Dlaczego czarna kawa jest tak dobra i kiedy najlepiej ją pić

Kawa to jeden z najbardziej kontrowersyjnych napojów. Niektórzy przysięgają na to, a inni twierdzą, że należy tego unikać w imię zdrowia. Więc kto ma rację? Czy czarna kawa jest dla ciebie dobra, czy nie? Zagłębiliśmy się w naukę i rozmawialiśmy z ekspertami, aby uzyskać odpowiedź.

Informacje żywieniowe

Zanim przejdziemy do konkretnych korzyści zdrowotnych związanych z czarną kawą, oto krótki rozkład składników odżywczych 8-uncjowy zaparzany kubek 1 :

• Kalorie :2.4
• Białko : 0,29 grama
• Tłuszcz : 0 gramów
• Węglowodany : 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów
• Cukier: 0 gramów
• Sód: 4,8 grama

Korzyści z czarnej kawy

Tak, kawa cię budzi – i to może być główny powód, dla którego ją pijesz. Ale poza tym może mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie.

„Czarna kawa oferuje liczne korzyści zdrowotne, ponieważ zawiera ponad 1000 bioaktywnych substancji chemicznych, które mogą sprzyjać długowieczności” — mówi specjalista medycyny integracyjnej i ekspert ds. zdrowia kobiet Betsy Greenleaf, DO .

Kawa jest jednym z najważniejsze źródła polifenoli 2 i kwasy fenolowe w krajach rozwiniętych. Polifenole działają jako przeciwutleniacze, chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko wielu długotrwałych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, choroby zapalne i rak.

Oto niektóre z najważniejszych korzyści zdrowotnych czarnej kawy, które zostały zbadane przez naukę — od funkcji mózgu i funkcji poznawczych po zdrowie jelit i utratę wagi:

Może korzystnie wpływać na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze.

Zacznijmy od głównego powodu, dla którego wiele osób sięga po filiżankę joe rano: budzi cię. Nauka jest dość jasna w tej kwestii, ale w jednym konkretnym badaniu naukowcy odkryli, że czarna kawa może zwiększyć czujność i poprawić czas reakcji 3 30 minut po wypiciu. Wykazano również, że przy około 150 miligramach kofeiny poprawia ogólne funkcje poznawcze i nastrój.

Oprócz tych krótkoterminowych efektów wykazano, że czarna kawa ma również długoterminowe korzyści dla zdrowia mózgu i funkcji poznawczych. W innym badaniu opublikowanym w 2021 r. naukowcy podkreślili, że kawa nie tylko może łagodzić pogorszenie funkcji poznawczych, ale może również zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera 4 . (Co ciekawe, efekt ten wydaje się być bardziej wyraźny u mężczyzn 5 .)

Efekty te wynikają z faktu, że kawa działa jak antagonista receptora adenozynowego 6 . Mówiąc wprost: adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, który sprawia, że ​​czujemy się senni. Adenozyna odgrywa również rolę w układzie odpornościowym, krążeniowym, oddechowym i moczowym, a także w zdrowiu mózgu.

Kofeina w kawie blokuje receptory adenozyny w organizmie, dlatego może zwiększać czujność i poprawiać funkcje poznawcze, uczenie się i pamięć. Z czasem blokowanie tych receptorów może pomóc zapobiegać chorobom mózgu i innym problemom 7 , jak choroba Alzheimera i migreny, a także poprawiając nastrój 8 .

Kofeina Również wzmacnia sygnalizację dopaminową 9 w mózgu, dodatkowo poprawiając nastrój.

Może to korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Kawa jest również uważana za kardioprotekcyjną. Powiązano z regularnym spożywaniem kawy mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i zastoinowej niewydolności serca 10 . Wykazano również, że regularne picie kawy zmniejsza inne czynniki ryzyka chorób serca, np cukrzyca typu 2 jedenaście I otyłość 12 .

„W przeciwieństwie do powszechnego błędnego przekonania, że ​​kawa pogarsza ciśnienie krwi i jest szkodliwa dla serca, osoby regularnie pijące kawę zgłaszają mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i poprawę zdrowia serca” – mówi Greenleaf. „Ponadto żadne badania nie wykazały zwiększonego ryzyko arytmii lub pogorszenia ciśnienia krwi u osób pijących kawę”.

Badacze przejrzeli dane z badań obserwacyjnych i metaanaliz i odkryli to picie od trzech do pięciu filiżanek kawy dziennie 13 może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 15% w porównaniu z całkowitym niepiciem kawy.

Może poprawić zdrowie jelit.

