Kiedy spożywać białko w proszku: wskazówki dotyczące czasu poparte badaniami

Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który napędza znacznie więcej niż tylko #zyski. Komponowanie o 15% naszego 1 masy ciała, białko pomaga budować maleńkie komórki, duże stawy i narządy oraz wszystko pomiędzy. Odgrywa również rolę w poziomie energii, funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu metabolicznym.

Twoje ciało zawsze rozkłada białko, więc potrzebuje stałej podaży z diety. Ale czy istnieje określona pora dnia, która jest uważana za najlepszą na tankowanie? Sprawdźmy, kiedy najlepiej spożywać odżywkę białkową, aby działała najciężej.

Dlaczego powinieneś rozłożyć spożycie białka.

Zanim zaczniesz myśleć o zbilansowaniu spożycia białka w ciągu dnia, musisz przede wszystkim upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość makroskładnika odżywczego.

Najbardziej aktywni ludzie będą chcieli konsumować ok 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała 2 . Jeśli ważysz 165 funtów, to około 105 do 150 gramów białka dziennie.

Osiągając ten próg, zapewniasz, że twoje ciało ma wystarczającą ilość białka budować mięśnie , wspomagają metabolizm i wrażliwość na insulinę i nie tylko.

„Najważniejszą częścią, jak wynika z badań, jest całkowite spożycie białka w ciągu dnia” – mówi Shawn Arent, Ph.D. , profesor nauk o ćwiczeniach fizycznych na Uniwersytecie Karoliny Południowej. „Możesz odliczać czas od swojego białka, ale jeśli nie jesz wystarczająco dużo dziennie, to kropla w morzu”.

Idealnie, będziesz w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez jedzenie pełnowartościowe źródła białka . Jednakże, proszki białkowe może być wygodnym sposobem na uzupełnienie braków w diecie i uzyskanie znaczącej ilości białka bez konieczności rozpalania kuchenki.

Zamiast próbować wtłoczyć ponad 100 gramów białka w jeden posiłek (to dużo jajek i serwatki), będziesz chciał rozłożyć spożycie białka na cały dzień — zaczynając od śniadania.

horoskop z 30 czerwca

Pierwszy posiłek w ciągu dnia jest ważny, ponieważ kiedy śpisz, twoje ciało znajduje się w stanie katabolicznym, w którym tkanka mięśniowa jest rozkładana na aminokwasy składowe. I pozostaniesz w tym stanie, dopóki nie uzupełnisz swojego organizmu aminokwasami, których potrzebuje, aby wejść w stan anaboliczny i ponownie odbudować mięśnie – proces zwany syntezą białek mięśniowych (MPS).

„Pierwszy posiłek po zakończeniu całonocnej głodówki jest absolutnie kluczowy” — dr Don Layman, wiodący badacz białek i aminokwasów oraz profesor na Uniwersytet illinois w Urbana-Champaign , wcześniej powiedział mindbodygreen . „Dopóki nie zjesz posiłku, który wyzwala MPS, pozostaniesz w stanie katabolizmu”.

A co uruchamia MPS i wprowadza nas w stan anaboliczny? Zgadłeś: białko. Badania Laymana wykazały, że spożywanie odpowiedniej porcji białka (co najmniej 20 do 30 gramów) zaczynając od pierwszego posiłku w ciągu dnia 3 będzie wspierać syntezę białek mięśniowych skuteczniej niż spożywanie większości białka podczas kolacji. Przygotuje Cię również do spełnienia tego niezwykle ważnego dziennego limitu białka.

Tak długo, jak jesteś spożywanie wystarczającej ilości białka dziennie 4 i rozkładając to na kilka posiłków, dokładne godziny spożycia białka nie mają tak dużego znaczenia. Istnieje jednak kilka sposobów na nieznaczną optymalizację czasu w zależności od konkretnych celów.

Streszczenie

Białko, aby schudnąć.

Jeśli szukasz schudnąć (przy zachowaniu masy mięśniowej), spożywanie białka w proszku rano może być korzystne.

