Jedzenie białka może przyspieszyć metabolizm na wysokich obrotach

Metabolizm jest najczęściej uważany za jego rolę w regulacji masy ciała i: równowaga (lub brak równowagi) energii w porównaniu do wydanej energii. Ale matematyka nie jest taka prosta.

Na przykład kaloria nie zawsze jest równa kalorii. Często zapominamy, że organizm zużywa energię na trawienie i rozkładanie tego, co jemy – a niektóre pokarmy wymagają więcej wysiłku niż inne. Więc jeśli próbujesz podkręć swój metabolizm lub udoskonal swoje zdrowie metaboliczne , chcesz wybierać żywność o wyższym efekcie termicznym. Będziesz tego chciał jedz więcej białka .

Białko ma wysoki efekt termiczny

Organizm zużywa znacznie więcej energii na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie białka po posiłku w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami. Proces ten, tzw termogeneza 1 , zwiększa tempo metabolizmu i przyczynia się do codziennego spalania kalorii – cechy pożądane utrzymanie wagi lub nawet utratę tkanki tłuszczowej 2 .

Białko ma 20-30% efektu termicznego 3 . Co to dokładnie oznacza? Dietetyk i uznany trener fitness Holly Baxter powiedziałem wcześniej mindbodygreen „Jeśli zjesz 100 kalorii pochodzących z białka, zostanie Ci 70 [użytecznych] kalorii ze względu na jego efekt termiczny. Podczas gdy tłuszcz w diecie ma efekt termiczny około 0, więc 100 kalorii z tłuszczu równa się 100 kaloriom”.

Tak więc, nawet jeśli spożywasz tę samą ilość kalorii w danym dniu, zastąpienie tłuszczu białkiem może pomóc w metabolizmie i utracie tłuszczu.

Spożywanie większej ilości białka poprawia również zdrowie metaboliczne

Chociaż białko bezpośrednio wpływa na metabolizm, poprawia również wskaźniki zdrowia metabolicznego – w szczególności poziom cukru we krwi i masę mięśniową:

1. Białko spowalnia trawienie 4 , a co za tym idzie, uwalnianie cukru z węglowodanów do krwioobiegu. Zapewnia to bardziej zrównoważony wzrost i spadek poziomu cukru we krwi po posiłku zawierającym węglowodany
2. Białko w diecie dostarcza organizmowi aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni. Budowanie masy mięśniowej jest tak samo ważne dla zdrowia metabolicznego, jak mięśnie w spoczynku spala więcej kalorii 5 niż tłuszcz (wspomaganie prawidłowej wagi) i poprawę kontrola poziomu cukru we krwi 6 .

Aby naprawdę pobudzić syntezę białek mięśniowych, badacze zalecają celowanie 7 przez około 0 0,73 do 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

25 lutego znak

Jaki rodzaj białka powinieneś jeść?

Białka znajdują się w różnorodnych produktach spożywczych – począwszy od wszystkiego nabiał do mięsa, owoców morza, produktów pełnoziarnistych i tofu.

Jeśli chodzi o jakość białka, królują białka zwierzęce. „[Mają] lepszy stosunek aminokwasów” – zauważa Baxter. „I mają w szczególności kombinację tych poszczególnych aminokwasów leucyna , które ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni.”

Obejmuje to również białka serwatkowe w proszku —które są jednymi z najlepiej zbadanych suplementów na rynku. Dekady danych 8 pokazują, że regularne spożywanie białka serwatkowego wspomaga syntezę cukru we krwi i białek mięśniowych.*

mindbodygreen's dostarcza 25 gramów biodostępnego białka serwatkowego (bez kazeiny), które pomoże Ci osiągnąć dzienne cele związane z białkiem i wspomoże zdrowie metaboliczne.* Izolat białka serwatkowego w naszym suplemencie zawiera więcej białka i mniej tłuszczu w porcji niż proszki stosowane koncentrat białka serwatkowego co czyni go inteligentnym (i wygodnym) dodatkiem do Twojej rutyny.

Baxter również to podkreśla aminokwasy pochodzenia roślinnego po prostu nie zawierają tej samej różnorodności aminokwasów lub tego samego procentu aminokwasów, co produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie mówiąc już o produktach takich jak tofu, rośliny strączkowe, soczewica, orzechy i nasiona nie są zdrowym wyborem, ale nie są tak wydajnym źródłem białka w porównaniu z żywnością pochodzenia zwierzęcego, a osiągnięcie codziennych celów dotyczących białka może wymagać nieco więcej planowania.

Jedzenie na wynos

Jeśli chcesz poprawić wydajność swojego metabolizmu i poprawić wskaźniki zdrowia metabolicznego, najlepszym rozwiązaniem będzie przestrzeganie diety wysokobiałkowej. Ten makroskładnik odżywczy przyspiesza termogenezę, jednocześnie wspierając zdrowy poziom cukru we krwi i masę mięśniową. Białka zwierzęce (w tym ) to najwyższej jakości, biodostępne opcje. Ale ostatecznie najlepsze białko to takie, które działa na Ciebie (roślinne lub zwierzęce) i które lubisz jeść.