3 wskazówki, jak zyskać siłę w każdym wieku, od trenera i dietetyka

Wyobraź sobie siebie w wieku 80 lat – co widzisz? Jeśli wyobrażasz sobie, że zwalniasz, ćwiczysz mniej (jeśli w ogóle) i starasz się dotrzymać kroku fizycznie, nie jesteś sam.

Czas jednak przemyśleć założenie, że starzenie się i spowolnienie muszą iść w parze.

W nowym odcinku podcast mindbodygreen , J.J. Virgin bada, co to znaczy „starzeć się skutecznie” i jak to osiągnąć. Virgin, dietetyk gwiazd, Fitness Hall of Famer, osobisty trener, autor bestsellerów New York Timesa, założycielka i prowadząca podcasty, od dziesięcioleci stoi w czołówce branży wellness.

Według JJ-a im więcej zrobisz teraz, tym więcej będziesz mógł zrobić później.

Cały podcast jest pełen praktycznych wskazówek, jak żyć silniej, a nie tylko dłużej. Oto trzy nasze ulubione wnioski z tej rozmowy.

Trenuj, żeby być lepszym w życiu

Po pierwsze, JJ sugeruje skupienie się na mięśniach, których będziesz używać w życiu codziennym – dziś, jutro i za 30 lat. „Trenujemy na siłowni, aby lepiej radzić sobie w życiu” – mówi JJ, a nie tylko po to, aby osiągać doskonałe wyniki na siłowni.

Tak naprawdę JJ sama unika treningów skupiających się na estetyce, takich jak uginanie bicepsów czy prostowanie kolan. „Jak często ćwiczysz biceps… chyba że jesteś w orkiestrze marszowej?” – pyta żartobliwie.

anioł numer 337

Żeby było jasne, nie ma nic złego w robieniu uginania bicepsów, prostowaniu kolan lub jakichkolwiek innych ćwiczeniach, jeśli sprawia Ci to przyjemność. Jeśli jednak trenujesz z myślą o długowieczności i codziennej sile, tego typu ćwiczenia mogą nie być najwyższym priorytetem.

Zamiast tego JJ zaleca ćwiczenia naśladujące czynności, które będziesz wykonywać w życiu codziennym, takie jak:

• Przysiady , które imitują wstawanie lub siadanie na krześle
• Martwy ciąg w pochyleniu , które imitują przenoszenie ciężkiego pudła lub podnoszenie dziecka lub zwierzaka
• Step-upy z obciążeniem , które imitują wchodzenie po schodach lub wędrówkę
• ...i wiele więcej.

Dodatkowo JJ zwraca uwagę, że wiele z tych ćwiczeń z obciążeniem angażuje również mięśnie tułowia, zapewniając dodatkową korzyść w postaci zwiększonej siły brzucha.

Pracuj zarówno nad szybko, jak i wolnokurczliwymi mięśniami

JJ uważa, że ​​powolne treningi, takie jak joga, pilates w zwolnionym tempie i spokojne chodzenie, są ważne w treningu zapewniającym długowieczność – ale nie obejmują całego obrazu.

Aby to wyjaśnić, odnosi się do różnicy między mięśniami wolnokurczliwymi i szybkokurczliwymi. Mięśnie wolnokurczliwe to te, których używasz najczęściej w życiu codziennym. „Dzięki temu możesz wstawać, poruszać się i wykonywać większość codziennych czynności” – mówi.

Jednakże JJ zwraca na to uwagę Mięśnie szybkokurczliwe są bardziej podatne na degradację wraz z wiekiem 1 . Dlatego też trening ciała w szybkim tempie jest niezbędny, jeśli chcesz zachować zdolność do wykonywania szybszych i bardziej intensywnych ruchów wraz z wiekiem. 

Trening szybkokurczliwych mięśni w celu uzyskania praktycznych korzyści może obejmować wykonywanie sprintów już teraz, aby móc w przyszłości gonić swojego psa lub wnuka, lub włączenie do rutyny jazdy na rowerze o wysokiej intensywności już teraz, aby móc później z łatwością jeździć na rowerze.

