Najlepsze treningi na długowieczność i jak często je wykonywać, od lekarza medycyny

Czy siedzisz przy biurku przez cały tydzień, a potem wybierasz się na 100-kilometrową przejażdżkę rowerem ze swoimi młodszymi współpracownikami w weekend? W tamtym czasie mogło to brzmieć jak dobry pomysł (lub całkiem niezły pomysł), ale budząc się w poniedziałek rano… cóż, zdecydowałeś inaczej. Dobra wiadomość jest taka, że ​​się budzisz (nie wygasłeś). Ćwiczenia są związane z niższą śmiertelnością 1 , nawet dla weekendowego wojownika, który jest aktywny tylko jeden lub dwa dni w tygodniu.

żaba w sennym znaczeniu

Przekonujące badanie wykazało, że jedna lub dwie tygodniowe sesje zajęć rekreacyjnych/rekreacyjnych o umiarkowanej lub intensywnej intensywności wystarczyły, aby zmniejszyć ryzyko śmierci 2 z powodu chorób układu krążenia (40%), raka (18%) lub czegoś innego (30%) w porównaniu z osobami nieaktywnymi zawodowo.

Weekendowi wojownicy są jednak bardziej narażeni na kontuzje 3 , w tym ciężkich i śmiertelnych obrażeń, niż osoby, które ćwiczą w ciągu tygodnia. Może to wynikać z (1) długotrwałej aktywności fizycznej, która przekracza poziom tolerancji wysiłku lub (2) niższego poziomu doświadczenia w tej aktywności. Częściej może również występować uogólniona bolesność mięśni i letarg. Weekendowy wojownik, który doznaje wyniszczającej kontuzji (np. złamana noga, nadwyrężony kręgosłup), może nieumyślnie przejść na siedzący tryb życia przez dłuższy czas.

Jeśli to pasuje do Ciebie, podejmij zdroworozsądkowe środki ostrożności: Wybierz kilka weekendowych zajęć, w których nabędziesz wprawy; rozciągnij się i rozgrzej przed rozpoczęciem; dobrze się wyspać przed i po; bądź odpowiednio nawodniony; nosić odpowiednią odzież ochronną; i znać swoje granice. I jeśli to możliwe, wykonuj lekkie ćwiczenia w ciągu tygodnia – nawet jeśli oznacza to chodzenie po schodach w pracy zamiast windy.

Jaki rodzaj ruchu/ćwiczeń jest najlepszy?

Najprostszą (i uczciwą) odpowiedzią na to pytanie jest to, że najlepsze ćwiczenie to takie, które faktycznie wykonasz. To naprawdę powinno być coś, co lubisz robić, zwłaszcza jeśli alternatywą jest nic nie robienie. Biorąc to pod uwagę, zamierzam tutaj przejrzeć niektóre formy skutecznych ćwiczeń. W zależności od konkretnych celów zdrowotnych i aktualnego poziomu sprawności, wybierz te działania, które pomogą Ci się poruszać (zamierzona gra słów). Twój kwitnący stan .

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe definiuje się jako ciągłą aktywność fizyczną o niskiej lub wysokiej intensywności, która stymuluje i wzmacnia serce i płuca w celu poprawy wykorzystania tlenu przez organizm; dlatego ćwiczenia aerobowe są czasami nazywane „kardio”. Dzięki ćwiczeniom aerobowym będziesz oddychać mocniej i szybciej; Twoje serce będzie bić szybciej niż podczas odpoczynku; i prawdopodobnie zaczniesz się pocić. Ćwiczenia aerobowe angażują duże grupy mięśni, zwłaszcza nóg, i mają charakter rytmiczny. Przykłady obejmują spacery, jogging, biegi średnio- i długodystansowe, pływanie i jazdę na rowerze.

