Według nauk o żywieniu napoje na skurcze miesiączkowe: czego pić, a czego unikać

Wszystkie skurcze miesiączkowe są nieprzyjemne i dla niektórych mogą być wręcz wyniszczające. Na szczęście istnieje wiele sposobów na złagodzenie skurczów menstruacyjnych — w tym na odpowiednie nawodnienie.

Prawdopodobnie pijesz już dużo wody, gdy nadejdzie okres, ale garść innych smacznych napojów może jeszcze bardziej złagodzić bóle w tym czasie.

Oto sześć napojów (oprócz zwykłej wody), które mogą pomóc w przypadku skurczów miesiączkowych, a także napoje, których należy unikać i inne sposoby szybkiego łagodzenia skurczów miesiączkowych.

Szybki przegląd napojów pomagających na skurcze miesiączkowe:

1. Herbata imbirowa i shoty imbirowe
2. Napoje magnezowe
3. Zielona herbata
4. Sok z buraków
5. Herbata z kurkumą i złote mleko
6. Rumiankowa herbata

Co warto wiedzieć:

• Przynieś wodę i leki przeciwzapalne: Niektóre napoje, takie jak herbata imbirowa i napoje magnezowe, mają właściwości przeciwzapalne i przeciwskurczowe, które mogą pomóc złagodzić ból związany z miesiączką. Picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie może być również skutecznym sposobem na walkę z bólami miesiączkowymi.
• Nie musisz czekać do miesiączki, żeby je wypić: Możesz przyjąć bardziej proaktywne podejście do bólu miesiączkowego, spożywając przez cały miesiąc składniki przeciwzapalne, w postaci napojów lub codziennych suplementów.
• Unikaj dodatku cukru: Ograniczenie napojów takich jak słodkie napoje gazowane może zmniejszyć ból miesiączkowy. Kofeina i alkohol mogą również zaostrzać objawy u niektórych osób, dlatego zwracaj uwagę na to, jak się po nich czujesz.

Co pić, żeby złagodzić bóle miesiączkowe

Skurcze miesiączkowe – w medycynie określane mianem bolesnego miesiączkowania – dotyka aż 95% kobiet w wieku rozrodczym 1 na całym świecie.

Zapewniam, że jesteś picie dużej ilości wody w okolicach miesiączki i w jej trakcie może pomóc w zmniejszeniu bólów miesiączkowych, a nawet skróceniu jej trwania. Dzieje się tak dlatego, że picie wody i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomaga zmniejszyć w organizmie stężenie hormonu zwanego wazopresyną, który odgrywa rolę w skurczach menstruacyjnych 2 poprzez zwiększenie skurczów macicy i zmniejszenie przepływu krwi przez macicę.

Badanie z 2021 r. opublikowane w BMC Zdrowie Kobiet odkryli, że kobiety cierpiące na bolesne miesiączkowanie, które piły 2000 mililitrów (około ośmiu szklanek) wody dziennie przez dwie cykle menstruacyjne miała mniej nasilony ból miesiączkowy 2 , krótsze miesiączki i przyjmowały mniej leków przeciwbólowych podczas miesiączki w porównaniu z kobietami, które piły mniej niż 1600 ml (6,5 szklanki) wody dziennie.

Możesz jednak zwiększyć działanie napojów zmniejszających skurcze miesiączkowe, wybierając napoje zawierające substancje, o których wiadomo, że mają działanie przeciwzapalne i łagodzące ból. Oto sześć napojów opartych na dowodach na ból miesiączkowy:

Herbata imbirowa i shoty imbirowe

Ożywić zawiera różnorodne aktywne związki roślinne o silnych właściwościach przeciwzapalnych, łagodzących ból i przeciwskurczowych, takie jak gingerole, shogaole i paradole. Przyjmowanie suplementów imbirowych i picie napojów imbirowych, takich jak herbata imbirowa i skoncentrowane shoty imbirowe, może pomóc złagodzić skurcze miesiączkowe.

A Przegląd 2021 3 z ośmiu badań opublikowanych w Kureusz odkryli, że leczenie imbirem było bardziej pomocne w łagodzeniu bólu miesiączkowego niż leczenie placebo i że imbir był równie skuteczny w zmniejszaniu nasilenia bólu miesiączkowego jak NLPZ.

Próbować robienie herbaty imbirowej ze świeżym lub sproszkowanym imbirem, sokiem z cytryny i miodem, aby zapewnić komfort i naturalny sposób łagodzenia skurczów.

Napoje magnezowe

Nie tylko jest magnez jest niezbędny dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego, ale utrzymanie optymalnego poziomu magnezu może pomóc w zmniejszeniu nasilenia bólów miesiączkowych.

