Według fizjoterapeuty trening siłowy może pomóc ci poczuć się mniej sztywny

Czy siedzisz przez cały dzień przy biurku? Witam, ciasno zginacze bioder i napięcie ramion. A co z czułym się sztywnym po treningu? Dla mnie to zawsze ciasne ścięgna podkolanowe.

Kiedy twoje mięśnie wydają się bardziej jak sklejka niż gumka, wszystko staje się coraz trudniejsze - od zebrania czegoś z podłogi po upadek głęboko w kucać .  

A jeśli jesteś podobny do mnie, twój umysł może skakać prosto do rozciągania jako sposób na pomoc. Ale zaskakujące, trening siłowy Może być dokładnie to, czego potrzebuje twoje ciało.

Ładowanie mięśni może faktycznie zmniejszyć sztywność i postrzeganą szczelność poprzez stabilizację stawu i poprawę stabilności mięśni. 

miesięczny horoskop miłosny na raka

Jeśli wydaje się to sprzeczne z intuicją, nie martw się. Stuknęliśmy fizjoterapeutę, aby pomóc to rozbić i podzielić się, jak włączyć siłę (i rozciągnąć) do rutyny, aby pomóc ruchowi poczuć się bardziej płynnym. 

Jaka jest prawdziwa sztywność mięśni? 

„Po pierwsze, ważne jest, aby to wiedzieć postrzegana szczelność mięśni nie jest to samo co Prawdziwa sztywność mięśni . Mogą być obecne same lub razem - mówi Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . Główną różnicą jest to, że wszystko może poczuć się ciasno, ale „sztywność może ograniczyć, jak dobrze wydłuża mięsień, co może utrudniać zakres ruchu”, zauważa Malek. I nie chcemy, żeby tak się stało. 

Posiadanie solidnego zakresu ruchu - AKA ruchliwość —Provowuje prawie wszystko: elastyczność, zdrowie stawowe, przepływ krwi, postawa W zapobieganie obrażeniom 1 i (tak) postrzegana sztywność mięśni. Aby osiągnąć optymalną mobilność, Malek podkreśla, że ​​stawy i mięśnie Posiadać Pracować razem, co jest trudne, jeśli mięśnie są sztywne lub słabe. 

Sztywność mięśni może wynikać z różnych czynników:  

• Bezczynność: Siedzący zachowanie 2 a podsumowanie mięśni może prowadzić do ucisku. Gdy mięśnie nie są regularnie używane poprzez pełny zakres ruchu, zakres ten może stać się coraz bardziej ograniczony. 
• Zmęczenie mięśni: Z drugiej strony, Nadmierne wysiłek 3 może być źródłem sztywności. Ale nadmierne wysiłek nie jest równoznaczne z nadużywaniem. Wskazuje to tylko, że twoje mięśnie zostały wypchnięte poza ich pojemność. W przypadku wysoce aktywnych ludzi może to być krótkoterminowe, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do nowego obciążenia treningowego lub objętości, podczas gdy inni mogą mieć utrzymanie zmęczenia z powodu niespójnego biorących udział w zajęciach fitness. 
• Słaba postawa: Zgarbione ramiona, Wzięte szyje , I Dziwne pozycje siedzące 2 może odcedzić mięśnie i prowadzić do zaostrzenia niektórych mięśni.   
• Zmiany związane z wiekiem: Z wiekiem istnieje naturalna tendencja do mięśni i tkanek łącznych stracić elastyczność , co prowadzi do zwiększonej sztywności. 

Trening siłowy w celu poprawy zakresu ruchu

Trening siłowy w celu zwiększenia mobilności koncentruje się na sile budowania w określonych zakresach ruchu. Pomaga to zwiększyć długość mięśni i wzmacnia mięśnie otaczające stawy - co może przyczynić się Poprawiona elastyczność . Z kolei oznacza to mniej skróconych i sztywnych mięśni. 

zodiak 4 września

„Piękno polega na tym, że istnieje wiele sposobów na celowanie tego” - mówi Malek. „Można to zrobić po lżejszej stronie, na przykład podczas treningu rotacji barku lub może być cięższy, na przykład podczas wykonywania martwych ciągów dla długości ścięgna podkolanowego”. Chwila W masie ciała Może być odpowiednim oporem na początek, Malek podkreśla, że ​​budowanie do wyższej intensywności (przez pełny zakres ruchu) jest potrzebne, aby naprawdę ukierunkować elastyczność.

