Jak sprawić, by każdy posiłek miał działanie przeciwzapalne na podstawie funkcjonalnego RD

Równoważenie stanu zapalnego zależy nie tylko od tego, co jesz, ale także od tego, co jesz Jak jesz. Jako dietetyk funkcjonalny wiem, jak łatwo jest zgubić się w trudach poszukiwania „idealnych” składników przeciwzapalnych. Jednak o wiele ważniejsze jest, aby podczas adopcji spojrzeć na szerszą perspektywę dieta przeciwzapalna zamiast tracić las na rzecz drzew i skupiać się najpierw na poszczególnych produktach spożywczych.

Kierując się tą logiką, oto kilka podstawowych zasad diety przeciwzapalnej i wskazówki, jak sprawić, aby każda z nich działała na Ciebie:

taurus mężczyzna taurus kobieta

Zbuduj swój talerz, aby zapewnić zrównoważony poziom cukru we krwi

Uważam, że niezrównoważony poziom cukru we krwi jest największym czynnikiem powodującym zapalenie. Oznacza to, że przestrzeganie diety przeciwzapalnej jest głównie o utrzymanie równowagi poziomu cukru we krwi przy każdym posiłku. Dodanie produktów przeciwzapalnych jest zaletą, ale nie zrobi dużej różnicy, jeśli Twój posiłek już wywołuje podwyższony poziom cukru we krwi i wprawia Cię w stan zapalny i stres.

Co robić:

Podczas przygotowywania posiłków utrzymuj równowagę na talerzu. Zrównoważony talerz zawiera białko , błonnik , węglowodany , I zdrowe tłuszcze . Połączone w parę, te makroelementy współpracują, aby zmniejszyć reakcję podwyższonego poziomu cukru we krwi na posiłki. Chociaż potrzeby żywieniowe każdego człowieka są inne, oto szybki i szczegółowy podział tego, jak zazwyczaj zalecam układanie talerza:

• Dążyć do ½ talerza to warzywa nieskrobiowe jak cukinia, papryka, warzywa liściaste, koper włoski itp.
• Dążyć do ¼ talerza ma stanowić białko takie jak ryby, owoce morza, wołowina, jajka, kurczak, indyk, tofu itp.
• Dążyć do ¼ talerza mają stanowić węglowodany takie jak warzywa skrobiowe, takie jak buraki, marchew i słodkie ziemniaki; lub zboża, takie jak ryż i komosa ryżowa; lub skrobiowe rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca lub soczewica.
• Dążyć do porcja zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek, orzechów i nasion, awokado itp. Zdrowy tłuszcz może być również częścią źródła białka.

Nie rób zbyt długich przerw między posiłkami

Zbyt długie przerwy między posiłkami lub nawet zbyt długo czekać rano na śniadanie może spowodować spadek poziomu cukru we krwi. W przypadku braku pożywienia, wydziela się hormon stresu – kortyzol 1 . To mobilizuje więcej cukru we krwi z energii zmagazynowanej w wątrobie, podnosząc nasz poziom cukru we krwi 2 i zanim się zorientujemy, wracamy na kolejkę górską związaną ze stresem.

Co robić:

Staraj się trzymać ogólnego harmonogramu posiłków. Nasze ciała lubią jeść każdego dnia mniej więcej o tej samej porze , dlatego dążenie do spożywania posiłków w ciągu godziny od idealnego harmonogramu jest bardzo pomocne dla ogólnego stanu zdrowia i stanu zapalnego.

Powtórzę: każdy jest inny, ale ten przybliżony harmonogram jest przykładem tego, jak zorganizować swój dzień, aby utrzymać pod kontrolą rytm dobowy, poziom stresu i reakcję zapalną:

• Jeść śniadanie w ciągu 1-2 godzin od przebudzenia.
• Zjedz lunch 3-4 godziny po śniadaniu.
• Zjeść przekąska zawierająca białko w połowie między lunchem a kolacją.
• Zjedz chociaż kolację 2-3 godziny przed snem .

Jedz różnorodne produkty spożywcze

Pokarmy, które jesz, odżywiają Cię mikrobiom jelitowy . Im bardziej są zróżnicowane, tym bardziej pomogą stworzyć zróżnicowane, odżywione środowisko mikrobiologiczne. Z kolei Twoje jelita będą wytwarzać silne związki przeciwzapalne zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA). łagodzi stany zapalne zarówno w organizmie, jak i w mózgu .

Co robić:

Karm swój mikrobiom różnorodną gamą żywność bogata w błonnik codziennie!

Zacznij od węglowodanów roślinnych skrobiowych, takich jak marchew, buraki, pasternak, słodkie ziemniaki, ziemniaki, dynia, rutabaga, ciecierzyca i soczewica. Są preferowanym źródłem pożywienia dla mikrobiomu i pomagają mu wytwarzać więcej przeciwzapalnych produktów ubocznych. Te rośliny skrobiowe są również bogate w błonnik, dzięki czemu pomagają zrównoważyć poziom cukru we krwi. Ponadto zawarte w nich wolno trawione węglowodany pomagają usuwać i redukować hormon stresu, kortyzol, który w dużych ilościach może przyczyniać się do stanów zapalnych.

Staraj się codziennie jeść pięć różnych roślin Co tydzień 30 różnych rodzajów roślin . Pamiętaj, że rośliny to owoce i warzywa, ale są też rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, orzechy i nasiona. Więc bądź kreatywny dzięki przepisom , co tydzień dodawaj do koktajli różne rodzaje jagód i warzyw liściastych, co tydzień próbuj jednego nowego produktu ze sklepu spożywczego, ciesz się owocami jako częścią codziennej przekąski i baw się jedzeniem!

Urozmaicaj swoje posiłki

Przyprawy i zioła (świeże lub suszone) to jedne z najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych. Ziołowe herbaty są także potężnymi środkami przeciwzapalnymi, które nie zawsze cieszą się uznaniem, na jakie zasługują.

Co robić:

Zastanów się, jak dodać więcej pikanterii do rzeczy, które codziennie jesz lub pijesz. Pomyśl o dodaniu cynamonu do kawy, kardamonu do koktajlu lub świeżych ziół jako dodatek do zupy lub gulaszu.

Wszystkie rodzaje przypraw i ziół mają silne stężenie związków przeciwzapalnych, więc każdy rodzaj będzie dla Ciebie korzystny, ale oto kilka moich ulubionych:

• Cynamon cejloński
• Oregano
• rozmaryn
• Pietruszka
• Bazylia
• tymianek
• Kurkuma

Wszystkie herbaty również mają niesamowite zalety, ale oto moje ulubione:

• Herbata miętowa
• Herbata imbirowa
• Rumiankowa herbata
• Herbata z pokrzywy
• Herbata z mniszka lekarskiego
• Herbata z hibiskusa

Jedzenie na wynos

Zoptymalizuj swoje zdrowie przy każdym posiłku, przestrzegając czterech zasad żywności przeciwzapalnej. Najlepsze w nich jest to, że nie wymagają biegania do sklepu, aby złapać najnowsze pożywienie; możesz pracować z tym, co już masz, aby kontrolować stan zapalny.

7 marca zgodność zodiaku