Ograniczone czasowe jedzenie: korzyści, ryzyko i jak dostosować je do stylu życia

Ograniczone czasowe jedzenie (TRE) jest jednym z niewielu wzorów żywieniowych, które nie mają żadnych skomplikowanych zasad ani przepisów do zapamiętania i pozwala cieszyć się wszystkimi ulubionymi potrawami, pod warunkiem, że dopasujesz wszystkie swoje posiłki do przydzielonego przedziału czasowego.

Oprócz elastyczności i wolności oferowanej przez ten plan, TRE reklamuje również długą listę możliwych korzyści zdrowotnych, od zwiększonej długowieczności do utrata masy ciała W Ulepszona kontrola cukru we krwi i więcej.

Dotarliśmy do kilku najlepszych ekspertów w zakresie jedzenia z ograniczonym czasem, aby zrozumieć, w jaki sposób wpływa to na twoje zdrowie, do kogo może się dobrze pasować, i jak znaleźć harmonogram, który Ci odpowiada.

Co to jest jedzenie ograniczone czasowo?

Jedzenie z ograniczonym czasem jest forma przerywanego postu Obejmuje to ograniczenie spożycia żywności do określonego okna czasu każdego dnia.

W większości przypadków ludzie ograniczą spożycie pokarmu do sześciu do 12-godzinnego miejsca i szybko w pozostałych godzinach poza tym okresem. Chociaż niektórzy ludzie ograniczają swoje spożycie w okresie na posty tylko do wody, inni mogą zdecydować się na wybór napojów bez kalorii, na przykład kawa czarna lub herbata lub Jedz niewielką liczbę kalorii .

W ostatnich latach Tre wzrosła z popularności dzięki wyjątkowej elastyczności, którą oferuje. W przeciwieństwie do innych planów dietetycznych, które koncentrują się na skrupulatnie pomiar gramów węglowodanów, tłuszczu lub białka , TRE nie wymaga zarejestrowania spożycia pokarmu i umożliwia spożywanie wszystkiego, co wybierzesz w określonym czasie każdego dnia.

Ponadto TRE nie powoduje, że w dużej mierze ograniczasz kalorie, takie jak inne formy postu, takie jak Post alternatywny (ADF), Jeden posiłek dziennie (Omad) i 5: 2 Post .

Streszczenie

Korzyści z TRE

Pojawiające się badania pokazują, że z ograniczonym czasem jedzenie ma wiele potencjalnych korzyści, od zwiększonej długowieczności po zwiększoną utratę masy ciała i zmniejszone ryzyko przewlekłej choroby. Tutaj głęboko nurkujemy w nauce za nimi:

Może zwiększyć długowieczność poprzez promowanie naprawy komórkowej i autofagii

Według Dr Humaira Jamhed , Badacz i adiunkt w Dhanani School of Science and Engineering, TRE pokazano Promuj naprawę komórkową 1 i autofagia, proces, w którym organizm rozkłada uszkodzone komórki i zastępuje je zdrowymi nowymi komórkami.

' Badania sugerują, że autofagia 2 Może mieć ochronne działanie przed starzeniem się, rakiem i innymi chorobami ” - mówi Jamshed.

W jednym badaniu przeprowadzonym przez Jamshed i jej współpracowników uczestnicy postępowali zgodnie z planem jedzenia wczesnego ograniczonego czasem przez cztery dni, który obejmował ograniczenie spożycia jedzenia do godzin od 8:00 do 14:00. każdego dnia. Pod koniec badania zauważyli naukowcy Zwiększone markery autofagii 1 , sugerując, że TRE może potencjalnie mieć działanie przeciwstarzeniowe.

Imponująco, jedno badanie zwierząt 2022 wykazało również, że ograniczenie spożycia pokarmu do dwugodzinnego okna czasu każdego dnia Zwiększył okres życia 3 myszy przez 35%. Naukowcy w tym badaniu stwierdzili, że TRE może zmniejszyć stan zapalny i inne zmiany związane z wiekiem, co powoduje zwiększoną długowieczność.

Może promować utratę masy ciała poprzez ograniczenie kalorii

„Tre może być obiecujący dla osób, które zmagali się utrata masy ciała lub liczenie kalorii w przeszłości ” - wyjaśnia Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , adiunkt i przerywany badacz na czczo z University of Illinois w Chicago.

„Z bieżących danych wydaje się, że ludzie naturalnie Ogranicz kalorie 4 o około 20% podczas jedzenia w krótszym oknie każdego dnia. Wydaje się, że powoduje to pomiędzy od 2 do 4% utraty wagi w ciągu dwóch do trzech miesięcy bez liczenia kalorii ”- mówi Gabel.

Chociaż może to zabrzmieć zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, znalazło się to w Badanie pilotażowe 2018 4 Prowadzone przez Gabel i innych badaczy. Badanie wykazało, że ludzie, którzy ograniczyli spożycie pokarmu do ośmiogodzinnego okresu każdego dnia, spożywali 341 kalorii mniej dziennie i stracili 2,6% masy ciała w ciągu 12 tygodni.

