13 typowych błędnych przekonań na temat kofeiny i co mówią badania

W ostatnich latach branża wellness spopularyzowała opóźnione spożycie kofeiny, nawyk propagowany przez neurobiologów dr Andrzej Huberman , aby złagodzić popołudniowy spadek energii. Chociaż niektórzy zgłaszali korzyści, ostatnie badania podważają ten i inne mity o kofeinie. 

Oto badania, które powinien znać każdy kawosz. 

13 mitów obalonych na temat spożycia kofeiny

Badanie opublikowane w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego odkryłem, że: „Istnieje nie ma dowodów na to, że spożycie kofeiny po przebudzeniu jest w jakiś sposób odpowiedzialne za popołudniowy „załamanie” 1 lub że opóźnienie konsumpcji w jakiś sposób zapobiegłoby temu, gdyby do tego doszło.”

Oprócz tego ustalenia, badanie konsoliduje i podsumowuje dziesięciolecia literatury naukowej, dostarczając raczej czarno-białych odpowiedzi na wiele naszych najbardziej palących pytań dotyczących kofeiny. Poniżej skondensowaliśmy kluczowe wnioski z pozostałych 13 pytań. Przygotuj się do robienia notatek: 

Czy kofeina odwadnia w spoczynku?

Naukowcy sugerują, że umiarkowana dzienna kofeina nie wydaje się mieć takiego efektu powodować odwodnienie .

Jednak znacznie większe dawki (więcej niż 5 filiżanek kawy dziennie) mogą powodować nieznaczne zwiększenie wydalania moczu i prowadzić do odwodnienia.

Niemniej jednak typowe spożycie kofeiny (tj. zwykle zawartej w napoju) ma niewielki lub żaden wpływ na równowagę płynów – dodają.

Krótko mówiąc, oprócz napoju zawierającego kofeinę pamiętaj o piciu wody, szczególnie jeśli spożywasz więcej niż kilka filiżanek dziennie.

Czy kofeina odwadnia podczas ćwiczeń?

„Czynniki takie jak szybkość pocenia się, uzupełnianie płynów i czynniki genetyczne mają większy wpływ na poziom nawodnienia organizmu w porównaniu do samego umiarkowanego spożycia kofeiny” – stwierdza badanie. Zatem odwodnienie występujące podczas ćwiczeń jest raczej związane z uzupełnianiem płynów (tj. ilością wody wypijanej podczas treningu lub po nim), a nie z samą kofeiną.

Czy kofeina zmniejsza masę ciała i masę tłuszczową?

Obecny materiał dowodowy nie potwierdza stosowania kawa jako środek wspomagający spalanie tłuszczu – zauważają badacze.

Chociaż niektóre badania są obiecujące, często brakuje spójności w zakresie czynników takich jak spożycie, dawka i spożycie kofeiny przed próbą, które uznają wyniki za mniej uzasadnione. 

Krótko mówiąc, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić, że kawa sama w sobie może pomóc w utracie tłuszczu.

Czy regularne spożywanie kofeiny wpływa na reakcję na nią?

Większość dowodów mówi, że nie, regularne spożywanie kawy nie wpłynie negatywnie na Twoją reakcję na nią wyniki sportowe rozłożone w czasie – eliminując ideę „tolerancji kofeiny”, przynajmniej w warunkach badawczych.

Co więcej, dane sugerują, że aby osiągnąć efekt zwiększający wydajność, możesz potrzebować 6-9 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 150 funtów wygląda to na 408–612 miligramów kofeiny, co odpowiada 4–6 filiżankom kawy (tak, to dużo i nie jest to zalecane dla wszystkich). 

Czy kofeina wpływa inaczej na wydolność/siłę górnej i dolnej części ciała?

Zależy to od dawki kofeiny i indywidualnych różnic w mięśniach, ale badacze ogólnie sugerują, że kofeina w równym stopniu wpływa na wydolność i siłę górnej i dolnej części ciała. 

Czy istnieje związek między kofeiną a depresją?

Spożywanie kofeiny może chwilowo złagodzić niektóre objawy depresyjne, a u niektórych nawet poprawić ogólny nastrój. Eksperci przestrzegają jednak przed nadmiernym spożyciem, gdyż może ono ulec pogorszeniu Lęk zakłócają sen i powodują niekorzystne skutki dla zdrowia psychicznego. 

17 grudnia zodiak

Czy nadmiar kofeiny może zabić?

Technicznie rzecz biorąc, tak, ale zdarza się to rzadko i jest spowodowane przedawkowaniem. Dla osób pijących kawę i herbatę (czytaj: nie tabletki z kofeiną ani inne napoje wzbogacone) nie ma się czym martwić. 

