10 wskazówek, jak poprawić harmonogram snu + Dlaczego to ma znaczenie, od ekspertów

Niezależnie od tego, czy chcesz wstawać wcześniej do nowej pracy, zacząć pracować na nocną zmianę, czy po prostu chcesz wstawać z łóżka każdego dnia o tej samej porze i nie czuć się wyczerpany, Twoja misja jest taka sama: ustal swój harmonogram snu. 

Misja znana, plan gry… do ustalenia. Oto wszystkie informacje, których potrzebujesz, od wiodących ekspertów w dziedzinie przestrzeni do spania, które pomogą Ci ustalić harmonogram snu oraz kłaść się i budzić codziennie o idealnej porze.

Dlaczego harmonogram snu jest ważny?

Przestrzeganie harmonogramu snu (budzenie się i kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia) to potwierdzony badaniami sposób na optymalizację dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Badania pokazują, że osoby z wyższą „regularnością snu” mają od 20% do 48% zmniejszone ryzyko przedwczesnej śmierci  z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami o najbardziej nieregularnym śnie.

Bardziej zmienny sen wiąże się również z większym ryzykiem upośledzenie funkcji poznawczych 1 . Nieregularność snu może negatywnie wpłynąć na nasz  cholesterolu 2 , dieta 3 , zdrowie kardiometaboliczne 4 , I wydajność 5 . Co więcej, nieregularny harmonogram snu może zakłócać naturalny rytm innych funkcji, takich jak trawienie i ćwiczenia fizyczne. „Może to prowadzić do wahań poziomu hormonów i innych zmian w funkcjach organizmu niezbędnych do utrzymania odpowiedniego poziomu energii w ciągu dnia” – wyjaśnia ekspert ds. snu przeszkolony na Uniwersytecie Stanforda Sarah Silverman, Psy.D.

W idealnym przypadku harmonogram snu pozostanie mniej więcej taki sam przez siedem dni w tygodniu (tak, nawet w weekendy i dni wolne od pracy!). „Plus/minus 30 minut (plus lub minus) to zazwyczaj elastyczna ilość miejsca na poruszanie się, która pozwala w dalszym ciągu czerpać korzyści z regularnego harmonogramu snu”.

Kładąc się i budząc się codziennie o tej samej porze, wysyłasz swojemu organizmowi silny sygnał, aby oczekiwał i przygotowywał się do snu o określonej porze. To może trwać dalej poprawić głębokość i jakość snu — co będzie miało pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Wskazówki, jak ustalić harmonogram snu

Teraz, gdy już wiesz Dlaczego , przejdźmy do sedna sprawy Jak przyjąć zdrowszy harmonogram snu:

Wystaw się na poranne światło

Potrzebujesz ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia, aby regulować 24-godzinny zegar biologiczny, znany również jako rytm dobowy. Nie wchodząc w to zbyt głęboko, Twój dobowy „zegar” wykorzystuje naturalne światło, aby poinformować Cię, kiedy należy się obudzić i kiedy powinieneś rzucić się na siano.

Badania pokazują, że czas, intensywność, czas trwania i Długość fali światła może wpływać na Twój rytm dobowy 6 , zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Brak światła w ciągu dnia może negatywnie wpłynąć na Twój nastrój 7 i umiejętność uczenia się, a naturalne światło słoneczne o poranku (najlepiej na zewnątrz – a nie przez okno!) ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne 8 i spać. Nawiasem mówiąc, nadal możesz czerpać korzyści, gdy jest pochmurno.

Krótko mówiąc, Silverman mówi: „Jasne dni i ciemne noce zapewniają lepszą jakość snu”.

Co robić

Pracuj ze swoim naturalnym rytmem

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy ludzie są naturalnymi rannymi ptaszkami, a inni nocnymi markami, to dlatego, że każdy z nas ma swój własny, niepowtarzalny „ chronotyp snu .” Nasze chronotypy dyktują, kiedy zazwyczaj mamy najwięcej energii, więc zrozumienie Twojego może mieć duży wpływ na to, jak się czujesz w ciągu dnia.