Badania pokazują, że posiadanie niski poziom magnezu wiąże się z bolesnym miesiączkowaniem 4 oraz że zwiększenie spożycia magnezu może pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i nasilenia skurczów miesiączkowych. Badanie przeprowadzone w 2022 r., w którym wzięło udział 172 kobiety cierpiące na bolesne miesiączkowanie, wykazało, że leczenie 200 miligramami (mg) cytrynianu magnezu dziennie w trakcie okresu znacznie zmniejszone bóle miednicy 5 i znacznie zmniejszyło potrzebę stosowania środków przeciwbólowych.

Wykazano również, że magnez pomaga zapobiegać nadmiernym skurczom macicy 6 i rozluźnić mięśnie macicy, co może złagodzić skurcze miesiączkowe.

Możesz przepuścić magnez żywność I suplementy . Suplementy magnezu w proszku można również dodawać do płynów, takich jak woda, herbata i koktajle.

„Napoje magnezowe mogą pomóc złagodzić skurcze, ponieważ wspomagają pracę mięśni gładkich macicy, czyli miejsca, w którym występują skurcze podczas skurczów” – lekarz medycyny rodzinnej Bindiya Gandhi, MD , mówi mindbodygreen.

Zielona herbata

Zielona herbata spożycie wiąże się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, m.in zmniejszenie ryzyka depresji 7 Do chroniący przed chorobami serca 8 .

Badania pokazują, że oprócz wspierania ogólnego stanu zdrowia, picie zielonej herbaty może również wpływać na zdrowie pomagają zmniejszyć skurcze macicy 9 i łagodzą przeczulicę bólową, czyli zwiększoną wrażliwość na ból, która jest związana z bolesnym miesiączkowaniem. Badanie z 2019 roku opublikowane w Otwarte BMJ w tym 1183 Chinki stwierdziły, że picie zielonej herbaty wiąże się z: O 37% niższe ryzyko łagodnego bolesnego miesiączkowania 10 oraz 58% zmniejszone ryzyko umiarkowanego do ciężkiego bolesnego miesiączkowania.

Sok z buraków

Buraki i Sok z buraków są bogatym źródłem substancji przeciwzapalnych i przeciwutleniających, które mogą pomóc złagodzić ból miesiączkowy.

Po pierwsze, są bogate w azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu jest silnym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, który pomaga poprawić przepływ krwi jedenaście w całym organizmie, łącznie z macicą. Oprócz azotanów buraki zawierają substancje przeciwzapalne, takie jak betalainy, które mogą również pomóc złagodzić skurcze miesiączkowe.

Badanie przeprowadzone w 2022 roku wykazało, że nastolatki, które piły 150 ml (pół szklanki) soku z buraków dziennie przez dwa dni, doświadczyło znacznych redukcji jedenaście bólu miesiączkowego w porównaniu do stanu przed leczeniem.

Herbata kurkumowa i złote mleko

Kurkuma , znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i łagodzących ból, może być pomocny, gdy doświadczasz skurczów miesiączkowych.

Kurkumę można przyjmować formularz uzupełniający można go także dodawać do żywności i napojów. Popijając herbatę z kurkumą lub złote mleko to łatwy i pyszny sposób na napełnienie organizmu kurkuminą, przeciwzapalnym związkiem polifenolowym skoncentrowanym w kurkumie.

Badanie z 2021 r. opublikowane w czasopiśmie „ Journal of Surgery i Medycyny odkryli, że kobiety leczone lekiem przeciwbólowym Naproksenem w połączeniu z 1000 mg kurkumy dziennie w trakcie okresu miały bardziej znaczące zmniejszenie poziomu bólu w porównaniu z kobietami leczonymi samym naproksenem. Inne badania również to pokazują leczenie skojarzone kurkumą i NLPZ 12 podobnie jak kwas mefenamowy, jest znacznie skuteczniejszy w łagodzeniu bólu miesiączkowego w porównaniu z samymi NLPZ.

Rumiankowa herbata

Oprócz tego, że pomaga złagodzić stres podczas okresu, picie Rumiankowa herbata może złagodzić skurcze miesiączkowe. Rumianek zawiera związki takie jak 13 apigenina, kwercetyna, metoksykumaryna, matryzyna i bisabolol, które mają przeciwskurczowe 13 i działanie przeciwzapalne.

