Korzyści z białka serwatki + Jak znaleźć opcję wysokiej jakości

Shey jest jednym z dwóch rodzajów białka występującego w mleku (wraz z kazeiną) i jest jednym z najbardziej dobrze zbadanych suplementów diety. W przypadku prawidłowego używania może być pomocne Budowanie chudej masy mięśniowej , promowanie powrotu do zdrowia i więcej.

Oto, co należy wiedzieć o głównych korzyściach z białka serwatkowego, w jaki sposób porównuje ono inne źródła białka, najlepszym białkiem serwatkowym dla początkujących, wskazówek dotyczących czasu spożycia serwatki i nie tylko.

Rodzaje białka serwatki

Serwatka to wyraźna płynna część mleka pozostawiona z Ser lub proces produkcji jogurtu Po koagulacji i usunięciu twarogu.

Mleko przechodzi wcześniej testy jakościowe enzymy są dodawane w celu oddzielenia skrzepu ( kazeina ) z płynnej serwatki. Następnie płynna serwatka jest pasteryzowana przed przetworzeniem w jej koncentrują się i izolowane formy .

Serwatka jest wysokiej jakości pełnym białkiem (co oznacza, że ​​zawiera Wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów 1 ) i to wymawia 20% białka 2 znalezione w mleku mlecznym.

Istnieją trzy główne typy białka serwatkowego: koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hydrolizat (WPH). WPC zawiera 70 do 80% białka i jest najmniej przetworzona forma 3 , Zachowując pewną zawartość laktozy i tłuszczu oraz inną wartość odżywczą. WPI to bardziej przetworzona forma serwatki, w skład której wchodzą 90 do 95% białka I mniej niż 1% laktozy 4 , dzięki czemu jest bezpieczniejszą opcją dla osób z nietolerancją laktozy.

WPH jest wolny od tłuszczów, węglowodanów i laktozy i zawiera najwyższą zawartość białka. Ponadto wykazano, że WPC zwiększa redukcję masy tłuszczu bardziej niż inne formy białka serwatki, zgodnie z A Metaanaliza 2019 opublikowana w  Składniki odżywcze 5 . Jest to jednak najbardziej przetworzona forma o najmniejszej wartości odżywczej.

Streszczenie

Korzyści z białka serwatki

Jest źródłem wysokiej jakości białka

Białko serwatki zawiera wystarczające ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów ( elementy składowe białka 6 ), czyniąc to doskonałym Wysokiej jakości opcja białka .

Białko serwatki ma również doskonałe Profil odżywczy 7 . Zawiera kilka ważnych witamin i minerałów dla optymalnego zdrowia, w tym witaminy B, wapń, potas, żelazo, magnez, cynk, selen, fosfor i cholina.

Może poprawić skład ciała

Jeśli Twoim celem fitness jest poprawa składu ciała (twój odsetek chudej masy ciała i masy tłuszczowej 8 ), białko serwatkowe może pomóc ci się tam dostać.

Według jedno badanie 9 , najlepsze wyniki znaleziono, gdy spożycie białka serwatkowego jest łączone z treningiem oporowym i zmniejszonym spożyciem kalorii.

Inne badania 10 odkrył, że białko serwatkowe może poprawić skład ciała i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób sercowo -naczyniowych u osób z nadwagą i otyłością. Ale znowu, aby uzyskać najwięcej korzyści składu ciała z białka serwatki, idealne jest połączenie go z treningiem oporowym i jedzącym z niewielkim deficytem kalorii.

Może pomóc ci zdobyć mięśnie

Przyjmowanie białka serwatkowego może zwiększyć metabolizm białka i ćwiczyć odzyskiwanie, na jedno badanie 11 . Białko serwatkowe wzmacnia „anabolizm całego ciała” (np. Budowanie mięśni), aby wspierać regenerację i syntezę białek mięśniowych po intensywnym ćwiczeniach, takich jak trening oporności.

Dodatkowo białko serwatkowe jest doskonałym źródłem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) leucyny, izoleucyny i waliny, które są dobrze badacze i chwalone za ich korzyści dotyczące korzyści związanych z korzyściami dotyczącymi Synteza białek mięśniowych 12 I Odzyskiwanie po wysiłku 13 .

