8 rodzajów proszków białkowych + jak znaleźć najlepszą opcję (dla Ciebie i planety)

Wszystkie proszki białkowe zapewniają skoncentrowane źródło białka, ale nie wszystkie proszki białkowe są sobie równe. Rozmawialiśmy z ekspertami ds. żywienia i naukowcami zajmującymi się białkami, aby przejrzeć różne rodzaje proszków białkowych i ich funkcje, aby pomóc Ci zdecydować, który z nich jest dla Ciebie najlepszy.

Rodzaje odżywek białkowych.

Zanim przejdziemy do różnych rodzajów odżywek białkowych, porozmawiajmy o tym, jak ocenić jakość białka.

Profil aminokwasowy proszku białkowego ma znaczenie, ponieważ istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm nie jest w stanie wytworzyć, a które musisz dostarczać z pożywieniem. Leucyna jest szczególnie ważny dla synteza białek mięśniowych (MPS).

Dietetyk i konsultant ds. wydajności Kelly Jones, MS, RD, CSSD sugeruje sprawdzenie ilości każdego aminokwasu na etykiecie lub na stronie suplementu. „Szukaj ok Łącznie 10 gramów EAA 1 , z 2 do 3 gramów pochodzących z leucyny 2 . Można to łatwo osiągnąć za pomocą białka serwatkowego, białka sojowego lub niektórych mieszanek białek roślinnych, w tym grochu i brązowego ryżu lub grochu i chia.

Należy pamiętać, że w zależności od rodzaju białka może być konieczne zjedzenie większej ilości, aby osiągnąć ten próg leucynowy. „W białku serwatkowym leucyna stanowi około 12%, więc 23 gramy izolatu białka serwatkowego uruchomią syntezę białek mięśniowych. Podczas gdy w izolacie białka sojowego jest to około 7,8%, więc teraz potrzebujesz 33 lub 34 gramów” badacz aminokwasów dr Don Layman , wcześniej powiedział mindbodygreen .

Proszki białkowe mogą pomóc zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko . Jednak „Ponieważ proszki białkowe są zwykle izolowanymi lub skoncentrowanymi źródłami samego białka, zazwyczaj zawierają również mniej mikroelementów niż rzeczywiste źródło pożywienia, z którego pochodzą” Stephan van Vliet, Ph.D. , naukowiec z Center for Human Nutrition Studies na Utah State University, mówi mindbodygreen.

„Podczas gdy proszki białkowe mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko, szczególnie w przypadku sportowców, osób starszych lub pacjentów hospitalizowanych ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, spożywających białko z całej żywności zazwyczaj preferuje się uzyskanie pełnego spektrum składników odżywczych, które może dostarczyć pełnowartościowa żywność” – dodaje van Vliet.

Białko serwatkowe

Białko serwatki jest białkiem na bazie mleka i jest produktem ubocznym tradycyjnego wytwarzania sera. Renina jest dodawana do mleka w celu oddzielenia ciał stałych (kazeiny) od płynu (serwatki). Serwatka jest dalej przetwarzana, aby stać się sproszkowanym białkiem serwatkowym.

Niektórzy uważają utylizację serwatki za tzw największym zanieczyszczeniem środowiska przemysłu mleczarskiego 3 . Z tej perspektywy przekształcanie serwatki w białko w proszku jest zrównoważoną praktyką, która zapobiega marnowaniu serwatki.

Dostępne są różne rodzaje białek serwatki, a mianowicie koncentrat białka serwatki, izolat białka serwatki i hydrolizat białka serwatki, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Sposób ich przetwarzania wpływa na stężenie białka i szybkość ich wchłaniania.

Białko serwatkowe służy głównie do pomocy budować mięśnie 4 I regenerować się po treningach 5 . Wykazano to również klinicznie poprawić masę ciała i skład ciała 6 , zwłaszcza w połączeniu z trening oporowy i dieta o ograniczonej kaloryczności.

Metaanaliza dziewięciu randomizowanych badań kontrolnych wykazała suplementy białka serwatki poprawiła masę ciała, całkowitą masę tłuszczu i niektóre czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych 7 u osób z nadwagą lub otyłością.