Na przykład redaktor MindbodyGreen i instruktor jogi Sarah Reagan zaleca mosty pośladkowe w celu przeciwdziałania ciasnym zginaczom bioder. To ćwiczenie (i rozciąganie) rozszerza ciasne mięśnie, ale dodanie ciężarów jest skutecznym sposobem na wzmocnienie pośladków i stabilizacji bioder i dolnej części pleców. 

Nie ignoruj ​​rozciągania

Rozciąganie oczywiście zapewnia ogromną korzyść Elastyczność, zakres ruchu i elastyczność mięśni 4 —Migering mogą z łatwością kurczyć się i zrelaksować. 

A łączenie rozciągania z treningiem siłowym pomaga zoptymalizować zdolność organizmu do skutecznego i wydajnego poruszania się, co prowadzi do poprawy wyników treningu siłowego.

Próbka procedury sztywnych ścięgien

Jak więc połączyć siłę i rozciągnąć się w jednej rutynie? Zapytałem Maleka, jaką rutynę poleca na sztywne ścięgna podkolanowe.

Wytrzymałość

Dwa lub trzy razy w tygodniu, które kierują na ścięgna w wydłużonym - rozszerzonym - pozycji. To może być Rumuński martwy ciąg (lub zmienność pojedynczej nogi) lub a Curl ścięgna podkolanowego . Liczba powtórzeń i użytych ciężarów będzie się różnić w zależności od osoby. Tylko Nie idź zbyt szybko Jeśli jesteś nowy w sile. 

Rozciągać się

Dodaj rozciąganie trzech do pięciu razy w tygodniu, wykonując odcinek ścięgna podkolanowego i trzymając każdą stronę przez 30-60 sekund, dwa lub trzy razy. Robisz to, siedząc na podłodze z wyciągniętą jedną nogą, a drugą wygiętą - ze stopą zgiętej nogi o wewnętrzne u drugiego uda. Następnie zawijaj w biodrach, sięgając naprzód w kierunku palców u stóp, jednocześnie utrzymując plecy. Powinieneś poczuć delikatny odcinek w ścięgno.

paź 12 zodiak

Jeśli rozciągasz się przed treningiem, rozważ dwa do trzech zestawów poruszającego się lub dynamicznego, rozciągnij, jak Wymioty ścięgna przez 30-45 sekund.  

„Może być konieczne zwiększenie intensywności i czasu trwania rozciągania, ponieważ stajesz się na nią bardziej narażony, ale oczywiście pamiętaj, że to nie powinno zraniony poza byciem trochę obcym i niewygodnym - mówi Malek. 

Co jeszcze możesz zrobić dla siły i sztywności?

Jako dietetyk czuję się zmuszony wskazać kilka strategii żywieniowych, które mogą wspierać te fizyczne wysiłki w budowaniu siły i złagodzenia sztywności. 

• Białko: Dawanie wystarczającej ilości białka jest kluczowe dla Optymalne zdrowie mięśni . Większość ludzi powinna uzyskać co najmniej 100 gramów dziennie. Oto nasza najlepsza rada dla Zwiększenie spożycia białka , i możesz oprzeć się na proszku białkowym, aby pomóc ci się tam dostać.
• Kurkumina: To jest główny Związek czynny w kurkum . Badania pokazują, że może pomóc promować siłę, funkcję i mobilność, zmniejszając markery prozapalne. Spróbuj dodać łyżeczkę lub dwa do swojego dnia lub wybierz uzupełnienie . 
• Omega-3s: Te kwasy tłuszczowe (głównie EPA i DHA ) mają silne działania przeciwzapalne i przeciwutleniające, które promują komfort stawów i ruchliwość poprzez zmniejszenie bólu, sztywności i obrzęku tkanki miękkiej. Najczęściej znajdują się w tłuszczowych rybach, takich jak łosoś lub olej rybny  suplementy. 
• Kolagen: Kolagen stanowi około 60% chrząstki - tkanki łączne, które amortyzują przestrzeń w twoim stawie, w której oznaczają kości. Tak więc utrata kolagenu oznacza, że ​​kość uderza w kości (i ouch, który boli). Suplementy kolagenowe to świetny sposób na łatwe wchłaniane peptydy kolagenowe, które pokazują, że wspiera elastyczność tkanki łącznej. 

Wynos

Jeśli doświadczasz prawdziwej sztywności mięśni, która sprawia, że ​​czujesz się ciasno lub ograniczasz codzienne ruchy, nadszedł czas, aby ponownie ocenić i odnowić Rutyna treningu siłowego .

Wzmocnienie mięśni, zwłaszcza tych wokół stawów, i poruszanie się przez zakres ruchu z oporem może pomóc ci poczuć się bardziej ograniczoną i poruszać się z większą łatwością i komfortem.