8 sposobów przyspieszenia metabolizmu i optymalizacji dobrego samopoczucia metabolicznego

Jeśli kiedykolwiek ubolewałeś nad zbyt hukiem metabolizmem, jesteś w dobrym towarzystwie. Ponad 90% (!!) Amerykanów ma nieoptymalne zdrowie metaboliczne, zgodnie z danymi z danych z National Health and Nutrition Examine Survey .

Eksperci doszli do tego wniosku po przeanalizowaniu cukru we krwi, ciśnienia krwi i poziomu lipidów. Kolejna metryka zdrowia metabolicznego? Twój metabolizm (aka wskaźnik metabolizmu).

Chociaż być może najbardziej znany z wpływu na naszą wagę ciała, posiadanie „wolniejszego” lub mniej wydajnego metabolizmu jest znacznie większym obrazem. Nieoptymalny metabolizm może wpływać na zdolność organizmu do optymalnego wspierania jego najbardziej podstawowych procesów biologicznych. 

I choć prawdą jest, że genetyka częściowo określa twoją szybkość metabolizmu, w żadnym wypadku nie uszczelnia twojego losu; Rzeczy, które robisz na co dzień, mogą mieć jeszcze większy wpływ. Tłumaczenie? Nawyki i zachowania stylu życia dają wiele możliwości Popraw swój metabolizm I ostatecznie zwiększ ogólne samopoczucie.

1044 znaczenie liczby aniołów

Tutaj naucz się, jak to zrobić Przyspiesz swój metabolizm Według badań za pośrednictwem przystępnych, wielowymiarowych strategii.

Czym jest w ogóle metabolizm?

Najprostszym terminem „metabolizm to proces, w którym twoje ciało zamienia to, co jesz w energię”,  Casey Kelley, M.D., Aboim , funkcjonalny lekarz i założyciel  Zdrowie integracyjne przypadków , mówi MBG.

Ta energia (tj. Kalorie) jest używana lub „spalona” do napędzania najbardziej podstawowych funkcji organizmu - takich jak oddychanie, krążenie krwi i wchłanianie składników odżywczych.

Zapewnia również energię do złożonych reakcji fizjologicznych (w tym synteza DNA, transkrypcja RNA i sygnalizacja komórek neuronalnych w mózgu), a także działania wymagające większej energii (takie jak funkcja odpornościowa, zdrowe reakcje zapalne i aktywność fizyczna).

Nie trzeba dodawać, że twój metabolizm wpływa  działka.

Metabolizm jest ściśle związany z szybkością metaboliczną lub zużywaną energią/kalorią lub „spalaniem” każdego dnia. Szybkość metaboliczna zależy również od:

• Podstawowa tempo metabolizmu.  Ściśle związane z podstawową szybkością metaboliczną spoczywa wskaźnik metaboliczny (RMR) lub spoczynkowe wydatki energetyczne (REE), co jest liczbą kalorii, które spala ciało w spoczynku i wymyśla  60% do 75%  z całkowitej kalorii, które spalasz każdego dnia. BMR to energia (tj. Kalorie) potrzebna do „trzymania świateł” w twoim ciele (pomyśl o oddychaniu, skurczach mięśni, które utrzymują żywność poruszającą się przez przewód pokarmowy, kontrola temperatury ciała itp.). Wiele czynników może wpływać na BMR - w tym płeć biologiczną, wiek, masa mięśniowa, skład ciała, zdrowie tarczycy, aktywność fizyczną, styl życia, dietę, sen i genetykę.
• Termogeneza . Termogeneza 1  to produkcja ciepła w ciele. Jest to spowodowane aktywacją brązowej tkanki tłuszczowej (określony rodzaj tłuszczu), a także podczas trawienia i wchłaniania jedzenia - które ponownie spala kalorie. Według zarejestrowanego dietetyka żywność wymagająca większej energii do rozpadu ma wyższy „efekt termiczny”  Maddie Easter, M.S., R.D.
• Aktywność fizyczna.  Większość ludzi zna związek między aktywnością fizyczną a palącymi kaloriami. W szczególności ciało wymaga poruszania się energii, więc im bardziej uciążliwe ćwiczenie,  zostanie wykorzystana więcej energii 2 . Nie musisz jednak uderzać w siłownię, aby spalić kalorie-energia jest również wymagana do wykonywania ruchów nieekologicznych przez cały dzień (jak wchodzenie po schodach, składanie prania, robienie naczyń i bawiących się z psem).

Jak przyspieszyć metabolizm

Podczas gdy genetyka odgrywa rolę wspierającą w „szybkim” (tj. Zdrowym i aktywnym), który jest metabolizm, istnieje wiele nawyków stylu życia, które możesz włączyć do codziennej rutyny, aby obsadzić główną rolę we wspieraniu metabolizmu i optymalizacji zdrowia metabolicznego.