Instalując protokół snu, nie zmuszaj się do kładzenia się spać i wstawania o tej samej porze co Twój sąsiad lub najlepszy przyjaciel. Zamiast tego pracuj ze swoim chronotypem. 

„Dowiedz się, czego potrzebujesz, aby czuć się odświeżonym i dobrze funkcjonować, zamiast dążyć do arbitralnego celu liczba godzin ”, powtarza ekspert ds. snu i neurologii z Amerisleep Stuart Peirson, dr.

To powiedziawszy, jeśli potrzebować Jeśli chcesz zacząć wstawać wcześniej ze względu na pracę, szkołę lub obowiązki rodzinne, stopniowo wprowadzaj nową rutynę, jeśli to możliwe. Codziennie ustawiaj budzik 15 minut wcześniej, aż osiągniesz docelowy czas pobudki.

Co robić

Zadbaj o swoje środowisko snu

Jeśli istnieje godne miejsce do inwestycji w domu, jest to sypialnia. Zastanów się, jak temperatura, oświetlenie, hałas, a nawet tekstylia w pomieszczeniu wpływają na Twój sen.

National Sleep Foundation zaleca utrzymywanie temperatury w sypialni pomiędzy godz 60 i 67 stopni Fahrenheita aby pomóc w rozpoczęciu odpoczynku i poprawić jakość snu.

„Warto to również rozważyć prześcieradła  I koce wykonane z oddychających materiałów (np. bawełny, lnu, jedwabiu, bambusa), które rzadziej zatrzymują ciepło w nocy i mogą pomóc w naturalnym procesie regulacji temperatury organizmu w nocy” – mówi Silverman. 

Jeśli zazwyczaj zostawiasz otwarte okno lub drzwi sypialni, zadaj sobie pytanie, czy hałas dochodzący z zewnątrz zakłóca Twój sen. Inwestowanie w maszynę do białego szumu mogłoby pomóc.

Co robić

Zadbaj o codzienny ruch

Pamiętasz, jak wspominaliśmy o znaczeniu tworzenia kontrastu między dniem i nocą lub czasem czuwania i snu? Cóż, ćwiczenia mogą Ci w tym pomóc. 

Jako psycholog kliniczny i certyfikowany specjalista ds. snu behawioralnego Doktor Jade Wu , wyjaśnia, kiedy wprawiamy ciało w ruch, buduje ono nasz „popęd snu” (tj. głód snu), co może w efekcie poprawić jakość naszego snu.

Jedno badanie 9 odkryli, że regularne wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery lub jazda na rowerze, poprawia jakość snu i skraca czas zasypiania u dorosłych, co dowodzi, jak ważny jest regularny ruch dla lepszego snu.

Co robić

Staraj się unikać społecznego jet lag

Termin „ społeczny jet lag 10 ' opisuje różnicę między Twoim zegarem biologicznym a zegarem społecznym. Jeśli w pracy, szkole lub kalendarzu towarzyskim kładziesz się spać później niż w inne, Twoje ciało to odczuje. 

Twój system dobowy potrzebuje około jednego dnia, aby dostosować się do każdej godziny zmiany, mówi Peirson. „Jeśli co wieczór będziesz zmieniał porę snu, aby zoptymalizować swój sen, nigdy nie pozwolisz, aby Twój zegar dobowy się wyregulował” – dodaje. 

Co robić

Monitoruj spożycie kofeiny i alkoholu

Nie będzie to niespodzianką, ale późnopopołudniowa kofeina i koktajle przed snem nie pomogą Ci naprawić harmonogramu snu. 

„Metabolizm kofeiny jest indywidualny i zależy od niej okres półtrwania kofeiny nawet kilka godzin po spożyciu kofeiny w organizmie może być nadal o połowę mniej kofeiny” – mówi Silverman. Może to prowadzić do większej liczby pobudek i ogólnie mniej spokojnego snu. 

