5 najlepszych korzyści zdrowotnych z pistacji i jak jeść więcej

Kremowe, maślane i nasycone zachwycającym zielonym kolorem, pistacje są ulubionymi orzechami na całym świecie. Ich łagodny smak jest bardziej zadowolony z tłumu, a oprócz ich ukochanego smaku pistacje mają różne zalety zdrowotne.

Więc wyostrz swoje umiejętności ostrzału - Today otwieramy wiele korzyści zdrowotnych z pistacji. 

Co to są pistacje?

Pieniądze mogą nie rosnąć na drzewach, ale robią to inne dobre zielone rzeczy! Pistacje pochodzi z krótkich pustynnych drzew związanych z drzewami nerkowcami. Pierwotnie pochodząca z Azji Środkowej, Pakistanu i Indii drzewa pistacjowe zostały sprowadzone do USA w latach 50. XIX wieku. Teraz produkują orzechy w zaledwie trzech stanach: Kalifornia, Arizona i Nowy Meksyk. Długie, gorące lata stanów pozwalają na optymalne dojrzewanie.

107 liczba aniołów

Chociaż pistacje są technicznie zorientacją (termin botaniczny oznaczający „ziarno otoczone owocami”), w kulturze i kuchni, są uważane za orzechy.

Ich łagodny smak i bardziej miękka konsystencja sprawiają, że są ułatwiającymi przekąskami i wszelkiego rodzaju kulinarnymi preparatami. Małe zielone nubbiny to Piąty najbardziej pochłonięty orzech na całym świecie ! Mogą stać się zarówno słodkie, jak i pikantne-możesz rozpocząć posiłek z łososiem z pistacjami i zakończyć spumoni. I podobnie jak migdały, orzeszki ziemne lub orzechy nerkowca, pistacje mogą być używane do produkcji masła orzechowego, mleka orzechowego i innych produktów ubocznych.

Jako zaskakująco dobre źródło białka, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów, pistacje mogą odgrywać rolę we wspieraniu zdrowia serca, lepszego snu i utraty wagi. Jeszcze jeden powód, dla którego należy się oszukać: Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2020–2025 zaleca spożywanie do 5 uncji tygodniowo białka roślinne, takie jak orzechy .

Streszczenie

Informacje o wartości odżywczej

Według USDA 1 , 1 uncja porcja (49 pistacji) zawiera następujące odżywianie:

• Kalorie:  159
• Tłuszcz: 12,8 gramów
• Tłuszcz nasycony:  1,68 gramów
• Cholesterol:  0 miligramów
• Sód: 0,3 miligramów
• Węglowodany:  7,71 gramów
• Błonnik dietetyczny: 3 gramy
• Białko: 5.7 gramów
• Melatonin : 3,57 miligramów
• Witamina D: 0 iu
• Witamina K: 3,74 Mikrogramy
• Witamina E: 0,811 miligram

W porównaniu z wieloma innymi orzechami pistacje są stosunkowo szczupłe. Zawierają mniej tłuszczu i mniej kalorii niż orzechy orzechowe, orzechy pekan i makadamia, a większość ich tłuszczu jest zdrowym monioundynowanym rodzajem. 

Wśród orzechów pistacje również wyróżniają się faktem, że zawierają „pełne” białko - rodzaj z Wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów Ciało musi czerpać z jedzenia. Żadne inne orzechy nie ma tego roszczenia do sławy.

W każdej garści pistacji weźmiesz alfabet mikroelementów, w tym witamin A, E, K i kilku B, nie wspominając o miedzi, fosforu, magnezu i potasu.

Streszczenie

Korzyści zdrowotne

Kiedy złapasz porcję pistacji (która, nawiasem mówiąc, jest dokładnie 49 orzechów), posiadasz korzyści zdrowotne w dłoni. Z biegiem lat badania wykazały, że szmaragowane orzechy są więcej niż tylko pyszne. Mogą promować zdrowie serca, pomagać w odchudzaniu, zapewniać niezbędne białko i wiele innych. Sprawdź pięć najlepszych korzyści z pistacji:

Pistacje są pełne przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze są korzystnymi związkami, które pomagają komórek Wyczyść szkodliwe utlenianie - i pistacje po prostu są z nimi załadowane.

„Pistajen zawierają najwyższe poziomy gamma-tokoferolu, witaminy K, potasu, fitosteroli i karotenoidów beta-karoten i luteiny, w porównaniu z innymi orzechami”-mówi Cheryl Rock, dr R.D., profesor University of California-San Diego.

Badanie 2022 wykazało, że zarówno surowe, jak i pieczone pistacje zawierają duże ilości przeciwutleniaczy 2 , z pieczonymi orzechami, lekko wyprzedzającymi surowo. Te Właściwości przeciwzapalne 3 mógł Promuj zdrowie skóry 4 , Oprócz zwiększania kontroli cukru we krwi, tworzą silne naczynia krwionośne i wspierają zdrowe serce.

