7 najważniejszych korzyści zdrowotnych sauny dla odporności, zdrowia serca i nie tylko

Kąpiel w saunie od dawna jest stałym elementem kultury fińskiej. W ciągu ostatnich kilku lat sauny stały się gorącym trendem także w innych częściach świata, dzięki wielu korzyściom, jakie niosą ze sobą dla dobrego samopoczucia. Wydaje się, że zamierzone narażenie na ciepło ma ogromny wpływ na zdrowie układu krążenia i metabolizm – ale co dokładnie jest takiego w cieple, że jest dla nas tak dobre? I jak możemy najlepiej wykorzystać to na swoją korzyść, nie posuwając się za daleko?

Zanurzmy się w nauce o tym, jak sauna wpływa na nasz nastrój, zdrowie serca, długowieczność i nie tylko, i podzielmy się kilkoma protokołami, jak najlepiej wykorzystać następną sesję pocenia się.

Co warto wiedzieć:

• Nauka o saunach jest bardzo silna: Badania pokazują, że celowe narażenie na działanie ciepła w saunie może poprawić nastrój i zdrowie psychiczne, poprawić zdrowie układu krążenia i odporność, a także pomóc żyć dłużej – chociaż większość badań przeprowadzono na populacjach skandynawskich.
• Czas i temperatura są ważne: Badania sugerują, że idealne jest korzystanie z sauny o temperaturze 80–100 stopni Celsjusza 2–3 razy w tygodniu po 15–20 minut.
• Bezpieczeństwo przede wszystkim: Pamiętaj o nawodnieniu przed i po skorzystaniu z sauny, aby uniknąć potencjalnie poważnych problemów, takich jak udar cieplny. Jeśli w saunie poczujesz zawroty głowy lub oszołomienie, natychmiast wyjdź.

Korzyści z saun

Sauny oferują długą listę korzyści, które wykraczają daleko poza relaks. Oto kilka najważniejszych korzyści zdrowotnych popartych nauką.

Przyspieszają metabolizm

Chociaż jury nadal nie rozstrzygnęło, czy regularne korzystanie z sauny może samo w sobie prowadzić do długotrwałej utraty wagi, z pewnością może przyspieszyć metabolizm, co pomoże spalić więcej kalorii. Uważa się, że to działa zwiększenie temperatury ciała , co prowadzi do zwiększonej pojemności minutowej serca i wyższej częstości akcji serca. To powoduje, że organizm pracuje ciężej, co skutkuje szybszy metabolizm .

W jednym badaniu przeprowadzonym w 2019 r. naukowcy ocenili skutki częstego korzystania z sauny suchej u młodych mężczyzn z nadwagą i prowadzących siedzący tryb życia. Badanie obejmowało cztery 10-minutowe sesje w saunie z 5-minutową przerwą na ochłodzenie. Podczas pierwszej 10-minutowej sesji uczestnicy spalili średnio około 73 kalorii. Jednak przed ostatnią sesją ich wydatek kaloryczny wzrósł prawie dwukrotnie i spalali średnio około 134 kalorii.

W dużym stopniu wspierają zdrowie układu krążenia

Setor Kunutsor, MD, Ph.D. , profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie w Leicester, który przeprowadził szeroko zakrojone badania nad saunami, mówi mindbodygreen, że korzystanie z sauny może wiązać się z kilkoma korzyściami dla zdrowia serca, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i nadciśnienia (inaczej wysokiego ciśnienia krwi).

Wyjaśnia, że ​​ekspozycja na ciepło działa poprzez łagodzenie stanów zapalnych redukując stres oksydacyjny oraz obniżając poziom lipidów i ciśnienia krwi. Może to również pomóc zmniejszyć sztywność tętnic i poprawiają funkcję komórek wyściełających naczynia krwionośne.

Co ciekawe, jedno badanie opublikowane przez Kunutsora i współpracowników wykazało, że częstsze korzystanie z sauny (4-7 razy w tygodniu) było powiązane ze mniejsze ryzyko śmiertelnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (takie jak zawał serca lub udar) u mężczyzn i kobiet.