Czy istnieją różnice między płciami w zakresie działania kofeiny?

Naukowcy twierdzą, że badania na ten temat są dość zróżnicowane. Dodają jednak, że kofeina może poprawić wyniki sportowe niezależnie od płci, ale niektóre badania wskazują na większą poprawę wyników u mężczyzn. 

Wiemy, że istnieje znaczące różnice między płciami w badaniach medycznych , można więc założyć, że należy przeprowadzić więcej badań na kobietach i mężczyznach, aby wyciągnąć solidne wnioski.

Czy kofeina działa na każdego?

Istnieje „znaczna zmienność”. reakcje ludzi na działanie kofeiny zwiększające wydajność. Możliwe, że niektórzy ludzie w ogóle nie reagują na kofeinę, ale naukowcy zauważają, że zdarza się to dość rzadko. 

Czy kofeina powoduje problemy z sercem?

Istnieje kilka czynników, które wpływają na ryzyko sercowo-naczyniowe w odniesieniu do kofeiny, w tym dawka, częstotliwość, sposób jej spożywania (tj. w kawie lub herbacie) oraz indywidualne różnice w czynnikach metabolicznych i genetycznych. Na koniec badacze doszli do wniosku, że „nie ma dowodów na to, że niskie lub umiarkowane spożycie kofeiny ma niekorzystny wpływ na mięsień sercowy”.

Czy kofeina sprzyja utracie minerałów kostnych?

Dowody na ten temat są podzielone. Niektóre badania sugerują, że próg gęstości mineralnej kości i ryzyka złamań to mniej niż cztery filiżanki kawy, co dotyka głównie kobiety.

Twierdzą jednak, że potrzebne są dodatkowe badania kliniczne, aby zbadać potencjalną zależność dawka-odpowiedź pomiędzy spożyciem kofeiny a zdrowie kości , badając również zmienne zakłócające, takie jak dieta, populacja, postać kofeiny itp., przed wyciągnięciem wniosków. 

Czy kobiety w ciąży powinny unikać kofeiny?

Większość badań obserwacyjnych i metaanaliz pokazuje, że spożycie kofeiny przez matkę wiąże się z poważnymi negatywnymi skutkami ciąży. Obecne zalecenie Narodowego Instytutu Zdrowia mówi, aby w czasie ciąży spożycie kofeiny nie przekraczało 200 miligramów dziennie.

203 numer anioła

Czy kofeina uzależnia?

Istnieją dowody sugerujące, że kofeina może być nadużywana i wywoływać iskrę objawy odstawienia , ale obecnie nie potwierdzono w pełni, że kofeina powoduje uzależnienie. Jest to jednak kwestia bardzo indywidualna i należy ją brać pod uwagę indywidualnie dla każdego przypadku. 

Pamiętaj: osobiste preferencje mają największe znaczenie

Chociaż odkrycia te są interesujące i bardzo potrzebne w branży dobrego samopoczucia (tak, te mity o kofeinie ostatnio zyskały na popularności), idealne spożycie kawy jest nieuchronnie kwestią indywidualną. 

W rzeczywistości jeden z redaktorów Mindbodygreen przetestował wcześniej z wielkim sukcesem spożycie kawy z opóźnieniem, jak podaje lepsza jakość snu , mniej wahań nastroju i więcej korzyści. O jej przeżyciach możesz przeczytać tutaj . 

Oprócz wiedzy, jaka ilość kofeiny jest dla Ciebie najlepsza (a jaka jest za duża), możesz również rozważyć Gdzie skąd bierzesz kofeinę. Niektóre niepożądane skutki uboczne mogą być bardziej związane z jakością i rodzajem kawy, dodatkiem do napoju (cukier, śmietanka itp.) i tak dalej.

Podsumowując, powinieneś zrobić wszystko, co najlepsze dla Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego, a jeśli masz poważniejsze wątpliwości dotyczące spożycia kofeiny, skonsultuj się z lekarzem.

POWIĄZANY: Kawa zawsze wywoływała u mnie niepokój i zdenerwowanie — dopóki nie wypróbowałem tego typu kawy

Jedzenie na wynos

Badanie obaliło kilka mitów na temat kofeiny, na szczęście rzucając nieco światła na popularne plotki.

Mimo to osobiste preferencje powinny znajdować się na pierwszym planie przy podejmowaniu decyzji dotyczących kofeiny.  Oto dlaczego czarna kawa może być naprawdę świetna dla zdrowia (wbrew temu, co twierdzą niektórzy hejterzy) .