Jak często to robić

Trening oporowy

Trening oporowy definiuje się jako każde ćwiczenie, w którym mięśnie kurczą się wbrew zewnętrznemu oporowi lub ciężarowi. Tego typu ćwiczenia zwiększają siłę mięśni, napięcie, masę (rozmiar) i/lub wytrzymałość (wytrzymałość). Jako proces, ćwiczenia oporowe najpierw niszczą lub uszkadzają komórki mięśniowe (katabolizm), a następnie naprawiają, odbudowują i wzmacniają komórki mięśniowe (anabolizm).

„Zewnętrzny opór” w treningu oporowym może być gumowy bandy oporu , hantle , obciążniki, odważniki , butelki z wodą, puszki warzyw lub własną masę ciała.

W zależności od twoich celów, trening oporowy może być wykorzystany do zdefiniowania mięśni – ciaśniejszego, bardziej wyrzeźbionego i sprawnego fizycznie wyglądu. Aby „nabrać masy”, można zastosować większy opór lub większą wagę. Zwiększając masę mięśniową, będziesz zwiększyć swój metabolizm i spalaj więcej kalorii w spoczynku; zakładając, że nie jesz żadnych dodatkowych kalorii, stracisz masę tłuszczową. Twoja masa ciała może pozostać taka sama lub nieznacznie wzrosnąć z powodu dodatkowej masy mięśniowej, ale zauważysz różnicę w tym, o ile lepiej leżą na Tobie ubrania.

Po 30 roku życia zdrowe osoby zaczynają tracić masę mięśniową – aż o 100%. 3 do 5% na każdą następną dekadę . Uważa się, że wiele chorób przewlekłych, w tym cukrzyca i otyłość, przyspiesza spadek zarówno masy mięśniowej, jak i siły, zwiększając w ten sposób ryzyko sarkopenia i niepełnosprawność fizyczna oraz zmniejszający się okres zdrowia 4 .

Jak często to robić

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT jest w pewnym sensie nową strategią ćwiczeń zaprojektowaną z myślą o maksymalnej sprawności skompresowanej do krótkiego treningu. Polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń sercowo-naczyniowych z maksymalnym wysiłkiem/intensywnością, po których następuje krótki okres regeneracji po mniej intensywnych ćwiczeniach; to cykliczne przechodzenie między ćwiczeniami a regeneracją trwa do momentu, gdy dana osoba jest zbyt wyczerpana, aby kontynuować. Treningi trwają zwykle mniej niż 30 minut, co jest korzystne dla osób z ograniczonym czasem.

Ćwiczenia, które dobrze współpracują z modelem HIIT, obejmują rower stacjonarny, maszynę do wiosłowania, wchodzenie po schodach, bieganie i chodzenie pod górę.

Powszechny schemat HIIT obejmuje stosunek intensywnej aktywności do umiarkowanej (regeneracyjnej) w stosunku 2:1. Na przykład 40 sekund pełnego sprintu z maksymalnym wysiłkiem przeplatało się z 20 sekundami joggingu lub chodzenia do wyczerpania. Osoby o dowolnym poziomie wydolności sercowo-naczyniowej mogą wykonywać trening HIIT po prostu modyfikując aktywność i czas. Mniej wysportowana osoba może naprzemiennie chodzić przez 30 sekund szybkiego marszu i 15 sekund normalnego marszu.

Treningi HIIT poprawiają wyniki sportowe i jako takie są korzystne dla wysoce zmotywowanych sportowców zawodowych i amatorów. Osoby niebędące sportowcami również odczuwają znaczące korzyści zdrowotne, które są porównywalne lub większe niż obserwowane podczas ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Badania HIIT wykazały poprawa metabolizmu glukozy 5 , zwłaszcza u osób z lub zagrożonych cukrzycą typu 2, zmniejszona masa tłuszczowa 6 , poprawa funkcji naczyń krwionośnych , I poprawa wydolności układu krążenia 7 mierzony maksymalnym poborem tlenu.