Jamshed zauważa, że ​​TRE może również pomóc regulować poziomy greliny i leptyny, dwa hormony zaangażowane w regulację głodu i sytości. Co ciekawe, jedno badanie wykazało, że wczesne ograniczenie czasowe jedzenie zwiększało poczucie pełności, zmniejszyło chęć jedzenia i zmniejszone poziomy greliny („hormonu głodowego”), z których wszystkie mogą potencjalnie potencjalnie mogą Zwiększ utratę wagi 5 .

Może pomóc w regulacji cukru we krwi

Oprócz wspierania utraty wagi, TRE może również promować inne aspekty zdrowia metabolicznego. „TRE jest obecnie badane pod kątem regulacji poziomu cukru we krwi u osób z przedcukrzycą, a nawet cukrzycą typu 2”, mówi Gabel.

Jamshed dodaje, że może to pomóc Zmniejsz oporność na insulinę 6 i zwiększyć wrażliwość na insulinę, co może poprawić zdolność organizmu do skutecznego stosowania insuliny do skutecznego regulacji poziomu cukru we krwi.

Niedawna recenzja Gabel i współpracowników teoretyzowała, że ​​korzyści płynące z TRE mógł wynikać z jego zdolności do 6 Stymuluj autofagię, zmniejsz stres oksydacyjny i zwiększaj reakcję komórek produkujących insulinę w trzustce.

Wskazówka wspierana przez badania:

Przykładowe harmonogramy

Istnieje kilka prostych sposobów na zintegrowanie TRE z dniem. Oto niektóre przykładowe harmonogramy W przypadku najpopularniejszych metod, wraz z kilkoma kluczowymi zaletami i wadami do rozważenia dla każdego z nich.

21 sierpnia znak

Wczesne jedzenie:

Wczesne TRE zwykle ogranicza spożycie pokarmu do okresu wcześniej tego dnia i obejmuje post wczesnym popołudniem.

Według JamShed trzymanie się wczesnego harmonogramu jedzenia może pomóc Ci uzyskać jak najwięcej huku za swoją złotówkę.

„Ta metoda pomaga Prawidłowe niewspółosiowości okołodobowe 7 , I Jedzenie zsynchronizowane z zewnętrznymi wskazówkami światła dziennego Pomaga poprawić zdrowie ” - mówi Jamshed, który zauważa również, że może to być najskuteczniejsza opcja poprawy zdrowia metabolicznego, utraty wagi, nastroju i snu.

Znajduje to również odzwierciedlenie w wielu badaniach, które powiązały harmonogram jedzenia wczesnego ograniczenia czasowego poprawa wrażliwość na insulinę 8 W Zmniejszony stres oksydacyjny 8 W Zwiększona utrata masy ciała 9 , I Zmniejszone poziomy ciśnienia krwi 9 .

Jednak ten plan może być trudny do trzymania się, zwłaszcza że obejmuje rezygnację z rodzinnych kolacji, szczęśliwych godzin i przekąsek późnych nocy. Może nie być dobrze dopasowane, jeśli śpisz lub wolisz zjeść poranny posiłek nieco później.

Oto, jak może wyglądać ten plan posiłków:

• Czarna kawa lub herbata (bez mleka, śmietany lub cukru)
• 7 rano omlet wegetariański z tostem pełnoziarnistym
• 10 rano jogurt grecki ze świeżymi owocami i orzechami orzechowymi
• 12.00 Pieczony kurczak z komosą ryżową i brokułami
• Koniec o 15.00 Sałatka posiekana sezamem tofu

Jedzenie w południe:

Po południu Tre obejmuje ograniczenie spożycia jedzenia do połowy dnia, często pomijając śniadanie i jedząc wczesny lunch.

„Takie podejście może być bardziej praktyczne dla osób z harmonogramami pracy, które wymagają posiłku w południe i może nadal oferować niektóre z potencjalnych korzyści z wczesnego TRE” - mówi Jamshed.

Jednak może nie być zgodne z Twoim naturalnym Rytmy okołodobowe Podobnie jak wczesne TRE, mówi, co może zmniejszyć niektóre z możliwych korzyści. W rzeczywistości jedno badanie porównujące dwie metody wykazało, że wczesny TRE był bardziej skuteczny w poprawa wrażliwości na insulinę 10 niż trzeci w południe.

Wczesny TRE był również związany ze zmniejszeniem masy ciała, poziomem cukru we krwi i stanem zapalnym, podczas gdy TRE w południe nie było.

Poniżej znajduje się przykładowy plan posiłków dla tego harmonogramu TRE:

• Czarna kawa lub herbata (bez mleka, śmietany lub cukru)
• 11 rano Frittata ze szpinakiem i pomidorami
• 14.00 Burrito Bowl z Zdrowe białko i warzywa Fajita
• 16.00 Jajko na twardo
• Koniec o 19:00 Łosoś z brązowym ryżem i szparagami

Późne jedzenie:

Późne Tre ogólnie wymaga pominięcia śniadania i zjedzenia późnego lunchu.