Herbata rumiankowa może pomóc zmniejszyć uczucie bólu poprzez hamowanie enzymów cyklooksygenazy (COX). przyczyniają się do stanu zapalnego i bólu 13 . Badania pokazują, że spożywanie rumianku może również pomóc w zmniejszeniu krwawienia miesiączkowego, dzięki czemu herbata rumiankowa jest dobrym wyborem dla osób z obfitymi i bolesnymi miesiączkami. Stwierdzono to w przeglądzie siedmiu badań przeprowadzonym w 2021 r rumianek skutecznie łagodzi skurcze miesiączkowe 14 i obfite krwawienie miesiączkowe.

Uwaga na temat koktajli i soków

Oprócz napojów wymienionych powyżej pomocne może być również dodanie do diety koktajli i zielonych soków – pod warunkiem, że nie są one wypełnione składnikami, które będą spowodować skok poziomu cukru we krwi . Najbardziej odżywcze zielone soki i koktajle zawierają błonnik , białko , I zdrowe tłuszcze , a także owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze pomagają chronić przed bólem miesiączkowym piętnaście .

Gandhi zaleca dodawanie świeżego ananasa do zielonych soków i koktajli, ponieważ bromelaina zawarta w ananasie ma działanie przeciwzapalne 16 i może pomóc zmniejszyć stan zapalny i skurcze. Oto jej sprawdzony przepis:

Ulubiony koktajl lekarza medycyny łagodzący skurcze miesiączkowe:

Składniki:

• 1 szklanka szpinaku
• 1 ogórek
• ¼ ananasa (~1,25 szklanki)
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
• 1 szklanka wody kokosowej (opcjonalnie)

Metoda:

• Zmiksuj składniki z 1 szklanką wody kokosowej lub zwykłej wody na gładką masę.

Napoje, których należy unikać podczas okresu

Podczas gdy niektóre napoje mogą pomóc w przypadku skurczów miesiączkowych, inne mogą je pogorszyć. Badania wykazały, że osoby często spożywające napoje energetyzujące, napoje gazowane i napoje słodkie mogą mieć: większe ryzyko dla 17 bolesne miesiączkowanie.

Wysokie spożycie cukru, tj związane z silniejszym bólem miesiączkowym 18 , może wzmagać stan zapalny w organizmie, co może pogorszyć ból miesiączkowy i inne stany o podłożu zapalnym.

Wyniki niektórych badań na to wskazują spożycie kofeiny i napojów alkoholowych 19 może pogorszyć skurcze miesiączkowe, podczas gdy inne są widoczne żadnego istotnego związku 17 pomiędzy ich spożyciem a ostrymi skurczami miesiączkowymi. Badania nad dietą i jej wpływem na skurcze menstruacyjne są ograniczone, dlatego ważne jest, aby wprowadzać zmiany w diecie w oparciu o konkretne potrzeby i wrażliwość.

A co z kawą?

Niektóre badania to wykazały napoje zawierające kofeinę 19 może pogorszyć skurcze miesiączkowe, podczas gdy inni wiążą te napoje z ochrona 17 przed silnymi skurczami menstruacyjnymi.

znak zodiaku 26 września

Badanie przeprowadzone w 2021 roku wykazało, że kobiety, które wypijały od jednej do trzech filiżanek napojów zawierających kofeinę dziennie, 1,8 razy większe prawdopodobieństwo 20 doświadczały bólu związanego z okresem w porównaniu z kobietami, które piły mniej niż jedną filiżankę napoju zawierającego kofeinę dziennie.

Jednak inne badania wykazały nie ma związku między spożyciem kofeiny a nasileniem bolesnego miesiączkowania dwadzieścia jeden .

Kofeina ma działanie zwężające naczynia krwionośne 22 , co może nasilić ból miednicy u niektórych kobiet, ale nie jest jasne, czy picie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, powoduje ból miesiączkowy u wszystkich kobiet. Jeśli stwierdzisz, że kawa i inne napoje zawierające kofeinę pogarszają objawy miesiączki, rozważ przejście na kawę bezkofeinową lub wypróbowanie innej herbata ziołowa jak rumianek.

Streszczenie

Czy jakikolwiek alkohol jest OK?

Na podstawie aktualnych wyników badań alkohol nie wydaje się mieć znaczącego wpływu 23 od nasilenia skurczów miesiączkowych. W rzeczywistości niektóre badania to potwierdzają powiązano spożycie alkoholu ze zmniejszonym bólem miesiączkowym 17 .

Nie oznacza to jednak, że w przypadku skurczów należy sięgnąć po napoje alkoholowe. Alkohol może prowadzić do wielu innych problemów zdrowotnych, od chorób wątroby po problemy psychiczne, zwłaszcza gdy jest nadużywany spożywane w dużych ilościach .

