Według fizjoterapeuty trening siłowy może pomóc Ci poczuć się mniej sztywnym i bardziej zwinnym

Czy cały dzień siedzisz przy biurku? Witam, ciasno zginacze bioder I napięcie ramion . A co z uczuciem sztywności po treningu?

baran samica byk samiec

U mnie zawsze są to napięte ścięgna podkolanowe. Kiedy Twoje mięśnie bardziej przypominają sklejkę niż gumkę, wszystko staje się trudniejsze — od podnoszenia czegoś z podłogi po głębokie zapadnięcie się w podłogę. kucać .  

A jeśli jesteś choć trochę podobny do mnie, Twój umysł może od razu przejść do rozciągania, jako pomocy. Ale zaskakująco, trening siłowy może być dokładnie tym, czego potrzebuje Twoje ciało. Obciążenie mięśni może faktycznie zmniejszyć sztywność i odczuwalne napięcie poprzez stabilizację stawu i poprawę stabilności mięśni. 

Jeśli wydaje się to sprzeczne z intuicją, nie martw się. Skontaktowaliśmy się z fizjoterapeutą, aby pomógł nam to przełamać i podzielić się wskazówkami, jak włączyć siłę (i rozciąganie) do swojej rutyny, aby ruch był bardziej płynny. 

Jaka jest prawdziwa sztywność mięśni? 

„Po pierwsze, warto o tym wiedzieć odczuwalne napięcie mięśni to nie to samo co rzeczywista sztywność mięśni . Mogą występować pojedynczo lub razem” – mówi Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS . Główna różnica polega na tym, że wszystko może wydawać się napięte, ale „sztywność może ograniczać długość mięśnia, co może utrudniać zakres ruchu” – zauważa Malek. A nie chcemy, żeby tak się stało. 

Posiadanie stałego zakresu ruchu – czyli tzw ruchliwość —poprawia prawie wszystko: elastyczność, zdrowie stawów, przepływ krwi, postawa , zapobieganie kontuzjom 1 i (tak) odczuwalna sztywność mięśni. Aby osiągnąć optymalną mobilność, Malek podkreśla, że ​​stawy i mięśnie Posiadać współpracować, co jest wyzwaniem, jeśli mięśnie są sztywne lub słabe. 

Sztywność mięśni może wynikać z różnych czynników:  

• Bezczynność: Siedzące zachowanie 2 a niedostateczne wykorzystanie mięśni może prowadzić do ich napięcia. Kiedy mięśnie nie są regularnie wykorzystywane w pełnym zakresie ruchu, zakres ten może się coraz bardziej ograniczać. 
• Zmęczenie mięśni: Na przeciwległym końcu nadmierny wysiłek 3 może być przyczyną sztywności. Ale nadmierny wysiłek nie oznacza nadużywania. Oznacza to po prostu, że Twoje mięśnie zostały przeciążone ponad ich możliwości. W przypadku osób bardzo aktywnych może to być krótkotrwałe, ponieważ organizm dostosowuje się do nowego obciążenia lub objętości treningu, podczas gdy u innych osób może występować utrzymujące się uczucie zmęczenia spowodowane nieregularnym uczęszczaniem na zajęcia fitness. 
• Zła postawa: Zgarbione ramiona, wyciągnięte szyje , I dziwne pozycje siedzące 2 może nadwyrężać mięśnie i prowadzić do ich zaciśnięcia.   
• Zmiany związane z wiekiem: Wraz z wiekiem pojawia się naturalna tendencja mięśni i tkanki łącznej do tego stracić trochę elastyczności co prowadzi do zwiększonej sztywności. 

Trening siłowy poprawiający zakres ruchu

Trening siłowy poprawiający mobilność koncentruje się na budowaniu siły w określonych zakresach ruchu. Pomaga to zwiększyć długość mięśni i wzmacnia mięśnie otaczające stawy, co może się do tego przyczynić poprawiona elastyczność . To z kolei oznacza mniej skróconych i sztywnych mięśni. 

„Piękno polega na tym, że można to osiągnąć na wiele sposobów” – mówi Malek. „Można to zrobić po lżejszej stronie, na przykład podczas treningu rotacji ramion, lub może być cięższa, na przykład podczas wykonywania martwego ciągu na długość ścięgna podkolanowego”. Chwila masa ciała może być odpowiednim oporem na początek, Malek podkreśla, że ​​aby naprawdę osiągnąć elastyczność, potrzebne jest zwiększanie intensywności (w pełnym zakresie ruchu).

