Moje doświadczenie przełączające się z Pilates na trening siłowy (+ wskazówki)

Byłem zapalonym pilatesem przez pięć lat z rzędu. Wpadłem na zajęcia reformatorów, ćwiczę matę w domu i posypałem na zajęciach jogi, kiedy mogłem. Z czasem jednak zacząłem być niezadowolony z tej rutyny i jej (brak) wyników. Wiedziałem, że trening siłowy może pomóc mi zdobyć siłę i definicję mięśni, ale wahałem się, czy spróbować. 

Część mnie po prostu nie chciała rozpocząć podróży, aby nauczyć się czegoś nowego. Miałem też wspólne Obawiam się, że wzrosnę mięśnie większe niż chciałem .

Jednak postanowiłem zrobić skok i eksperymentować z treningiem siłowym sześć miesięcy temu. Oto opis mojego przejścia, wyników i wskazówek, które chciałbym wiedzieć wcześniej. 

Po co zamieniać trening siłowy dla Pilatesa?

Przez lata chodziłem do niezliczonych studiów, próbowałem kursów online i złożyłem własne treningi Pilates, ale wciąż czułem się nieinspirowany. Treningi zaczęły mnie nudzić, co sprawiło, że mniej zmotywowałem się do ćwiczeń. 

Ponadto nie czułem się znacznie silniejszy ani nie zauważając zwiększonej definicji mięśni. Chociaż moim motywem nie było w pełni przekształcania mojego ciała wizualnie, nadal chciałem zobaczyć lub poczuć coś, Biorąc pod uwagę, że wkładałem pieniądze i wysiłek do tego procesu. 

Na temat pieniędzy, Pilates stał się dość drogim hobby po przeprowadzce do Nowego Jorku z małego miasteczka w Kalifornii. Zajęcia reformatorów były niewątpliwie moim ulubionym, ale zazwyczaj pobierają około 30 USD za zajęcia, co jest poza tym, co chciałem zapłacić za ćwiczenie. Mimo to starałem się ominąć strach przed „wyboczeniem”, że tak powiem, więc przez chwilę siedziałem w niezadowoleniu ćwiczeń.

Ale potem zacząłem zauważać trend w mojej pracy jako redaktor MindbodyGreen: Większość ekspertów, z którymi przeprowadziłem wywiady dla artykułów i wielu gości Podcast MindbodyGreen powtórzył, że trening siłowy będzie nie Z natury cię w górę, nawet jeśli piętno jest powszechne. 

Plus, jako Nike Master Trener i  Hiperice  ambasador  Betina Joy Powiedział mi, że korzyści płynące z masy mięśniowej znacznie przewyższają twój wygląd fizyczny. Po prostu możliwość nadążania za codziennymi czynnościami i równowagą jest warto podnosić ciężary.

„Zawsze opowiadam się za tym, aby Pilates był uzupełnieniem programu podnoszenia ciężarów w porównaniu z jedyną rzeczą, którą robisz” - powiedział mi Gozo. „Wraz z wiekiem nasza gęstość kości i masa mięśni zmniejszają się, ale dodanie do tego dużego obciążenia może pomóc w utrzymaniu ich silnej”. W rzeczywistości 2022 Badanie 1 stwierdził, że trening siłowy może pomóc w zapobieganiu sarkopenii lub utraty mięśni związanej z wiekiem. A korzyści z długowieczności nie kończą się na tym. Systematyczny przegląd z tego samego roku wykazał, że zaledwie 30 do 60 minut treningu siłowego tygodniowo zmniejszyło ryzyko choroby sercowo -naczyniowej i rak.

Wszystkie te eksperckie wskazówki sprawiły, że sprzedałem mi nową rutynę. Ale były Więc Wiele kawałków masowej puzzli i zdecydowanie nie zaczynałem od podnoszenia 100-funtowych hantli lub jedzenia ponad ciężarem w białku. Tak więc wyruszyłem na bardziej stopniową podróż z treningiem siłowym w dążeniu do silniejszego poczucia się, definiowania mięśni i ponownego wywołania inspiracji w ruchu. 