Jednak jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej i MPS, nie ma wykazanych korzyści z przedłużonego stosowania białka serwatki w proszku w porównaniu z innymi źródłami białka, jeśli wystarczająca ilość białka w diecie .

„Jeśli ktoś spożywa białko w małych lub umiarkowanych dawkach na posiłek (mniej niż 15 do 20 g) lub całkowite spożycie jest niskie do umiarkowanego (mniej niż 0,6 do 0,8 g białka/kg masy ciała), spożywanie nabiału może być korzystne na bazie proszków białkowych, takich jak serwatka” – mówi van Vliet. „Kiedy dawki są wystarczająco wysokie (ponad 25 do 30 g na posiłek lub 1,1 do 1,3 g/kg dziennie), nie ma znaczenia, czy białko jest pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego, ponieważ dostarczasz więcej niż wystarczającą ilość aminokwasów w ten punkt”.

48 numer anioła

Koncentrat białka serwatkowego

Koncentrat białka serwatkowego (WPC) dostarcza od 60 do 80% białka, w zależności od jego stężenia, a pozostałe 20 do 40% jego składu odżywczego pochodzi z węglowodanów i tłuszczów. Najpopularniejsze formy koncentratu białka serwatki to WPC70 i WPC80, które dostarczają odpowiednio 70 i 80% białka.

A przegląd ośmiu randomizowanych badań klinicznych 8 stwierdzili znaczną redukcję masy tłuszczowej u aktywnych fizycznie osób dorosłych stosujących koncentrat białka serwatki w porównaniu z osobami stosującymi izolat białka serwatki lub hydrolizat białka serwatki.

Chociaż to zależy od produktu , jedna porcja bezsmakowego koncentratu białka serwatki zazwyczaj zawiera około 10 gramów EAA i 2,3 grama leucyny.

• Najlepszy dla: Przyrost mięśni, utrata tkanki tłuszczowej, wyniki sportowe.
• Smak: Gładkie, rozwodnione mleko. Łatwo się rozpuszcza. Dostępnych jest wiele smaków.
• Kompletne białko? Tak
• Cena: $

Izolat białka serwatki

Izolat białka serwatkowego dostarcza co najmniej 90% objętościowo białka i przechodzi dodatkowe filtrowanie w celu usunięcia większej ilości tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowe przetwarzanie sprawia również, że izolat białka serwatki praktycznie nie zawiera laktozy i jest bardziej strawny dla osób, które mogą nie tolerować koncentratu serwatki.

Chociaż to zależy od produktu , jedna porcja niearomatyzowanego izolatu białka serwatki zawiera około 15 gramów EAA i 4 gramy leucyny.

• Najlepszy dla: Bardziej strawne dla niektórych osób, w tym osób z nietolerancją laktozy. Ludzie na tłuszczu- lub dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów.
• Smak: Gładki, lekki mleczny smak i łatwo się rozpuszcza. Dostępnych jest wiele smaków.
• Kompletne białko? Tak
• Cena: $$

Hydrolizat serwatki

Hydrolizat serwatki jest najbardziej przetworzoną opcją białka serwatki w proszku. Jest wytwarzany przez rozbicie izolatu serwatki na peptydy o różnej wielkości, z bioaktywne peptydy 9 , umożliwiając szybsze wchłanianie aminokwasów przez organizm.

Hydrolizat serwatki (w połączeniu z treningiem oporowym) może być bardziej korzystne dla redukcji tkanki tłuszczowej 10 w porównaniu do koncentratu serwatki lub izolatu serwatki. Suplementacja hydrolizatu białek serwatki może również pomóc w redukcji objawy uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym jedenaście i poprawić regenerację funkcji mięśni.

Chociaż to zależy od produktu , jedna porcja hydrolizowanych białek serwatki w proszku bez smaku zawiera około 10 gramów EAA i 2,2 grama leucyny.

samica koziorożca skorpiona

• Najlepszy dla: Zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zmniejszenie uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym i poprawa regeneracji
• Smak: Gorzki
• Kompletne białko? Tak
• Cena: $$$

Kazeina

Kazeina jest znane jako wolno trawiące się białko, ponieważ tworzy żel w żołądku. Nauka o kazeinie A1 i A2 u ludzi jest ograniczona, ale sugeruje, że A2 jest mniej zapalny 12 i wywołałoby mniej wrażliwość przewodu pokarmowego 13 niż kazeina A1.

