Carb Cycling 101: zalety, wady i kto powinien tego unikać
Często reklamowana jako „łatwiejsza alternatywa” dla diety niskowęglowodanowej, cykliczna dieta węglowodanowa to (wciąż bardzo restrykcyjny) sposób odżywiania, który w ciągu tygodnia przełącza się między dniami bogatymi w węglowodany i niskowęglowodanowymi. Ale czy naprawdę spełnia swoje obietnice dotyczące wspomagania utraty tkanki tłuszczowej i kontrolowania poziomu cukru we krwi?
Zapoznaliśmy się z istniejącymi badaniami dotyczącymi cyklicznego spożywania węglowodanów, aby ocenić, czy rzeczywiście warto tego próbować, jak robić to zdrowo i kto powinien tego unikać, a zamiast tego wybrać bardziej elastyczne podejście.
5 kwietnia zgodność zodiaku
Najważniejsze informacje w skrócie
- Carb cycling zaczęło się jako narzędzie pomagające kulturystom przygotuj się do zawodów, ale stało się coraz bardziej popularne wraz ze wzrostem popularności diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketonowa.
- Zwolennicy zmiany węglowodanów anegdotycznie twierdzą, że może to pomóc z utratą tkanki tłuszczowej, kontrolą poziomu cukru we krwi i wynikami sportowymi, ale badania potwierdzające tę tezę są ograniczone.
- Zmiana węglowodanów jest bardzo restrykcyjna i nie będzie działać dla wszystkich. Istnieją bardziej elastyczne sposoby osiągnięcia zdrowej utraty wagi, które zalecamy jako pierwsze.
Co to jest cykl węglowodanów?
Cykl węglowodanów to sposób odżywiania obejmujący cykliczne przechodzenie pomiędzy dniami niskowęglowodanowymi i wysokowęglowodanowymi. Jest zakorzenione w konkurencyjnym świecie podnoszenia ciężarów. Kulturyści od dawna używają go jako sposobu na wyczerpanie zapasów glikogenu, utratę wody i optymalizację wydajności ćwiczeń tuż przed zawodami.
W ciągu ostatnich kilku lat, jako wzorce odżywiania niskowęglowodanowego jak dieta ketogeniczna zyskały na popularności, kolarstwo węglowodanowe stało się bardziej popularne.
„Cykl węglowodanów to narzędzie często stosowane w przypadku osób stosujących dietę o niższej zawartości węglowodanów, taką jak dieta ketogenna, która obejmuje naprzemienną ilość węglowodanów spożywanych w różne dni” – wyjaśnia Will Cole, IFMCP, DNM, DC , lekarz medycyny funkcjonalnej.
Według Cole’a typowy siedmiodniowy plan zmiany węglowodanów może obejmować ograniczenie spożycia węglowodanów na pięć lub sześć dni, a następnie zwiększenie ich spożycia jeden lub dwa dni w tygodniu. W przypadku sportowców dni o wysokiej zawartości węglowodanów często pokrywają się z planem treningowym, aby zapewnić dodatkowe paliwo podczas treningów o wysokiej intensywności lub wytrzymałości.
Zwolennicy węglowodanów twierdzą, że może to sprzyjać utracie wagi, zwiększać poziom energii, a nawet zwiększać wrażliwość na insulinę. Ponadto niektórzy zauważają, że może to być łatwiejsze podejście do planów odżywiania się o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ pozwala cieszyć się ulubionymi potrawami o wysokiej zawartości węglowodanów kilka razy w tygodniu.
Z drugiej strony niektórzy zauważają, że cykliczna zmiana węglowodanów może być nadal zbyt restrykcyjna i może nie być odpowiednia dla wszystkich.
Streszczenie
Cykl węglowodanów polega na zmianie ilości węglowodanów spożywanych w różne dni tygodnia. Zazwyczaj ludzie mają pięć lub sześć dni „niskowęglowodanowych” i jeden lub dwa dni „wysokowęglowodanowe” w tygodniu. Strategia ta była od dawna stosowana przez zawodowych sportowców podczas treningów przed wydarzeniami sportowymi, ale obecnie jest szerzej stosowana jako narzędzie pomagające w utracie wagi i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.Jakie są powody, aby tego spróbować?