„Serwatka jest często uważana za złoty standard dla jego zdolności do maksymalnego stymulowania syntezy białek dla najmniejszej ilości białka. Jest tak, ponieważ jest dobrze wchłonięta i ma bardzo wysoką zawartość leucyny”, dr Eric Williamson, R.D., zarejestrowany dietetyk, ekspert odżywienia ćwiczeń i założycielka i założycielka.  Odblokowana fitness i odżywianie , mówi MindbodyGreen.

' Leucyna jest ważna  ponieważ wyzwala syntezę białek mięśniowych. To sprawiło, że białko serwatkowe jest najpopularniejszą suplementem białka do budowania masy mięśniowej i innych adaptacji do ćwiczeń - dodaje Williamson.

Może pomóc ci stracić tłuszcz

Białko serwatki może wspierać utratę tłuszczu na różne sposoby. Po pierwsze, jest to wypełniające się i jedzenie może pomóc Zmniejsz ogólne spożycie kalorii 14 . Ponadto białko serwatki może Zwiększ swój metabolizm 11 i spraw, aby działał bardziej wydajnie, aby spalić więcej kalorii i Zmniejsz obwód talii 9 , nawet w spoczynku.

Gdy celem jest utrata tłuszczu, ważna jest zatrzymanie masy mięśniowej. Ze względu na pełny profil aminokwasowy i zawartość BCAA, białko serwatkowe może pomóc Utrzymuj masę mięśniową 15 podczas zrzucania tłuszczu.

To bardzo satysfakcjonujące

Sytość to uczucie pełni i satysfakcji, których doświadczasz po posiłku. Pomaga tłumić głód i pragnienia, aby zmniejszyć spożycie kalorii i zapobiec przejadaniu się. A wśród trzech makroskładników (węglowodanów, tłuszczów, białka), białko jest dobrze znane jako bycie Najbardziej satysfakcjonujące 16 .

Jeśli chodzi o najlepsze białka do sytości, serwatka jest królem. Badania 17 pokazuje, że suplementacja białka serwatkowego pozytywnie wpływa na sytość i pełnię w porównaniu z innymi rodzajami białka (np. Kazeiny) i suplementacją węglowodanów.

Może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi (zwane również nadciśnieniem) może Zagrożenie dla zdrowia sercowo -naczyniowego 18 Zwiększając ryzyko udaru mózgu, zawał serca, przewlekłą chorobę nerek i otępienie naczyniowe.

Jedno badanie 19 Stwierdzono, że białko serwatkowe znacznie zmniejszyło skurczowe ciśnienie krwi u dorosłych z nadwagą i otyłością z łagodnym nadciśnieniem tętniczym poprzez poprawę funkcji śródbłonka (otwieranie i zamykanie tętnic).

Dodatkowo białko serwatki może pomóc Niższy „zły” cholesterol LDL 20 , znaczący czynnik ryzyka dla wysokiego ciśnienia krwi.

Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2

Badania pokazują, że białko serwatkowe może być skutecznym uzupełnieniem pomocy w leczeniu Cukrzyca typu 2 . Cukrzyca typu 2 jest przewlekłym stanem charakteryzującym się wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny hormonalnej, która pozwala komórkom wchłaniać cukier we krwi.

Białko serwatki może się poprawić  Kontrola cukru we krwi 20 I Zmniejsz oporność na insulinę 21 U osób z cukrzycą typu 2.

Jedno badanie 22 stwierdził, że osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały suplement białka serwatkowego wraz z wysokim węglowodanem, wysokotłuszczowym posiłkiem, poprawiły kontrolę cukru we krwi i reakcję insuliny.

Może wzmocnić układ odpornościowy

Suplementacja białka serwatkowego może pomóc wspierać funkcje odpornościowe i zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak rak 23 przez Zwiększenie poziomów immunoglobuliny G 23 . Immunoglobulina G jest przeciwciałem, które zwiększa odpowiedź immunologiczną 24 i pomaga odeprzeć chorobę.

Jak to porównuje z białkiem roślinnym

Shey ma pełniejszy profil aminokwasowy niż rośliny (lub wegańskie) źródła białka, takie jak soja, groch i brązowy ryż. Chwila badania 25 pokazuje to Białka serwatki i roślin są korzystne dla składu ciała, siły, wzrostu mięśni i powrotu do zdrowia, znaczące wskazują na białko na bazie zwierząt (jak serwatka) jako białko bardziej biodostępne.

Podczas rośliny i białka wegańskie może być źródłem białka, zwykle musisz spożywać więcej gramów białka, aby czerpać te same korzyści, zgodnie z jedno badanie 26 . Oznacza to, że musisz zjeść więcej kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby białka i potencjalnie spowodować przyrost masy ciała .