Jeśli jednak w trakcie okresu chcesz napić się alkoholu, jest mało prawdopodobne, że pogorszy to Twoje skurcze. To powiedziawszy, ponieważ dodatek cukru wydaje się nasilać u niektórych osób ból miesiączkowy, najlepiej się go trzymać napoje o niskiej zawartości cukru , jak wytrawne wino lub wódka z selcerem.

Streszczenie

Inne sposoby na szybkie złagodzenie skurczów

Masz już w blenderze zaparzoną herbatę rumiankową i zielone smoothie? Oto kilka dodatkowych sposobów na szybkie i całościowe złagodzenie skurczów miesiączkowych:

• Wypróbuj suplement: Badania pokazują, że na pewno suplementy diety , tak jak magnez , witamina D 24 , witamina E 25 , kurkuma , I omega-3 26 regularnie może być pomocne w zmniejszeniu nasilenia bólu związanego z nadejściem okresu. Współpracuj ze swoim lekarzem, aby znaleźć ukierunkowany schemat suplementów, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
• Poruszać się: Ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz, gdy masz skurcze miesiączkowe, ale pozostawanie aktywnym może znacząco zmniejszyć 27 intensywność bólu miesiączkowego. Spacery, jogging, joga, a nawet delikatne rozciąganie to tylko niektóre z ćwiczeń powiązanych z poprawą bólu miesiączkowego. Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi, zwiększają wydzielanie substancji łagodzących ból, takich jak endorfiny, i tłumią białka prozapalne, wszystko to może złagodzić ból miesiączkowy 28 .
• Wypróbuj terapię ciepłem: Terapia ciepłem to zalecany przez lekarza i oparty na dowodach sposób na złagodzenie bólu miesiączkowego. Przegląd sześciu badań z 2018 r. wykazał, że terapie ciepłem pomogło zmniejszyć ból miesiączkowy 29 u kobiet cierpiących na bolesne miesiączkowanie. Niezależnie od tego, czy wpadniesz sauna lub łaźnia parowa lub użyj poduszki grzewczej lub mata na podczerwień , może zapewnić szybki komfort.

Zielony umysł i ciało POV

Utrzymywanie nawodnienia jest zawsze ważne, ale szczególnie wtedy, gdy nadejdzie okres. Następnym razem, gdy będziesz cierpieć z powodu bólu miesiączkowego, pomocne będzie picie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie. Aby uzyskać dodatkową ulgę, możesz także popijać napoje o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwskurczowych, takie jak zielona herbata, latte z kurkumą i sok z buraków.

Te środki roślinne są pomocne nie tylko wtedy, gdy nadejdzie okres. Możesz przyjąć bardziej proaktywne podejście do bólu miesiączkowego, spożywając je przez cały miesiąc, w postaci napojów lub codziennych suplementów.

Unikaj napojów zawierających cukier w okresie okołookresowym i zwracaj uwagę na to, jak się czujesz kofeina i alkohol. Inne sposoby wspierania organizmu w walce z bólem miesiączkowym obejmują delikatne ćwiczenia i terapię cieplną w postaci sauny, poduszki grzewczej lub maty na podczerwień.

—Emma Loewe, dyrektor ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju mindbodygreen

Nie dotyczy to Ciebie, jeśli:

Chociaż niektóre napoje mogą pomóc w łagodzeniu bólu miesiączkowego, nie należy ich stosować w leczeniu ciężkich objawów. „Nadmierne skurcze mogą być sygnałem ostrzegawczym, że dzieje się coś innego, dlatego ważne jest, aby zawsze szukać pomocy u wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia” – mówi Gandhi.

Jeśli zauważyłaś, że bóle miesiączkowe nasilają się lub wpływają na jakość Twojego życia, umów się na wizytę do ginekologa. Pomogą Ci dotrzeć do sedna bólu i zalecą odpowiednie i skuteczne metody leczenia.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Skurcze miesiączkowe mogą być brutalne, ale istnieje kilka sposobów na zmniejszenie ich nasilenia i częstotliwości. Utrzymywanie nawodnienia organizmu poprzez popijanie napojów zawierających składniki przeciwzapalne i przeciwskurczowe, takich jak napoje magnezowe, sok z buraków, herbata imbirowa i herbata rumiankowa, może być skutecznym sposobem na zmniejszenie bólu związanego z bólem miesiączkowym, dzięki czemu możesz wrócić do normalnego funkcjonowania. rutyna. Niektóre suplementy mogą również pomóc złagodzić bolesne objawy — oto kilka z nich, którym warto się przyjrzeć .