Zdaniem ekspertów, oto kilka powodów, dla których ktoś może być zainteresowany zmianą węglowodanów:
1.
Stosujesz dietę ketonową, ale osiągnąłeś plateau.
„Stosowanie węglowodanów na rowerze nie jest pierwszą opcją, którą polecam, jeśli dopiero zaczynasz stosować dietę ketogenną, ale może być świetnym podejściem dla niektórych osób, które osiągnęły plateau w zdrowiu” – mówi Cole mindbodygreen.
Podejście to, czasami nazywane „jazdą na rowerze ketonowym”, obejmuje przestrzeganie diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, ale w każdym tygodniu robi się dzień lub dwa dni wolnego, aby móc wracać i wychodzić z diety. ketoza , stan metaboliczny, w którym znajduje się organizm spala tłuszcz zamiast cukru .
Ketocycling to stosunkowo nowa koncepcja, co oznacza, że nie ma zbyt wielu badań nad tym, czy jest rzeczywiście skuteczna. Jednak zwolennicy twierdzą, że może to ułatwić trzymanie się zasady dieta ketonowa , co może przełożyć się na większą utratę wagi i korzyści zdrowotne w dłuższej perspektywie.
Jeśli od jakiegoś czasu próbujesz diety ketonowej, ale osiągnąłeś stagnację, zastanów się nad bliższym przyjrzeniem się swojej diecie i ponownym obliczeniem zapotrzebowania na makroskładniki odżywcze, aby dostosować je w razie potrzeby. Niektóre osoby mogą również stwierdzić, że stosowanie bardziej zrelaksowanego podejścia (np leniwa dieta ketonowa ) lub nawet po prostu ograniczenie węglowodanów mogą być bardziej zrównoważonymi sposobami na utratę wagi i utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi.
2.
Jesteś sportowcem, który chce zmaksymalizować swoje wyniki
Zdaniem badaczy, cykliczne przesiadywanie węglowodanów jest często stosowane w celu zwiększenia wytrzymałości i wyników sportowych Amy Shapiro, MS, RD, CDN , dyplomowana dietetyczka i założycielka Real Nutrition NYC.
Ona to wyjaśnia dni o wysokiej zawartości węglowodanów mogą zwiększyć ilość przechowywanych węglowodanów (tzw. glikogenu) , który służy jako główne źródło energii organizmu. W dni niskowęglowodanowe uwaga skupia się na: białka i zdrowe tłuszcze, które wspomagają regenerację.
Jedna recenzja opublikowana w Medycyna sportowa odkryli, że zwiększenie spożycia węglowodanów przed jazdą na rowerze na czas może być możliwe zwiększyć moc wyjściową i prędkość u sportowców poprzez zwiększenie utleniania (lub rozkładu) węglowodanów. Niektóre badania sugerują również, że spożywanie dodatkowych węglowodanów w okolicach treningów mógłby uzupełnić zapasy glikogenu, przyspieszyć regenerację i poprawić wydajność podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
3.Interesuje Cię jedzenie w ramach cyklu menstruacyjnego.
Według Cole’a cykliczna zmiana węglowodanów może być szczególnie korzystna dla kobiet. Wyjaśnia, że twoje ciało wymaga większej ilości węglowodanów w niektórych momentach cyklu i zaleca zwiększenie spożycia węglowodanów bogatych w błonnik w okresie menstruacji i owulacji.
Chociaż badania w tej dziedzinie są nadal dość ograniczone, nauka to pokazuje spożycie z pewnością się zmienia przez cały cykl menstruacyjny. Może to wynikać ze zmian w poziomie hormonów, takich jak estrogen i progesteron, które mogą wpływać na apetyt, w połączeniu z różnicami w rozkładzie węglowodanów, tłuszczów i białek w różnych momentach cyklu.
Twoje ciało może mieć również wyższą tolerancję na węglowodany w pierwszej połowie cyklu, co oznacza, że okres od miesiączki do owulacji to najlepszy czas na spożywanie węglowodanów.