Alkohol spożywany późno w nocy może również powodować zaburzenia snu, dlatego Silverman zaleca zaprzestanie picia co najmniej trzy lub cztery godziny przed pójściem spać. 

Co robić

Zdecyduj się na suplement nasenny przed snem

Jeśli przydałaby Ci się odrobina wyciszenia umysłu przed idealną porą snu, rozważ suplement na sen. Magnez jest jednym ze składników, który, jak wykazano, pomaga promować poczucie spokoju I złagodzić stres 11 na koniec dnia. Dodatkowo aktywuje receptory dla kwas gamma-aminomasłowy (GABA) , neuroprzekaźnik wspierający relaksację.

Co robić

Znajdź uspokajającą, odprężającą aktywność bez ekranu

W miarę zmniejszania się natężenia światła, podobnie jak tłumienie melatoniny . Dlatego też pomijanie przewijania nocnego jest korzystne dla ustalenia harmonogramu snu. Dotyczy to również telewizji, więc postaraj się nadrobić zaległości w oglądaniu programów, zanim położysz się spać.

Co robić

Zjedz kolację wcześniej

„Jedzenie ma wpływ na nasz rytm dobowy i może również powodować refluks żołądkowy, co może zakłócać jakość snu” – neurolog snu i Ozlo Sen Członek Rady Lekarskiej Meredith Broderick, MD

Nie oznacza to, że powinieneś iść spać głodny – wręcz przeciwnie aktywować kortyzol w organizmie, co również negatywnie wpływa na sen. Staraj się raczej świadomie decydować o tym, co podjadasz, i spożywaj większe posiłki na długo, zanim policzek dotknie poduszki.

Co robić

Wypróbuj urządzenia poprawiające sen

Jeśli wypróbowałeś wszystkie powyższe rozwiązania bez powodzenia lub bez powodzenia, być może nadszedł czas, aby zainwestować w urządzenia pomagające zapewnić spokojny sen.

Jednym ze sposobów jest rozważenie terapii światłem w formie wieczorne czerwone światło lub terapia światłem w ciągu dnia. „Na przykład w przypadku osób z opóźnionym chronotypem (tj. nocnych marków), które muszą funkcjonować według konwencjonalnego harmonogramu, możemy zastosować terapię światłem z samego rana, aby pomóc im wcześniej przesunąć fazę dobową” – zauważa Wu. To powiedziawszy, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to właściwe podejście dla Ciebie – niektórzy ludzie nie są dobrymi kandydatami do terapii jasnym światłem.

Co robić

Znalezienie idealnego harmonogramu

Harmonogramy snu nie są uniwersalne. Niektórzy ludzie mogą najlepiej pracować, kładąc się spać o północy, inni o 22:00, a jeszcze inni pomiędzy. Poza tym Twój harmonogram snu będzie się zmieniać przez całe życie, więc bądź otwarty na te wahania.

„Znalezienie optymalnego harmonogramu może wymagać prób i błędów. Jeśli jednak przyjmiesz stałą porę snu (przez co najmniej tydzień), w której możesz szybko zasnąć, przespać całą noc i obudzić się o stałej porze, jest to idealne rozwiązanie” zauważa Peirson. Nawet jeśli jest to trudne, rób wszystko, co w Twojej mocy pomiń przycisk drzemki i wstań, gdy zabrzmi alarm, aby pozostać na właściwej drodze.

Szybkie wskazówki dotyczące zasypiania zgodnie z harmonogramem

Potrzebujesz pomocy w przestrzeganiu nowej pory snu? Oto jak pracownicy służby zdrowia szybko zasypiają:

• Psychiatra Anna Yusim, M.D., zasiada do medytacji wdzięczności lub radości, aby przygotować umysł do snu.
• Trener mózgu i ekspert w zakresie pamięci Jim Kwik rozpoczyna swój program relaksacyjny od: ciepła kąpiel z solą Epsom lub magnezem .  
• Neurobiolog kliniczny Doktor Kendal Maxwell , utrzymuje Herbata CBD na sen na jej stoliku nocnym.