Jak zapewne już wiesz, kawa może sprawić, że zrobisz kupę. Według dietetyka integracyjnego Jessica Cording, RD , naśladuje działanie pobudzającego środka przeczyszczającego, przyspieszając czas tranzytu. To może być dobra wiadomość dla tych, którzy mają do czynienia z zaparciami i potrzebujesz pomocy w poruszaniu się .

Ale wydaje się, że kawa ma również pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy. Badania to pokazują kawa może pomóc zrównoważyć bakterie jelitowe 14 — w szczególności promowanie wzrostu „dobrych bakterii”, takich jak Bifidobakterie I Lactobacillus oraz zmniejszająca się liczba potencjalnie szkodliwych bakterii, takich jak Clostridium i Escherichia coli. Może to również pomóc chronić wyściółkę błony śluzowej piętnaście swojego przewodu pokarmowego.

Naukowcy wciąż próbują ustalić dokładne mechanizmy, ale hipoteza jest taka, że ​​dwa związki zawarte w kawie – kwas chlorogenowy i teobromina – mogą pomóc w zwiększeniu wchłaniania polifenoli w jelitach, co powoduje efekt synergistyczny.

„Kawa zawiera coś, co nazywa się kwas chlorogenowy 16 który również rozświetla twój metabolizm, a także twoje mechanizmy obronne” – lekarz i naukowiec William Li, lekarz medycyny wyjaśnia na podcast mindbodygreen .

Kawa też stymuluje wydzielanie kwasu żołądkowego 17 i inne soki żołądkowe, takie jak żółć. Odgrywa to rolę w równoważeniu drobnoustrojów jelitowych i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych.

929 anioł numer miłość

Może korzystnie wpływać na metabolizm i utratę wagi.

Jest także jakieś badania 18 to pokazuje, że kawa może przyspieszyć metabolizm i pomóc w promowaniu utraty wagi - lub przynajmniej odgrywać rolę w kontrolowaniu wagi.

„Badania sugerują, że kawa wpływa magazynowanie tłuszczu w komórkach, przyspiesza metabolizm i promuje mikrobiom jelitowy, 19 wszystko to może pomóc w utrzymaniu zdrowego i szczupłego ciała” – mówi Greenleaf.

Efekt ten jest w dużej mierze związany z zawartością kofeiny w kawie, a jedno badanie wykazało, że zwiększenie spożycia kofeiny może promować większe redukcje wskaźnika masy ciała (BMI) 20 i tkanki tłuszczowej, w szczególności.

Kofeina też wydaje się mieć efekty zwiększające wydajność dwadzieścia jeden , dlatego wiele osób przyjmuje go jako suplement przedtreningowy. Opóźnia zmęczenie i wyzwala czujność, co może ułatwić ci przejście przez treningi.

Cording ostrzega jednak, że należy wziąć to odkrycie z przymrużeniem oka: „Niektóre badania sugerują, że ludzie, którzy codziennie piją kawę, mają większe szanse na uzyskanie wystarczającej aktywności fizycznej”, mówi, dodając, że trzeba tu przeprowadzić więcej badań.

Może to być korzystne dla osób z cukrzycą.

Badania epidemiologiczne wykazują odwrotną zależność między spożywaniem kawy a ryzykiem wystąpienia cukrzycy. „Wyniki przeglądu nt 28 studiów medycznych 22 wykazali, że im więcej osób piło kawę, tym mniejsze było prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy. Na przykład pięć filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko nawet o 26%. Nawet jedna filiżanka dziennie może obniżyć ryzyko o ok 9%”, mówi Greenleaf.

W innym przeglądzie stwierdzono, że picie do trzech filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 23 I syndrom metabliczny —grupa nieprawidłowości, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i nieprawidłowy poziom cholesterolu, które mogą zwiększać ryzyko cukrzycy, zawału serca i udaru mózgu.

Chociaż nauka nie jest całkowicie rozstrzygnięta, w jaki sposób kawa może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, naukowcy mają kilka pomysłów. Jedna mocna teoria głosi, że puszka kawy poprawić utlenianie tłuszczu jedenaście w wątrobie i zmniejszają ryzyko stłuszczenia wątroby, z których oba są związane z cukrzycą typu 2. Kawa wydaje się również poprawiać funkcję mitochondriów i zmniejszać stres w komórkach beta – komórkach trzustki, które wytwarzają, przechowują i uwalniają insulinę.

