Wyjaśnienie, ile białka faktycznie potrzebujesz do budowy mięśni

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić wyniki na siłowni, czy po prostu starzeć się z wdziękiem, białko może pomóc. Ten makroskładnik odżywczy jest kluczowym elementem budulcowym organizmu, który wspomaga wzrost mięśni — ale tylko wtedy, gdy dostarczasz go w wystarczającej ilości.

Wielu ekspertów zgadza się, że zdecydowana większość Amerykanów nadal spożywanie niewystarczającej ilości białka do budowy i utrzymania mięśni. Dlatego w imię wyrównania wyników rozmawialiśmy z ekspertami od żywienia, aby odpowiedzieć na pytanie: Ile białka faktycznie potrzebujesz, aby zbudować mięśnie?

15 czerwca znak

Dlaczego białko ma znaczenie dla wzrostu mięśni.

Od samego początku należy wiedzieć jedną rzecz: bez względu na to, ile czasu spędzasz na siłowni, nie będziesz w stanie zbudować mięśni, jeśli nie będziesz jadł białka.

„Jednym z głównych problemów, jakie widzę, są klienci, którzy codziennie ćwiczą i nie widzą rezultatów, ponieważ nie traktują priorytetowo spożycia białka” – mówi dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener osobisty Brianna Frutchey, RD, CPT .

Dzieje się tak, ponieważ białko dietetyczne jest niezbędne do syntezy białek mięśniowych (MPS) — procesu metabolicznego, który obejmuje włączanie aminokwasów do mięśni szkieletowych, aby pomóc w produkcji nowych białek mięśniowych. „Dlatego musimy codziennie spożywać odpowiednią ilość białka w diecie, aby promować wzrost mięśni” – mówi Frutchey. „Bez odpowiedniego spożycia białka, synteza białek mięśniowych nie może wystąpić 1 skutecznie, a wzrost mięśni będzie ograniczony”.

Białko dietetyczne jest również wysoce sycące 2 , co oznacza, że ​​dłużej utrzymuje uczucie sytości. Jest to jeden z powodów, dla których codziennie otrzymuje się wystarczającą ilość białka (podczas gdy jedzenie na deficycie kalorycznym i trening oporowy 3 ) może Ci pomóc stracić tłuszcz, jednocześnie zyskując mięśnie 4 .

Streszczenie

Ile białka potrzebujesz dziennie, aby zbudować mięśnie?

Obecne zalecane spożycie białka (RDA) wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (g/kg). Dla osoby ważącej 130 funtów byłoby to około 47 gramów białka dziennie.

Ale ważne jest, aby zrozumieć, że RDA jest zdefiniowane jako minimalny zasiłek zapobiegający brakom u prawie wszystkich zdrowych osób.

„Nikt, kogo znam, nie dąży do minimalnego zdrowia. Zależy nam na optymalnym zdrowiu” dr Don Layman ., jeden z wiodących na świecie badaczy białek, powiedział wcześniej Zweryfikowano .

Dokładna ilość potrzebnego białka zależy od wielu czynników, w tym poziomu aktywności, wieku, masy mięśniowej i ogólnego stanu zdrowia. Laik, jak wielu ekspertów w swojej dziedzinie , zaleca, aby większość osób dążyła do spożywania co najmniej 100 gramów białka dziennie.

„Z metabolicznego punktu widzenia, pracując głównie z kobietami, stwierdzamy, że jeśli spadają poniżej 100 gramów dziennie, tracą większość korzyści płynących z białka: metabolizm kwasów tłuszczowych, wrażliwość na insulinę, utratę wagi, uczucie sytości” – mówi Layman.

Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, zalecają badacze 5 dążenie do docelowego spożycia 0,4 grama na kilogram masy ciała na posiłek (przy minimum czterech posiłkach), aby osiągnąć minimum 1,6 grama na kilogram masy ciała dziennie. Według ich badań można to bezpiecznie skalować do dziennego spożycia 2,2 grama na kilogram masy ciała.