Jak zacząłem podnoszenie ciężarów

Moim pierwszym krokiem było zapisanie się na bezpłatną osobistą sesję treningową na mojej siłowni. Przyszedłem uzbrojony w listę moich celów, to, co próbowałem w przeszłości i czego chciałem się nauczyć. Kiedy przyjechałem, poprosiłem mojego trenera, aby nauczył mnie korzystać z niektórych maszyn, abym mógł mieć przynajmniej trochę doświadczenia z nadzorem. Sprawdzili również mój formularz na podstawowych treningach, takich jak przysiady i loki bicepsa. 

Mój trener zalecił podzielenie treningów na dni górnego ciała i dni dolnego ciała, odkąd byłem zaangażowany w podnoszenie ciężarów trzy do czterech dni w tygodniu-ale dla jasności, istnieje szereg opcji do wyboru w zakresie planowania treningów.

Gozo zaleca podzielenie treningów górnej części ciała, aby na przykład oddzielić ćwiczenia ruchu pchania od ćwiczeń ciągnących. W przypadku dolnej części lub lubi oddzielenie ćwiczeń zawiasów od ćwiczeń dominujących na kolanach (jest to świetna wskazówka dla każdego, kto ma wrażliwe stawy kolanowe). Ale nadal chodzi o to, co jest dla Ciebie najlepsze. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​podobało mi się utrzymywanie oddzielnych i prostych dni górnego i dolnego, ale mogę zdecydować się na zmianę tego później.

Po sesji wstępnej odbyłem kilka wizyt w systemie kumpli na siłowni. Nie wiem o tobie, ale myśl o wejściu do nowej siłowni sama sprawiła, że ​​się denerwowałem, więc zwróciłem się do pomocy niektórych przyjaciół, którzy regularnie odwiedzają siłownię, aby mnie pokazać i sprawić, że czuję się bardziej komfortowo - i to właśnie to zrobiło. 

Po zaledwie dwóch lub trzech treningach czułem się pewnie, wchodząc sam na siłownię i podążając za rutyną, którą wykonałem w aplikacji notatek. Oto, co to pociąga za sobą.

Jak wyglądają moje treningi

Z pomocą mojego trenera, osobistych badań i mnóstwu eksperymentów prób i błędów, aby znaleźć to, co mi się podobało, opracowałem rutynę, z którą się utknąłem. 

Według zaleceń ekspertów prowadziłem większość ćwiczeń do trzech zestawów 10 powtórzeń. Kiedy mogłem z łatwością wykonać ćwiczenie, podniosłem wagę. Teraz nie pracuję do tego stopnia, że ​​dosłownie upuszczam ciężar na ziemi (niebezpieczny), ale raczej do prawidłowego zakończenia powtórzenia - jeśli muszę poświęcić swoją formę, które powiedziało mi, że powinienem trzymać się lżejszych ciężarów. 

I zawsze Rozpocznij i zakończ rutynę treningową z rozciąganiem. Pomijałem to raz lub dwa i zdecydowanie mogłem to poczuć następnego dnia.

20 września zodiak

Szybkie zastrzeżenie, zanim wskoczę do moich rutyn: zdecydowanie nie robię tej samej rutyny za każdym razem. W niektóre dni mam mniej energii, więc szybko utrzymuję swoje treningi, więc nie nadmiernie się wyciągam. Kilka tygodni ćwiczę trening siłowy tylko raz lub dwa razy i dodaję klasę jogi (regularne zdarzenie w trakcie Moja faza menstruacyjna ); Inne tygodnie jestem zbyt zajęty, aby osiągnąć nawet trzy treningi. Staram się słuchać mojego ciała, a resztę potrzebuje, aby następnym razem mogę osiągnąć wszystko, co w mojej mocy. 

Oto niektóre z moich ulubionych ćwiczeń z dotychczasowego doświadczenia:

Górna część ciała i rdzeń

• Bicep Curls
• Maszyna do siedzenia
• Maszyna LAT
• Pompki
• Pchanie linowe do pucharów linowych
• Planowanie w górę
• Deski boczne
• Crunches
• Noga podnosi

Dolna część ciała

• Bułgarskie przysiady podzielone
• Pchnięcia bioder
• Maszyna do prasy nóg
• Maszyna porywacza
• Maszyna adduktora
• Podnosi cielę

Być może myślisz: brzmią dość podstawowo, prawda? Ale dla mnie te proste treningi były najbardziej skuteczne i najbardziej przyjemne. Idealna rutyna treningowa każdego będzie wyglądać inaczej i to właśnie działa dla mnie.

