Łatwostrawny przewodnik po hormonach głodu i bilansie energetycznym

Modne diety przychodzą i odchodzą, ale jednym z popularnych zwrotów używanych (zbyt często) jest „jedz mniej, ruszaj się więcej”.

W pewnym momencie swojego życia prawdopodobnie słyszałeś jakiegoś „eksperta” o bilansie energetycznym i ograniczaniu kalorii, aby schudnąć. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, skąd pochodzi energia (inaczej kalorie) — np. z jedzenia, napojów, a nawet niektórych suplementów — i równie ważne jest zastanowienie się, w jaki sposób spalamy energię. Ale bilans energetyczny i metabolizm są bardziej skomplikowane.

Jeśli jesteś zmęczony trzymaniem się przestarzałych przekonań, że „kalorie wchodzą, kalorie tracą” to jedyne podejście do utrzymania zdrowy skład ciała , czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przyspieszyć swój silnik metaboliczny i wspierać naturalną zdolność organizmu do spalania tłuszczu w holistyczny, zrównoważony sposób.

3 składniki dziennego wydatku energetycznego.

Chociaż powiedzenie „kalorie w, kalorie” dotyczące utrzymania zdrowej wagi jest przestarzałe, to nie dlatego, że jest całkowicie nieprawdziwe. Raczej jest to nadużywany frazes bardzo nadmiernie upraszczając ludzki metabolizm.

12 stycznia znak

Oto trzy główne sposoby, w jakie organizm codziennie zużywa energię (nazywamy to kaloriami):

Spoczynkowy wydatek energetyczny

Pierwszym z nich jest spoczynkowy wydatek energetyczny (REE), który jest zapotrzebowaniem kalorycznym, aby po prostu „podtrzymać włączone światła” przy podstawowych funkcjach fizjologicznych. Obejmuje to upewnienie się, że wszystkie narządy wykonują swoją pracę (tj. płuca oddychają, serce bije i krąży krew itp.).

Twój REE stanowi od 60 do 75% energii zużywanej przez twoje ciało podczas spoczynku i jest wbudowany w bardziej znaną podstawową przemianę materii (BMR), na którą wpływają takie czynniki, jak wiek, płeć i poziom aktywności.

wiceprezes ds. naukowych w Mindbodygreen Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , zwraca uwagę, że istnieje również wiele zmiennych metabolicznych, które nie są uwzględniane w metodach stosowanych do szacowania BMR. Czynniki te obejmują:

• Genetyka
• Wielkość i skład ciała
• Specyficzne problemy zdrowotne (tj. te, które szybko spalają energię)
• Stan zdrowia tarczycy
• Poziomy stresu
• Sen zdrowy
• Temperatura ciała
• Mikrobiom jelitowy
• Obecność lub brak niektórych składników odżywczych i roślinnych w diecie

Wydatki na aktywność fizyczną

Kolejny czynnik, który wpływa na dzienny wydatek energetyczny, może wydawać się oczywisty: intensywność i częstotliwość ruchu każdego dnia odgrywa ogromną rolę w liczbie kalorii (tj. ilości energii) spalanych każdego dnia.

Nawiasem mówiąc, jeśli chodzi o wydatkowanie energii (tj. spalanie kalorii), króluje jeden rodzaj aktywności fizycznej: podnoszenie ciężarów. Podnosić ciężary jest skutecznym sposobem na zwiększenie masy mięśni szkieletowych, a masa szkieletowa spala więcej kalorii, gdy organizm jest w stanie spoczynku, niż inne tkanki (takie jak tkanka tłuszczowa, inaczej tłuszcz).

Termogeneza

Trzecim (i najmniej wpływowym) składnikiem wydatku energetycznego jest efekt termiczny pożywienia, czyli termogeneza. Mówiąc najprościej, jest to proces generowania ciepła, który zachodzi przez kilka godzin po spożyciu jedzenia, napojów, a nawet suplementów. Termogeneza wzrasta tempo metabolizmu aby pomóc organizmowi trawić, wchłaniać i przechowywać składniki odżywcze i uważa się, że zużywa około 10% zapotrzebowania energetycznego oszacowanego przez BMR.

Jak hormony głodu wpływają na wydatek energetyczny.