Inne badanie wykazało, że regularne kąpiele w saunie mogą zwiększyć korzyści płynące z ćwiczeń wzmacniając jego wpływ na poziom cholesterolu, skurczowe ciśnienie krwi i wydolność krążeniowo-oddechową.

Regularna sauna może wydłużyć życie

Według specjalisty ds. długowieczności regularne korzystanie z sauny może pomóc Ci żyć dłużej, zmniejszając ryzyko śmiertelnych zdarzeń sercowo-naczyniowych i udaru mózgu Darshan Shah, MD .

Badania pokazują, że częste korzystanie z sauny pomaga zoptymalizuj reakcję organizmu na ekspozycję na ciepło dzięki procesowi biologicznemu zwanemu hormeza . Hormeza to krótkotrwały stresor, który uruchamia szereg mechanizmów ochronnych, które wspomagają naprawę komórek i chronią przed innymi czynnikami stresogennymi, co może prowadzić do wydłużenia życia.

Według jednej z recenzji częste kąpiele w saunie mogą również powodować problemy wspierać długowieczność poprzez wzmocnienie wpływu innych korzystnych czynników stylu życia (takich jak aktywność fizyczna) lub kompensowanie niekorzystnego wpływu czynników ryzyka, takich jak wysokie ciśnienie krwi lub stan zapalny.

Jedno badanie opublikowane w Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego obserwowali ponad 2300 Finów w średnim wieku przez średnio 20 lat. Naukowcy odkryli, że zwiększona częstotliwość korzystania z sauny była powiązana z: mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci , a także zmniejszone ryzyko nagłej śmierci sercowej, śmiertelnej choroby niedokrwiennej serca i śmiertelnej choroby układu krążenia.

Inne badanie przeprowadzone na 1688 dorosłych wykazało, że osoby korzystające z sauny 2-3 razy w tygodniu były takie same 27% mniejsze ryzyko śmierci z powodu incydentu sercowo-naczyniowego niż ci, którzy chodzili raz w tygodniu. Natomiast w przypadku osób, które wyszły 4–7 razy, ryzyko śmierci z powodu zdarzenia sercowo-naczyniowego było o ponad 50% mniejsze.

Promują wydajność i regenerację

Wiele osób wskakuje do sauny zaraz po wizycie na siłowni i nie bez powodu. Ekspozycja na ciepło może pomóc zmniejszyć uszkodzenia komórek i zwiększają ekspresję białek szoku cieplnego, które zwiększają syntezę białek i stymulują wzrost mięśni .

Sauna może również poprawić krążenie poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu (związek rozszerzający naczynia krwionośne), aby przyspieszyć regenerację potreningową.

Z niedawnego badania przeprowadzonego w 2023 r. wynika, że: sauna na podczerwień seans (więcej na temat tego typu sauny poniżej) mógłby zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić postrzeganą regenerację po treningu oporowym. Może również zwiększyć objętość krwi, co prowadzi do zwiększonej wytrzymałości podczas ćwiczeń.

W rzeczywistości jedno małe badanie przeprowadzone na mężczyznach biegaczach długodystansowych wykazało, że kąpiel w saunie po wysiłku fizycznym wydłużony czas biegu aż do wyczerpania aż o 32% już po trzech tygodniach.

Wzmacniają funkcję odpornościową

Jeśli często czujesz się nieswojo, pomocne może okazać się włączenie sauny do codziennej rutyny.

Według Kunutsora sesje w saunie mogą nie tylko łagodzić stany zapalne i wzmacniać funkcje odpornościowe, ale mogą również chronić przed wieloma problemami, takimi jak astma, zapalenie płuc i przeziębienie.

Jedno badanie przeprowadzone na młodych mężczyznach wykazało, że kąpiel w saunie może poprawić odpowiedź immunologiczną organizmu poprzez zmianę poziomu komórek odpornościowych, ale tylko wtedy, gdy jest stosowany jako seria zabiegów, a nie pojedyncza, jednorazowa sesja. Inne badanie przeprowadzone przez Kunutsora wykazało, że częste korzystanie z sauny jest powiązane z obniżone markery stanu zapalnego , co jest uważane za jeden z kluczowych powodów jego korzyści wzmacniających odporność.

Mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu

Oprócz promowania zdrowia ciała, obiecujące badania sugerują, że kąpiel w saunie może nawet pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu. Kunutsor mówi mindbodygreen, że to działa wspierające neurogenezę lub powstawanie nowych neuronów w mózgu.

226 numer anioła

Zauważa, że ​​ekspozycja na ciepło może również zwiększyć ekspresję czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego, rodzaj białka potrzebny do utrzymania pamięci i uczenia się.

Badanie z 2017 roku w Wiek i starzenie się wykazały, że umiarkowana do wysokiej częstotliwość korzystania z sauny była powiązana z: mniejsze ryzyko choroby Alzheimera i demencji u mężczyzn w średnim wieku. Podobnie badanie przeprowadzone na prawie 14 000 fińskich mężczyzn i kobiet wykazało, że osoby korzystające z sauny co najmniej 9–12 razy w miesiącu ryzyko wystąpienia demencji jest o połowę mniejsze w ciągu 20 lat niż osoby, które korzystały z sauny rzadziej niż cztery razy w miesiącu.

Wspierają dobre samopoczucie psychiczne

Poświęcenie czasu na relaks w saunie może być również korzystne dla dobrego samopoczucia psychicznego. Uważa się, że jego pozytywne skutki psychologiczne wynikają z: różnorodność czynników , w tym obniżony poziom stresu i zwiększone uwalnianie endorfin, czyli hormonów dobrego samopoczucia.

Jedno badanie Obserwowali 2138 mężczyzn przez średnio prawie 24 lata i odkryli, że u osób często korzystających z sauny ryzyko rozwoju zaburzeń psychotycznych, takich jak schizofrenia, było znacznie niższe. Ponadto inne badania sugerują, że sauny mogą nawet złagodzić chroniczny ból , poprawić sen , I poprawić jakość życia związaną ze zdrowiem .

Streszczenie

Rodzaje saun

Uważa się, że pierwsze sauny wynaleziono w Finlandii, gdzie sauny są podstawą od ponad 2000 lat. Pierwotnie domy saunowe budowane były z bali i ogrzewane kamieniami za pomocą ognia. W przeciwieństwie do nowoczesnych saun, miały one jedynie mały otwór w ścianie, a nie komin, co oznaczało, że często były wypełnione dymem i popiołem.

Nie trzeba dodawać, że od tego czasu nieco zmodernizowaliśmy saunę i obecnie dostępnych jest kilka stylów dla szerokiego grona osób:

Tradycyjne sauny

Większość nowoczesnych saun wykorzystuje kamienie do ogrzewania małego pomieszczenia lub kabiny za pomocą pieca opalanego drewnem lub pieca elektrycznego.

Sauny na podczerwień

Sauny te wykorzystują energię podczerwieni do ogrzania ciała, bez bezpośredniego podgrzewania powietrza wokół ciebie. W porównaniu do tradycyjnych saun, sauny na podczerwień zwykle działają w niższej temperaturze. Nie były one również tak szeroko badane.

SKLEP: 6 najlepszych domowych saun na podczerwień zapewniających lepszy sen, energię i regenerację

Koce do sauny

Aby uzyskać bardziej przenośne i niedrogie wrażenia przypominające saunę w zaciszu własnego domu, możesz także wypróbować koc do sauny. Koce te przypominają sauny na podczerwień i emitują światło podczerwone w celu rozgrzania ciała, chociaż przeprowadzono nad nimi znacznie mniej badań niż w przypadku tradycyjnych saun.

SKLEP: 4 najlepsze koce do sauny na podczerwień, które powodują pot

Próbowaliśmy

Przenośne sauny

Opcjonalnie dostępne są także sauny przenośne. Te małe obudowy są często wyposażone w małe krzesło, dzięki czemu można usiąść podczas sesji. Sauny te wykorzystują do ogrzewania parę lub światło podczerwone i są zazwyczaj tańszą alternatywą dla instalacji całej sauny w domu.

