6 potwierdzonych naukowo zalet soku z granatów i jego porównanie z innymi opcjami

Prawdopodobnie znasz sok z granatów ze względu na jego rubinowy odcień i cierpki, gorzki smak. Podobnie jak inne soki z czerwonych owoców (pomyśl o żurawinie i wiśniach), sok z granatów jest pełen składników odżywczych.

Chociaż wypijanie szklanki dziennie niekoniecznie uchroni lekarza przed wizytą u lekarza, sok z granatów może być bardzo zdrowym dodatkiem do codziennej diety, jeśli jest spożywany z umiarem. Oto zestawienie najważniejszych zalet soku z granatów, które zostały potwierdzone przez naukę, oraz porównanie ich z korzyściami płynącymi z innych napojów owocowych.

Co to jest sok z granatów?

Sok z granata to słodki, lekko cierpki napój na bazie granatu, owocu zawierającego setki jadalnych nasion zwanych osłonkami.

Nasiona te są wyciskane w celu wydobycia soku. Niektóre marki tłoczą także cały granat, aby uwolnić polifenole ze skórki, miąższu i osłonek, co optymalizuje jego potencjalne właściwości przeciwutleniające.

Wygodnym sposobem na czerpanie korzyści z soku z granatów jest picie soku z granatów składników odżywczych, jakie oferuje cały granat —minus niezwykle ważne włókno . Ale nie pozwól, aby brak błonnika zniechęcił Cię do wypicia tego naturalnie kolorowego napoju. Nadal otrzymasz imponującą dawkę składników odżywczych, niezależnie od tego, czy jesz granat w postaci owoców, czy popijasz go.

Warto jednak zauważyć, że sok z granatów ma wyższą zawartość cukru i kalorii niż inne opcje, takie jak sok żurawinowy i cierpki sok wiśniowy. Niektóre firmy dodają również dodatkowy cukier do soku z granatów, aby zamaskować cierpki smak, który może przeciwdziałać niektórym jego naturalnym korzyściom zdrowotnym.

Odżywianie sokiem z granatów

Według USDA, zawiera jedna filiżanka 100% soku z granatów :

• Kalorie: 134
• Tłuszcz: 0,7 grama
• Cholesterol : 0 miligramów
• Sód : 22,4 miligrama
• Węglowodany: 32,6 grama
• Błonnik : 0,2 grama
• Cukier: 31,4 grama
• Potas: 533 miligramów

Sok z granatów jest również bogaty w pewne związki bioaktywne (polifenole), m.in elagitaniny i kwas elagowy – wyjaśnia dietetyk kliniczny Huma Chaudhry R.D., LDN . Związki te, które nadają napojowi żywy kolor, są powiązane z pewnymi pozytywnymi skutkami zdrowotnymi.

Korzyści z soku z granatów

Związki w sok z granata może wspierać zdrowie na kilka sposobów. Oto korzyści poparte badaniami naukowymi (choć niektóre z nich są na wczesnym etapie).

Zawiera prebiotyki wspierające pracę jelit

Mimo że sok z granatów nie zawiera błonnika, może nadal wspierać zdrowie jelit.

„Granaty może wspierać zdrowie jelit, działając jako prebiotyk ”, udostępnia naukowiec zajmujący się żywieniem Deanna Minich, MS, Ph.D., FACN, CNS, IFMCP . Prebiotyki to niestrawny błonnik, który pełni funkcję „paliwa” dla bakterii probiotycznych.

Minich podkreśla jedno badanie, w którym oceniano wpływ soku z granatów na wzrost niektórych gatunków szczepy zdrowe dla jelit z Bifidobakterie I Lactobacillus . Badanie to sugeruje, że bakterie te mogą wykorzystywać związek naturalnie występujący w soku z granatów, kwas elagowy, jako błonnik prebiotyczny , pomagając tym „dobrym” bakteriom rozwijać się. Jest to jeden z powodów, dla których lekarz i badacz William Li, MD zaleca picie soku z granatów dla zdrowia jelit podcast mindbodygreen .

Ponieważ jednak badanie to przeprowadzono in vitro (w laboratorium, a nie na ludziach), potrzeba więcej danych, zanim będziemy mogli potwierdzić wpływ soku z granatów na mikrobiom jelitowy.