Człowiek hormony są złożone, ale spróbuję ująć je w łatwo przyswajalne terminy (zamierzona gra słów).

leptyna

Leptyna to hormon produkowany przez komórki tłuszczowe. Jego zadaniem jest komunikowanie się z mózgiem w celu utrzymania zrównoważonych zapasów tłuszczu. Jeśli w tłuszczu zgromadzona jest wystarczająca ilość energii, leptyna wysyła do mózgu wiadomość, że organizm nie musi spożywać dodatkowych kalorii (energii). W idealnym przypadku odpowiedź zwrotna mózgu powinna wskazywać na uczucie sytości.

Według dyplomowanej dietetyczki Erin Skinner, MS, RD, LDN, IFNCP , samo zwiększenie poziomu leptyny nie powinno być celem przy próbach utrzymania zdrowej kompozycji ciała. „Deficyt energetyczny spowodowany mniejszym jedzeniem i/lub większymi ćwiczeniami [paradoksalnie] obniża poziom leptyny, co zwiększa apetyt” – wyjaśnia Skinner. Zamiast tego osoby, które zmagają się z utrzymaniem prawidłowej wagi, powinny skupić się na diecie poprawiającej wrażliwość na leptynę.

Ferira dodaje, że chociaż utrata tkanki tłuszczowej może prowadzić do mylących sygnałów głodu, każdy z tych hormonów odgrywa więcej niż jedną rolę w organizmie, a obniżenie poziomu leptyny może czasami być pomocne.

Grelina

Grelina (lub jak lubię o tym myśleć, warczeć) jest hormonem głodu. Hormon ten jest uwalniany, gdy żołądek jest pusty i zatrzymuje się, gdy żołądek jest rozciągnięty. Jest najwyższy przed jedzeniem, a najniższy po jedzeniu.

Niektóre osoby mogą nie odczuwać takiego samego obniżenia poziomu greliny, co może powodować ciągłe uczucie głodu pomimo spożywania odpowiedniego pożywienia. Co więcej, osoba ze zdrowym (tj. aktywnym) metabolizmem, która ignoruje lub pomija sygnały greliny, może doświadczyć zmniejszenia ogólnego wydatku energetycznego.

Jak więc nauczyć się dostrajać do sygnałów głodu wysyłanych przez organizm? Praca nad uważnością wokół sygnałów głodu może przybierać różne formy. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie jest odczekanie około 20 minut po pierwszej porcji posiłku, a następnie zastanowienie się, czy czujesz się nasycony.

Jeśli czujesz się nasycony, świetnie! Wiadomość otrzymana z jelit do mózgu. Jeśli nie, poświęć chwilę na zastanowienie się nad powodami, dla których możesz nie czuć się pełny (i czy Twój posiłek zawierał wszystkie składniki dobrze zbilansowanego posiłku, tj. zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany, chude białko).

cholecystokinina

Cholecystokinina (CKK) to kolejny hormon sytości uwalniany w jelicie cienkim. Działa z pęcherzykiem żółciowym, trzustką i żołądkiem, spowalniając tempo opróżniania żołądka do jelita cienkiego i hamując przyjmowanie energii. Pomaga utrzymać uczucie sytości przez odpowiednią ilość czasu, gdy dostarczasz swojemu organizmowi pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów.

Wyróżnienia

Inne hormony, o których warto wspomnieć, to adiponektyna (hormon, który promuje spalanie tłuszczu i zdrowy poziom cukru we krwi ), kortyzol (hormon „stresu”) i hormony tarczycy (znane również jako hormony „głównego metabolizmu”).

Hormony te działają synchronicznie, mimo że są uwalniane z różnych obszarów ciała w różnym czasie w procesach trawienia i wchłaniania. Możesz dowiedzieć się więcej o hormony metabolizmu tutaj .

6 sposobów na regulację hormonów głodu i osiągnięcie równowagi energetycznej.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykorzystać pełny potencjał hormonów głodu, aby wspierać zdrowy metabolizm (bez zakłócania kalendarza towarzyskiego lub całkowitego wyeliminowania ulubionych potraw):

Sięgnij po suplement wspomagający metabolizm.

