Znaleziono: 3-etapowy „obwód długowieczności” MD dla optymalnego samopoczucia

W tym odcinku Podcast MindbodyGreen , certyfikowany chirurg i specjalista ds. Długowieczności Darshan Shah, M.D. , udostępnił swoje „obwód długowieczności”. Ta rutyna zawiera zaawansowane technologicznie narzędzia dla tych, którzy chcą wykraczać poza to, ale niekoniecznie ty potrzebować Dostęp do tej technologii dobrego samopoczucia, aby czerpać podobne korzyści.

Jego obwód: „Robię 30-minutową sesję sauny upałów, chodzę pod czerwonymi światłami przez 30 minut, a potem wykonuję sesję krioterapii”. I tak, wszystkie te kroki można wykonać w domu (bez żadnych fantazyjnych gadżetów). Poniżej opisuje każdą rutynę technologiczną, a także ich korzyści długowieczności.

10 października znak

Krok 1: Sauna

Badania wykazały, że wejście do sauny może pomóc ci pod wieloma względami pracować nad długowiecznością.

W szczególności badanie z Finlandii wykazało związek między kąpielą sauny a zmniejszonym Ryzyko rozwoju demencji 1 . To również było związane z Ulepszony układ odpornościowy 2 i ulepszony Zdrowie skóry 3 .

Inne recenzje uznają regularne saunie korzystne dla zmniejszyć ryzyko choroby Parkinsona, a nawet może być pomocne jako akcesorium do leczenia 4 . 

Jeśli chodzi o częstotliwość, badania wykazały, że sauna kąpała się cztery do siedmiu razy w tygodniu Zwiększona długowieczność o 40% 5 . W tym samym badaniu kąpanie sauny dwa do trzech razy w tygodniu wiązało się z 23% wzrostem długowieczności (więc wyższa częstotliwość może pomóc Ci czerpać więcej korzyści).

Teraz, jeśli masz dostęp do sauny na lokalnej siłowni lub dobrej przestrzeni, możesz się od nich całkowicie zacząć. Jeśli nie, możesz rozważyć inwestowanie w Przenośna sauna Lub koc sauna Możesz więc wykonać ten krok w zaciszu własnego domu. To zwykle inwestycja, ale są zakupem jednorazowym, w przeciwieństwie do powtarzającego się członkostwa w saunie

Shah spędza 30 minut w saunie, ale oczywiście ciało wszystkich jest inne. W zależności od doświadczenia w saunie, temperaturze sauny i osobistej tolerancji, pół godziny może trwać nieco długa, więc pamiętaj, aby słuchać własnego ciała. Możesz sprawdzić nasz pełny przewodnik po saunach Tutaj Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej.

Krok 2: Terapia czerwonego światła

Następnie Shah spędza 30 minut pod terapeutycznymi czerwonymi światłami. „Prawie wszyscy powinni rozważyć terapię czerwonego światła” - mówi. „Indukuje produkcja tlenku azotu tuż pod poziomem skóry. Poprawia także funkcję hormonalną i Produkcja testosteronu 6 . Resytuje również biologię komórkową. ”(Robi to przez Aktywowanie mitochondriów 7 ). 

Czerwone światło działa poprzez zjawisko zwane fotobiomodulacją - podczas gdy dokładne mechanizmy fotobiomodulacji nie są całkowicie zrozumiane, efekty zostały badane klinicznie 8 .

Wiele urządzeń z czerwonego światła koncentruje się na twarzy, ponieważ regularne narażenie na terapeutyczne czerwone światło może Popraw cerę skóry 9 W ton i tekstura 9 , a także zmniejszyć zaczerwienienie i zapalenie.

Nie ma jednego minimalnego lub maksymalnego limitu terapii czerwonych świateł, więc po prostu przeczytaj wskazówki na urządzeniu przed ustawieniem licznika czasu - 30 minut może działać dla niektórych, ale nie dla wszystkich. 

Tutaj znajdź  Nasza lista najlepszych urządzeń z czerwonego światła Więc możesz robić zakupy mądry.

Krok 3: Zimna terapia

Eksperci ds. Długowieczności często chwalą zimną terapię i z dobrych powodów: krótkie, ale intensywne narażenie na zimno (jak zimny spadek lub zimny prysznic) były powiązane z Zrównoważona odpowiedź zapalna 10 W Ulepszony sen 11 W Zwiększone zdrowie mięśni i stawów 12 , I Wsparcie nastroju 13 . 

Zimna terapia działa jak stresor hormetyczny -Krótki i krótki wybuch stresu-który „podkreśla komórki na tyle, aby przejść w tryb naprawy i skazania”, mówi Shah. W rezultacie pomaga ciału stać się bardziej odpornym na przyszły stres, zwiększając w ten sposób długowieczność. 

Najlepsza część? Dodanie do rutyny jest szybki i łatwy krok. „Nawet zaledwie trzy minuty w zimnej wodzie, komorze krioterapii, a nawet Zimny ​​prysznic Naprawdę wywołuje zmianę fizjologiczną ” - mówi Shah.„ Mitochondria stają się zdrowsze. Uwolnienie endorfiny i dopaminy jest również korzystne. ”

I nie musisz spędzać 20 minut na zamrażaniu wody - tylko kilka minut tak często, jak to możliwe, załatwi sprawę.

Po prostu upewnij się, że terapia zimna jest ostatnim krokiem twojej rutyny, mówi Shah.

„Wiele hormetycznych efektów zimnej terapii zdarza się nie tylko, gdy jesteś na zimno, ale w okresie powrotu do normalnej temperatury ciała” - wyjaśnia. „Więc jeśli wchodzisz w upał zaraz potem, nie daje ci ciała, które przedłużyło się od 20 do 30 minut ocieplenia. Właśnie dlatego zimno jest ważne”. 

Wynos

„Obwód długowieczności” Shaha obejmuje trzy sesje, zaczynając od 30-minutowej sauny, a następnie 30-minutowej terapii czerwonego światła i kończącego się szybkim zimnym spadkiem. Pamiętaj, że te zabiegi są dodatki i nie powinien być rdzeniem twojej rutyny wspierającej długowieczność. Rozważ je dodatkami do zdrowej diety, konsekwentnych ćwiczeń i wysokiej jakości powiązania społeczne (Podstawy dłuższego, zdrowszego życia). Więcej od Shah w odcinku podcastu poniżej.

anioł numer 68