8 najzdrowszych pokarmów fermentowanych, które zmniejszają stan zapalny i poprawiają nastrój

Prawdopodobnie nie jest dla ciebie nowością, że spożywanie dobrych bakterii - aka probiotyki —Może się poprawić dobre zdrowie . Ale te pożyteczne robaki są powiązane z czymś więcej niż tylko lepszym trawieniem.

656 numer anioła

`` Optymalizacja jelit za pomocą probiotyków może ... również poprawić nastrój i poziomy energii , zmniejszyć zapalenie i wspierać zdrowy system odprnościowy ,' mówi Ali Miller, R.D., L.D., CDE , Autor Dieta przeciwlękowa . W rzeczywistości duża część (około 80 procent) tkanki odpornościowej twojego organizmu znajduje się w przewodzie pokarmowym, więc silny wpływ na nią mają żyjące tam bakterie.

Ale jaki jest najlepszy sposób spożywania probiotyków? Podczas suplementy są łatwo dostępne, wiele sfermentowanych produktów spożywczych jest silnymi naturalnymi źródłami probiotyków. A kiedy jesz te sfermentowane produkty, często towarzyszy im wiele innych korzystnych składników odżywczych. W rzeczywistości, podobnie jak probiotyki, kwaśne produkty uboczne fermentacji również wspierać w trawieniu, ale w inny sposób - promując rozkład mikroelementów i makroskładników odżywczych w naszej diecie (w tym laktozy), co może pomóc zmniejszyć wzdęcia i skurcze .

Dowiedz się, dlaczego sfermentowana żywność jest tak korzystna i która zawiera największe probiotyki.

Co to są produkty fermentowane?

Sfermentowana żywność jest tworzona przez, cóż, fermentacja —Proces, w którym składniki żywności, takie jak naturalne cukry, są rozkładane przez drożdże i bakterie na inne korzystne substancje. Efektem końcowym jest pożywienie pełne probiotyków (tych dobrych bakterii, o których mówiliśmy) i wielu innych składników odżywczych.

Zresetuj swoje jelita

Zarejestruj się, aby otrzymać nasz DARMOWY poradnik dotyczący zdrowia jelit, zawierający przepisy i wskazówki dotyczące leczenia.

Nota boczna: Istnieją różne rodzaje fermentacji, w tym fermentacja na dziko, fermentacja laktacyjna i hodowla. Dzika fermentacja ma miejsce, gdy drobnoustroje naturalnie występujące w żywności lub powietrze rozpoczynają proces, fermentacja laktacyjna jest odmianą dzikiej fermentacji, która charakteryzuje się obecnością Lactobacillus bakteria (który znajduje się na większości produktów, w tym na kapuście używanej do produkcji kapusty kiszonej), a hodowanie ogólnie oznacza, że ​​dodano starter mikrobiologiczny w celu zainicjowania procesu fermentacji.

Ale zanim przeczytasz nasze ulubione produkty fermentowane, ważne jest, aby zrozumieć, że jeśli jeszcze ich nie jadłeś, musisz je wprowadzać powoli, mówi Miller. Żywność probiotyczna są potężne i mogą powodować niektóre GI distress jeśli zbyt szybko przejdziesz od zera do 60.

Najzdrowsze produkty fermentowane.

1.Kombucha

Kombucha , która jest zrobiona z SCOBY (symbiotycznej kolonii bakterii i drożdży) zmieszanej ze słodzoną czarną lub zieloną herbatą, istnieje od ponad 2000 lat - i nie bez powodu. Podczas procesu fermentacji kombuchy SCOBY zjada cukry w mieszance herbaty, wytwarzając naturalne kwasy organiczne , Witaminy z grupy B. iw rezultacie bakterie probiotyczne.

„Kombucha to wyjątkowy pokarm probiotyczny ze względu na swoją kulturę SCOBY” - mówi Miller. - Zawiera SCOBY saccharomyces boulardii , który ma wiele zalet dla trawienia i zapalenie skóry ”.