SKLEP: 5 najlepszych przenośnych saun, które zapewnią Twoje zdrowie z dowolnego miejsca

Kostiumy do sauny

Te wodoodporne dresy zaprojektowano tak, aby pomagały zatrzymywać ciepło podczas ćwiczeń, co może pomóc w zwiększeniu pocenia się. Mogą pomóc Ci spalić kilka kalorii więcej podczas ćwiczeń. Jedno badanie przeprowadzone na aktywnych mężczyznach i kobietach wykazało, że noszenie kostiumu do sauny jest korzystne zwiększone wydatkowanie kalorii zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nich, i zwiększyło spalanie tłuszczu aż do godziny.

Jednak badacze zauważyli również, że nie jest jasne, czy faktycznie może to przełożyć się na utratę wagi, ponieważ ogólny wzrost był dość niewielki.

Korzyści z sauny i łaźni parowej

Zdecydowanie istnieje pewne nakładanie się pomiędzy nimi sauny i łaźnie parowe , ponieważ oba wiążą się z narażeniem na ciepło i mogą podnieść temperaturę ciała. Istnieje jednak zasadnicza różnica pod względem temperatury i wilgotności każdego z nich; Łaźnie parowe nie nagrzewają się tak gorąco i mają znacznie wyższy stopień wilgotności, podczas gdy sauny wykorzystują suche ciepło do stymulacji pocenia się.

Ponieważ oba mogą wprowadzić organizm w hormezę, aby pobudzić naprawę komórkową, łaźnie parowe i sauny prawdopodobnie mają podobny zestaw korzyści. Jednakże sauny zostały znacznie dokładniej zbadane pod kątem ich potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Dowiedz się więcej o różnicach między saunami a łaźniami parowymi i dowiedz się, czy jesteś lepszy tutaj.

Protokół sauny poparty naukowo

Długotrwałe korzystanie z sauny może prowadzić do przegrzania, odwodnienia, a w skrajnych przypadkach do udaru cieplnego. Może również powodować uszkodzenie tkanek, które może prowadzić do oparzeń na odsłoniętych częściach ciała. To sprawia, że ​​przyjęcie bezpiecznego i skutecznego protokołu korzystania z sauny jest niezwykle ważne.

Zacząć, wejdź do sauny nawodniony i spróbuj wypić co najmniej 2-4 szklanki wody po wyjściu. Dostosuj spożycie (i potencjalnie dodaj trochę elektrolitów ) w oparciu o ilość pocenia się. Powinieneś także ograniczyć czas przebywania w saunie do około 15-20 minut i unikać alkoholu przed ekspozycją na ciepło, ponieważ może to zwiększyć ryzyko poważnych skutków ubocznych.

Kunutsor poleca trzymać się temperatury pomiędzy 80-100°C (176-212°F) Jak wynika z badań, jest to najlepszy sposób na zapewnienie maksymalnego zwrotu z każdej sesji w saunie.

Zauważa, że ​​jeśli chodzi o długość, do której należy dążyć, może się ona nieco różnić w zależności od osobistych preferencji i poziomu komfortu, ale „ogólne dowody sugerują, że aby czerpać optymalne korzyści z sesji w saunie, wymagana jest częstotliwość 3-7 sesji tygodniowo , przy czym każda sesja trwa około 15-20 minut .”

Jeśli jednak zaczniesz odczuwać zawroty głowy, oszołomienie lub bicie serca, wyjdź z sauny. Nie warto męczyć się z tymi dodatkowymi minutami.

Streszczenie

Terapia ciepłem i zimnem w celu maksymalizacji korzyści

Terapia ciepłem i zimnem może zwiększyć możliwe korzyści zdrowotne wynikające z następnej sesji w saunie.

Terapia ciepłem i zimnem polega na tym, że po sesji w saunie należy zanurzyć się w zimnej wodzie, co może podnieść poziom adrenaliny ulga w bólu . Ekspozycja na zimno może również obniżyć poziom określonych hormonów, w tym kortyzol (hormon stresu działający w organizmie), podczas gdy aktywując brunatny tłuszcz , rodzaj tłuszczu, który pomaga regulować temperaturę ciała i metabolizm.