I zdecydowanie nie polecam wracać do czasów farmaceutyków dietetycznych – w końcu to nie rok 1999. Obecnie dostępna jest nowa era korzystnych składników botanicznych, które wspierają adaptację metaboliczną w zdrowy, holistyczny sposób. Narzędzia w szerszym zestawie narzędzi (oprócz zdrowych nawyków metabolicznych, takich jak zrównoważone odżywianie, aktywność fizyczna i dobry sen), jeśli chcesz.

metabolizm+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Niektóre z tych składników pochodzenia roślinnego, które wspomagają zdrowy metabolizm, to winogrona Veld, ekstrakt z zielonej herbaty (z EGCG), pieprzem cayenne, ziarnami raju i kofeina .* Razem te rośliny mogą pomóc regulować poziom leptyny, zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny, aktywować brunatną tkankę tłuszczową (rodzaj tłuszczu, który spala kalorie) i poprawić wykorzystanie energii.*

mbg metabolizm+ jest sprytnie zaprojektowany, aby zawierał wszystkie te czyste, roślinne składniki, bez żadnych dziwnych rzeczy. (Więc możemy raz na zawsze opuścić kulturę dietetyczną lat 90.).

Dobrze się wyspać.

Nie mogę tego wystarczająco podkreślić: nieodpowiedni sen i zła jakość snu są źródłem wielu metabolicznych problemów zdrowotnych. Dążenie do siedmiu do dziewięciu godzin wysokiej jakości snu to podstawa zdrowy metabolizm i ogólnego samopoczucia. W rzeczywistości niewystarczający czas i jakość snu są związane zarówno ze zwiększonym poziomem greliny (pamiętaj, warczeć) i obniżony poziom leptyny (sygnał sytości), wśród wielu innych problemów zdrowotnych.

Pomyśl o tym, czego pragniesz po nieprzespanej nocy lub kilku) — czy masz ochotę na więcej przetworzonych węglowodanów? A co z cukrem? Brak wystarczającej ilości przymkniętych oczu może prowadzić do szeregu różnych wyborów żywieniowych w porównaniu do sytuacji, gdy jesteś dobrze wypoczęty. Tylko trochę do myślenia.

Zwiększ swoją aktywność fizyczną.

Oczywiście niektórzy ludzie uwielbiają ćwiczyć. Inni… no, nie tak bardzo. Znalezienie rodzaju ruchu, który przyniesie Ci radość, jest kluczowe i zachęci Cię do konsekwentnego wybierania działania zamiast bezczynności. Jeśli możesz wypracować z przyjacielem odpowiedzialność, jeszcze lepiej!

1 grudnia znak zodiaku

To powiedziawszy, niektóre rodzaje aktywności fizycznej są z pewnością bardziej efektywne w spalaniu kalorii (tj. wydatkowaniu energii). Według Skinnera najlepszym planem ćwiczeń dla zdrowego metabolizmu jest ćwiczenie około 150 minut tygodniowo z podwyższonym tętnem, głównie w strefie 2 (tj. około 60 do 70% tętna maksymalnego). Może to obejmować podnoszenie ciężarów, zajęcia taneczne, pilates, szybkie chodzenie lub jogging.

Włączenie ćwiczeń budujących mięśnie dwa do trzech razy w tygodniu ma również zasadnicze znaczenie dla zrównoważenia metabolizmu, utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi i zwiększenia liczby spalanych kalorii (nawet podczas odpoczynku).

Jedno ostrzeżenie, na które należy zwrócić uwagę: zbyt duża ilość ćwiczeń o wysokiej intensywności lub ćwiczeń wytrzymałościowych/kardio może w rzeczywistości pogorszyć zdrowie metaboliczne, więc zrównoważ swoje wysiłki spacerami o mniejszej intensywności i innymi zajęciami o niewielkim wpływie w ciągu tygodnia, aby dać mięśniom szansę na regenerację.

Na koniec nie zapomnij dać sobie łaski. Kształtowanie nawyków nie dzieje się z dnia na dzień, a budowanie wytrzymałości psychicznej jest tak samo ważne jak praca nad dobrym samopoczuciem fizycznym (jeśli nie ważniejsza!). Ponadto elastyczność umysłowa jest umiejętnością, którą można przenieść, która będzie Cię wspierać w niemal każdym aspekcie życia. (Wygrana-wygrana!)

Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze (i sycące).

Być może znasz New York Times słynny cytat autora bestsellerów Michaela Pollana: „Jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny”. To świetna podstawowa strategia pracy nad zdrowiem metabolicznym; jednak obawiam się, że ludzie odbierają to jako zachętę do niedojadania.

