Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem dotyczącym zerowego stresu, aby jeść więcej białka i cieszyć się posiłkami

Dieta wysokobiałkowa ma wiele zalet. Dostarczanie wystarczającej ilości tego makroskładnika ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni, tracić tłuszcz , poprawę zdrowia metabolicznego i regulujące apetyt 1 — dzięki czemu poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany posiłkiem. 

Chociaż tak wiele osób stara się jeść więcej białka, wokół nich panuje duży stres Jak żeby to zrobić. Ale nie martw się. Zaspokojenie zapotrzebowania na białko nie jest tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać. 

Tutaj wyjaśniamy, jak łatwo przejść na dietę wysokobiałkową, aby mieć pewność, że przygotujesz blanszowany talerz, który lubisz jeść: 

Poznaj swój zakres białka

Zapotrzebowanie każdego człowieka na białko będzie wyglądało nieco inaczej. Twój wiek, cele i poziom aktywności wpływają na to, co jest dla Ciebie najlepsze. 

Szybki sposób na dietę wysokobiałkową określić, jaki jest dobry zasięg dla ciebie jest wzięcie swojej wagi (w funtach) i pomnożenie jej przez 0,77 i 1. Zatem jeśli ważysz 55 funtów, spróbuj spożywać 111-145 gramów białka dziennie. (Celuj w wyższą granicę tego zakresu, jeśli chcesz zyskać mięśnie lub stracić tłuszcz.) 

Zakres zapewnia niezły bufor dla codziennej zmienności — nie musisz skupiać się na trafieniu jednej konkretnej liczby każdego dnia! 

Zapoznaj się z wielkością porcji 

Kiedy już poznasz swoje zapotrzebowanie na białko, dobrym pomysłem będzie zapoznanie się z ilością białka w niektórych produktach ulubione produkty wysokobiałkowe podać (przydatne jest tutaj sprawdzanie etykiet lub korzystanie z aplikacji). 

A oto krótka ściągawka dotycząca niektórych z naszych produktów wysokobiałkowych: 

• 4 uncje piersi z kurczaka (35 gramów)
• 4 uncje 90% chudej mielonej wołowiny (30 gramów)
• 1 szklanka jogurtu greckiego (24 gramy) 
• 1 szklanka twarogu (24 gramy)
• 2 jajka (12 gramów) 
• ¾ szklanki pokruszonego tofu (33 gramy) 

 Nie mówimy, że są to dokładne ilości tych produktów, które należy zjeść na raz. Odpowiedni rozmiar porcji dla Ciebie może być mniejszy lub większy.

Aby lepiej zobrazować sobie, jak uncje lub filiżanki wyglądają na Twoim talerzu, zawsze możesz zmierzyć wagę kuchenną lub skorzystać z niej, aby wytrenować wzrok lub ocenić, jak aktualnie wyglądają Twoje porcje. (Zdecydowanie nie jest to coś, co musisz robić codziennie, jeśli nie chcesz.) 

Nota wydawcy: Jestem osobą, która zwykle skupia się na wszystkim. Jednak w trakcie mojej podróży po produkty wysokobiałkowe odkryłam, że odmierzanie ilości spożywanych codziennie produktów białkowych (takich jak jogurt) i nakładanie ich na talerz wraz z przyborami, których używam na co dzień, pomogło mi lepiej mentalnie dostosować wielkość porcji. Teraz wiem, jak wygląda łyżka 4 uncji mielonej wołowiny do misek taco. Zawsze mogę dostosować tę porcję do poziomu mojego głodu i zawartości miski. 

Zwiększ porcje produktów, które już jesz

Jeśli stwierdzisz, że Twoje obecne porcje białka nie zapewniają Ci blisko 20, 30, a nawet 40 gramów białka na posiłek, po prostu spróbuj zwiększyć porcję produktów bogatych w białko, które już jesz. 

Jeśli zazwyczaj decydujesz się na 3 lub 4 uncje kurczaka, możesz zwiększyć tę ilość do 6. Lub jeśli zjadasz tylko pół szklanki jogurtu na śniadanie, rozważ zwiększenie tej porcji do 1 szklanki. 

5 sierpnia zodiak

Znajdź alternatywy o wyższej zawartości białka 

Następnym krokiem jest znalezienie czegoś łatwego swapy o wyższej zawartości białka na żywność. Mógłbyś na przykład 

• Zamiast ryżu wybierz komosę ryżową lub bulgur 
• Wybierz makaron z soczewicą zamiast makaronu pszennego 
• Zamiast kwaśnej śmietany wybierz jogurt grecki
• Do zup wybieraj bulion kostny zamiast bulionu warzywnego
• Wybierz kolagen zamiast śmietanki do swojej kawy

Dodaj proszek białkowy 

Chociaż nie musisz ograniczać spożycia koktajli proteinowych, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, włączenie do swojej rutyny wysokiej jakości białka w proszku to prosty sposób na szybkie zwiększenie jego spożycia. 

A serwatka jest tym, na co powinieneś zwrócić uwagę. 

Białko serwatkowe (pochodzący z mleka) jest jednym z najlepiej przebadanych dostępnych proszków białkowych i ma wyższą zawartość niezbędne aminokwasy, takie jak leucyna niż roślinne proszki białkowe.

Izolat białka serwatkowego w szczególności jest skoncentrowanym źródłem ( 90-95% ) białka z mniej niż 1% laktozy 2 — czyniąc go bardziej przyjaznym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy. 

mindbodygreen's to czysta opcja, która dostarcza 25 gramów białka serwatkowego w każdej porcji. Ponadto każda porcja zawiera niezbędne składniki 2,5 grama amino leucyna , który jest niezbędny do szybkiego rozpoczęcia wzrostu mięśni.*

prognozy horoskopu miłosnego na raka

W zależności od preferencji lub ograniczeń dietetycznych możesz sięgnąć także po odżywkę białkową roślinną (rozbijamy m.in główne różnice między serwatką a białkiem roślinnym ).   

Uwaga redaktora: Używałem mindbodygreen przez ostatni rok w moim poranny owies Lub miska jogurtowa . Wanilia nie tylko pachnie jak prosto z piekarni, ale naprawdę poprawia smak i konsystencję mojego śniadania. 

Jakość ma znaczenie

Jakość ma znaczenie, jeśli chodzi o białko. Chociaż zarówno białka roślinne, jak i zwierzęce liczą się do Twoich codziennych celów, białka zwierzęce są wyższej jakości . 

Oferują więcej niezbędnych aminokwasów, których brakuje wielu roślinom – w tym leucynę. Są również łatwiej trawione i dostarczają kluczowych składników odżywczych, takich jak żelazo i witamina B12. 

Całkowicie możliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania na białko poprzez dietę wegańską lub wegetariańską, ale włączenie na talerz pokarmów pochodzenia zwierzęcego będzie skuteczniejsze. 

Jedzenie na wynos

Zapewnienie wystarczającej ilości białka w codziennym życiu może wydawać się niemożliwe. Jednak przejście na dietę wysokobiałkową z planem i wprowadzenie kilku drobnych poprawek w wielkości porcji i wyborze jedzenia może sprawić, że przejście na dietę wysokobiałkową stanie się proste. 

Dla pewności nie zapomnij o błonniku bądź regularny podczas tego okresu przejściowego !