6 sposobów obniżenia ryzyka raka okrężnicy

Możesz myśleć o raku jako chorobie związanej z wiekiem, ale bardzo wpływa to na młodych ludzi-zwłaszcza Rak jelita grubego . Ten rak jest teraz Główna przyczyna zgonów związanych z rakiem dla mężczyzn poniżej 50 lat i jest drugą wiodącą przyczyną kobiet poniżej 50 roku życia (za rakiem piersi). 

A jego rozpowszechnienie tylko rośnie. Szacunki pokazują że do 2030 roku 1 , Oczekuje się, że diagnozy raka jelita grubego wzrośnie o 90-124% w wieku 20–34 lat i o 28-46% dla osób w wieku od 35 do 49 lat. Jednym z powodów jest to, że choroba ma duży styl życia i środowiskowy.

W rzeczywistości dane sugerują, że w pobliżu 50% przypadków raka jelita grubego 2 Można zapobiec poprzez modyfikacje stylu życia. A ponieważ rak może zająć dziesięciolecia, nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć myśleć o zapobieganiu. 

Oto, co musisz wiedzieć o raku okrężnicy i sześciu nawykach, które mogą pomóc obniżyć ryzyko.

Szybkie fakty dotyczące raka okrężnicy

Zanim zagłębimy się w sposoby wspierane przez badania, aby zapobiec rakowi jelita grubego, wyrównajmy do podstaw: 

• Rak jelita grubego 3 powstaje, gdy nieprawidłowe komórki rosną niekontrolowanie w podszewce jelita grubego (jeśli komórki te rozprzestrzeniły się na odbyt Rak jelita grubego ).
• Kępy tych komórek nazywane są polipami; Mogą stać się rakowe i rozprzestrzeniać się.
• Kolonoskopie są głównym narzędziem badań przesiewowych dla raka okrężnicy w celu identyfikacji polipów.
• Zalecany wiek dla większości ludzi, aby je zdobyć Pierwsza kolonoskopia to 45 .
• Badania przesiewowe w młodszym wieku są uzasadnione, jeśli masz rodzinną historię raka lub istniejącego stanu, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroba Crohna.

Podczas gdy badania wciąż się rozwijają, oto co do tej pory wiemy o nawykach stylu życia, które mogą pomóc obniżyć prawdopodobieństwo rozwoju raka jelita grubego:

Utrzymuj zdrowy skład ciała

Chwila Nosząc nadmiar masy ciała 4 Ogólnie jest znanym czynnikiem ryzyka raka okrężnicy, w szczególności nagromadzenie tłuszczu z brzucha może być bardziej przejmującym kierowcą. Systematyczny przegląd i metaanaliza z 2017 r. Stwierdzono, że posiadanie wyższego obwodu talii wiązało 53% zwiększone ryzyko raka okrężnicy 5 . 

To dlatego, że stawia ciało w stanie Niski zapalenie 6 i często towarzyszą im zmiany w mikrobiomie jelitowym, a także podwyższony poziom cholesterolu, cukru we krwi i insuliny. To rozregulowane środowisko może napędzać nieprawidłowy wzrost komórek. 

28 kwietnia znak zodiaku

Poprawa składu ciała często odnosi się do  Utrata tłuszczu i zdobywanie mięśni . Zwiększenie spożycia białka i włączenie treningu siłowego do rutyny to dwa skuteczne, wspierane naukę sposoby, aby to zrobić. Oba stymulują Synteza białek mięśniowych i może pomóc wzrostowi mięśni. 

Ma więcej chudej masy Spal więcej kalorii w spoczynku . Połącz to z Dieta wysokobiałkowa Pomaga to poczuć się pełnym i zadowolonym po posiłku, a tworzy korzystne środowisko dla deficytu kalorii (i gwarantuje, że stracisz tłuszcz, a nie mięśnie).

Współpraca z poświadczonym profesjonalistą, takim jak zarejestrowany dietetyk lub trener osobisty, może być niezwykle pomocna w opracowaniu spersonalizowanego planu, w jaki sposób Ty Mogą to najlepiej osiągnąć. 

Wprowadź spożycie włókien 

Jedzenie diety o wysokiej zawartości błonnika jest dobre dla zdrowia okrężnicy, ale wielu z nas nie jest naprawdę niezależnie od zalecanego spożycia błonnika. Przeciętny Amerykanin tylko zużywa 16 gramów dziennie 7 , podczas gdy kobiety potrzebują przynajmniej 21-28 gramów dziennie 8 (Więcej podczas ciąży i karmienia piersią), a mężczyźni potrzebują 30-38 gramów (choć jeszcze więcej może być lepsze). 

