Ponad 50 lat i zmagasz się z apetytem na jedzenie? Zatwierdzone przez MD sposoby radzenia sobie z apetytem

Czy zdarza Ci się patrzeć na zegar, gdy zbliża się pora posiłków? Czy na godzinę przed posiłkiem często jesteś rozdrażniony, roztrzęsiony lub głodny? Czy zauważyłeś, że twoi przyjaciele i rodzina unikają cię trzy razy dziennie i wychodzą z ukrycia dopiero po zjedzeniu?

To byłam ja w latach poprzedzających menopauzę. Ważyłem 243 funty i byłem głodny. Jeśli możesz to odnieść, być może zastanawiasz się: „Czy ten wzrost apetytu jest skutkiem menopauzy, czy to tylko moja wyobraźnia?” A jeśli dzieje się to naprawdę, to dlaczego w ogóle tak się dzieje?

w początkowe etapy menopauzy Twoje ciało przechodzi serię zmian jednocześnie. Jedną z częstych zmian, których doświadcza wiele kobiet, jest wilczy apetyt. Nie ma znaczenia, ile tego dnia zjadłeś i ile ćwiczyłeś. Jesteś głodny i potrzebujesz jedzenia Teraz. Zatem tak, menopauza rzeczywiście wpływa na nasz apetyt. Jednak wiedza o tym nie zapobiega nocnym napadom głodu.

Aby zatrzymać wieszak, musisz zrozumieć, dlaczego Twoje ciało reaguje w ten sposób i co możesz z tym zrobić.

Co powoduje głód w okresie menopauzy?

Nasz apetyt jest kontrolowany przez złożony układ hormonów, z których wszystkie muszą być w równowadze, aby funkcjonować. Gdy organizm funkcjonuje prawidłowo, jesz do momentu uczucia sytości i „sygnału” głodu wyłącza się. Ale nie zawsze jest to takie proste. Kiedy Twoje hormony działają nieprawidłowo, sieją spustoszenie w Twoim apetycie i sygnałach głodu.

Poziom hormonów płciowych: estrogenu, progesteronu i testosteronu ulega wahaniom przed, w trakcie i po menopauzie. Dwa mniej znane hormony tzw grelina i leptyna 1 kontroluj sygnały, które mówią naszemu organizmowi, czy jesteśmy głodni, czy syci. Te dwa hormony również ulegają zmianom w okresie menopauzy.

Grelina 2 ma swój początek w żołądku. Przechodzi przez krwioobieg do mózgu, sygnalizując, że żołądek jest pusty i nadszedł czas na jedzenie. Nazywamy to uczuciem głodu. Chodźmy 3 robi odwrotnie. Jest wytwarzany w komórkach tłuszczowych, a jego głównym zadaniem jest informowanie mózgu, kiedy masz dużo tłuszczu dostępnego jako paliwo.

Badanie z 2009 roku 4 na 40 kobiet w okresie przedmenopauzalnym, pomenopauzalnym i okołomenopauzalnym stwierdziło, że u niektórych kobiet w średnim wieku wzrósł poziom greliny, podczas gdy w tym samym czasie spadł u nich poziom leptyny. Innymi słowy, hormony głodu podskoczyły w momencie, gdy spadł poziom hormonu „zjadłem-wystarczająco”.

anioł numer 838

Jest to jeden z powodów, dla których wiele kobiet przybierać na wadze w okresie okołomenopauzalnym i menopauzie 5 i mieć odpowiedni zwiększone ryzyko udaru mózgu i chorób serca 6 .

Choć niekoniecznie menopauza, która powoduje przyrost masy ciała badania sugerują korelację między hormonami głodu a menopauzą. Ale to nie cała historia.

Kortyzol i insulina: niezliczone hormony głodu

Kortyzol (hormon stresu) i insulina (hormon regulujący poziom cukru we krwi) może również powodować napady głodu w wieku średnim.