Z drugiej strony medalu sok z granatów może mieć również działanie przeciwdrobnoustrojowe. Związki znajdujące się w soku mogą hamować wzrost Helicobacter pylori , bakteria powiązana ze zwiększonym ryzykiem wrzodów żołądka, a w niektórych przypadkach raka żołądka. Jednakże należy przeprowadzić więcej badań, aby wykazać, czy rzeczywiście istnieje związek między sokiem z granatów a ryzykiem raka żołądka.

Może wspierać zdrowie serca, ale aby się upewnić, potrzebujemy więcej badań.

Sok z granatów to sok owocowy bogaty w polifenole, charakteryzujący się dużą zawartością przeciwutleniaczy, dzięki czemu stanowi solidny dodatek do dań dieta zdrowa dla serca .

„Badania sugerują, że sok z granatów może pomóc chronić serce ze względu na zawartość potasu i przeciwutleniaczy” – wyjaśnia Chaudhry. „Przeciwutleniacze, takie jak elagitaniny, mogą pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, a zawartość potasu doskonale obniża ciśnienie krwi” – ​​dodaje.

Wykazano, że przegląd systematyczny i metaanaliza badań oceniających wpływ spożycia soku z granatów na ciśnienie krwi znaczne obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi po spożyciu soku z granatów.

Inne dane pokazują, że picie soku z granatów przez osiem tygodni wykazało korzystny wpływ na ciśnienie krwi, trójglicerydy w surowicy, cholesterol lipoprotein o dużej gęstości (HDL), stres oksydacyjny i stany zapalne . Należy zauważyć, że badanie to skupiało się wyłącznie na pacjentach poddawanych hemodializie (niewydolność nerek), dlatego potrzebne są dalsze badania.

Jednakże powszechnie wiadomo, że jedzenie owoców i warzyw może ogólnie szkodzić pomóc chronić zdrowie serca , dzięki wielu składnikom odżywczym zawartym w tej żywności, w tym błonnikowi, witaminom i minerałom.

Może wspierać zdrowie nerek w połączeniu ze zdrową dietą.

Kamienie nerkowe to twarde złogi minerałów i soli, które tworzą się wewnątrz nerek. Kamienie te często powstają w wyniku stężonego moczu, co umożliwia krystalizację i sklejanie się minerałów. A próba pozbycia się ich może być dość bolesna.

8 września zgodność zodiaku

Diety zawierające większe spożycie warzyw i owoców mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. W szczególności sok z granatów może pomóc w utrzymaniu zdrowia nerek u zdrowych osób, co pokazują wcześniejsze dane zwalczać rozwój kamieni nerkowych zawierających wapń .

Osoby ze zdiagnozowaną chorobą nerek, które muszą ograniczyć spożycie potasu, mogą jednak również być zmuszone do ograniczenia spożycia soku z granatów. Dokładną ilość, którą należy wypić, należy omówić ze swoim lekarzem.

Może wspierać zdrowie mózgu poprzez szlaki przeciwzapalne.

Twoja pamięć, percepcja, uczenie się i umiejętność rozwiązywania problemów zależą od zdrowego mózgu. Aby utrzymać wszystkie te czynniki w doskonałej formie, spożywaj produkty, które pomagają trzymaj stany zapalne i stres oksydacyjny na dystans może oferować pewne wyjątkowe korzyści.

Właściwości przeciwutleniające granatu są jeszcze bardziej aktywne niż jakiekolwiek inne źródła dietetycznych polifenoli, Jak na przykład Zielona herbata . Duża ilość przeciwutleniaczy w soku może chronić przeciwko związanemu z wiekiem pogorszeniu funkcji poznawczych poprzez zwalczanie stresu oksydacyjnego w połączeniu z innymi żywność zdrowa dla mózgu I nawyki stylu życia .

Niedawny przegląd badań na ludziach i zwierzętach wykazał, że jedzenie granatów (a nie konkretnie soku) może poprawić funkcje poznawcze , a włączenie granatów do diety może obniżyć ryzyko zaburzeń poznawczych.

W randomizowanym, kontrolowanym badaniu przeprowadzonym w 2019 r. wśród osób po udarze mózgu, spożywających polifenole z granatów, stwierdzono: lepsza poprawa funkcjonalna w porównaniu z grupą kontrolną placebo.