Na przykład redaktorka mindbodygreen i instruktorka jogi Sarah Reagan zaleca mostki pośladkowe, aby przeciwdziałać napiętym zginaczom bioder. To ćwiczenie (i rozciąganie) rozciąga napięte mięśnie, ale dodanie ciężarków to skuteczny sposób na wzmocnienie pośladków oraz stabilizację bioder i dolnej części pleców. 

Nie ignoruj ​​​​rozciągania

Rozciąganie oczywiście zapewnia ogromne korzyści elastyczność, zakres ruchu i elastyczność mięśni 4 — co oznacza, że ​​mogą z większą łatwością się kurczyć i relaksować. 

Połączenie rozciągania z treningiem siłowym pomaga zoptymalizować zdolność organizmu do skutecznego i wydajnego poruszania się, co prowadzi do lepszych wyników treningu siłowego.

Przykładowy program na sztywne ścięgna podkolanowe

Jak więc połączyć siłę i rozciąganie w jednym treningu? Zapytałem Malka, jaki program poleca na sztywne ścięgna podkolanowe.

Wytrzymałość

Dwa lub trzy razy w tygodniu, ukierunkowane na ścięgna podkolanowe w pozycji wydłużonej – wyprostowanej. To może być Rumuński martwy ciąg (lub odmiana jednonożna) lub a zwinięcie ścięgna podkolanowego . Liczba powtórzeń i użyte ciężary będą się różnić w zależności od osoby. Tylko nie obciążaj się zbyt szybko jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłą. 

Rozciągać się

Dodaj rozciąganie trzy do pięciu razy w tygodniu, wykonując rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej i trzymając każdą stronę przez 30–60 sekund, dwa lub trzy razy. Robisz to, siedząc na podłodze z jedną nogą wyciągniętą, a drugą zgiętą – stopą zgiętej nogi opartą o wewnętrzną część uda drugiej. Następnie wykonaj zawiasy w biodrach i sięgnij do przodu w kierunku palców u nóg, utrzymując plecy proste. Powinieneś czuć delikatne rozciąganie ścięgna podkolanowego.

Jeśli rozciągasz się przed treningiem, rozważ dwie do trzech serii rozciągania w ruchu lub na przykład dynamicznego przeciągnięcia ścięgien przez 30-45 sekund.  

1 czerwca znak zodiaku

„W miarę zwiększania się narażenia na rozciąganie może być konieczne zwiększenie intensywności i czasu trwania rozciągania, ale oczywiście pamiętaj, że nie powinno to być konieczne zraniony poza byciem trochę obcym i niewygodnym” – mówi Malek. 

Co jeszcze możesz zrobić dla siły i sztywności?

Jako dietetyk czuję się w obowiązku wskazać kilka strategii żywieniowych, które mogą wspomóc wysiłki fizyczne w budowaniu siły i łagodzeniu sztywności. 

• Białko: Codzienne dostarczanie wystarczającej ilości białka jest kluczowe optymalne zdrowie mięśni . Większość ludzi powinna otrzymywać co najmniej 100 gramów dziennie. Oto nasze najlepsze porady dotyczące zwiększenie spożycia białka i możesz oprzeć się na odżywce białkowej, która Ci w tym pomoże.
• Kurkumina: To jest główne substancja czynna kurkumy . Badania pokazują, że może pomóc w promowaniu siły, funkcjonowania i mobilności stawów poprzez redukcję markerów prozapalnych. Spróbuj dodać łyżeczkę lub dwie do swojego dnia lub wybierz jedną uzupełnienie . 
• Omega-3: Te kwasy tłuszczowe (głównie EPA i DHA ) mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które poprawiają komfort stawów i mobilność poprzez zmniejszenie bólu, sztywności i obrzęku tkanek miękkich. Najczęściej występują w tłustych rybach, takich jak łosoś lub olej rybny  suplementy. 
• Kolagen: Kolagen składa się z około 60% chrząstki – tkanki łącznej, która amortyzuje przestrzeń w stawie, gdzie znajdują się kości. Zatem utrata kolagenu oznacza, że ​​kość uderza w kość (i to boli). Suplementy kolagenowe to świetny sposób na uzyskanie łatwo przyswajalnych peptydów kolagenowych, które, jak pokazują badania, wspomagają elastyczność tkanki łącznej. 

Jedzenie na wynos

Jeśli odczuwasz prawdziwą sztywność mięśni, która sprawia, że ​​czujesz się napięty lub ogranicza codzienne ruchy, nadszedł czas, aby ponownie ocenić i zreorganizować swoje rutynowy trening siłowy .

Wzmocnienie mięśni, szczególnie tych wokół stawów, i poruszanie się w zakresie ruchu z oporem, może pomóc Ci poczuć się bardziej zwinnym i poruszać się z większą łatwością i komfortem.