Zgodnie z tą logiką, ta sama osoba o wadze 130 funtów faktycznie potrzebuje od 94 do 130 gramów białka dziennie, aby zbudować mięśnie.

Przez dziesięciolecia zdolność naszego organizmu do efektywnego działania przekształcać białko pokarmowe w mięśnie 6 zaczyna spadać. Może to prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, siły i funkcji – stanu zwanego sarkopenia 7 . Utrata mięśni może bardzo wpływają na jakość życia 8 , i jest to główny czynnik ryzyka zwiększonego osłabienie, upadki i złamania 9 wśród starszych dorosłych. To sprawia pozostawanie na szczycie spożycia białka 10 jeszcze ważniejsze, gdy się starzejemy.

Według badania opublikowanego w Składniki odżywcze jedenaście , zaleca się spożycie białka od 1,0 do 1,2 grama na kilogram masy ciała dziennie w celu zachowania zdrowych starzejących się mięśni, podczas gdy 1,2 do 1,5 grama na kilogram masy ciała dziennie może być konieczne dla starszych pacjentów z ostrymi lub przewlekłymi chorobami.

Wciąż jednak musimy się wiele nauczyć roli, jaką białko odgrywa w procesie starzenia 12 , więc najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby ustalić odpowiednią dla Ciebie ilość.

Streszczenie

Łączenie białka i ćwiczeń.

Wcześniej powiedzieliśmy, że nie można budować mięśni bez białka w diecie. Cóż, nie możesz go zbudować bez ćwiczeń. Jedno i drugie idzie ręka w rękę .

Trening oporowy służy do naprężania i rozkładania włókien mięśniowych, a dzięki procesowi regeneracji organizmu mięśnie stają się silniejsze.

„Odbywa się to poprzez proces komórkowy, w którym włókna mięśniowe łączą się ze sobą w celu utworzenia nowych nici białek mięśniowych, zwanych miofibrylami” – wyjaśnia Frutchey. „Te naprawione miofibryle zwiększają grubość i liczbę, tworząc wzrost – znany jako przerost mięśni 13 ”.

Ważne jest, aby pamiętać, że ten wzrost może nastąpić tylko wtedy, gdy mięśnie zostaną odpowiednio napięte, mówi Frutchey. „Jeśli stale podnosimy ten sam ciężar przy tej samej liczbie powtórzeń każdego tygodnia, wzrost mięśni ustabilizuje się”.

Idealnie byłoby, gdybyś wykonywał kilka treningów oporowych tygodniowo i zwiększał obciążenie mięśni — albo wykonując więcej powtórzeń, więcej serii, albo używając większego ciężaru — co kilka tygodni.

Streszczenie

Jak zaplanować spożycie białka.

OK, teraz rozumiesz, że spożywanie dużej ilości białka jest ważne, zwłaszcza jeśli próbujesz zbudować mięśnie. Ale liczy się nie tylko całkowite dzienne spożycie — częstotliwość i czas również odgrywają ważną rolę.

Wykazano, że rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia 14 i dążenie do uzyskania około 25 do 30 gramów wysokiej jakości białka w każdym posiłku, jest optymalne do stymulacji MPS u zdrowych osób dorosłych.

Ale zakres może być jeszcze większy: badanie opublikowane w czasopiśmie Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego piętnaście odkryli, że spożywanie od 20 do 40 gramów białka z wysokiej jakości źródła co trzy do czterech godzin wydaje się mieć największy wpływ na wskaźniki MPS i wiąże się z poprawą składu ciała i wyników wydajności.

Streszczenie

Wysokiej jakości białka.

Kompletne białka zawierają odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu aminokwasy .

„Jest to ważne, ponieważ nie możemy wytworzyć tych aminokwasów w organizmie, więc muszą one pochodzić z naszej diety” – mówi Frutchey.

Jeden aminokwas — leucyna — jest szczególnie ważny: Layman i jego współpracownicy stwierdzili, że 2,5 grama leucyny stymuluje MPS po wysiłku 16 lub nocny post.