Chociaż mogą nie być bezpośrednio związane z menopauzą, insulina i kortyzol mogą utracić równowagę w wieku średnim. Badania pokazują, że to również może przyczynić się do: wzrost apetytu 7 . Nie byłoby tak źle, gdybyś miał ochotę na zielone warzywa liściaste. Niestety, te zachcianki zwykle odsyłają nas prosto do słoika z ciasteczkami, gdzie szukamy łatwostrawnych, prostych węglowodanów.

Insulina i kortyzol są jak hormony kontrolujące poziom cukru we krwi i stres. I niestety, w naszym nowoczesnym zachodnim społeczeństwie większość kobiet zgromadziła znaczne ilości dysfunkcja kortyzolu 8 zanim osiągną wiek średni.

Co więcej, ponieważ w medycynie głównego nurtu nie bada się rutynowo poziomu kortyzolu i insuliny, wielu lekarzy nie jest świadomych związku pomiędzy tymi hormonami a zmianami apetytu u kobiet w średnim wieku. Utrudnia to im udzielenie jakiejkolwiek znaczącej pomocy.

Często nie zdajemy sobie sprawy, jak niezrównoważone są nasze hormony, dopóki nie stanie się to problemem. Zatem kontynuujemy „pociąg stresu” przepracowania i nadmiernego zmartwienia, które przyczyniają się do jeszcze wyższego poziomu kortyzolu i insulinooporności.

Jak wydostałem się z kolejki górskiej cukru we krwi

Twoje ciało desperacko próbuje chronić się przed niebezpieczeństwem, więc próbuje zrównoważyć wymykający się spod kontroli poziom kortyzolu, zmuszając Cię do spożycia większej ilości cukru. Oczywiście na dłuższą metę taka reakcja jest rozwiązaniem krótkoterminowym, mającym katastrofalne skutki długoterminowe.

Nazywam to kolejką górską dotyczącą poziomu cukru we krwi i byłem na niej, gdy ważyłem 243 funty. Nie mogłem przestać jeść ciast, ciasteczek, lodów, czekolady – wszystkich tych śmieci o wysokiej zawartości cukru i węglowodanów. Powinienem był wiedzieć lepiej. Wiedziałem lepiej. Każdego dnia powtarzałam sobie: „Dzisiaj bez cukru” i każdego dnia ponosiłam porażkę. Rozwiązaniem jest raz na zawsze opuścić ten park rozrywki. I nie kupuj kolejnego biletu!

Być może myślisz sobie: wszystko w porządku i dobrze jest powiedzieć, że chcę zejść z kolejki górskiej, ale co mogę zrobić, aby stało się to rzeczywistością? Oto kilka wskazówek, jak w naturalny sposób zrównoważyć poziom greliny, leptyny, insuliny i kortyzolu, aby utrzymać apetyt pod kontrolą:

Dokonuj mądrych zamian w domu

Usuń słodkie przekąski z szafek kuchennych, szuflad w biurze, torebek i innych miejsc, w których je przechowujesz. Zastąp je orzechami, nasionami, awokado, gorzką czekoladą, masłem orzechowym, jagodami i innymi satysfakcjonującymi żywność o niskiej zawartości cukru .

Jedz regularne posiłki

Jedz regularne posiłki co cztery do sześciu godzin i regularne przekąski. Jeśli wiesz, że robisz się głodny o 15:00. każdego dnia zaplanuj satysfakcjonujący lunch i przygotuj zdrową przekąskę.

Wypełnij swój talerz białkiem, złożonymi węglowodanami i zdrowymi tłuszczami

Białko dostarcza niezbędne aminokwasy Twoje ciało potrzebuje każdego dnia i sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy na dłużej. Badania pokazują, że spożywanie od 20 do 30 gramów białka w każdym posiłku hamuje wydzielanie greliny i zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu 9 .