„Bez względu na to, nad czym trenujesz, taki będziesz” – mówi JJ, więc jeśli chcesz poruszać się szybko i bez problemów w miarę starzenia się, zacznij teraz.

Oto kilka ćwiczeń szybkokurczliwych, które warto dodać do swojego programu ćwiczeń:

• Trening skoków
• Sprinty
• HIIT ( Trening interwałowy o wysokiej intensywności )
• Podnoszenia olimpijskie
• Wysokie kolana i inne ćwiczenia zwinnościowe

Nie oznacza to, że musisz wykonywać ćwiczenia szybkokurczliwe przez cały swój program. Zajęcia takie jak joga, pilates i chodzenie mają miejsce w dobrze zaplanowanym programie ćwiczeń, ale ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na szybkokurczliwe mięśnie. Rusz się albo strać, możesz powiedzieć.

Spraw, aby białko było priorytetem 

Na koniec przyjrzyj się swojemu spożyciu białka – czy jesteś nim? otrzymywanie wystarczającej ilości, aby wspomóc wzrost mięśni , czy tylko tyle, żeby przetrwać?

Według Virgin powinieneś dążyć do 30 gramów białka w każdym posiłku , nawet zwiększając tę ​​ilość do 40 gramów białka w przypadku osób stosujących dietę roślinną. 

Kieruje się podejściem „najpierw jedzenie”, uzyskując jak najwięcej białka z posiłków, a następnie sięgając po: czysty proszek białkowy za dodatkowe wsparcie. Źródła białka Virgin obejmują: 

• Wołowina pochodząca od zwierząt karmionych trawą i wykończona trawą
• Dziki łosoś
• Pierś z kurczaka

Utrzymuje to w dość prosty sposób, często gotując wsadowo źródła białka, aby mieć je pod ręką przez kilka następnych dni. Dzięki temu dodanie białka do lunchu lub kolacji, gdy się spieszysz, nie wymaga wyciągania blachy do pieczenia.

Utrzymanie spożycia białka jest ważne dla wszystkich, którzy chcą budować mięśnie, zwłaszcza dla kobiet zbliżających się do wieku okres okołomenopauzalny Lub klimakterium . 

„Kiedy zaczyna spadać poziom estrogenu, nie przyswajamy naszych niezbędnych aminokwasów… nie używamy ich również” – mówi, co oznacza, że ​​z wiekiem możesz potrzebować więcej białka niż w młodości. 

Co więcej, u kobiet zanik mięśni rozpoczyna się około 30. roku życia , co oznacza, że ​​po przekroczeniu tego progu trening siłowy i spożycie białka stają się jeszcze ważniejsze. Im więcej mięśni zbudujesz we wczesnych latach, tym łatwiej będzie Ci utrzymać siłę i aktywną mobilność w miarę starzenia się. 

 „Teraz twierdzę, że wszyscy powinniśmy starać się przybrać jak najwięcej mięśni szkieletowych” – mówi Virgin, myśląc o tym jak o inwestycji: „Chcemy wpłacić na konto emerytalne tyle pieniędzy, ile naprawdę dobre oprocentowanie, na ile to możliwe, ponieważ wtedy będziemy mieli więcej do wykorzystania.”

Jedzenie na wynos

Starzenie się nie musi oznaczać spowolnienia. Inwestując w swoją siłę, mobilność i masę mięśniową już teraz, będziesz mieć bardziej aktywną przyszłość.

Pamiętaj, aby mieć na talerzu białko, priorytetowo traktuj ćwiczenia praktyczne oraz włączaj do swojego planu ćwiczeń ćwiczenia mięśni szybko i wolnokurczliwych.

Więcej wskazówek dotyczących sprawności i długowieczności znajdziesz w całym odcinku Podcasty Apple .