Szybkie wskazówki dotyczące wstawania zgodnie z harmonogramem

A w dni, kiedy przycisk drzemki jest zbyt kuszący, wypróbuj te porady ekspertów, aby obudzić się z większą energią:

• Wu używa Przywracanie kreskowania 2 aby wnieść światło do jej pokoju, zanim włączy się alarm, dzięki czemu łatwiej będzie się obudzić. 
• Neurofizjolog i trenerka wydajności człowieka Louisa Nicola kroki na zewnątrz zaraz potem na balkon budzenie na trochę porannego światła.
• Silverman umieszcza jej alarm w innym pokoju, więc musi wstać z łóżka, aby go wyłączyć, dzięki czemu łatwiej jest nie zasnąć.

Inne perspektywy dotyczące harmonogramów snu

W tym miejscu wyjaśniliśmy, że warto inwestować w spójny harmonogram snu – ale czy nawyki takie jak pośpiech do łóżka i wczesne budzenie się w weekendy są odpowiednie dla każdego? Nie dokładnie. 

Według Silvermana wczesne pójście spać może w rzeczywistości przynieść efekt przeciwny do zamierzonego dla osób cierpiących na tę chorobę zdiagnozowana bezsenność , ponieważ w niektórych przypadkach może to prowadzić do jeszcze większej frustracji lub obaw o sen. W przypadku osób cierpiących na takie problemy zdrowotne najlepszym rozwiązaniem jest podążanie za głosem ciała i konsultacja z lekarzem.

Ponadto Peirson ostrzega przed pomijaniem drzemek, gdy jesteś niedospany. „Jeśli nie możesz przestrzegać regularnego harmonogramu zajęć i cierpisz na brak snu, jakikolwiek sen jest lepszy niż nic” – powtarza. 

Kiedy udać się do lekarza

Jeśli zasypiasz o 23:00 zamiast 10, jak chcesz, prawdopodobnie nie musisz konsultować się z lekarzem. Jednakże Broderick twierdzi: „Jeśli masz problemy ze snem, które zakłócają Twoje codzienne funkcjonowanie, dobrym pomysłem jest wizyta u lekarza”. Oto kilka innych wczesne oznaki zaburzeń snu których nie powinieneś ignorować.

Zielony umysł i ciało POV

Jeśli zapytasz lekarza snu o najlepszy sposób na poprawę jakości snu, w dziewięciu przypadkach na 10 powie ci, abyś ustalił spójny harmonogram snu. Kładzenie się i budzenie się codziennie o tej samej porze może znacznie poprawić jakość snu, co z pewnością wpłynie na ogólny stan zdrowia.

Oczywiście łatwiej powiedzieć, niż zrobić, aby trzymać się spójnego harmonogramu snu — zwłaszcza jeśli pracujesz w nieregularnych godzinach, masz rodzinę na utrzymaniu itp. Jeśli musisz późno chodzić spać lub wstać wcześnie przez cały dzień lub nawet tydzień to nie koniec świata. Bycie idealnym każdego wieczoru nie jest realistycznym celem. Zamiast tego staraj się zachować taką spójność, na jaką pozwala Twój harmonogram, korzystając ze wskazówek zawartych w tym artykule jako przewodnika, ale nie zamartwiaj się od czasu do czasu. niespokojna noc .

—Emma Loewe, dyrektor Mindbodygreen ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Nieregularny harmonogram snu może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Aby ustalić harmonogram snu, zapewnij sobie światło w ciągu dnia, ćwicz, uspokój się w dobrym miejscu i w razie potrzeby korzystaj z urządzeń ułatwiających zasypianie, takich jak urządzenia dźwiękowe i terapia światłem czerwonym. Oto więcej informacji na temat różnych chronotypów (i wskazówki dla każdego z nich) aby rozpocząć spersonalizowaną podróż snu.