Najważniejsze korzyści z mojej nowej rutyny

Teraz do zabawy: moje wyniki. 

Nie zacząłem widzieć znaczącej zmiany definicji mięśni przez około trzy miesiące - co jest całkiem normalne w przypadku nowych rutynowych ćwiczeń. Jednak ten czas był pełen innych korzyści, które były jeszcze lepsze. Oto wszystkie zalety, które do tej pory zauważyłem: 

Poczucie poprawy

Przede wszystkim co tydzień czułem się silniejszy i miałem poważne poczucie osiągnięcia, kiedy sięgnę po nieco większą wagę i przejdę przez moich przedstawicieli. Czy zawsze było to łatwe? Nie, oczywiście, że nie. Ale wychodząc z siłowni, czułem się dumny ze siebie i wdzięczny za umiejętności mojego ciała, co sprawiło, że proces ten był jeszcze bardziej satysfakcjonujący. 

Więcej autonomii ruchu

Niedawno przeprowadziłem się do nowego mieszkania, które wymagało podniesienia pozornie niekończącej się ilości ciężkich pudeł i przeniesienia przedmiotów w górę pięciu schodów. Zrobiłem to wiele samodzielnie - coś, co wątpię, że mogłem zrobić przed rozpoczęciem treningu siłowego. 

Doświadczenie nauczyło mnie, ile niezależności zyskałem od rozpoczęcia nowej rutyny na siłowni. Nauczyłem się z pierwszej ręki, jak wspaniale jest nie musieć prosić przyjaciela lub mojego partnera o pomoc w ciężkich pudełkach (chociaż kanapa to inna historia; nie jestem superbohaterem).

Zaufanie na siłownię

Teraz, gdy jestem na siłowni od sześciu miesięcy, zbliżam się do nowych maszyn i nowych ruchów z ciekawością, a nie niepewnością. Mój czas na siłowni nauczył mnie na pewno jedno: nikt tak naprawdę nie obchodzi tego, co robisz, tak jak nie obchodzi cię, co robią.

Zbliżam się do nowych maszyn i nowych ruchów z ciekawością, a nie niepewnością.

Uświadomiłem sobie również, że ludzie rozglądające się po siłowni między zestawami są trochę nieuniknione, chyba że przewijasz swój telefon w czasie odpoczynku, czego nie uwielbiam robić. Nauczyłem się brać te niezręczne momenty kontaktu wzrokowego z ziarnem soli, ponieważ moje oczy podskakują po pokoju, tak jak wszyscy inni.

Więcej czasu dla siebie i mojego życia towarzyskiego

Kiedy robiłem tylko Pilates i Jogę, poczułem potrzebę zaplanowania ruchu pięć lub sześć dni w tygodniu. Chociaż w żadnym wypadku nie było to wymagane, po prostu sprawiło, że poczułem się w tym czasie najlepszy. Teraz, gdy moje treningi są bardziej intensywne, trzymam się trzech lub czterech dni w tygodniu, co oznacza więcej czasu na spędzenie z przyjaciółmi lub spoczynku solo.

Nie wspominając o tym, że moje treningi mają długość około 45 minut do godziny, więc nie spędzam 90 minut na zajęciach po zakończeniu dnia pracy o 18:00. Oznacza to, że wcześniej wróciłem z siłowni, co pozwala mi wcześniej zjeść obiad i zakończyć mój dzień trochę wcześniej. Okrzyki więcej snu .

Zaufanie ciała

Nie byłem niezadowolony z tego, jak moje ciało wyglądało przed treningiem siłowym, ale, jak wspomniałem wcześniej, osobiście nie widziałem żadnej zwiększonej definicji z Pilatesem. Ale po zaledwie trzech miesiącach treningu siłowego zauważyłem, że całe moje ciało wyglądało na bardziej stonowane, zwłaszcza ramiona i uda. 