Zwiększ swoje nawodnienie

Według Kelleya,  uwodnienie  jest kluczem do metabolizmu na najwyższym poziomie. To dlatego, że h ₂ O jest wymagane do reakcji metabolicznych w komórkach, które dyktują sygnalizację hormonów i innych substratów. Wykazano również, że woda pitna wywołuje proces zwany termogenezą indukowaną wodą, który może zwiększyć szybkość metabolizmu nawet o 30% przez godzinę, zgodnie z  2016 3 Granice żywienia  recenzja 3 .

Według Kelleya, picie chłodnej wody może być potencjalnie korzystne ze względu na energię, jaką musisz zużywać, aby rozgrzać wodę.

Stwórz rutynę zdrowego snu

Oprócz  Zdrowie skóry  I  Długość mózgu , wysokiej jakości rutyna snu jest również kluczowa  Metaboliczne dobre samopoczucie . Jak wyjaśnia Kelley, brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego i  Fluktuacje hormonalne , oba mogą zadzierać z metabolizmem. Na szczęście zmiany nie są trwałe, co oznacza, że ​​możliwe jest pompowanie hamulców na te efekty  Dopuszczanie rutyny snu .

Jedz dietę gęstą i napełnioną składnikami odżywczymi

„Ogólnie rzecz biorąc, [po] diecie w stylu śródziemnomorskim jest najlepszym sposobem na naturalne promowanie zdrowego metabolizmu”, wyjaśnia Pasquariello. Bardziej styl życia niż dieta, śródziemnomorski wzór można dostosować do jednostki. Swoiście,  żywność, która wspiera zdrowy metabolizm  włączać:

• Złożone węglowodany: Złożone węglowodany, czasami nazywane „powolnymi węglowodanami”, pomagają regulować poziom cukru we krwi i wspierać metabolizm tłuszczu. Przykłady obejmują pełne ziarna, ziemniaki, squash, owoce i włókniste lub skrobiowe warzywa, według Pasquariello. 
• Białko chude: Wysokiej jakości chude białko zwiększa sytość, zapewniając jednocześnie niezbędne składniki odżywcze. Ryby i drobiu są uważane za chude białko, a także źródła roślinne, takie jak fasola, soczewica, orzechy, nasiona, tofu i tempeh, notatki Pasquariello.
• Zdrowe tłuszcze: Mądrze o swoich tłuszczach może promować zdrowy poziom lipidów. Obejmuje to szczególny nacisk na monounsaturat (myśl: oliwa z oliwek) i wielonienasycone tłuszcze (patrzymy na ciebie,  Omega-3s ), które znajdują się w produktach takich jak oleje, orzechy, nasiona i  tłuste ryby —E.G., łosoś, anchois i makrel.

Rośliny. Czy jest coś, co rośliny nie mogą zrobić? Dieta bogata w kolorowe owoce i warzywa zapewni stałą podaż funkcjonalnej  błonnik 4  I  FittonUtrients 5 , które są niezbędne dla metabolicznego dobrego samopoczucia. Włókno ma dodatkową zaletą rosnącej sytości, co pomaga utrzymać apetyt w ryzach.

Rozważ swoje hormony

Hormony 6 , czyli chemiczne posłańcy twojego ciała, wpływają prawie na każdy proces w ciele. Obejmuje to  wydatki na energię , na które mają bezpośredni wpływ działania hormonów.

Na przykład,  Hormony tarczycy 7  mieć sprawdzony związek z wydatkiem energetycznym i masą ciała. To samo dotyczy kortyzolu, czyli hormon stresu (więcej o tym za chwilę) i  insulina 8 , który jest zaangażowany w metabolizm  węglowodany, tłuszcze,  I  białko .

To powiedziawszy, warto współpracować z integracyjnym pracownikiem służby zdrowia, który zbliża się do zdrowia hormonalnego z całościowego skoku, zwłaszcza jeśli masz istniejące problemy hormonalne.

Pomocne jest również ćwiczenie uważnego jedzenia i słuchania intuicyjnych sygnałów apetytu dla własnych hormonów neuroendokrynnych twojego ciała. Obejmuje to grelinę i leptynę - w ich najprostszym sensie są uważane za nasze kluczowe hormony głodu i sytości.

Weź suplement wspierający metabolizm

W przypadku wielowymiarowego wsparcia metabolizmu rozważ dodanie  Suplement wysokiej jakości  do ogólnego zestawu narzędzi do samopoczucia metabolicznego.

Na przykład MBG zawiera cztery ukierunkowane ekstrakty botaniczne, które promują zdrowie metaboliczne na unikalne i liczne sposoby (wszystkie poparte badaniami klinicznymi).*

• Veld Grape. Pochodzący z Indii,  winogrona polowe  Wykazano, że promuje zdrową wagę i skład ciała, bilans energetyczny i poziom hormonu apetytu oraz ogólne zdrowie kardiometaboliczne (w tym ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziomy lipidów).
• Kapsaicyna. Badania wykazały, że znane są kapsaicynoidy, główne związki aktywne w papryce chili  Zwiększ termogeniczne oparzenie kalorii 9  I  popraw sytość 10 .*
• Kofeina i EGCG z zielonej herbaty. Według  badania , Zarówno kofeina, jak i EGCG (pierwotna katechina w zielonej herbaty) zwiększaj termogenezę i oparzenie tłuszczu.*

Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów ds. Mind CodyGreen, zawiera te składniki w ich klinicznie badanych dawkach, więc nie ma zgadywania, jeśli chodzi o skuteczność.