W przeciwieństwie do serwatki kazeina nie jest produktem ubocznym przemysłu mleczarskiego, więc można ją uznać za mniej zrównoważone źródło białka.

Spożycie co najmniej 40 g białka kazeinowego na 30 minut przed snem może stymulować regenerację mięśni 14 , szczególnie po wieczornym treningu oporowym.

Chociaż serwatka i kazeina mają różne szybkości wchłaniania i biodostępności, wydaje się, że nie ma różnica w ich efektach zwiększających wydajność piętnaście .

Chociaż to zależy od produktu 16 , jedna porcja kazeiny bez dodatków smakowych zawiera około 10 gramów EAA i 2,3 grama leucyny.

• Najlepszy dla: Nocna regeneracja mięśni
• Smak: Czuje się grubszy i bardziej grudkowaty w ustach o średnio serowo-mlecznym smaku
• Kompletne białko? I
• Cena: $$

Białko grochu

Białko grochowe w proszku jest wytwarzany z żółtego grochu łuskanego. Zewnętrzne łuski są usuwane, a groszek jest mielony i mielony na mąkę. Mąka przechodzi proces, który usuwa skrobię i błonnik, pozostawiając pastę, która jest suszona do izolatu białka grochu. Sól jest używana w procesie wytwarzania proszków białka grochu, więc zwykle zawierają one dużo soli.

Dwa razy dziennie suplementacja 25 gramami białka grochu promowała większy przyrost grubości mięśni 17 w porównaniu z placebo po 12-tygodniowym programie treningu kończyn górnych. Nie było istotnej różnicy między suplementacją serwatki a suplementacją białka grochu.

W badaniu pilotażowym spożywanie 24 gramów białka serwatki lub grochu dwa razy dziennie przyniosły podobne rezultaty 18 w składzie ciała, grubości mięśni, wytwarzaniu siły, wydajności i sile po ośmiu tygodniach intensywnego treningu funkcjonalnego.

W przeciwieństwie do białka serwatki , białko grochu nie jest uważane za pełnowartościowe białko, ponieważ brakuje mu metioniny/cysteiny. Ale dopóki proszek białka grochu nie jest twoim jedynym źródłem białka, nie jest to zbyt problematyczne.

Chociaż to zależy od produktu 19 , jedna porcja izolatu białka grochu zawiera około 10 gramów EAA i 2,6 grama leucyny, więc nadal jest uważana za dobrej jakości roślinne źródło białka.

• Najlepszy dla: Weganie
• Smak: Trawiasty, ziemisty, gorzki i kredowy. Łagodny smak podobny do fasoli można zamaskować dodatkowym aromatem.
• Kompletne białko? NIE
• Cena: $$

Białko konopne

Białko konopne w proszku jest wytwarzane przez wyciskanie oleju z całych nasion konopi i mielenie ich na drobny proszek. Ze względu na to szeroki zakres zastosowania 20 w przemysłowej produkcji żywności, włókien i materiałów budowlanych oraz jej niski wpływ na środowisko dwadzieścia jeden , roślina konopi jest uważana za wysoce zrównoważoną.

Białko konopne może poprawić przewlekłe stany zapalne 22 , ale należy przeprowadzić więcej badań nad białkiem konopnym jako zamiennikiem posiłku. Większość zbadał korzyści zdrowotne konopi 23 są powiązane z olejem z nasion konopi lub CBD pochodzące z konopi .

Chociaż konopie zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, nie są uważane za pełnowartościowe białko, ponieważ nie dostarczają wystarczającej ilości lizyny. Nadal jest to jednak dobrej jakości białko roślinne.

Profil aminokwasowy i skład składników odżywczych zależeć będzie od wybranego produktu. Na przykład, widziałem niektóre marki zawierające 8 g błonnika i inne oferujące 11 g błonnika w tej samej 30-gramowej porcji.