Wady i zagrożenia

Ale póki istnieje wiele korzyści zdrowotnych czarnej kawy , napój z pewnymi potencjalnymi wadami. Ludzie też tolerują ją inaczej, więc jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, te skutki uboczne mogą nie być tego warte:

• Niepokój i drżenie: „Spożywanie kofeiny może wywoływać niepokój, szczególnie u osób, które już są podatne na ataki paniki. Badania wykazały, że takie osoby doświadczają m.in wzrost o 50%. 24 w częstotliwości ataków paniki w wyniku spożycia kofeiny” – mówi Greenleaf, który zaleca ograniczenie lub całkowite unikanie kofeiny, jeśli zmagasz się z lękiem.
• Problemy ze zdrowiem jamy ustnej: Przebarwienia zębów i możliwość zwiększonego ryzyka bruksizm 25 (zgrzytanie zębami) są związane z piciem czarnej kawy.
• Zaburzenia snu: Od kofeina ma długi okres półtrwania , może pozostawać w naszych systemach przez wiele godzin. Zaburzenia snu 26 może wystąpić, gdy kawa jest spożywana zbyt blisko snu – a zakłócony sen ma wszelkiego rodzaju negatywne skutki.
• Problemy trawienne: Kawa może również pogorszyć problemy, takie jak refluks żołądkowy i zgaga 27 . „Osoby cierpiące na zgagę lub refluks powinny unikać kawy, dopóki te objawy nie zostaną opanowane” – mówi Greenleaf.
• Problemy z pęcherzem: „Kawa jest uznany środek drażniący pęcherz 28 uważa się, że zwiększa pH moczu, powodując zwiększone podrażnienie pęcherza. Może to prowadzić do nadreaktywnego pęcherza, nietrzymania moczu i zaostrzenia śródmiąższowego zapalenia pęcherza moczowego” – mówi Greenleaf. Dodaje, że kofeina zwykle pogarsza sytuację, ale nawet kawa bezkofeinowa może mieć takie skutki.
• Potencjalne problemy, jeśli jesteś w ciąży: Bezpieczeństwo spożywanie kofeiny w czasie ciąży 29 pozostaje przedmiotem dyskusji. Według Greenleaf „chociaż nie ma jednoznacznych danych, eksperci sugerują wybór napojów bezkofeinowych lub ograniczenie spożycia kofeiny do maksymalnie jednej filiżanki kawy dziennie”.

Czy czarna kawa jest dla ciebie dobra?

Tak, czarna kawa jest ogólnie bardzo dobra dla ciebie – nawet z tymi potencjalnymi wadami. Jednak będziesz chciał się upewnić, że twoje ciało może to tolerować i uważać, aby nie przesadzić z kofeiną.

Czarna kawa nie tylko poprawia zdolności poznawcze i koncentrację w krótkim okresie, ale jej picie może przynieść korzyści Twojemu sercu, jelitom i mózgowi w dłuższej perspektywie, a także mieć pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne.

Pamiętaj, że mówimy tutaj konkretnie o czarnej kawie. „Dodanie cukru lub śmietanki może spowodować zapalenie organizmu, dlatego spożywanie kawy bez żadnych dodatków jest lepsze dla zdrowia” – zauważa Greenleaf.

Jeśli nie tolerujesz czarnej kawy lub po prostu nie lubisz jej smaku, nadal możesz czerpać korzyści z kilkoma zdrowszymi strategicznymi domieszkami (do których przejdziemy później).

Streszczenie

Preparaty z czarnej kawy

Gotowy na czerpanie korzyści z czarnej kawy? Można to zrobić na kilka sposobów — każdy wpływa na jego smak i zawartość kofeiny.

Warzone:

Kawa parzona powstaje poprzez nalanie gorącej wody na zmielone ziarna kawy i pozostawienie jej do zaparzenia. Kawa przelewowa, perkolatory i francuska prasa należą do tej kategorii. Kawa parzona ma ok 92 miligramy 30 kofeiny na filiżankę o pojemności 8 uncji.

Espresso:

Espresso jest wytwarzane przez przeciskanie gorącej wody przez ściśnięty „krążek” ziaren kawy pod wysokim ciśnieniem. Rezultatem jest znacznie bardziej skoncentrowana kawa, która zawiera 62 miligramy 31 kofeiny na uncję.

Napar na zimno:

Kawa parzona na zimno jest podobna do kawy parzonej, ale proces ekstrakcji polega na użyciu zimnej wody zamiast gorącej. Ponieważ zimna woda nie jest tak skuteczna w tej ekstrakcji, stosunek mielonej kawy do wody jest często większy — czasem nawet dwukrotnie. Z tego powodu niektóre zimne napary mogą zawierać prawie 200 miligramów kofeiny lub więcej na filiżankę o pojemności 8 uncji.

bezkofeinowa:

Kawa bezkofeinowa jest wytwarzana przez namaczanie zwykłych ziaren kawy w mieszaninie wody i rozpuszczalników w celu usunięcia zawartości kofeiny. Kawa bezkofeinowa zawiera ok 2,5 miligrama 32 kofeiny na filiżankę o pojemności 8 uncji.