Jamshed stwierdza, że ​​może to być dobra opcja dla osób, które wolą towarzysko lub jeść obiad później w ciągu dnia, zauważając, że nadal może oferować niektóre korzyści z TRE.

W rzeczywistości Ostatnie proces 11 Porównanie wczesnego i późnego TRE wykazało, że oba spowodowały podobne ilości utraty wagi w porównaniu z grupą kontrolną. Jednak wczesne TRE nadal miało przewagę nad późnym jedzeniem, szczególnie pod względem jego wpływu na cukier we krwi, ciśnienie krwi, insulinę na czczo i insulinooporność.

Według Jamshed, późny TRE może nie być idealny do kontroli cukru we krwi i spalania tłuszczu, ponieważ wrażliwość naszego organizmu na Insulina ma tendencję do upadku 12 wieczorem. „Dodatkowo, może jeść blisko przed snem zakłócić jakość snu Dla niektórych osób - mówi.

Jeśli chcesz wypróbować późny TRE, oto harmonogram przykładowy:

• Czarna kawa lub herbata (bez mleka, śmietany lub cukru)
• 14.00 Kanapka lub owinąć sałatką boczną
• 17.00 Chia Pudding z jagodami i masłem orzechowym
• 19.00 Makaron z warzywami
• Koniec o 22:00 Zupa soczewica

Jak wybrać idealne okno TRE

„Umieszczenie okna jedzenia wcześniej rano (ukończenie ośmiogodzinnego okna do 14 lub 3 po południu) może przynieść więcej korzyści dla kontroli glukozy”, mówi Gabel. Jamshed zgadza się, zauważając, że wczesne TRE może być najskuteczniejszą opcją, jeśli chodzi o zdrowie metaboliczne, utratę masy ciała i nastrój.

Jednak oboje uznają również, że ten wzór jedzenia może być trudniejszy dla niektórych ludzi, ponieważ wiele osób woli towarzysko wieczorem i cieszyć się obiadem z rodziną lub przyjaciółmi.

Jamshed podkreśla, że ​​dla wszystkich nie ma jednego „najlepszego” typu „najlepszego”, ponieważ najbardziej odpowiednia opcja może się różnić w zależności od wielu indywidualnych czynników. „Ważne jest, aby wybrać metodę TRE, która jest zrównoważona i przyjemna, oraz porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego schematu dietetycznego lub stylu życia” - mówi.

822 numer anioła

Ostatecznie może być najlepiej dostosować wzór jedzenia do indywidualnego harmonogramu i eksperymentować z dokładnym czasem, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

I tak długo, jak dobrze się pości 18: 6 I 16: 8 Plany na czczo, które obejmują powstrzymanie się od jedzenia odpowiednio przez 18 lub 16 godzin dziennie.

Chociaż nie ma żadnego uniwersalnego planu, jeśli chodzi o jedzenie z ograniczonym czasem, są to dwie najpopularniejsze i przyjazne dla początkującego odmiany.

Streszczenie

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

Chociaż TRE może zaoferować kilka możliwych korzyści zdrowotnych, nie jest to dobre dla wszystkich. Gabel twierdzi, że ogólnie nie jest zalecany przez dzieci, nastolatków, osób z historią zaburzeń odżywiania i osób niedowagi.

Dodatkowo zauważa, że ​​istnieją ograniczone badania nad bezpieczeństwem postu dla innych grup, w tym Ludzie, którzy są w ciąży lub karmizacja i osoby w wieku powyżej 70 lat.

JamShed wskazuje, że istnieje kilka możliwych skutków ubocznych z ograniczonym czasem, w tym:

• Zawrót głowy
• Zawroty głowy
• Ekstremalny głód
• Słabość
• Ból głowy lub migrena
• Szybkie bicie serca
• Mallipitacje serca
• Półomdlały
• Utrata przytomności

„Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i Złam post Jeśli doświadczysz którykolwiek z tych objawów lub w jakikolwiek sposób czujesz się źle - mówi Jamshed.

Często zadawane pytania

Wynos

Jedzenie z ograniczonym czasem jest elastycznym wzorem jedzenia, który może oferować korzyści na dłuższą metę, w tym zwiększoną utratę masy ciała i poprawę zdrowia metabolicznego. Ponadto dostępnych jest kilka odmian, co ułatwia włączenie TRE do harmonogramu.

Jednak TRE nie pasuje do wszystkich i może być związane z negatywnymi skutkami ubocznymi, z których niektóre mogą być poważne. Z tego powodu najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy TRE jest warte spróbowania i jak może to wpłynąć na twoje zdrowie. Jeśli zdecydujesz się wypróbować TRE, Te wskazówki mogą to ułatwić podążać.