Pistacje mogą zwiększyć utratę masy ciała

Aby zaplanować posiłki przyjazne dla utraty wagi, mogłeś usłyszeć, jak zalecono zbudowanie talerza wokół źródła zdrowego tłuszczu, białko , I błonnik . Pistacje są dobrym źródłem każdego z tych składników odżywczych.

„Są niższe w kalorii niż inne orzechy i wyższe w błonniku w porównaniu do wszystkich innych zdrowych opcji orzechów z przekąskami” - wskazuje Mówi, R.D., CDN, CHC . Ich 3 gramy błonnika na porcję są szczególnie pomocne w utrzymaniu pełniejszego dłuższego, zmniejszając głód.

Nic dziwnego, że badania wiązałyby się z orzechami jedzenia z osiągnięciem lub utrzymaniem zdrowszej wagi. W badaniu 2020 w czasopiśmie Składniki odżywcze , 100 osób z nadwagą lub otyłością zjadło 1,5 uncji pistacji dziennie przez cztery miesiące w ramach programu zachowania odchudzania. W wyniku tej pysznej interwencji spożywali więcej błonnika i mniej słodyczy. Chociaż ostatecznie osiągnęli taką samą utratę wagi jak grupa kontrolna, ci, którzy zjadli pistacje Poprawione pomiary ciśnienia krwi 5 .

Niektórzy eksperci od masy ciała zwrócili również uwagę, że pistacje w skorupce są okazją do uważnego jedzenia, co może prowadzić do bardziej umiarkowanego spożycia kalorii. W rzeczywistości starsze badanie wykazało, że akt usuwania skorup doprowadził do 41% mniej konsumpcji kalorii 6 w porównaniu z jedzeniem pistacji. 

Wskazówka wspierana przez badania:

Pistacje mogą obniżyć cholesterol

Przez lata wiele osób unikało żywności o wysokiej zawartości tłuszczu (jak orzechy) z powodu obaw, że mogą podnieść cholesterol. Ale obecne badania wskazują, że pistacje mogą mieć przeciwny efekt. Duży przegląd systematyczny i metaanaliza od 2021 7 Pismocze Piskios z ulepszonymi lipidami krwi, takimi jak cholesterol LDL, całkowity cholesterol i trójglicerydy.

Co do tego, ile pistacji dziennie na obniżenie poziomu cholesterolu, badania nie są jasne - ale to nie znaczy, że nie ma podstaw.

Pistacje pomagają zaspokoić potrzeby białka

W twoich wysiłkach, aby na białko Do Wzrost mięśni , równowaga hormonów, lub sytość , Dodaj orzechy do mieszanki.

„Pistachios może absolutnie pomóc w spotkaniu codzienne potrzeby białka . Jedna uncja pistacji ma 6 gramów białka, co jest dobrą ilością dla żywności na bazie roślin ”-mówi Jen Scheinman, M.S., RDN. 

Plus, w 2019 roku, trochę bomb powłoka (zamierzone gra słów) Badania wykazały, że pistacje są jedynymi orzechami zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów Ciało nie może zrobić samodzielnie.

To stawia ich w cenionej kompanii innych kompletne białka Jak mleko, wołowina i kurczak. „Bardzo niewiele pokarmów roślinnych uważa się za kompletne białka, dlatego ważne jest, aby wegetarianie i weganie spożywały różne źródła białka roślinnego, aby zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy” - mówi Scheinman.

Po prostu nie licz na przekąskę pistacji Wszystko Twoje białko potrzebują. „Podczas gdy pistacje są źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów, ważne jest, aby rozpoznać, że porcja orzechów ma znacznie mniej białka niż porcja większości źródeł zwierząt białka, więc nie uważam ich za substytut mięsa” - zauważa Scheinman.

Pistacje mogą być naturalną pomocą snu

Orzechy robią dobre łóżka! Jedzenie pistacji w nocy może pomóc ci szybciej zasnąć. Orzechy zawierają wiele ilości Melatonin , hormon, który sygnalizuje w twoim ciele, że nadszedł czas, aby się zrelaksować.

listopadowy znak zodiaku

Analiza z 2014 r. Wykazała, że ​​zawiera 3,5 uncji pistacji 23 miligramy melatoniny 8 - więcej niż dawka znaleziona w wielu syntetycznych pomocy snu OTC. Istnieją również dowody, że ogólnie orzechy drzewne mogą Zwiększ serotoninę , inny hormon zaangażowany w relaks. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia dokładnego wpływu pistacji na sen, ale mogą być warte spróbowania Przekąska przed snem .

Alergie i skutki uboczne

Pistacje to orzechy drzewne, które są jednym z dziewięciu najczęstszych alergenów pokarmowych, które wpływają na 1% populacji USA . Jeśli wiesz, że jesteś uczulony na inne orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca lub orzechy laskowe, lekarz prawdopodobnie doradzi również, aby uniknąć pistacji.

Inne potencjalne skutki uboczne jedzenia pistacji głównie mają związek z ich kaloriami i tłuszczami. Chociaż te orzechy mają imponujące korzyści zdrowotne, jedzenie ich dużych ilości może prowadzić do przyrostu masy ciała. 