108 czyli anioł

Całkowicie możliwe jest uzyskanie odpowiedniego białka na diecie roślinnej , ale ważne jest, aby pamiętać, że będzie to wymagało dokładniejszego monitorowania aminokwasów (jak większość żywność pochodzenia roślinnego są białkami niepełnowartościowymi) i całkowitym spożyciem kalorii (często wymaga to większe ilości żywności pochodzenia roślinnego w celu zaspokojenia zapotrzebowania na białko ).

Zdrowa żywność bogata w białko:

• Pierś z kurczaka: Jedna grillowana pierś zawiera ok 59 gramów 17 proteinowy.
• Pierś indyka: Tylko 3 uncje piersi z indyka zawiera więcej niż 25 gramów 18 proteinowy.
• Chude mięso wołowe: Zawiera 4 uncje chudej mielonej wołowiny 19 gramów 18 proteinowy.
• Tuńczyk: Tuńczyk w puszce zawiera 40 gramów 19 białka (1 puszka).
• Twarożek: Jedna filiżanka twarogu o zawartości tłuszczu 2% zawiera 23 gramy 19 proteinowy.
• Czarna fasola: Jedna filiżanka ugotowanej czarnej fasoli zawiera ok 15 gramów 20 proteinowy.
• Soczewica: Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów 19 proteinowy.
• Nasiona konopii: Zawierają 3 łyżki nasion konopi 9 gramów dwadzieścia jeden proteinowy.
• Pistacje: Zjedzenie pół szklanki tych zielonych orzechów daje 12 gramów 22 proteinowy.
• Owies: Jedna filiżanka owsa zawiera 10 gramów 23 proteinowy.

Przykładowy jadłospis

Pamiętaj, że bardziej równomierne rozłożenie białka w ciągu dnia (docelowo około 30 gramów białka na posiłek lub przekąskę) to nie tylko łatwiejszy sposób na osiągnięcie codziennych celów, ale także skuteczniejszy sposób na budowanie mięśni.

Oto przykładowy plan posiłków, aby pokazać, jak to może wyglądać:

• Śniadanie: Jogurt grecki z jagodami i pistacjami
• Przekąska: Roladki z indyka z pokrojonymi warzywami
• Obiad: Sałatka Szpinakowa Z Grillowaną Piersią Z Kurczaka
• Przekąska: Koktajl z białka serwatki
• Kolacja: Pieczony łosoś z soczewicą i szparagami

Czy można mieć za dużo białka?

Spożywanie do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie wiąże się z ograniczonym ryzykiem dla zdrowych osób, ale przed rozpoczęciem diety o większej zawartości białka należy skonsultować się z lekarzem. Mogą pomóc zidentyfikować wszelkie zagrożenia i zaspokoić dzienne zalecenia dotyczące białka dla Twoich indywidualnych potrzeb.

Chociaż ryzyko skutków ubocznych spożywania większej ilości białka jest niskie u zdrowych osób, naukowcy doradzają pacjentom z zaburzeniami czynności nerek i dną moczanową aby uniknąć nadmiernej ilości białka 24 .

Należy również pamiętać, że jeśli Twoim celem jest utrata wagi, spożywanie zbyt dużej ilości białka może zniweczyć Twoje wysiłki. W końcu kalorie z białka to nadal kalorie. Jeśli spożywasz nadmiar kalorii dziennie, bez względu na ich źródło, będzie ci trudniej schudnąć.

Ważne jest, aby monitorować zarówno swoje źródła białka, jak i jak spożycie białka pasuje do ogólnego spożycia kalorii każdego dnia.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Obecne badania sugerują, że większość aktywnych osób może odnieść korzyści z jedzenia około 100 gramów białka dziennie wysokiej jakości źródła białka . Aby pobudzić wzrost mięśni, rozłóż dzienne spożycie białka równomiernie w ciągu dnia — zaczynając od śniadanie bogate w białko .