Podczas gdy eksperci Zgodzić się że potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić korzyści zdrowotne wynikające z kombuchy, niektóre badania sugerują, że inne składniki kombuchy, takie jak związki polifenoli z herbaty, są powiązane z różnymi Korzyści zdrowotne , w tym obniżony poziom cholesterolu, obniżony poziom cukru we krwi, możliwe zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów oraz poprawa funkcji wątroby i przewodu pokarmowego. Kombucha jest również bogata w kwas glukarowy, który zapewnia ważne wsparcie detoksykacja .

Jednak ważne jest, aby spożywać kombuchę z umiarem. Centra Kontroli Chorób poleca 4 uncje od jednego do trzech razy dziennie, więc nie więcej niż 12 uncji dziennie. To też nie powinno być twoje Główny źródło probiotyczne. `` Jeśli liczysz, że kombucha ponownie zasili twoje jelita pożytecznymi bakteriami, myślę, że konieczne jest ulepszenie diety sfermentowanej '' - powiedziała Ellen Vora, holistyczna psychiatra. `` Dodaj produkty z listy A, takie jak kiszona kapusta i kimchi, a także bulwy skrobiowe, takie jak słodki ziemniak, aby naprawdę zmienić florę jelitową. ''

dwa.Kimchi

Ten koreański ulubieniec jest jednym z najlepszych źródeł probiotyków, a tym samym świetnym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia jelit. Kimchi powstaje w wyniku fermentacji warzyw, zwłaszcza kapusty, przy użyciu probiotycznych bakterii kwasu mlekowego. Chociaż istnieje wiele bakterii, które pomagają w procesie fermentacji, kluczową rolę odgrywają bakterie kwasu mlekowego.

Uzupełnianie kanapki lub koreańskiego grilla tą aromatyczną sfermentowaną kapustą może przynieść korzyści zdrowotne, w tym utrata masy ciała, zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego, zmniejszone zapalenie , a nawet możliwy zapobieganie rozwojowi raka . Najlepsza część? Zrobienie domowe kimchi jest o wiele łatwiejsze niż myślisz.

3.Kefir

Kefir jest w zasadzie cieńszym, ostrzejszym kuzynem jogurtu. Zwykle powstaje w wyniku fermentacji mleka przy użyciu ziaren kefiru, które są kulturami bakterii i drożdży utrzymywanymi razem przez polisacharyd wytwarzany przez pożyteczne bakterie Lactobacillus higarii.

'Kefir ma większą różnorodność korzystnych probiotyków w porównaniu z jogurtem, więc pomoże to w promowaniu zdrowego trawienia i zdrowia mikrobiomu' - powiedział William Cole, D.C., IFMCP, ekspert ds. Żywienia funkcjonalnego. Zawiera również witaminy z grupy B, witaminę K2 i tryptofan - niezbędny aminokwas, który jest prekursorem stabilizującej nastrój serotoniny.

Ze względu na ostry, cierpki smak kefiru, wiele marek dodaje dużo cukru, co może zrównoważyć niektóre korzyści zdrowotne. Zawsze wybieraj zwykły, niesłodzony kefir i rozważ samodzielne doprawienie go kilkoma kreskami cynamon lub mieszając go z jagodami.

anioł numer 118

Zdjęcie autorstwaDuet Postscriptum/ Stocksy

Cztery.Pikle fermentowane lakto + inne warzywa

Marynowanie i fermentacja są czasami mylone ze sobą. Wyjaśnijmy jasno: oba procesy są sposobami konserwowania żywności. Jednak proces kiszenia konserwuje żywność w solance (sól lub woda słona) lub kwasie, takim jak ocet, podczas gdy proces fermentacji konserwuje żywność za pomocą bakterii.

Jak więc są marynowane warzywa (i czasami owoce ) czasami jest dobrym źródłem probiotyków, które poprawiają zdrowie jelit i trawienie? Ponieważ niektóre marynowane warzywa są również sfermentowane, takie jak kiszona kapusta i kiszone pikle, z których oba można wytworzyć w procesie fermentacji mlekowej.