Aby zmaksymalizować wyniki, strategie żywieniowe - w tym suplementy - są najskuteczniejsze, gdy jest częścią ogólnego zdrowego stylu życia, który optymalizuje codzienny bilans energetyczny poprzez aktywność fizyczną, uważne odżywianie i inne holistyczne nawyki wymienione w tym artykule.

Reguluj poziomy stresu

Żadne podejście do wsparcia metabolizmu nie jest kompletne bez  Zarządzanie stresem . Oto dlaczego: Kiedy czujesz się zestresowany, twoje nadnercza (które znajdują się na nerkach) uwalniają kortyzol, wysyłając twoje ciało w tryb walki lub lotu, mówi MBG. „To da ci wybuch energii, jednocześnie zatrzymując inne funkcje ciała i spowalniając metabolizm” - wyjaśnia.

Im dłużej czujesz się zestresowany, tym bardziej twój metabolizm zagnie. Ponadto wzrost w kortyzolu zwiększy apetyt na szczególnie słone i słodkie potrawy, dodatkowo spowalniając metabolizm i działając również przeciwko zdrowiu kardiometabolicznego, mówi Kelley.

Priorytetyzuj regularną aktywność fizyczną

Codzienny ruch  Może pielęgnować niezliczone aspekty zdrowia, a metabolizm z pewnością znajduje się na liście.

Jak mówi Pasquariello MBG, zarówno ćwiczenia aerobowe (ciągły ruch, taki jak spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.), A także ćwiczenia beztlenowe (krótsze wybuchy ruchu, takie jak podnoszenie ciężarów lub robienie a  Klasa HIIT ) może wspierać metabolizm. Co więcej, oba typy są technicznie formami cardio, mówi - co oznacza, że ​​każda aktywność zwiększy twoje tętno i spala kalorie.

To powiedziawszy, wskaźnik metabolizmu danej osoby jest bezpośrednio związany z odsetkiem masy mięśniowej, więc konsekwentne budowanie i zachowanie siły mięśni jest kluczowe dla wsparcia metabolizmu przez całe życie, niezależnie od wieku. „Gdy zyskujesz mięśnie, twoje ciało naturalnie spala więcej kalorii w spoczynku, ponieważ mięsień wymaga więcej energii, aby„ utrzymać ”niż tłuszcz”, wyjaśnia Pasquariello.

Warto jednak zauważyć, że jakiś ruch jest lepszy niż żaden. Niewielkie ilości dziennego, regularnego ruchu (zamiast sporadycznych, twardej sesji na siłowni) będą najbardziej pomocne w metabolizmie (i stawach) na dłuższą metę.

Spożywaj zieloną herbatę

Jeśli chodzi o napoje, które przyspieszają metabolizm, nie możesz się pomylić  herbata zielona . Jego słynnym katechinem jest epigallokatechina (EGCG), fitonutrontowy przeciwutleniacz, który został pokazany  Promuj termogenezę . EGCG działa nawet synergistycznie z kofeiną w zielonej herbaty, pomagając w zwiększaniu metabolizmu i spalania tłuszczu poprzez uwalnianie adrenaliny.* 

W rzeczywistości w jednym  Badanie kliniczne 11  Opublikowane przez  American Journal of Clinical Nutrition , skoncentrowany  ekstrakt z zielonej herbaty  Wykazano, że zawierające 270 miligramów EGCG i 150 miligramów kofeiny zwiększa wydatki energetyczne u zdrowych dorosłych mężczyzn. (Uwaga: Znajdziesz te dokładne klinicznie zaprojektowane dawki EGCG i kofeiny z pochodzenia roślinnego w każdej porcji MBG.)* 

FAQ

Wynos

Jeśli zastanawiasz się, jak przyspieszyć metabolizm, odpowiedź brzmi na zdrowe nawyki stylu życia w ogóle.

Strategie, takie jak uzyskanie wysokiej jakości snu, praktykowanie zdrowego zarządzania stresem, jedzenie dobrze zrównoważonej diety, picie dużej ilości płynów i utrzymanie aktywności są najważniejsze dla zdrowia metabolicznego i wydajności przez całe życie. To samo dotyczy skupienia się na zdrowiu hormonalnym, co jest głównym graczem w utrzymaniu zdrowego metabolizmu.

Możesz także dodać kolejne narzędzie do swojego metabolicznego zestawu narzędzi zdrowotnych, korzystając z  Premium, ukierunkowany suplement , jak MBG. Ta premium formuła zawiera EGCG i kofeinę z zielonej herbaty, plus pieprz Cayenne i winogrona Veld. Każdy z tych składników jest uwzględniony w dawkach klinicznie wykazanych jako promuje regulację apetytu, oparzenie kalorii i bilans energetyczny, zapewniając wielofunkcyjne wsparcie metaboliczne.*