Nie lubisz czarnej kawy? Oto kilka zdrowych dodatków

Chociaż będziesz chciał pominąć komercyjne śmietanki i cukier, oto kilka rzeczy, które musisz zrobić Móc dodaj do swojej czarnej kawy to, co nie powinno kolidować z jej korzyściami zdrowotnymi:

• Proszek kolagenowy : Jeśli chcesz trochę dodatkowego białka , Cording poleca dodanie proszku kolagenowego do twojego naparu. „To wygodny sposób na uzyskanie dodatkowej ilości białka i bardzo łatwo miesza się z ciepłymi płynami” — mówi. Oto kilka proszków kolagenowych do wypróbowania.
• Olej kokosowy : Jeśli szybko metabolizujesz, można dodać olej kokosowy spowolnić działanie kofeiny. „Tłuszcz zasadniczo wiąże się z kofeiną, ponieważ kofeina jest rozpuszczalna w tłuszczach, i tworzy źródło kofeiny uwalniane w czasie, dzięki czemu nie uzyskasz natychmiastowego szczytu, a następnie załamania po południu. tej powolnej, trwałej energii, której ostatecznie, jak sądzę, wszyscy szukają, gdy idą do pracy”, ekspert ds. zdrowia metabolicznego Alexis Cowan, Ph.D. , wyjaśnia na podcast mindbodygreen .
• Cynamon : Jeśli nie lubisz smaku czarnej kawy, możesz dopraw go odrobiną cynamonu . „Cejlon Cynamon 33 nadaje kawie ciepły smak i może pomóc w utrzymaniu równowagi mikrobiomu i obniżeniu poziomu cukru we krwi” – ​​mówi Greenleaf.
• Kakao w proszku : Kakao w proszku może również poprawić smak kawy i dostarczyć pewnych minerałów, przeciwutleniaczy i flawonoidów.
• Grzyby . “ Proszki z grzybów dodają głębi umami do kawy, jednocześnie dodając niesamowite korzyści zdrowotne. Wiele marek wypuszcza własne mieszanki kawy z grzybami lub nawet wytwarzane z uprawy grzybów na ziarnach kawy” – mówi Greenleaf.
• Jajka . „Wietnamczycy i Szwedzi używają jajek do przygotowania kawy . Zapewnia to świetny sposób na uzyskanie białka i spienionego smakołyku” – mówi Greenleaf.

Najlepszy czas na kawę

Najlepsza pora dnia na picie kawy naprawdę zależy od tego, dlaczego ją pijesz. Jeśli potrzebujesz orzeźwienia tuż po przebudzeniu, picie go rano może być korzystne.

Jednakże, picie kawy na pusty żołądek może być irytujące dla niektórych osób, więc możesz chcieć poczekać i jedz ze śniadaniem .

„Istnieje tendencja do myślenia, że ​​picie tylko czarnej kawy przed jedzeniem jest cnotą, ale kawa to nie to samo, co śniadanie” – mówi Cording. „Chociaż picie czarnej kawy na pusty żołądek jest całkowicie w porządku, jeśli dobrze się przy tym czujesz, każda osoba jest wyjątkowa pod względem tego, czego potrzebuje, aby się rozwijać”.

Niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia, tacy jak neuronaukowiec dr Andrzej Huberman sugerują, że wiele osób odniosłoby korzyści z opóźnienia spożycia kofeiny o co najmniej 90 minut po przebudzeniu. Daje to Twojemu organizmowi czas na naturalne przebudzenie i może pomóc przetrwać popołudnie bez potrzeby picia większej ilości kawy ( co korzystnie wpłynie na Twój sen ).

Jeśli chcesz czerpać potencjalne korzyści z kofeiny zwiększające wydajność, wypij ją około 30 minut przed treningiem.

Dobrym pomysłem jest również zaprzestanie przynajmniej picia kawy z kofeiną sześć godzin przed snem 3. 4 i ogranicz dzienne spożycie kofeiny do około 400 miligramów (4-5 filiżanek czarnej kawy) dziennie, zgodnie z Cording. W przeciwnym razie może zakłócić twój sen.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Czarna kawa jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, a jej picie może mieć kilka pozytywnych skutków dla zdrowia. Ale jeśli po wypiciu kawy czujesz się niespokojny lub roztrzęsiony lub boli cię żołądek, nie rób tego na siłę. Jeśli chcesz w pełni skorzystać z kawy, pomiń dodatki, takie jak śmietanka i cukier, które mogą przyczyniać się do stanu zapalnego, i pij kawę czarną lub z dodatkami funkcjonalnymi, takimi jak grzyby lub proszek kolagenowy.