Wybierając kiszone, sfermentowane warzywa, zawsze upewnij się, że słoik lub opakowanie zawiera napis „surowe i niepasteryzowane” lub „poddane fermentacji lakto”. W ten sposób wiesz, że pożyteczne owady wciąż żyją, działają i są gotowe do zapełnienia jelit.

5.kapusta kiszona

Oprócz korzyści zdrowotnych dla układu pokarmowego, ta klasyczna pokrywka do kanapek z fermentacji laktozowej jest doskonałym źródłem błonnik (który odżywia pożyteczne bakterie probiotyczne w jelitach i utrzymuje sprawny układ trawienny) wraz ze wzmocnieniem odporności witamina C i budowanie kości witamina K. .

Koniecznie szukaj świeżo przygotowanej kapusty kiszonej, która jest oznaczona jako „surowa i niepasteryzowana” (będzie w chłodni), a nie w puszkach - proces pasteryzacji, przez który przechodzi kiszona kapusta, zabija wiele pożytecznych bakterii. Jeszcze lepiej? Ubijanie tego domowej roboty przepis na kiszoną kapustę jest zaskakująco proste.

6.Miso

Miso jest ważnym składnikiem kuchni azjatyckiej ze względu na pikantny smak umami. Jest również źródłem żelaza, wapnia, potasu, witamin z grupy B i pełnowartościowego białka. Dlatego miso jest sfermentowany, zawiera również wiele pożytecznych bakterii probiotycznych, w tym szczep bakterii, który jest powiązany z zmniejszenie objawów problemów trawiennych, takich jak choroba zapalna jelit. Ale musisz uważać, jak go używasz. Gotując z miso, dodaj je do gorących przepisów pod koniec procesu gotowania, aby nie wygotować wszystkich tych pożytecznych błędów. (Nie do zupy miso? Spróbuj jednej z nich 9 przepisów z pastą miso .)

7.Tempeh

Jak miso, tempeh pochodzi ze sfermentowanej soi. Jest to pełnowartościowe białko, dzięki czemu jest doskonałą opcją dla wegan i wegetarian (oraz wszystkich ludzi) i ma kluczowe znaczenie dla wspierania wzrostu i naprawy mięśni. Tempeh jest ulubionym źródłem białka wśród oparty na roślinach dietetyków nie tylko ze względu na jego profil odżywczy, ale także ze względu na jego zdolność do przyjmowania smaku wszystkiego, z czym jest gotowane - podobnie jak tofu (ale tofu nie jest fermentowane). Tempeh może również pomóc w poprawie wytrzymałości kości, zmniejszeniu stanu zapalnego i obniżeniu poziomu cholesterolu.

Co więcej, przetwory sojowe wszystkich odmian zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i poprawić zdrowie mózgu . A fitochemikalia zawierające izoflawony sojowe mogą pomóc w zapobieganiu pomenopauzalnej utracie masy kostnej i niektórym nowotworom.

Nie wiesz, jak gotować w tempeh? Spróbuj tego godnego ślinienia się, Tempeh sezamowy na wynos z brązowym ryżem i brokułami .

8.Jogurt

Trudno się pomylić Jogurt (chyba że wybierzesz smak wypełniony cukrem) i wybierz jogurty z etykietą aktywnej kultury. Podobnie jak kefir, jogurt został poddany fermentacji bakteriami kwasu mlekowego, co czyni go kolejnym doskonałym wyborem żywności przyjaznym dla jelit. W rzeczywistości, Badania odkrył, że jogurt może zwiększyć liczbę dobrych szczepów bakterii w jelitach. Dlaczego to jest dobre? Badania wykazały również, że posiadanie mniejszej liczby szczepów dobrych bakterii może zwiększyć ryzyko niektórych chorób , w tym cukrzyca typu 2, otyłość, zespół jelita drażliwego i przewlekłe choroby zapalne.

Jogurt jest również bogaty w białko - grecki jogurt może mieć od 18 do 20 gramów na porcję - i wapń, co czyni go mądrym wyborem, jeśli chodzi o utrzymanie zrównoważonego poziomu cukru we krwi i poprawę zdrowia kości.

Podziel Się Z Przyjaciółmi:

26 sierpnia zgodność zodiaku