Leucyny próg 101: Co to jest i dlaczego jest to niezbędne do budowania mięśni

Pomimo tego, jakie proszki białkowe sprzedawane dla szczurów siłowni mogą cię uwierzyć, wszyscy musimy priorytetowo traktować białko, aby poczuć się najlepiej - bez względu na to, ile czasu spędzamy w stojaku na wadze.

Jedzenie wystarczającej wysokiej jakości białka jest niezbędne dla masy mięśniowej, funkcji mózgu, odporności i wielu innych. Ale „wysokiej jakości” jest tutaj ważne, ponieważ nie wszystkie białko są równe.

Jeśli w twoim białku brakuje leucyny aminokwasowej, pozostawiasz kilka ważnych korzyści na stole. Oto dlaczego każda rozmowa na temat białka musi również obejmować leucynę i jak upewnić się, że masz wystarczającą ilość.

Dlaczego leucyna jest tak ważna?

Białko składa się z bloków budulcowych zwanych aminokwasami - z których nie jest niezbędna, co oznacza, że ​​ciało nie może ich stworzyć samodzielnie i musimy uzyskać je z jedzenia. Leucyna jest jedną z nich Dziewięć aminokwasów , i jest to także jeden z trzech rozgałęzionych aminokwasów, które mają unikalny skład, który czyni ich ważnymi zwolennikami wzrostu i utrzymania mięśni szkieletowych.

Nawiasem mówiąc, posiadanie odpowiedniego mięśni wykracza daleko poza estetykę, a nawet wydajność. Jest to ważna uwaga dla wszystkich, ponieważ ci, którzy są niedostatecznie pominięte Fizyczne funkcjonowanie w miarę starzenia się 1 .

znak zodiaku 3 listopada

A badania pokazują, że w szczególności leucyna jest jeszcze ważniejsza niż inne BCAA dla wspierania zdrowych mięśni w miarę starzenia się. To dlatego, że aminokwas jest kluczowym aktywatorem ścieżka mTor 2 , który kontroluje Synteza białek mięśniowych lub tworzenie nowego mięśnia.

„Możesz pomyśleć o BCAA LeuCine jako o przycisku wyzwalacza lub„ jego czasów ”do syntezy białek mięśniowych (tj. Krytyczny proces komórkowy budowania mięśni)”, wyjaśnia naukowiec żywieniowy Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Leucyna również wspiera wytrzymałość i siłę, a może pomóc w utraty tłuszczu Poprzez zwiększenie leptyny hormonu sytości i poprawa równowagi glukozy, choć potrzebujemy więcej badań.

Kicker polega na tym, że nie możesz po prostu mieć tu trochę leucyny i trochę tam i nazwać to dniem.

„Ilość białka dietetycznego przy posiłku wymaganym do zainicjowania odpowiedzi anabolicznej w mięśniach szkieletowych wynika z zawartości leucyny”, ” czyta artykuł z 2015 roku 3 w American Journal of Clinical Nutrition współautor: dr Layman, wiodącego badacza aminokwasów. Innymi słowy, Istnieje minimalny próg leucyny, który musisz uderzyć w posiłku, aby aktywować mTOR i stymulować produkcję nowych białek mięśniowych.

Ile potrzebujesz?

Ciekawe o tym progu posiłku i sposobu jego konsekwentnego uderzenia, zaprosiliśmy Laik do podcastu MindbodyGreen Aby dowiedzieć się więcej. Tam profesor University of Illinois w Urbana-Champaign wyjaśnił, że 2,5 do 3 gramów leucyny na posiłek wydaje się być słodkim miejscem do wywołania niezbędnych ścieżek mięśni.

Badania pokazują, że posiłki zawierające mniej niż 1,8 gramów leucyny 4 Wydaje się, że nie wspiera syntezy mięśni. Ale w tym przypadku nie zawsze jest więcej. Jedzenie posiłku ( lub suplement BCAA ) Zawieranie więcej niż 3 gramy leucyny nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści.

