4 sposoby na stłumienie greliny i wreszcie opanowanie głodu

Czy zawsze odczuwasz głód (nawet zaraz po zjedzeniu posiłku)? Może to być znak, że Twoje hormony głodu przestały działać . Dzieje się tak dlatego, że większość naszych wewnętrznych sygnałów informujących nas, że jesteśmy głodni lub pełni, jest regulowana przez hormony. Wiele nawyków – nie tylko to, co jesz – ma moc wpływania na Twój apetyt. 

Przyjrzyjmy się bliżej grelinie, hormonowi głodu i temu, jak go kontrolować, abyś czuł się pełny i szczęśliwy, a nie ciągle głodny. 

rak samiec skorpion samica

Poznaj grelinę 

Grelina 1 to hormon powstający w żołądku. Jest uwalniany, gdy żołądek jest pusty i zatrzymuje się, gdy żołądek jest rozciągnięty i rzekomo pełen jedzenia. (Leptyna jest hormonem, który działa w opozycji do greliny i sygnalizuje uczucie sytości). 

Po uwolnieniu grelina przemieszcza się przez krwioobieg do mózgu, co zwiększa apetyt i sygnalizuje, że nadszedł czas na jedzenie. Zazwyczaj jest najwyższa przed jedzeniem, a najniższa godzinę po jedzeniu.

Ale zła dieta, radzenie sobie ze stresem i sen mogą nawet spowodować wzrost poziomu greliny kiedy nie jesteś fizjologicznie głodny . 

Oto 4 nawyki, które pomagają tłumić ten hormon głodu. 

Jedz więcej białka

Na grelinę duży wpływ ma m.in czas i skład posiłków . Okazuje się, że makroskładnikiem pokarmowym najbardziej powiązanym jest białko trwały obniżony poziom greliny. Znaczenie: jeśli zjesz posiłek bogaty w białko, poziom greliny skutecznie spadnie (sygnalizując uczucie sytości) i pozostanie stłumiony, dopóki nie poczujesz się ponownie naprawdę głodny. 

Badanie przeprowadzone w 2020 roku wykazało, że ludzie jedzą diety wysokobiałkowe zmniejszają apetyt 2 (w tym głód, chęć jedzenia i to, ile ludzie myśleli, że mogą zjeść) i zwiększyło poczucie satysfakcji po posiłku). Nie wspominając, że poziom greliny spadł. Jednakże pozytywną zmianę w stężeniu greliny zaobserwowano tylko wtedy, gdy ludzie spożywali 35 gramów lub więcej białka na posiłek. 

Choć może się to wydawać dużo, większość ludzi potrzebuje dawki białka w tym zakresie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko (które wynosi co najmniej 100 gramów dziennie ). 

Jeśli nie wiesz od czego zacząć, skorzystaj z naszego programu zerostresowego przewodnik, jak jeść więcej białka i rozważ dodanie wysokiej jakości białka w proszku, takiego jak mindbodygreen’s. Każda porcja dostarcza 25 gramów czystego białka, które wzbogaci każdy posiłek i przekąskę (zalecamy dodanie go do jedno z tych śniadań ). Klienci również zachwycają się, że to najlepiej smakujący proszek białkowy mieli. 

Zwiększ spożycie błonnika  

Błonnik to kolejny składnik diety, który odgrywa kluczową rolę regulacja apetytu . 

Badania pokazują, że spożywanie większej ilości błonnika może zwiększyć uczucie sytości spowolnienie trawienia 3 oraz przesunięcie wydzielania hormonów z hormonów głodu na hormony sytości. Badania pokazują również, że wyższe spożycie błonnika jest powiązane z niższym poziomem greliny podczas postu i po posiłku 4 . 

Ale tylko 5% wszystkich Amerykanów spożywaj zalecane 25–38 gramów błonnika dziennie – wiele osób spożywa maksymalnie 16 gramów dziennie. 

Zwiększ spożycie błonnika, jedząc więcej pokarmów roślinnych, takich jak fasola, soczewica, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste (tutaj znajduje się pełna lista naszych 25 ulubionych pokarmów bogatych w błonnik). Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć spożycie błonnika rozpuszczalnego – rodzaju błonnika, który najbardziej spowalnia trawienie – wypróbuj jeden z tych ukierunkowanych suplementów . 

Skup się na śnie

Zła jakość snu i jego niewystarczająca ilość odgrywają podstępną rolę rolę w Twoim metabolizmie i apetyt. 

Niewystarczający sen zmniejsza poziom leptyny 5 i zwiększa grelinę. Może to spowodować wzrost apetytu, przez co utrzymanie prawidłowej wagi i wybieranie zdrowej żywności do posiłków stanie się większym wyzwaniem. 

Aby poprawić jakość snu, skróć czas spędzany przed snem, unikaj kofeiny i alkoholu pod koniec dnia oraz upewnij się, że w pokoju jest ciemno i chłodno. Spróbuj użyć maski do spania, aby jeszcze bardziej zablokować światło ( połączyliśmy tutaj 5 naszych ulubionych ).

Zarządzaj stresem

Grelina jest również hormonem reaguje na stres 6 . Zwiększa się zarówno podczas ostrego, jak i przewlekłego stresu, aby pomóc organizmowi utrzymać równowagę.

W chwilach ostrego stresu (powiedzmy, że martwisz się, że przegapisz lot przesiadkowy) organizm interpretuje to uczucie jako potencjalne zagrożenie wymagające energii do walki lub ucieczki i uwalnia hormony, takie jak kortyzol i greliny, aby uzyskać więcej energii. 

To staje się problematyczne, gdy stres staje się długotrwały i te hormony  pozostają stale wysokie  i przyczyniają się do wysokiego poziomu cukru we krwi, uporczywego głodu i chęci spożywania wysokokalorycznych pokarmów. 

Wszyscy radzi sobie ze stresem inaczej, ale regularne ćwiczenia , śpij dobrze , I medytacja to potwierdzone badaniami sposoby skutecznej regeneracji organizmu po stresach.  

Jedzenie na wynos 

Poziom greliny powinien rosnąć i spadać wraz z uczuciem głodu. Jednak wiele osób może zmagać się z utrzymującym się wysokim poziomem tego hormonu i zmagać się z nim zawsze mam ochotę na przekąskę. Stosowanie diety wysokobiałkowej i bogatej w błonnik, a także priorytetowe traktowanie snu i radzenie sobie ze stresem nie tylko pomoże zapanować nad uczuciem głodu, ale także poprawi samopoczucie zdrowie metaboliczne .