„Sok z granatów dla zdrowie mózgu to nowy obszar badań” – wyjaśnia Minich. „Badania wykazały, że sok z granatów może łagodzić urazy mózgu , neurodegeneracja związane z chorobami i utrata pamięci ze względu na właściwości przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Potrzebne są dalsze badania, ale sok z granatów może stać się dodatkowym źródłem leczenia chorób”.

Może pomóc Ci osiągnąć cele związane z ćwiczeniami.

Dla osób aktywnych, włączając sok z granatów do swojej codziennej rutyny móc pomagają osiągać cele związane z ćwiczeniami, częściowo dzięki polifenolom zawartym w tym napoju. Jednak badania tutaj są wciąż w początkach.

Według posiadanych danych niektóre rodzaje przeciwutleniaczy polifenolowych, np. te znajdujące się w soku z granatów, może pomóc w rozszerzeniu naczyń krwionośnych , umożliwiając przepływ większej ilości krwi do tkanek. Ponieważ krew pomaga transportować zarówno tlen, jak i składniki odżywcze, efekt ten może pomóc w dostarczeniu paliwa Twojemu pracującemu organizmowi, gdy tego najbardziej potrzebuje.

Jedno małe badanie wykazało, że wysportowani mężczyźni, którzy pili około 16 uncji soku z granatów dziennie przez około dwa tygodnie, utrzymali większą siłę ramion po treningu w porównaniu z tymi, którzy nie pili soku z granatów.

Inne małe badanie wykazało, że picie soku z granatów może zwiększyć wydajność ćwiczeń i przyspieszyć regenerację po intensywnych ćwiczeniach.

Może pomóc chronić strukturę i wygląd skóry.

Wreszcie, istnieją badania kliniczne wykazujące, że cały owoc ekstrakty z granatów Móc zwiększyć fotoprotekcję w skórze, pomagając komórkom skóry zregenerować się po uszkodzeniach spowodowanych ekspozycją na światło UV. Inne badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo, wykazało, że codzienne spożywanie granatów może pomóc pigmentacja wywołana słońcem .

Jak dodać to do swojej rutyny

Włączenie soku z granatów do codziennej rutyny może być łatwym i przyjemnym procesem. Oto kilka sposobów na wprowadzenie go do swojej diety:

1. Wypij rano: Zacznij dzień od orzeźwiającej szklanki soku z granatów jako część śniadania . Zapewnia to bogaty w przeciwutleniacze początek dnia i wspomaga nawilżenie .
2. Dodaj go do swoich koktajli i koktajli : Można go również używać jako miksera w swoim koktajle Lub szejki białkowe po sesjach treningowych dla dodatkowego wzmocnienia odżywienia.
3. Niech błyszczy: Jeśli masz ochotę na popołudniową przekąskę, rozważ połączenie soku z granatów z wodą gazowaną i uzyskaj domowy, zdrowy napój gazowany.
4. Użyj go jako marynaty : Domowi kucharze mogą eksperymentować, używając tego soku jako marynaty mięsa lub sos do sałatek.
5. Wypróbuj ekstrakt: Ekstrakt z granatu to silny koncentrat otrzymywany z owoców granatu. Zwykle wytwarza się go poprzez suszenie i mielenie owoców na proszek, który zachowuje składniki odżywcze granatu.
6. Wybierz proszek: Sok z granatów można spożywać również w postaci proszek . Możesz wymieszać proszek ekstraktu z granatu w szklance wody, zmieszać go z koktajlami owocowymi i warzywnymi, dodać do gorących herbat, a nawet posypać nim sałatki lub jogurt.

Zalecana wielkość porcji

Chociaż optymalna ilość soku z granatów może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb zdrowotnych i diety, spożywanie około 8 uncji (jednej filiżanki) soku z granatów dziennie powinno być bezpieczne dla większości dorosłych.

Podobnie jak w przypadku każdej zmiany diety, przed włączeniem dużej ilości soku z granatów do swojej codziennej diety zaleca się skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia.