Nie tylko uruchomi MPS, ale białko jest również wysoce sycące, co oznacza, że ​​może pomóc Ci rozpocząć dzień z uczuciem sytości i satysfakcji.

Posiada również tzw efekt insulinotropowy 5 , więc pomaga usuwać glukozę z krwi i może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi. „Mniej skoków insuliny oznacza bardziej trwały poziom energii i mniej napadów głodu w ciągu dnia” Gabrielle Lyon, DO, lekarz medycyny funkcjonalnej i założyciel firmy Instytut Medycyny Mięśniowo-Centrycznej , wcześniej powiedział mindbodygreen .

W badania młodzieży z otyłością 6 , zjedzenie wysokobiałkowego śniadania (35 gramów) pomogło zapobiec przyrostowi tkanki tłuszczowej i zmniejszyć codzienny głód bardziej niż zjedzenie śniadania o niższej zawartości białka lub całkowite pominięcie śniadania.

Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, będziesz potrzebować dużo ćwiczeń — szczególnie trening siłowy — codziennie też.

znak zodiaku 27 lipca

Łączenie diety bogatej w białko z post przerywany Wykazano również, że promuje utratę tłuszczu i poprawę zdrowia metabolicznego ostatnie badania 7 , prawdopodobnie ze względu na sposób, w jaki ograniczenie okna żywieniowego może zmniejszyć spożycie kalorii. (Pamiętaj tylko, że ta strategia nie jest skuteczna dla wszystkich i może być niebezpieczna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią lub osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie. Przed wypróbowaniem skonsultuj się z lekarzem.)

Streszczenie

Czy powinienem spożywać białko przed czy po treningu?

Nie bez powodu stereotypowy sztangista po każdej sesji na siłowni pije koktajl proteinowy. Spożywanie białka po treningu pomaga zatankować organizm i zregenerować tkankę mięśniową, która została uszkodzona podczas ćwiczeń.

„Anaboliczne okno możliwości” to czas po treningu, w którym organizm przygotowuje się do syntezy nowych białek. Naukowcy uważali, że to okno czasowe było stosunkowo krótkie – około 30 do 60 minut – ale pojęcie to zostało od tego czasu zakwestionowane 8 .

„Rzeczywistość jest taka, że ​​okno bardziej przypomina bramę garażową – jest znacznie większe, niż myśleliśmy” — wyjaśnia Arent. „Jeśli nie zjesz białka zaraz po treningu, to nie tak, że stracisz całą ciężką pracę, którą właśnie włożyłeś”.

Więc jeśli zapomniałeś zabrać swojego koktajlu na siłownię, możesz poczekać, aż wrócisz do domu i weźmiesz prysznic uzupełniaj białko i trochę węglowodanów .

Niezależnie od tego, czy jesz białko godzinę po treningu, czy trzy, pokazują badania wpływ na MPS będzie podobny 9 . Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, w której ćwiczysz rano bez wcześniejszego jedzenia. W tym wypadku, będziesz chciał szybko zatankować 10 ponieważ nadal możesz być w bardziej katabolicznym stanie.

Jeśli chodzi o korzyści płynące ze spożywania białka przed treningiem, badania są bardziej zróżnicowane i wydaje się zależeć od osoby. Istnieje kilka wczesnych badań sugerujących, że białko przedtreningowe może być ważniejsze dla kobiet jedenaście , ale nie wiemy tego na pewno.

Streszczenie

Czy powinienem spożywać białko rano czy wieczorem?

Jak już wspomnieliśmy, spożywanie białka rano lub podczas pierwszego posiłku jest kluczem do udanego dnia wolnego.

Jednak pojawiające się badania pokazują również, że spożywanie skoncentrowanej dawki białka tuż przed snem może być pomocne dla intensywnie ćwiczących. Jedno badanie z 2019 r. opublikowane w Granice żywienia 12 odkryli, że u osób, które wykonywały dłuższy okres treningu oporowego, spożywanie 40 gramów białka przed snem stymulowało MPS podczas nocnej regeneracji – w czasie, gdy mięśnie zwykle się rozpadały.