„Jak każde białko zwierzęce, serwatka ma pełniejszy profil aminokwasowy niż białka roślinne, takie jak groch i soj. Oznacza to, że ma wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów, aby stymulować syntezę białka w niższej dawce niż grochu lub soi”, stwierdza Williamson.

Notatka redaktora

Kto powinien to wziąć?

Suplementy diety, takie jak proszki białkowe, powinny być stosowane jedynie jako nazwa wskazuje: w celu uzupełnienia i tak dobrze zrównoważonej diety.

To powiedziawszy, suplementy takie jak białko serwatki mogą być doskonałą opcją, aby pomóc w wypełnieniu luk żywieniowych i spełniać codzienne potrzeby białka .

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli Twoim celem fitness jest budowanie mięśni lub zwiększenie wydajności sportowej. . American College of Sports Medicine (ACSM) Zaleca sportowców i wysoce aktywnych osób spożywających od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram (g/kg) masy ciała dziennie - w znacznym stopniu bardziej w porównaniu z bieżącym zaleceniem 0,8 g/kg masy ciała dziennie 27 .

„Każdy, kto ma trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb białkowych, może skorzystać z spożywania suplementu białkowego, takiego jak serwatka” - mówi Williamson. „Osoby uczestniczące w regularnych intensywnych ćwiczeniach i deficyt kalorii w celu utraty wagi mogą szczególnie skorzystać z suplementacji białek, ponieważ ich wymagania białkowe są wyższe”.

Jak znaleźć dobrą opcję

Niezależnie od tego, czy wolisz koncentrat białka serwatki, izolować czy hydrolizat, wybór wysokiej jakości suplementu jest kluczowe. „Zapewnienie testowania suplementu białkowego może pomóc zapewnić, że produkt jest czysty i nie zawiera zakazanych substancji”, mówi Williamson. Szukając wysokiej jakości proszku białkowego, wybierz niesłodzony, bez cukru produkt z kilkoma dodanymi składnikami, aby czerpać możliwe korzyści zdrowotne.

Powiązane czytanie: 5 najlepszych proszków z białka serwatki roku

Czas i najlepsze praktyki

Po nich Najlepsze praktyki białka może pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać białko serwatki:

• Spożywaj swoje białko w trzech lub czterech posiłkach rozłożone w ciągu dnia.
• Dążyć do zdobycia 25 do 30 gramów 28 wysokiej jakości białka przy każdym posiłku.
• Weź suplement białka serwatkowego, który zawiera co najmniej 3 gram Aminokwas leucyna po treningu oporowym dla Optymalna synteza białek mięśniowych 12 .
• Pomocne może być spożywanie białka w ciągu 120 minut po intensywnych ćwiczeniach Wspieraj proces odzyskiwania .

Skutki uboczne i ryzyko zbyt dużej ilości białka

Regularnie spożywając codziennie ponad 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała może prowadzić do problemów zdrowotnych trawiennych, nerek i naczyniowych 29 .

„Zbyt dużo białka może prowadzić do nieodpowiedniego spożywania innych ważnych składników odżywczych, takich jak tłuszcz, błonnik, węglowodany, witaminy i minerały” - mówi Williamson. „Na przykład, jeśli doświadczasz zaparć, możesz konsumować Za dużo białka zamiast odpowiedniego błonnika .

waga kobieta panna mężczyzna

Ponadto wysokie spożycie białka może negatywnie wpływają na funkcję nerek 30 u osób z chorobą nerek.

W zależności od ogólnej diety skutki uboczne zbyt dużej ilości białka mogą obejmować:

• Upośledzona funkcja nerek u osób z chorobą nerek
• Zwiększone ryzyko chorób serca
• Podwyższony cholesterol LDL („zły”)
• Zły oddech
• Bóle głowy
• Zaparcie
• Biegunka

FAQ

Wynos

Białko serwatkowe jest kompletnym źródłem białka, które pomaga budować mięśnie, promować utratę tłuszczu i zwiększyć skład ciała. Wprowadzenie wysokiej jakości proszku z białka serwatki do rutyny to świetny sposób Pracuj więcej białka w swojej diecie I doświadcz korzyści zdrowotnych, które z tym związane są. Tylko upewnij się, że dostajesz dużo białko z Whole Foods , zbyt.