Niektórzy zwolennicy twierdzą nawet, że terapia ciepłem i zimnem może zwiększyć poziom ludzkiego hormonu wzrostu w celu pobudzenia wzrostu mięśni, chociaż potrzebne są dalsze badania.

Jeśli jesteś zainteresowany terapią gorącym zimnem (czasami nazywaną także terapią kontrastową), zacznij od wizyty w saunie na 15–20 minut, a następnie szybkiej kąpieli w kąpiel lodowa lub zimną kąpielą przez 3-5 minut. Jeśli wolisz, możesz także zacząć od a zimny skok zamiast tego wypróbować rutynę zimno-gorąco-zimno.

Najważniejszą rzeczą jest, aby zakończyć zimnym, a nie gorącym, aby organizm mógł się rozgrzać metabolicznie korzystny proces termogenezy .

Streszczenie

Sauna DIY

Istnieje wiele sposobów na skorzystanie z wielu zalet sauny bez konieczności instalowania całej sauny w domu. Możesz na przykład spróbować samodzielnie przygotować w swojej łazience „saunę parową”, napełniając wannę do połowy gorącą wodą i zamykając drzwi, pozwalając jej zaparować. Chociaż może to nie odpowiadać autentycznemu doświadczeniu w saunie, możesz także spróbować wziąć gorącą kąpiel lub prysznic, aby szybko podnieść temperaturę ciała.

Wskazówki dotyczące sauny

Ponieważ sauny mogą wiązać się z pewnym ryzykiem, absolutnie niezbędne jest prawidłowe ich użytkowanie. Oto kilka prostych wskazówek, jak najlepiej wykorzystać sesję w saunie i zminimalizować negatywne skutki uboczne:

• Unikaj ekstremalnych temperatur: W przypadku saun cieplej nie zawsze znaczy lepiej. Trzymaj się temperatur około 80–100°C (176–212°F) i unikaj wszystkiego, co jest cieplejsze, aby zapobiec przegrzaniu.
• Usuń całą biżuterię: Shah podkreśla znaczenie zdjęcia całej biżuterii przed wejściem do sauny. Ponieważ w saunie mogą osiągać bardzo wysokie temperatury, biżuteria może się nagrzewać i zwiększać ryzyko oparzeń skóry.
• Utrzymuj nawodnienie: Odwodnienie jest z pewnością zagrożeniem dla osób często korzystających z sauny. Pij dużo wody przed i po sesji w saunie, aby zapewnić sobie nawodnienie i uzupełnić utracone elektrolity w wyniku pocenia się przekąską po saunie lub napój sportowy .
• Ogranicz swoją sesję: Większość ekspertów zaleca wychodzenie z sauny po około 15–20 minutach, aby w pełni wykorzystać sesję. Chociaż niektórzy mogą preferować nieco dłuższe sesje, ogólnie dobrym pomysłem jest ograniczenie się do około 30 minut jednorazowo.
• Uważaj na znaki ostrzegawcze: Jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy, mdłości lub oszołomienie, nie musisz już dłużej tego wytrzymywać. Słuchaj swojego ciała i przestań, gdy poczujesz się niekomfortowo.
• Ochłonąć: Po zakończeniu korzystania z sauny możesz zdecydować się na stopniowe schładzanie, aby pomóc ciału powrócić do równowagi. Odpocznij chwilę, a następnie spróbuj wziąć chłodny prysznic, aby powoli obniżyć temperaturę ciała. Lub spróbuj zanurzyć się w zimny skok podnieść poprzeczkę.

Inne spojrzenie na saunę

Nie ma wątpliwości, że nauka potwierdza wiele rzekomych korzyści płynących z sauny, takich jak te wymienione powyżej. Niektórzy jednak twierdzą, że brakuje dowodów na kilka oświadczeń zdrowotnych sauny, w tym na jej zdolność do detoksykacji organizmu lub prowadzenia długotrwałej utraty wagi.