Może to być również mądra strategia dla sportowców o bardzo wysokim zapotrzebowaniu na białko, którzy odnieśliby korzyści z jednego posiłku więcej bogatego w białko każdego dnia.

2 lipca zodiak

Jest też trochę dowodów, choć to niejednoznaczne 13 , że spożywanie białka tuż przed snem może pomóc osobom starszym w walce utrata masy mięśniowej związana z wiekiem , co jest problemem po około 65 roku życia.

Jeśli zdecydujesz się spożywać białko na krótko przed snem, wybierz odżywkę białkową w proszku, która jest lekkostrawna i lekkostrawna nie zakłóci snu . Wolno trawiący Białko kazeinowe jest popularnym wyborem.

Streszczenie

Rodzaje odżywek białkowych.

Jak to ujął Arent, możesz spojrzeć na swoją rutynę białkową jak na tort urodzinowy: Całkowite spożycie białka to samo ciasto, które stanowi podstawę. Czas białka jest jak wisienka. W tym scenariuszu typ białka to świeca na górze.

Aby zmaksymalizować regenerację i wzrost, będziesz chciał wybrać źródło białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwych ilościach. Szczególną uwagę należy zwrócić na leucynę, która jest tzw wyzwalacz anaboliczny ze względu na jego zdolność do włączania MPS, ale wszystkie są ważne.

„Leucyna uruchamia zapalnik, ale nadal musisz mieć wystarczającą ilość innych aminokwasów, aby utrzymać syntezę białek” – mówi Matthew E. Stark, MS, RDN, LDN , koordynator programu Żywienia i Dietetyki na Northern Illinois University. „Jeśli masz go mało, może to zahamować syntezę białek, nawet jeśli masz wystarczającą ilość leucyny”.

Białka zwierzęce mają tendencję do bycia więcej leucyny niż białka roślinne , ale dobrze skomponowany proszek białka roślinnego może osiągnąć próg leucyny potrzebny do pobudzenia MPS ( około 2,5 grama na porcję 14 ). Dostępnych jest wiele rodzajów proszków białkowych, z których każdy ma swoje zalety i wady, i możesz dowiedz się wszystkiego o najpopularniejszych tutaj .

Kupując odpowiedni dla siebie proszek białkowy, bądź nim Izolat serwatki Lub białko grochu , koniecznie poszukaj takiego, który ma co najmniej 25 do 30 gramów białka na porcję piętnaście , ma zdrowy skład aminokwasów, pochodzi ze zrównoważonych źródeł, pochodzi od renomowanej firmy i ma niską zawartość dodatków i dodatkowych cukrów.

wybiera mbg dla czystych proszków białkowych

Kreatywne sposoby spożywania białka w proszku.

Ustaliliśmy, że białko jest niezbędne przez cały dzień, od rana do wieczora. Jeśli chcesz użyć proszku białkowego do zwiększyć dzienne spożycie białka , oto kilka kreatywnych sposobów, aby to zrobić — poza kolejnym koktajlem lub koktajlem.

Śniadanie:

• Dodaj go do nocnej owsianki lub gorącej owsianki
• Dodaj smakowe białko do kawy
• Dodaj go do ciasta na gofry lub naleśniki

Przekąska:

• Dodaj go do ciasta na brownie lub ciasteczka
• Wzbudzać budyń kolagenowy
• Użyj go do zrobienia kulki energii

Kolacja:

• Wmieszaj niesmakowe białko do puree ziemniaczanego lub jogurtu
• Wymieszaj z sosem sałatkowym

Często zadawane pytania

dania na wynos.

Tak długo, jak codziennie dostarczasz wystarczającą ilość białka, czas spożywania białka nie ma tak dużego znaczenia. Jednak jest kilka momentów w ciągu dnia – na przykład rano i po treningu – kiedy picie koktajlu proteinowego może być jeszcze bardziej korzystne dla wzrost i regeneracja mięśni .