Wskazówki dotyczące zakupów

Kupując sok z granatów, najlepszym podejściem jest szukanie 100% czystego soku z granatów, bez dodatku cukru i innych soków owocowych. Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że jest wykonany wyłącznie z granatu i nie zawiera konserwantów ani sztucznych aromatów.

Jeśli zastanawiasz się nad sproszkowanym ekstraktem z granatu, wybierz produkty organiczne, wolne od wypełniaczy i dodatkowych dodatków.

Vs. inne soki owocowe

Zastanawiasz się, jak sok z granatów wypada na tle innych soków z tej samej rodziny kolorów bogatej w polifenole? Oto krótki przegląd tego, co i kiedy pić.

Granat kontra Żurawina

Oba soki spożywane w czystej, niesłodzonej postaci oferują szereg witamin i minerałów.

Jednak w przeciwieństwie do soku z granatów, sok żurawinowy jest powszechnie kojarzony ze zdrowiem dróg moczowych, ponieważ zawiera proantocyjanidyny które zapobiegają przyleganiu bakterii do ścian dróg moczowych.

Sok z granatów ma zazwyczaj wyższą zawartość cukru i więcej kalorii niż sok żurawinowy. Dlatego sok żurawinowy może być lepszy, jeśli pilnujesz spożycia cukru i liczby kalorii.

Granat kontra Tarta Wiśniowa

Podobny do soku z granatów, cierpki sok wiśniowy jest bogaty w przeciwutleniacze i jest badany pod kątem korzyści zdrowotnych dla układu odpornościowego i serca. Jest również znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i potencjału poprawić jakość snu u niektórych osób ze względu na naturalną zawartość melatoniny.

anioł numer 221

Pod względem wartości odżywczych cierpki sok wiśniowy zawiera zwykle mniej cukru i mniej kalorii niż sok z granatów, co czyni go odpowiednią opcją dla osób dbających o spożycie cukru i kalorii.

Granat kontra burak

Sok z buraków jest popularny ze względu na wysoką zawartość azotanów, o których wiadomo, że wspierają zdrowy przepływ krwi i ciśnienie krwi, chociaż sok z granatów może zapewniać podobne korzyści.

Ponadto sok z buraków zawiera również betalainy , które badano pod kątem ich właściwości przeciwzapalnych. Sok z buraków ma zwykle niższą zawartość cukru i kalorii niż sok z granatów. Jednakże sok z buraków może mieć wyraźny ziemisty smak, który dla niektórych może być mniej atrakcyjny niż słodki i lekko cierpki smak soku z granatów.

Ostatecznie wybór między nimi będzie zależał od konkretnych wymagań zdrowotnych i preferencji smakowych. Obydwa soki mogą pozytywnie wpływać na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, jeśli są spożywane rozsądnie.

Skutki uboczne soku z granatów

Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, sok z granatów nie jest pozbawiony potencjalnych skutków ubocznych.

Spożywanie dużych ilości może prowadzić do zaburzeń trawiennych, w tym biegunki i nudności. Co więcej, ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, może potencjalnie zakłócać działanie niektórych leków przepisywanych na receptę, takich jak leki rozrzedzające krew i leki na ciśnienie krwi. Warto również zauważyć, że sok z granatów może znacznie zwiększyć spożycie kalorii i cukru, jeśli jest spożywany w nadmiarze.

Jeśli zarządzanie poziomem cukru we krwi jest dla Ciebie problemem, spożywanie całych granatów może być korzystniejszą opcją niż picie soku z granatów. Całe granaty wraz z jadalnymi nasionami zawierają błonnik pokarmowy, który spowalnia trawienie i wchłanianie cukru do krwiobiegu, ostatecznie zapobiegając nagłym skokom poziomu cukru we krwi.

I odwrotnie, sok z granatów, zwłaszcza jeśli jest przygotowany i słodzony komercyjnie, zawiera wysokie stężenie cukrów, które mogą szybko przedostać się do krwioobiegu i spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Sok z granatów zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Zawarte w nim przeciwutleniacze, w tym punikalaginy i kwas punicynowy, mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, kluczowy czynnik ryzyka wielu poważnych chorób, a także wspierać zdrowie serca i mózgu. Jednak sok z granatów nie jest cudownym napojem: jak wszystko, należy go spożywać z umiarem część zbilansowanej diety .