Więc co musisz zjeść, aby trafić w ten cel leucyny od 2,5 do 3-gramowych? Białka zwierzęce mają Wyższy odsetek leucyny 5 niż białka roślinne i standardowa porcja kurczaka, wołowiny lub suplementu białka serwatki powinny się tam dostać. „W białku serwatkowym leucyna wynosi około 12%, więc 23 gramy izolatu białka serwatkowego uruchomi go. Podczas gdy w izolat białka sojowego wynosi około 7,8%, więc teraz potrzebujesz 33 lub 34 gramów. Więc wszystkie białka nie są równe”, powiedział Layman w swoim epizodzie.

Zdobycie wystarczającej liczby leucyny jako wegańskiego lub wegetarianina jest nieco trudniejsze i prawdopodobnie będzie wymagało spożywania większych porcji i/lub uzupełniania, w stosownych przypadkach. Dowiedz się więcej o produkty roślin i zwierząt, które są najwyższe w leucynie .

Jeśli twój cel jest twoim celem, musisz również sparować swoje białko bogate w leucynę z treningami oporowymi. Eksperci zalecają wykonywanie wielu treningów oporowych tygodniowo i zwiększenie stresu, jaki wywierasz na mięśnie (robiąc więcej powtórzeń, dodając większą wagę itp.) Co kilka tygodni Aby zbudować mięśnie .

Jak to zdobyć

Jeśli jesz wystarczającą ilość biodostępnych, kompletnych białek - które zawierają każdy z niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach - aby zaspokoić codzienne potrzeby białka, powinieneś zdobyć dużo leucyny.

Chodzi o to, że twoje potrzeby białka mogą być wyższe niż myślisz. Będą zależeć od czynników takich jak twoja waga, poziom aktywności, płeć i genetyka, ale większość dorosłych będzie chciała dojść 100 gramów białka każdego dnia (Wielu skorzystałoby z uzyskania około 1 grama na funt masy ciała).

„Z punktu widzenia metabolicznego stwierdzamy, że działają głównie z kobietami, że jeśli osiągną poniżej 100 gramów dziennie, tracą większość korzyści białka: metabolizm kwasów tłuszczowych, wrażliwość na insulinę, utratę masy ciała, sytość” - wyjaśnił Layman.

anioł numer 108

Badania to sugerują  Rozmieszczenie tego białka 6 W posiłkach przez cały dzień są najlepsze w przypadku wzrostu mięśni. Jeśli biegasz podczas śniadania lub lunchu i nie masz czasu na wymierą porcję, użycie proszku białkowego może być wygodnym sposobem na wypełnienie luk.* Ale znowu białka roślinne są niższe w leucynie, więc produkt na bazie zwierząt (Podobnie jak białko serwatkowe) zazwyczaj zapewnia większe wsparcie mięśni.

Na przykład MindbodyGreen dostarcza 25 gramów białka i 2,5 gramów leucyny (6 gramów BCAA) na porcję. I podczas gdy wiele proszków białkowych jest pompowanych funkowymi dodatkami, nasza serwatka karmiona trawą nie zawiera dodatkowych hormonów, antybiotyków, pestycydów ani rozpuszczalników.

Dostępny w czekoladzie i wanilii, ma smak prostych składników, takich jak ekologiczny kakao, ekologiczny ekstrakt z owoców mnichów, ekologiczny ekstrakt waniliowy - zerowe wypełniacze lub sztuczne smaki. To pyszny sposób na spełnienie codziennych potrzeb Leucyny i wsparcie beztłuszczowej masy mięśniowej.*

Wynos

Jeśli chcesz utrzymać i budować mięśnie (jak wszyscy powinniśmy), ważne jest, aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość całkowitego białka I leucyna w każdym posiłku. Dowiedz się więcej o niuanse białka i sposób upewnienia się .