To powiedziawszy, zwięzłe motto Pollana zawiera kilka naprawdę cennych wniosków:

• Spożywanie większej ilości świeżych owoców i warzyw wspiera uczucie sytości, zdrowe wypróżnienia oraz a zdrowy mikrobiom jelitowy , dzięki ich jaskrawo zabarwionym przeciwutleniaczom i zawartości błonnika.
• Cała żywność, która nie jest przetwarzana, jest bogata w składniki odżywcze, które są wymagane dla zdrowego, funkcjonującego metabolizmu.

Według Skinnera poprawa wrażliwości na leptynę poprzez spożywanie diety bogatej w białko, zdrowe tłuszcze i warzywa pomaga wspierać zdrową reakcję zapalną, skład ciała, równowagę cukru we krwi i sytości.

Wspieraj zdrowy poziom cukru i lipidów we krwi poprzez odżywianie.

Nierzadko zdarza się, że osoby o powolnym (tj. mniej aktywnym) metabolizmie doświadczają również wahań poziomu lipidów i cukru we krwi.

Prosty i łatwy sposób wspierać zdrowy poziom cukru we krwi i lipidów poprzez odżywianie polega na tym, aby połowa posiłku składała się z warzyw nieskrobiowych, a pozostałą połowę podzielić na skrobię (np. zdrowy tłuszcz (pomyśl o oliwie z oliwek, maśle karmionym trawą lub maśle orzechowym).

Wraz z innymi nawykami żywieniowymi i stylem życia, które promują zdrowie metaboliczne, pójście na 2-5 minutowy spacer po posiłkach może być również pomocny w wspieranie równowagi cukru we krwi po posiłku .

Słuchaj sygnałów apetytu swojego ciała.

W szybko zmieniającym się świecie, w którym żyjemy, posiłki, które są zarówno spokojne, jak i skoncentrowane, mogą wydawać się odległym wspomnieniem. Brak spowalniania, aby patrzeć, powąchać, dokładnie przeżuć i delektować się jedzeniem, powoduje, że wiele osób zaczyna tracić kontakt z sygnałami apetytu.

Czas posiłku wygląda inaczej dla każdego i może się różnić w zależności od tego, kiedy jesz. Jeśli chodzi o czas, każda osoba będzie musiała poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co jest dla niej najlepsze na każdym etapie życia.

Choć nie dla każdego, post przerywany Wykazano, że z 12- do 16-godzinnym oknem postu poprawia się skład ciała i markery metaboliczne w czasie. Istnieją pewne problemy zdrowotne, które mogą nie przynosić korzyści z przerywanego postu, dlatego zawsze zaleca się współpracę z doświadczonym lekarzem, który jest dokładnie zaznajomiony z Twoją wyjątkową historią i potrzebami zdrowotnymi.

Na dostrojenie się do sygnałów głodu ma również wpływ to, z kim dzielisz posiłki. Ludzie, którzy nie są świadomi własnych sygnałów lub rozpraszają cię (widzimy cię, rodzice!), mogą utrudniać odczuwanie własnego głodu i sytości, podczas gdy ludzie, którzy odkryli własną magiczną metodę metabolizmu, mogą przejść na kilka wskazówek i pomogą Ci nauczyć się nowych, zdrowych nawyków żywieniowych.

Zwolnij, wycisz hałas i bądź otwarty na odbiór. Może to być tak proste, jak odkładanie ekranów podczas posiłków, unikanie lunchów w pracy (kolejny trudny dla wielu osób) i posiadanie małego rytuału lub rutyny wokół posiłków.

dania na wynos.

Twoje hormony są złożone, ale masz tak wiele pod kontrolą.

Jeśli masz wątpliwości co do własnych sygnałów głodu lub starasz się je dostroić, nie jesteś sam. Rozważ współpracę z integracyjnym dostawcą opieki zdrowotnej, który rozumie hormony i może pomóc Ci dotrzeć do źródła problemów ze zdrowiem metabolicznym, abyś mógł podjąć właściwe kroki w celu skorygowania przebiegu Twojego zdrowia metabolicznego.

Gdy już znajdziesz się na właściwej drodze ze swoimi fundamentami, mbg's metabolizm+ może być świetnym dodatkiem do twojego zestawu narzędzi związanych ze zdrowiem metabolicznym.