czy nie spodziewam się najlepszego snu, jeśli je mam” - mówi Francesca Monti , zarejestrowany dietetyk-nutritionist oparty na zatoce.

Podobnie, Shields próbuje również uniknąć zbyt dużej ilości wody przed snem. „[Wycinam] wodę na długo przed snem Ponieważ jest to najbardziej konsekwentna rzecz, z której się budzę - mówi. 

Oczywiście niektóre noce są bardziej zajęte niż inne i możesz zostać obiad o 21:00. z powodów poza twoją kontrolą, ale chodzi o to, jak te Późne nocne posiłki Wpływają na twój sen i, jak mówi Monti, zarządzając swoimi oczekiwaniami, kiedy tak się stanie.

Wypróbuj maskę czerwonego światła przed snem

Urządzenia z czerwonego światła rosną w przestrzeni dobrego samopoczucia, niektóre zaprojektowane do snu, a inne dla długowieczności skóry. Tak czy inaczej, ta terapia światła LED może służyć jako narzędzie do szybkiego zakończenia. 

„Robię też czerwoną maskę przed snem przez 15 minut, co zawsze sprawia, że ​​czuję się bardzo spokojnie” - mówi Monti. Ponadto warto być zależności od kolagenu (przeczytaj na Korzyści z cery czerwonego światła tutaj ). 

Do celów snu możesz rozważyć poszukiwanie urządzeń lekkich LED, które możesz trzymać na stoliku nocnym, jak czerwona lampa LED. Za urządzenie przyjazne dla podróży rozważ kompaktowy helikopt ( To ulubiony personel umysłowy !) 

Pokazano czerwone światło Wspieraj jakość snu u niektórych sportowców 1 a nawet pomoc Zwiększ swój nastrój i koncentruj się na przebudzeniu 2 .

Powiązane czytanie: To niewielkie narzędzie do snu należy na każdej stoliku nocnym (a dowód jest w moich wynikach OURA)

Włącz różowy hałas

Chiara Capasso, asystentka wykonawcza z nowojorskiego Różowe dźwięki hałasu, które znajduje na Spotify Jako sposób, aby ułatwić jej snu. Ten rodzaj dźwięku wykorzystuje płaski, a nawet brzmi jak wodospad lub fale na plaży. 

Tutaj, więcej o kolorach hałasu i co mają na myśli .

Zachowaj swój pokój zimno

Capasso utrzymuje również chłód w swoim pokoju - 65 stopni Fahrenheita. „Lub czasem zimniej” - dodaje.

Idealna temperatura pokojowa do snu wynosi od 60 do 68 stopni Fahrenheita, Victoria Albina, N.P., MPH Specjalista i holistyczny lekarz pielęgniarki wcześniej powiedział wcześniej MBG. Ale ten zakres może się zmieniać w zależności od wielu czynników, takich jak waga pościeli, odzież i wewnętrzna temperatura ciała, żeby wymienić tylko kilka.

Temperatura ciała Naturalnie spada przed snem 3 i posiadanie fajnego pokoju może rozpocząć ten proces. 

Zarezerwuj swój czas w łóżku tylko na spanie

„Moja rutyna z wiatrem zasadniczo dzieje się poza łóżkiem (co oznacza, że ​​do czasu, gdy się położę, spodziewam się lub mam nadzieję, że dość szybko zasnę)”, redaktor ds. Handlu MindbodyGreen Carleigh Ferrante mówi mi. 

Jest to szczególnie pomocna wskazówka dla tych, którzy nie śpią w łóżku, ledwo czują się zmęczeni. Zamiast czekać, spróbuj zakończyć, zanim odsuń arkusze i leżą tylko wtedy, gdy poczujesz się wystarczająco zmęczony, aby zasnąć. 

Przeczytaj przed snem - nawet jeśli tylko przez pięć minut

„Półtorej godziny przed czasem na spanie odłożyłem telefon i przejdę na książkę - to także wtedy, gdy wezmę naturalny suplement do snu i mój ostatni łyk wody na noc” - mówi dziennikarz z Nowego Jorku Merrell Readman. 

Capasso podobnie poświęca swoje ostatnie chwile przed snem dobrej książce - czy to przez 10 minut czy godzinę.

Jeśli nie jesteś majorą, rozważ jakąś aktywność, która nie wymaga niebieskiego światła - rysowanie, rozciąganie, dziennikarstwo, szydełkowanie itp. Głównym celem jest odłożenie (i utrzymanie) telefonu przed osiedleniem się. 

71 znaczenie liczby aniołów

Powiązane czytanie: 12 najlepszych suplementów magnezu do snu, zdrowia kości, energii i więcej* w 2024 roku

Znajdź sposób na rozgrzanie się, aby ostygnąć przed snem

„Zazwyczaj sauna Kilka godzin przed snem i zdecydowanie zauważ, że zasypiam znacznie szybciej, kiedy to robię - mówi Shields. 

Nie masz dostępu do sauny? Podniesienie temperatury ciała za pomocą ciepłej kąpieli lub prysznica przed snem może również przyspieszyć proces zasypiania. 

Gdy wychodzisz z ciepłego i kojącego środowiska, twoje ciało inicjuje proces chłodzenia, podobnie jak efekt odpoczynku w chłodnym pomieszczeniu.

Pomyśl poza swoją nocną rutyną

„Wypróbowałem prawie każdy rytuał przede wszystkim, o którym możesz pomyśleć, i odkryłem, że to naprawdę bardziej o tym, co robię w ciągu dnia niż to, co robię tuż przed snem”-mówi Ferrante.

Dodaje, że lepiej śpi w dni, kiedy ma duży ruch (czy to chodzenie, trening siłowy, pilates itp.). Podobnie jak Shields, śpi również dobrze po dniach, kiedy używa koca sauny i jej ulubiona mata Pemf .

Więc jeśli już opanowałeś sztukę rutyny wiatrowej, rozważ głębiej w codziennych czynnościach, aby dowiedzieć się, które z nich ustawiają na udaną noc odpoczynku. 

Wynos

Ponieważ nie dążyłem do wyższego wyniku snu bez zamieszania, zapytałem garstkę ludzi, którzy uśrednili wynik snu powyżej 85, w jaki sposób nadążają za wysokiej jakości odpoczynkiem w ścisłym harmonogramie.

Ich wskazówki wahają się od intensywności ich treningu w ciągu dnia, aż po odwrócenie różowego hałasu przed snem i poważne traktowanie ograniczenia czasowego ekranu. Gotowy, aby dokładniej śledzić sen? Oto nasza starannie wyselekcjonowana lista najlepszych urządzeń do noszenia na rynku .