Co więcej, sauna może nie być odpowiednia dla wszystkich, w tym dla osób cierpiących na pewne schorzenia, takie jak choroby serca lub niskie ciśnienie krwi. Sauna może również powodować: tymczasowe zmniejszenie produkcji nasienia i nie są zalecane dla osób w ciąży lub starających się zajść w ciążę.

Istnieje również obawa, że ​​niektórzy ludzie mogą uważać kąpiel w saunie za zamiennik ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Chociaż reakcje wywoływane przez zwykłą kąpiel w saunie odpowiadają reakcjom wywoływanym przez umiarkowaną aktywność fizyczną (taką jak chodzenie), Kunutsor wyjaśnia, że ​​siedzenie w saunie nie powinno zastępować regularnej aktywności fizycznej.

W rzeczywistości badania konsekwentnie pokazują, że korzystanie z sauny faktycznie może zwiększyć możliwe korzyści płynące z ćwiczeń co oznacza, że ​​włączenie obu do swojej rutyny może pomóc Ci uzyskać jak najlepszy zwrot z każdej wydanej złotówki.

Zielony umysł i ciało POV

Badania nad korzyściami płynącymi z sauny dla zdrowia układu krążenia, odporności i funkcjonowania mózgu są bardzo obszerne. Choć większość badań dotyczących korzystania z sauny nie była zbyt zróżnicowana (przeprowadzona głównie na populacjach skandynawskich), to jednak doszły one do imponujących wniosków. Niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia obecnie tak twierdzą gdyby sauna była pigułką, byłaby hitem kinowym — i my w Mindbodygreen musimy się z tym zgodzić.

Od czasu do czasu korzystanie z sauny to przyjemność relaksująca, ale regularne korzystanie z sauny będzie miało znacznie większy wpływ na Twoje zdrowie. Badania sugerują, że idealne jest korzystanie z sauny o temperaturze 80–100 stopni Celsjusza 2–3 razy w tygodniu po 15–20 minut. Aby zwiększyć korzyści metaboliczne, rozważ dodanie później zimnej kąpieli.

Nie każdy ma oczywiście dostęp do saun, dlatego świętujemy metody DIY i nowe produkty, takie jak koce i przenośne sauny, które łatwiej jest ustawić w domu. Chociaż mogą nie odzwierciedlać wszystkich zalet tradycyjnych saun, oferują solidną dawkę celowej ekspozycji na ciepło.

Chociaż sauny naśladują niektóre elementy aktywności cardio (stąd korzyści dla zdrowia serca), nie są w stanie odtworzyć innych korzyści płynących z ćwiczeń, takich jak wzmocnienie mięśni i kości. Zamiast tego pomyśl o saunie jak o wisience na wierzchu rutyna zdrowa dla serca .

—Emma Loewe, dyrektor ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju w firmie mindbodygreen

Nie dotyczy to Ciebie, jeśli:

Chociaż kąpiel w saunie jest ogólnie bezpieczna dla większości zdrowych osób, Kunutsor zauważa, że ​​dla niektórych lepszym rozwiązaniem byłoby pominięcie sauny.

W szczególności nie zaleca się korzystania z sauny osobom chorym, będącym w ciąży lub starającym się o zajście w ciążę. Do lekarza warto zgłosić się także, jeśli masz problemy z sercem lub niedociśnienie ortostatyczne, gdyż sauna może powodować spadek ciśnienia krwi.

„Osoby cierpiące na choroby przewlekłe wpływające na kontrolę wydzielania ciepła lub pocenia, takie jak stwardnienie rozsiane, cukrzyca z neuropatią i nowotwory centralnego układu nerwowego, powinny unikać stosowania bez konsultacji z lekarzem” – dodaje Shah.

Często Zadawane Pytania

Jedzenie na wynos

Kąpiel w saunie może być prostym i relaksującym sposobem na poprawę samopoczucia. Nauka odkryła również imponujące potencjalne korzyści płynące z sauny, począwszy od poprawy zdrowia serca po szybszą regenerację po ćwiczeniach. Chcesz to wypróbować, ale nie masz dostępu do sauny w pobliżu? Oto najlepsze opcje do domu dla różnych budżetów .