Oczywiście każdy jest inny i Twoje zapotrzebowanie na węglowodany może osiągać szczyt w różnych momentach cyklu, więc Twój przebieg może się w tym przypadku różnić. Jeśli węglowodany nie są dla Ciebie, po prostu słuchanie swojego organizmu i przestrzeganie zbilansowanej diety przez cały cykl może być dobrą, wypróbowaną alternatywą.
4.Chcesz stracić tłuszcz lub zyskać mięśnie.
„Jazda na rowerze z węglowodanami jest zwykle stosowana w przypadku sportowców i kulturystów, którzy chcą zmienić skład ciała” – mówi Shapiro, zauważając, że można ją stosować w celu redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową .
Według jednego z badań, okresowe ograniczanie węglowodanów i kalorii może prowadzić do większej utraty tkanki tłuszczowej i wrażliwości na insulinę w porównaniu do konsekwentnego ograniczania kalorii . Tymczasem inne dwutygodniowe badanie wykazało, że równie skuteczne było zmniejszenie spożycia węglowodanów co drugi dzień redukcja masy ciała i tłuszczu z brzucha jak przestrzeganie diety niskokalorycznej dwa dni w tygodniu.
Biorąc to pod uwagę, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, zmianę węglowodanów należy również połączyć z deficytem kalorii, co oznacza, że każdego dnia spożywasz mniej kalorii, niż spalasz.
Przykładowy harmonogram
Przy zmianie węglowodanów spożycie białka powinno pozostać stałe ( Oto jak obliczyć idealne spożycie białka ), natomiast spożycie tłuszczu może się zmieniać w zależności od dziennego zapotrzebowania na węglowodany.
Należy dostosować dzienne cele dotyczące węglowodanów, aby dopasować je do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Shapiro zaleca użycie kalkulator internetowy aby określić swoje unikalne docelowe spożycie kalorii, a następnie odejmując ilość białka i tłuszczu potrzebną do określenia zapotrzebowania na węglowodany w dni o dużej zawartości węglowodanów.
„Odtąd dni spożywające umiarkowaną ilość węglowodanów będą o 15–20% krótsze od tej liczby, a dni o niskiej zawartości węglowodanów będą o 20–25% krótsze niż dni spożywane o umiarkowanej zawartości węglowodanów” – wyjaśnia.
Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj zawierają mniej niż 130 gramów węglowodanów lub mniej niż 26% całkowitej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów dziennie.
Oto jak może wyglądać typowy tydzień w przypadku diety opartej na węglowodanach:
Wskazówki dotyczące jazdy na rowerze węglowodanowym
Jeśli masz zamiar spróbować jazdy na rowerze, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci bezpiecznie rozpocząć jazdę:
1.Trzymaj się węglowodanów wysokiej jakości.
Chociaż dieta cykliczna polega na spożywaniu określonej ilości węglowodanów każdego dnia, Cole podkreśla, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe.
15 czerwca znak
Decydując się na zdrowa żywność o wysokiej zawartości węglowodanów takie jak warzywa, ziemniaki, brązowy ryż i fasola mogą pomóc w wciśnięciu większej ilości węglowodanów do diety, jednocześnie zwiększając spożycie innych ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały.
„Rafinowany cukier i inne przetworzone węglowodany mają swoją własną listę wad dla zdrowia, które w ostatecznym rozrachunku mogą zniweczyć korzyści, jakie próbujesz osiągnąć, przede wszystkim poprzez zmianę węglowodanów” – mówi Cole.
2.Skoncentruj się na szerszym obrazie.
Chociaż węglowodany mogą być głównym tematem w cyklu węglowodanów, utrzymanie zdrowej ogólnej diety jest równie ważne. Na przykład dodanie wystarczającej ilości białka do codziennej diety może pomóc wzmocnić funkcję odpornościową , przyspieszyć budowę mięśni , I promować kontrolę wagi .
W międzyczasie uzupełniaj swój plan posiłków za pomocą zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą łagodzić stany zapalne , wspierają funkcjonowanie mózgu i pomagają zachować zdrowe serce.
Jeśli chcesz schudnąć, utrzymanie deficytu kalorii jest również kluczem do osiągnięcia celów, niezależnie od spożycia węglowodanów.