• Najlepszy dla: Dla tych, którzy preferują mniej przetworzone źródła białka i chcą więcej błonnika i zdrowych tłuszczów w swojej diecie. Osoby z alergiami.
• Smak: delikatny orzechowy smak. Ziarnisty lub piaszczysty po zmieszaniu z wodą.
• Kompletne białko? NIE
• Cena: $

Białko jaja

Proszki białkowe na bazie jaj są wytwarzane przez suszenie rozpyłowe białek jaj, podobnie jak w przypadku mleka w proszku. Poza utrzymaniem dziennego spożycia białka do wspiera hipertrofię mięśni wywołaną treningiem oporowym 24 , potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy proszki białka jaja mają wyjątkowe korzyści zdrowotne.

Przed branżą jajeczną rosnące obawy o trwałość 25 . Chociaż chów bezklatkowy i chów na wolnym wybiegu są lepsze dla dobrostanu zwierząt, te kurczaki wymagają więcej paszy, co znacząco przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych.

Kurczęta hodowane w konwencjonalnych systemach klatkowych są wydajniejszymi nioskami i wymagają mniej paszy, ale ich dobrostan może być zagrożony. Z tych powodów proszki białkowe z białek jaj nie mogą być uważane za zrównoważone źródło białka.

Chociaż to zależy od produktu 26 , jedna porcja proszku białka jaja zawiera około 11 gramów EAA i 2 gramy leucyny. Białka jaj są uważane za pełnowartościowe białko.

• Najlepszy dla: Osoby szukające bezmlecznej, niskowęglowodanowej lub przyjaznej dla keto odżywki białkowej w proszku
• Smak: Podobny smak do białek jaj, które nie mają wiele smaku
• Kompletne białko? Tak
• Cena: $$

Białko kolagenowe

Suplementy kolagenowe są wykonane ze skóry, kości i tkanki łącznej zwierząt, takich jak bydło, świnie lub ryby. Białka są przekształcane w żelatynę, a następnie rozkładane na proszek.

Ponieważ te części zwierząt byłyby normalnie wyrzucane jako produkt uboczny przemysłu mięsnego lub rybnego, kolagen w proszku można postrzegać jako zrównoważony produkt z recyklingu.

Kolagen jest kluczowym składnikiem m.in włosy , skóra , I paznokcie , dlatego jest tak wiele doniesień, że kolagen może dać pozytywne efekty dermatologiczne 27 . Kolagen też może zmniejszyć wzdęcia i złagodzić łagodne objawy ze strony przewodu pokarmowego 28 u zdrowych dorosłych kobiet.

„Chociaż sugeruje się, że kolagen, ze względu na obecność dużych ilości glicyny i proliny, może pomóc w budowaniu tkanki łącznej, w tej chwili nie ma badań na ludziach, aby zweryfikować to twierdzenie” – mówi van Vliet.

Ponieważ kolagen ma niekompletny profil aminokwasowy, nie jest dobrym podstawowym źródłem białka i nie powinien być używany do budowy mięśni.

• Najlepszy dla: Dla osób pragnących poprawić stan skóry, włosów i paznokci
• Smak : Jedwabisty, bez smaku i zapachu. Całkowicie rozpuszcza się w płynie
• Kompletne białko? NIE
• Cena: $$

Białko krykieta

Mąka z białka świerszczy jest wytwarzana przez liofilizację, pieczenie i mielenie świerszczy na bardzo drobne kawałki, aby uzyskać brązową mąkę w proszku. Mąka ze świerszczy to potencjalnie więcej zrównoważona ekologicznie alternatywa do innych białek pochodzenia zwierzęcego, ponieważ można je uprawiać w pomieszczeniach, w pionie i na obszarach miejskich. Hodowla krykieta również wymaga mniej wody i paszy oraz emituje mniej gazów cieplarnianych 29 .

Standaryzowane dane na temat wartości odżywczej świerszczy są ograniczone i niejednoznaczne, ponieważ zależą od etapu rozwoju, płci, paszy oraz sposobu ich przetwarzania i przygotowania. Na przykład 100 gramów jadalnego mięsa świerszcza może dostarczyć w dowolnym miejscu 1,2 do 2 gramów leucyny 29 .