14 października zodiak

Jak często to robić

Ruch funkcjonalny

Ruch funkcjonalny definiuje się jako zdolność do poruszania ciałem bez wysiłku i bez bólu. Właściwe funkcjonowanie mięśni i stawów jest kluczem do wydajnego biomechanicznie ruchu, który nie powoduje nadmiernego stresu ani kontuzji. Podobnie ważne jest opanowanie ruchu funkcjonalnego przed przejściem do energicznych ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

W funkcjonalnym treningu ruchowym pracuje się jednocześnie nad kilkoma grupami mięśni, aby uzyskać lepszą koordynację i kontrolę nerwowo-mięśniową. Kiedy ciało funkcjonuje jako stabilna, pojedyncza jednostka, porusza się wydajniej, a dzięki regularnej praktyce uzyskuje szczupłą i stonowaną sylwetkę.

21 czerwca znak zodiaku

Ruchy funkcjonalne obejmują martwe ciągi , przysiady przednie , huśtawki z kettlebell , wypady , deski , I wyciskanie przysiadów . Świetnym zasobem online, który pomoże ci w poruszaniu się funkcjonalnym, jest Funkcjonalne systemy ruchu , która oferuje filmy z konkretnymi ćwiczeniami i opisuje cel każdego z nich.

Elastyczność

Elastyczność stawów opisuje zakres ruchu w stawie (np. łokciu, kolanie) lub szeregu stawów (np. palce u rąk i nóg) oraz wydłużenie mięśni, które przecinają staw, gdy występuje ruch zginający (np. biodro). Elastyczność jest powodem, dla którego dziecko może włożyć stopę do buzi i chociaż elastyczność zmniejsza się wraz z wiekiem większości ludzi, regularne rozciąganie , joga , I Pilates może pomóc w utrzymaniu lub poprawie elastyczności. Im bardziej elastyczny, tym mniejsze ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego i wyniszczającego bólu. Dodatkowo efekty siedzącego lub stresującego dnia pracy mogą złagodzić okazjonalne przerwy na rozciąganie.

Zabawa / Zabawa spontaniczna

Jako dzieci nie myśleliśmy, że bieganie po podwórku to tylko zabawa, ale jako dorośli musimy dać sobie pozwolenie na zabawę i dobrze się bawić. To znaczy… jeśli pamiętamy, jak się gra. Przypomnij sobie własne dzieciństwo lub poszukaj wskazówek u swoich dzieci — podczas gry w klasy, Twistera, frisbee, koszykówki lub pobawienia się na placu zabaw lub na karuzeli. Zabawa może być tak lekka lub męcząca, jak to robisz, i może spalić przyzwoitą liczbę kalorii w zależności od czasu trwania.

Schemat ćwiczeń Dr. V dla dobrego samopoczucia

Oparłem swój program ćwiczeń na nauce, a nie na modach, więc jest to prawda, jaką znamy dzisiaj. Każdy może dostosować mój podstawowy schemat ćwiczeń do swojego stylu życia i osiągnąć swój Thrive State. Kluczowe elementy to (1) cotygodniowy sprint z maksymalnym wysiłkiem; (2) trening oporowy z ciężarami dwa dni w tygodniu; (3) intensywny trening interwałowy (HIIT) dwa dni w tygodniu; oraz (4) aktywność funkcjonalna na niskim poziomie przez większość dni w tygodniu. Oto jak to wszystko połączyłem:

• Poniedziałek: Ciężary + ruch funkcjonalny na niskim poziomie
• Wtorek: HIIT + ruch funkcjonalny na niskim poziomie
• Środa: Regeneracja + ruch funkcjonalny na niskim poziomie
• Czwartek: Ciężary + ruch funkcjonalny na niskim poziomie
• Piątek: HIIT + ruch funkcjonalny na niskim poziomie
• Sobota: Grać
• Niedziela: 20-30-sekundowy sprint z pełnym wysiłkiem (powtórz 5+ razy) + regeneracja

Wyciąg z Thrive State, wydanie 2: Twój plan optymalnego zdrowia, długowieczności i szczytowej wydajności przez Kien Vuu, MD, za zgodą wydawcy.