3.Nie bój się eksperymentować.
„Istnieje wiele sposobów na zmianę węglowodanów, od codziennych zmian w spożyciu węglowodanów po cotygodniowe harmonogramy uzupełniania węglowodanów” – mówi Shapiro mindbodygreen. „Najważniejszą częścią jest sprawdzenie, który cykl będzie dla Ciebie najlepszy, ponieważ zmiana węglowodanów wymaga dużo czasu i zaangażowania”.
Shapiro zaleca przestrzeganie harmonogramu węglowodanów i planu treningowego przez co najmniej jeden pełny cykl, aby zdecydować, czy jest on odpowiedni. Jeśli jest to zbyt trudne w utrzymaniu lub po prostu nie działa, zmień swój harmonogram i spróbuj ponownie, aby znaleźć to, co Ci odpowiada.
4.W razie potrzeby rozluźnij zasady.
Jeśli przestrzeganie pełnowartościowego planu węglowodanów nie jest dla Ciebie, ale chcesz zmaksymalizować swoją kondycję, zamiast tego spróbuj zjeść lekki posiłek lub przekąskę przed pójściem na siłownię. Łączenie w pary białko z dobrym źródłem Wykazano, że węglowodany przed treningiem zwiększają zapasy glikogenu , redukują uszkodzenia mięśni i pomagają w pełni wykorzystać dłuższe treningi.
5.Skonsultuj się z profesjonalistą.
Jeśli masz trudności z wzięciem się w wir wydarzeń lub nie jesteś pewien, czy rzeczywiście zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe, Shapiro zaleca skontaktowanie się z zarejestrowanym dietetykiem lub trener zdrowia . Według Shapiro mogą nie tylko zapewnić zindywidualizowane wskazówki i informacje zwrotne, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele, ale mogą także zapewnić, że osiągniesz swoje cele dotyczące węglowodanów w najzdrowszy możliwy sposób.
Z drugiej strony: zastrzeżenia co do zmiany węglowodanów
Jedną z największych krytyki cyklicznego stosowania węglowodanów jest to, że nie ma wystarczającej wiedzy naukowej, aby potwierdzić jej skuteczność. Na przykład według jeden przegląd 49 badań opublikowane w Składniki odżywcze w 2022 r., podczas gdy niektóre badania wykazały, że zwiększenie spożycia węglowodanów może pomóc poprawić wydajność po wyczerpaniu zapasów glikogenu, inne badania nie wykazały żadnych korzyści ze stosowania cyklicznych węglowodanów.
Krytycy zmiany węglowodanów zwracają również uwagę, że węglowodany służą jako główne źródło energii w organizmie, co oznacza, że regularne zmniejszanie ich spożycia może sprawić, że poczujesz się ospały i wyczerpany – co jest całkowitym przeciwieństwem tego, czego chcesz.
Bez odpowiedniego planowania, cykliczna zmiana węglowodanów może również utrudnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych, co może ostatecznie zniweczyć wszelkie potencjalne korzyści.
Ponadto, z punktu widzenia dietetyka, utrzymanie cyklicznego spożycia węglowodanów na dłuższą metę może być dość trudne, zauważa Shapiro. Skrupulatne śledzenie dziennego spożycia makroskładników może być dość obciążające, a nawet może być negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne u niektórych osób. „[Cykl węglowodanów] może prowadzić do obsesyjnych myśli na temat jedzenia, co może prowadzić do przyszłych zaburzeń odżywiania” – ostrzega Shapiro.
Streszczenie
Krytycy zmiany węglowodanów zauważają, że badania naukowe na ten temat są bardzo ograniczone (i mieszane), a sposób odżywiania może być dla niektórych osób zbyt restrykcyjny. Istnieje również ryzyko, że skupienie się na spożyciu węglowodanów spowoduje zaniedbanie innych ważnych makroskładników, takich jak białko.Zielony umysł i ciało POV
W ostatecznym rozrachunku literatura naukowa na temat cyklu węglowodanów jest dość ograniczona. I chociaż istnieją pewne badania potwierdzające w niektórych przypadkach stosowanie cykli węglowodanów – w tym promowanie utraty wagi lub wyników sportowych – wiele badań dało sprzeczne wyniki i nie jest jasne, czy jest to bardziej skuteczne niż inne wzorce żywieniowe.