24 lutego zgodność zodiaku

Mąka ze świerszczy to kompletne źródło białka, które dostarcza zdrowych tłuszczów, witaminy B12, żelaza i prebiotycznego błonnika zwanego chityną. Jedzenie mąki z krykieta może poprawić zdrowie jelit i zmniejszyć stan zapalny 30 .

• Najlepszy dla: Ci, którzy chcą dodać do swojej diety zdrowe i zrównoważone źródło białka
• Smak: Łagodny, orzechowy smak, który dobrze komponuje się z innymi składnikami
• Kompletne białko? Tak
• Cena: $$$

Mieszanki białek roślinnych

„Wszystkie białka, w tym białka roślinne, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj zawierają one mniej niektórych aminokwasów, takich jak lizyna, metionina i/lub leucyna” – mówi van Vliet. „Łączenie źródeł białka roślinnego, na przykład grochu z białkiem ryżu, może zapewnić bardziej zrównoważony profil aminokwasowy”.

Mieszanki białek roślinnych łączą dwa lub więcej źródeł białka roślinnego, takich jak:

• Białko z brązowego ryżu
• Izolat białka grochu
• Nasiona dyni
• Konopie
• Nasiona chia
• Siemię lniane
• Komosa ryżowa
• Owies
• Proso
• amarant
• Jestem

Wiele marek używa kiełkujących ziaren i nasion w swoich mieszankach, ponieważ zapewniają więcej składników odżywczych 31 i ulepszać strawność i wchłanianie 32 . O ile mieszanka zapewnia min 2,7 grama leucyny, aby wywołać syntezę białek mięśniowych 33 , może wywołać to samo adaptacje treningu wysiłkowego jako białko pochodzenia zwierzęcego 3. 4 , takich jak siła i skład ciała oraz regeneracja mięśni.

• Najlepszy dla: Weganie, wegetarianie lub osoby, które nie tolerują białka na bazie mleka
• Smak: Niektóre mają ziarnistą konsystencję. Inne mają gładki, kremowy smak. Mogą mieć ziemisty smak.
• Kompletne białko? Tak, w zależności od mieszanki
• Cena: $$

Jak wybrać zdrową, zrównoważoną opcję.

Podczas gdy białko zwierzęce ma tendencję do bycia mniej trwałe niż białko roślinne, trzeba udowodnić, że jest nim białko serwatki lepiej dla środowiska niż niektóre proszki z białek roślinnych iz pewnością lepsze niż białko z białek jaj, ponieważ zmienia przeznaczenie serwatki i sprawia, że ​​nie staje się ona zanieczyszczeniem.

Jako bonus, jeśli pozyskujesz białko serwatkowe w proszku od zwierząt karmionych trawą, może to jeszcze bardziej zmniejszyć wpływ środowiska 35 .

„Biorąc pod uwagę środowisko, błądzę w kierunku mieszanek białek roślinnych, które są również wolne od sztucznych składników, takich jak sztuczne barwniki, aromaty i substancje słodzące” – mówi Jones. „Istnieją jednak opcje oparte na zwierzętach, które wyprzedzają inne pod względem zrównoważonego rozwoju, w tym krykieta”.

Chociaż białko konopne nie jest najpopularniejszym dostępnym suplementem białkowym, wydaje się być jedną z bardziej zrównoważonych opcji roślinnych. Smak i konsystencja mogą być dla niektórych odpychające, a poza tym ma niską zawartość lizyny, więc mieszanka roślinna zawierająca białko konopne może być lepszym rozwiązaniem.

Kupuj zrównoważone proszki białkowe

Często zadawane pytania

dania na wynos.

Istnieje wiele rodzajów opartych na zwierzętach i wegańskie proszki białkowe dostępne w zależności od preferencji żywieniowych, celów i innych kryteriów, które możesz wziąć pod uwagę, takich jak cena, zrównoważony rozwój lub smak. Pamiętaj tylko, że proszki białkowe mają zwykle niższą zawartość makroskładników niż pełnowartościowe źródła białka, więc pamiętaj, aby włączyć ich dużo wysokiej jakości białka pełnoziarniste również do swojej diety.