Ponadto, jeśli masz przygnębiony układ odpornościowy, będziesz chciał być świadomy kolejnej możliwej wady. „Istnieją poważne rozważania, jeśli chodzi o pistacje: pleśń 9 , co może powodować uszkodzenie osób z uszkodzonym odpornością lub z warunkami autoimmunologicznymi ”, mówi Davar.„ Zakup pistacji uprawianej i organicznej (najlepiej świeże i nie poddawane chemicznie) może złagodzić ekspozycję tak bardzo, jak to możliwe ”.

Pistacje vs. inne orzechy

Jak pistacje układają się do innych orzechów? Oto, jak porównują się z niektórymi popularnymi odmianami.

Pistajec vs. nerkowce 

Pistacje i nerkowce są powiązani, więc jest to naturalne, że oba mają przyjemnie kremową konsystencję. Są też szyi i szyi do kalorii, tłuszczu i białka na uncję. Ale gdzie nerkowce mają zaledwie 1 gram błonnika na porcję, pistacje mają 3 gramy. A ze względu na ich mniejszy rozmiar możesz jeść więcej pistacji na porcję!

Pistajec vs. migdały 

Migdały są ulubieńcem świata orzechów i całkowicie go rozumiemy. Mają mnóstwo białka, błonnika i nienasyconych tłuszczów - ale nie więcej niż pistacje. Są jednak wyższe w magnezie i witaminie E.

Pistajec vs. orzeszki ziemne

Niższa cena orzeszków ziemnych jest wyraźnym punktem na ich korzyść, a ich naturalna kremowość również rywalizuje z pistacjami. Jednak żywieniowo orzeszki ziemne nie mają większej krawędzi nad pistacjami. Oba mają porównywalne kalorie, tłuszcz i białko (a orzeszki ziemne mają nieco mniej błonnika). Jeśli chodzi o mikroelementy, orzeszki ziemne zawierają więcej folianu i witaminy E, podczas gdy pistacje są wyższe w potasie.

Raw vs. Pieczone pistacje

Oprócz wyboru orzechów z dodatkowymi smakami lub skorupą w porównaniu z skorupą, masz wybór surowego lub pieczonego pistacji.

„Pistacje są zwykle pieczone, co poprawia ich smak i aromat, a także promuje ich chrupiącą konsystencję, ponieważ pieczenie zmniejsza zawartość wilgoci”, mówi Rock. Jednak rock zauważa, że ​​pieczenie zmniejsza zawartość światłowodów Nieco i może degradować witaminę E i niektóre inne przeciwutleniacze. Tak czy inaczej, pistacje pozostają dobrym źródłem błonnika.

Pieczenie orzechów w domu to również dość prosta sprawa. Rozłóż je na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek i ulubionymi przyprawami i piecz w 375 stopniach przez 10 do 15 minut.

Streszczenie

Masło pistacji

W przeciwieństwie do innych to masła orzechowe Masło pistacjowe nie stało się jeszcze nazwą gospodarstwa domowego. Mimo to można znaleźć kremowy spread u niektórych specjalistycznych dostawców żywności lub zrobić własne, pulsując orzechy w blenderze, aż będą gładkie. A 2-Tablespoon 10 Porcja ma 180 kalorii, 13 gramów tłuszczu, 3 gramów błonnika i 6 gramów białka.

Przepisy dotyczące orzechów pistacji

Od śniadania do snu, każdy posiłek lub przekąska może być czasem pistacji. Zmiażdżone orzechy mogą pokonać płatki owsiane, parfaitów jogurtu, ciasteczka lub mięs. Lub wypróbuj je w całości na Sałatka o tematyce śródziemnomorskiej , budyń czekoladowy lub twój ulubiony hummus. Mamy dużo więcej Inspo! Wypróbuj te przepisy na pistację:

• Awokado i sałatka endive
• Sałatka późno lato z pomidorami, pestkami, kozim serem i pistacjami
• Profitowa tablica śniadaniowa
• Sałatka z hallii i pomarańczową sałatką buraków
• Ciasto olejowe z awokado z pistacjami Dukkah przyprawione miód

Wskazówki dotyczące zakupu i przechowywania

Wszystkie pistacje mają miejsce w pożywnej diecie, ale w celu promowania zrównoważonego rozwoju i zdrowia, rozważanie zakupu ekologicznie uprawianych pistacji. Davar zachęca również do szukania orzechów z naturalnymi środkami konserwantami, takimi jak ocet i sól.

Aby jak najlepiej wykorzystać swój „Stachio Stash, właściwe przechowywanie jest również krytyczne. Choć mogą zachować chłodne, suche miejsce, takie jak spiżarnia, schłodzenie do nich rozciąga swoje życie jeszcze bardziej, ponieważ powstrzymuje ich tłuszcze przed zjechnięciem.

FAQ

Wynos

Kiedy chcesz uzyskać więcej białka, nie zapomnij o pistacji!

Ich wszechstronność oznacza, że ​​z łatwością znajdują drogę do mnóstwa przekąsek i posiłków, podczas gdy ich zawartość białka, przeciwutleniacze i błonnik czynią je jednym z najzdrowsze orzechy na rynku .