Przestrzegaj zasad higieny posiłków i nie spiesz się podczas jedzenia

Zamiast jeść w biegu, spraw, aby posiłek stał się wydarzeniem. Usiądź i przestań pracować podczas jedzenia. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów, aby wzmocnić swoje ciało nerw błędny , uspokajają umysł i wspomagają trawienie.

Nie spiesz się podczas jedzenia . Przestań obciążać żołądek, zmuszając go do radzenia sobie z ogromnymi kawałkami jedzenia. Przeżuwaj każdy kęs 30 razy, aż po połknięciu stanie się praktycznie płynem. To prawda, że ​​​​będziesz musiał się na tym skoncentrować, a to z pewnością wydłuży czas posiłków. Ale sprawi to również, że posiłki będą znacznie łatwiejsze dla układu trawiennego i pozwolą ci cieszyć się jedzeniem.

Unikaj wysiłku fizycznego przez co najmniej 60 minut po jedzeniu

Przetrawienie posiłku przez żołądek wymaga czasu, a natychmiastowe ćwiczenia mogą prowadzić do złego trawienia, wzdęć i dyskomfortu. Daj swojemu organizmowi czas na spokojne trawienie.

Unikaj okresowego postu, ponieważ może on początkowo zwiększyć apetyt

Chociaż istnieją Korzyści z postu przerywanego menopauza może nie być najlepszym momentem na wypróbowanie tej diety, szczególnie jeśli odczuwasz napady głodu w wieku średnim. Jeśli na tym etapie życia pozostawisz zbyt dużo czasu między posiłkami, możesz odczuwać pokusę do spożycia cukru.

Używaj nutraceutyków, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i zrównoważyć hormony

Nutraceutyki to witaminy, minerały i inne części żywności, które zapewniają korzyści zdrowotne i medyczne. Cynamon to jeden z produktów spożywczych, który jest szczególnie pomocny w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Chrom jest inny.

Zajmij się treningiem HIIT i siłowym

W tym jeden lub dwa trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) sesje ćwiczeń w cotygodniowym programie ćwiczeń pomogą zrównoważyć poziom insuliny i wyrwać się z kolejki górskiej poziomu cukru we krwi. Dodaj do tego także trening siłowy. Trening siłowy pomaga budować masę mięśniową , stabilizuje poziom cukru we krwi i insulinę 10 , I podnosi spoczynkowe tempo metabolizmu 11 . Im jesteś starszy, tym więcej masy mięśniowej tracisz każdego roku, dlatego ważne jest, aby w miarę starzenia się kontynuować trening oporowy.

16 marca znak

Znajdź czas na relaks

Ćwiczenia relaksacyjne, np medytacja , głębokie oddychanie , oraz Technika Emocjonalnej Wolności (EFT) uspokój swój nadmiernie pobudzony umysł i układ nerwowy. Znajdź czas na relaks, dziennik , I praktykuj wdzięczność zmniejsza również stres i z czasem obniża poziom kortyzolu.

Jedzenie na wynos

Jeśli odczuwasz głód przed, w trakcie lub po menopauzie, przyczyną mogą być hormony. Dokonując kilku prostych zmian w stylu życia i nawykach żywieniowych, możesz zrównoważyć główny problem hormony metaboliczne i odzyskaj kontrolę nad swoim apetytem i życiem.

Wyobraź sobie, że spędzasz dzień tak skupiony na pracy, że zapominasz o jedzeniu. Patrzysz w górę i widzisz, że jest godzina po porze lunchu. Oczywiście możesz być głodny, ale nie jest to pierwsza rzecz, o której myślisz. Twoi przyjaciele i rodzina nie będą już musieli ukrywać się przed Tobą podczas posiłków, a Ty nie będziesz musiała patrzeć na zegarek, aby mieć pewność, że wieszak nie przejmie kontroli. Wyobraź sobie spokój, który spłynie na Twoje życie, kiedy zeskoczysz z pokładu kolejka górska cukru we krwi w końcu.