4 sposoby, w jakie każda kobieta może zapobiec urazom, od chirurga ortopedy

Kontuzje mogą odsunąć na bok nawet najsilniejszych z nas, ale według Miho Tanaki , czołowego chirurga ortopedy i specjalisty medycyny sportowej, wielu urazom można całkowicie zapobiec, stosując odpowiednie podejście. Tanaka przedstawia cztery potwierdzone naukowo strategie, dzięki którym będziesz aktywny i wolny od kontuzji, niezależnie od poziomu sprawności:

1. Rozgrzej się tak, jak tego chciałeś

Właściwa rozgrzewka to nie tylko przyjemność; jest niezbędny, aby przygotować organizm na wymagania ćwiczeń. Ćwiczenia rozciągające i poprawiające mobilność są niezbędne, zwłaszcza gdy się starzejemy. Z biegiem czasu ścięgna tracą elastyczność, a mięśnie stają się większe skłonny do sztywności , co może uczynić je bardziej podatnymi na nadwyrężenia i urazy wynikające z przeciążenia.

horoskop z 27 stycznia

Dobra rozgrzewka nie tylko rozluźnia stawy; przygotowuje mięśnie do nadchodzącej aktywności i pomaga zapobiegać najczęstszym winowajcom urazów u osób starszych. Myśleć dynamiczne rozciąganie jak wymachy nogami i kręgi ramion, w połączeniu z ćwiczeniami ruchowymi, takimi jak otwieracze bioder, aby przygotować ciało do działania. I pamiętaj: nie chodzi tylko o rozgrzewkę przed aktywnością— trenuj konsekwentnie w okresie poprzedzającym nową aktywność jest równie ważne, aby uniknąć przeciążenia organizmu.

2. Chodzi o równowagę mięśni

Brak równowagi mięśniowej jest podstępną przyczyną wielu urazów, szczególnie u kobiet, które mają tendencję do nierównej siły i elastyczności. Ta nierównowaga może prowadzić do nadmiernego użycia niektórych mięśni, powodując niepotrzebne obciążenie stawów i ścięgien. Tanaka zaleca bycie pamiętaj o tym, jak się rozciągasz i trenujesz , zapewniając równą uwagę obu stronom ciała.

Na przykład, podczas rozciągania , staraj się zachować taki sam poziom rozciągnięcia po obu stronach, aby zapewnić równomierny rozkład wysiłku. Podobnie wzmocnienie obu rdzeń I ścięgna podkolanowe jest niezwykle ważne dla kobiet, ponieważ słabsze mięśnie w tych obszarach zwiększają ryzyko urazów kolan, takich jak uszkodzenia ACL. Korygując brak równowagi mięśniowej, możesz zmniejszyć ryzyko urazów ACL nawet o 75% – to niesamowita nagroda przy odrobinie uważnego wysiłku.

3. Powolny i stały wygrywa wyścig 

Za dużo i za wcześnie to jeden z najszybszych sposobów na wylądowanie na liście kontuzji. Tanaka zaleca stałe, stopniowe podejście przy zwiększaniu intensywności, obciążenia lub objętości treningów. Trzymaj się nie więcej niż 20% wzrostu tygodniowo, aby dać mięśniom, stawom i ścięgnom czas na adaptację.

Rozpoczęcie od lekkiego wysiłku i powolne postępy nie polegają tylko na uniknięciu bolesności; chodzi o ochronę ciała przed dodatkowym obciążeniem, jakie mogą wywołać nagłe skoki intensywności Twoje ścięgna i stawy . Następnym razem jesteś gotowy na awans , nie rób tego powoli i daj swojemu organizmowi czas, którego potrzebuje, aby bezpiecznie się wzmocnił.

4. Uważaj na swój ruch

Sposób poruszania się może mieć znaczenie. Unikalna biomechanika kobiet, od budowy bioder po wytrzymałość rdzenia, może zwiększać ryzyko urazów kolana, szczególnie podczas czynności takich jak cięcie, obracanie się lub lądowanie. Tanaka sugeruje analizę wzorców ruchu z trenerem lub trenerem, aby wykryć brak równowagi. Dopracowanie mechaniki za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń może sprawić, że każdy ruch będzie bezpieczniejszy i skuteczniejszy.

Jedzenie na wynos

Zapobieganie kontuzjom nie musi być skomplikowane. Przy odrobinie większej uwagi poświęconej przygotowaniu, równowadze i postępom możesz nadal wykonywać czynności, które kochasz, bez obawy o niepowodzenia. Rada Tanaki jest prosta: trenuj mądrzej, a nie ciężej, a twoje przyszłe ja ci podziękuje. A teraz wyjdź i zmiażdż to!