Z tego powodu nie zalecamy stosowania węglowodanów jako metody odchudzania lub poprawiania wyników sportowych. Wiele czynników może wpływać na to, jak ludzie ( szczególnie kobiety ) przetwarzają węglowodany i ważne jest, aby wziąć pod uwagę tę bioindywidualność przy dokonywaniu wyborów żywieniowych.
Cykl węglowodanów nie jest także jedynym sposobem na utratę tłuszczu lub budowę masy mięśniowej. Zmniejszenie spożycia kalorii, utrzymanie aktywności i zmniejszenie wielkości porcji to kilka bardziej elastycznych strategii może pomóc Ci schudnąć , bez konieczności liczenia węglowodanów. Podobnie, zwiększanie poziomu spożycie białka potrafi skutecznie zwiększyć wzrost mięśni w połączeniu z trening oporowy .
Biorąc to pod uwagę, jeśli lubisz wyzwania lub chcesz wykorzystać cykl węglowodanów jako sposób na uczynienie diety ketonowej bardziej przystępną, zdecydowanie spróbuj. Tylko pamiętaj o ustaleniu priorytetów węglowodany bogate w składniki odżywcze i kontynuuj jedz wystarczającą ilość białka I zdrowy tłuszcz podczas gdy ty to robisz. A jeśli uznasz, że cykliczne spożywanie węglowodanów jest dla Ciebie zbyt trudne, nie ma się czego wstydzić: zmień swój harmonogram i spróbuj ponownie, aby znaleźć to, co będzie dla Ciebie odpowiednie.
Streszczenie
Nie zalecamy spożywania węglowodanów jako metody odchudzania lub poprawiania wyników sportowych, ponieważ istnieją mniej restrykcyjne sposoby utraty tłuszczu i przyrostu mięśni w zależności od indywidualnych potrzeb żywieniowych. Mając to na uwadze, jeśli priorytetowo traktujesz zdrowe węglowodany, w przypadku większości ludzi wypróbowanie zmiany węglowodanów na rowerze nie powinno zaszkodzić.Nie dotyczy to Ciebie, jeśli:
Chociaż jazda na rowerze może być dobrym rozwiązaniem dla niektórych osób, zdecydowanie nie jest zalecana dla wszystkich. Cole zwraca w szczególności uwagę, że cykliczna zmiana węglowodanów może nie być dobrym pomysłem w przypadku osób cierpiących na choroby współistniejące, np insulinooporność czy cukrzyca . Kobiety w ciąży i osoby, u których w przeszłości występowały zaburzenia odżywiania, również będą chciały unikać cyklicznego spożywania węglowodanów.
Skutki uboczne
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może powodować pewne negatywne skutki uboczne , w tym zmęczenie, głód, zaparcia i wzdęcia.
Objawy te, czasami nazywane tzw „grypa węglowodanowa” lub „grypa ketonowa” Są częste po rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej, ale zazwyczaj szybko ustępują, gdy organizm się przystosowuje. Może to jednak potrwać nieco dłużej w przypadku zmiany węglowodanów, ponieważ na zmianę dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów nie dają organizmowi czasu na przystosowanie się.
Często zadawane pytania
Jedzenie na wynos
Cykl węglowodanów może pomóc w dostosowaniu diety do planu ćwiczeń, co może zapewnić korzyści w zakresie wydajności ćwiczeń i wzrostu mięśni, ale wiedza na ten temat jest bardzo ograniczona, a jury wciąż nie jest w stanie stwierdzić, czy jest to rzeczywiście skuteczniejsze niż inne, mniej restrykcyjne plany . Ponadto węglowodany to tylko jeden element układanki, jeśli chodzi o poprawę kondycji i utrzymanie prawidłowej wagi. Oto niektóre z nich najlepsze potrawy, które możesz zjeść przed pójściem na siłownię w oparciu o Twoje cele.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