Ale o to chodzi: zaufanie ciała Więc Znacznie więcej niż tylko to, jak wyglądasz, przynajmniej z mojego doświadczenia. Teraz, kiedy ja czuć silniejszy i wiem Robię swoje ciało przysługę Uwzględniając trening siłowy do mojej rutyny wellness, czuję się również bardziej pewny siebie - pozytywnego efektu falowania. 

Wskazówki z doświadczenia

Teraz nie jestem osobistym trenerem, więc nie mogę dostarczyć ekspertów na temat takich rzeczy, jak formularz lub jak zbudować swoją rutynę. Chcę jednak podzielić się wskazówkami dotyczącymi rozpoczęcia nowej rutyny podnoszenia ciężarów, które uważam za najbardziej pomocne: 

1. Priorytetyzuj białko: Jako wegetarianin Dostanie wystarczającej ilości białka Czuję się dla mnie trudny. Właśnie dlatego było jednym z moich celów, aby przygotowywać posiłek więcej źródeł białek na bazie roślin, takich jak tofu, soczewica, tempeh, pieczona ciecierzyca itp., W ciągu tygodnia. Piję też Shake proteinowy Przed udaniem się na siłownię. Odkryłem, że to ma ogromny wpływ na to, jak się czuję podczas treningu i pomaga mi Zbuduj chudą masę mięśniową . 
2. Eksperymentuj z czasami treningu : Rozpocząłem tę podróż rano, ale szybko przeszedłem na wieczorny harmonogram. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​wieczorem czułem się znacznie silniejszy niż rano - to nie będzie prawdą dla wszystkich, ale to dla mnie najlepiej dla mnie. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, polecam wypróbować kilka różnych harmonogramów i zobaczyć, co pasuje. 
3. Poznaj swoje limity (lub spróbuj się ich nauczyć): Nie musisz chodzić na siłownię trzy do czterech dni w tygodniu lub podnosić super ciężkie ciężary, aby rozpocząć podróż. Spotkaj się tam, gdzie jesteś teraz, i rób, co możesz. Jeśli naciskasz się zbyt mocno, możesz zaryzykować obrażenia.
4. Przyprowadź przyjaciela : Na początku czułem się o wiele bezpieczniejszy wchodzenie na siłownię z przyjacielem u mojego boku. Jeśli znasz kogoś, kto już praktykuje trening siłowy lub kogoś, kto może być tym zainteresowany, zabierz go ze sobą. System Buddy to świetny sposób na stawienie czoła swoim obawom przy wsparciu. Ponadto jest to fajny sposób na więź. 
5. Odśwież garderobę treningową: Jeśli dostanie się Nowa para legginsów Motywuje cię do rozpoczęcia nowej podróży treningowej, może być tego warte. Moim zdaniem czuję się zupełnie inaczej, rozpoczynając trening w stroju, w którym czuję się komfortowo i pewnie. Może jestem tylko fanem sportowych ubrań, ale hej, cokolwiek działa, prawda?
6. Bądź cierpliwy: Nie będziesz w stanie w górę w ciągu nocy ani zobaczyć zwiększoną definicję mięśni po zaledwie tygodniu. Odkryłem, że proces budowania mięśni wymaga czasu, więc pamiętaj, że korzyści płynące z ćwiczeń wykraczają daleko poza to, co widać na zewnątrz. Nawet jeśli nie czuć Jakby szybko się poprawiasz, tylko planowanie ruchu do dnia jest świetne dla twojego ogólnego zdrowia. 
7. To nie musi być wszystko albo nic: Nadal rezerwuję klasę Pilatesa i odwiedzam moje studio jogi tu i tam. Dlaczego? Ponieważ lubię to i czasami pragnę ruchu o niższej intensywności. Słuchaj swojego ciała i angażuj się w ćwiczenia, które przynosi ci radość. To, że dodajesz trening siłowy do swojej rutyny, nie oznacza, że ​​musisz porzucić inne formy ruchu. Wszystko jest zdrowe.

Wynos

Po przejściu z Pilates na trening siłowy zyskałem pewność siebie, autonomię, siłę i spełnienie w mojej rutynie treningu.

Jeśli zastanawiasz się nad treningiem siłowym, ale nie wiesz, od czego zacząć, sprawdź Ta lista 33 ćwiczeń zarówno ze sprzętem, jak i bez sprzętu, aby zacząć .