Włókno jest dobre dla okrężnicy, ponieważ pozytywnie wpływa na drobnoustroje To mieszka - i skład mikrobiomu jelitowego był powiązany z rakiem okrężnicy. Włókno występuje również przede wszystkim w owocach i warzywach i oferuje mnóstwo innych korzyści, takich jak polifenole i przeciwutleniacze, które są dobre dla jelita. 

Możesz zwiększyć spożycie światłowodów, włączając niektóre z nich żywność o wysokiej zawartości błonnika w codzienną dietę, tworząc proste swapy, takie jak Jedzenie soczewicy zamiast ryżu lub w tym wysokiej jakości Suplement światłowodowy jak te wybitne eksperty . 

Ogranicz przetworzone mięso (i czas gotowania)

Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje przetworzone mięso (solone, wyleczone lub wędzone) jako A Rakotwórczość typu 1 9 . 

Oznacza to, że istnieją istotne dowody łączące spożywanie tych pokarmów z rakiem. Analiza 10 badań szacuje, że każda 50-gramowa (lub 1,8 uncji) część przetworzonego mięsa spożywana codziennie zwiększa Ryzyko raka jelita grubego o 18% 10 .

Czas gotowania i metoda wszystkich białek zwierzęcych mają znaczenie. Po ugotowaniu w wysokich temperaturach niektóre chemikalia powstają w mięsie, a te zostały powiązane z rakiem jelita grubego. 

Badania wskazują, że wysokie spożycie dobrze wykonane, smażone lub grillowane mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego (a także z rakiem trzustki i prostaty). 

Więc zachowaj Przetworzone mięso Konsumpcja tak minimalna, jak to możliwe. Z drugiej strony nieprzetworzone mięso i drobi są doskonałymi źródłami wysokiej jakości białka. Chociaż żywność te można łatwo włączyć do zdrowej diety, prawdopodobnie najlepiej nie jest ich całkowicie zwariować i zrównoważyć talerz z dużą ilością warzyw i pełnych ziaren. 

Poruszaj się więcej w ciągu dnia

Uzyskanie większej aktywności fizycznej codziennej (a nawet tygodniowej) było powiązane z niższym ryzykiem raka jelita grubego raz po raz. Niektóre badania pokazują, że ci, którzy uczestniczyli w ponad siedmiu godzinach aktywności fizycznej tygodniowo, mieli 40% niższe ryzyko 11 raka okrężnicy. 

Ta aktywność może być rekreacyjna (jak spacery po okolicy) lub czas spędzony na ćwiczeniu na siłowni lub studio fitness. Poruszanie się więcej pomaga w kontroli cukru we krwi 12 , poprawia zapalenie i wspiera mikrobiom jelit - wszystkie dobre rzeczy do zdrowej funkcji okrężnicy. 

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, oto Przewodnik po treningu siłowym (I Ruchy kardio ) Możesz zrobić w domu. 

Obserwuj spożycie witaminy D

Niewystarczające poziomy witaminy D może siać spustoszenie w układzie odpornościowym, snu i zdrowiu kości. Ale to się okazuje Spożycie witaminy D jest również powiązane z rakiem okrężnicy .

Analiza zbiorcza w 2021 r. Ponad 31 badań wykazała, że ​​osoby, które miały najwyższe spożycie witaminy D (przez żywność i suplementy), miały 25% niższe ryzyko 13 raka jelita grubego niż osoby spożywające najmniejszą ilość witaminy. 

77777 numer anioła

Wokół 41% dorosłych 14 W Stanach Zjednoczonych mają niewystarczające poziomy witaminy D (mniej niż 30 ng/ml podczas badania krwi). Podczas gdy niektóre potrawy i słońce mogą pomóc w wydziale witamin D, doprowadzając swój status do Naprawdę optymalny poziom 50 ng/ml Najlepiej jest wykonać dzięki pomocy Suplement wysokiej jakości przynajmniej 5000 IU dziennie . 

Dodaj ten dodatkowy ząbek czosnku 

Podczas gdy badania wciąż się rozwijają, Jedzenie więcej czosnku 15 jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem-około 20-29% w zależności od badania-raka jelita grubego. To powiedziawszy, inne badania również nie wykazały znaczącego spadku. 

Czosnek Pakuje dużą wartość odżywczą w każdym goździku. Zawiera przeciwutleniacze 16 Pomaga w detoksykacji, bakterie jelit, stłumione zapalenie i wzmacniają komórki odpornościowe. 

Więc jeśli decydujesz, czy wrzucić ten dodatkowy goździk czosnku do następnego dania, idź. 

Wynos

Nawyki stylu życia silnie wpływają na ryzyko raka jelita grubego, a dokonywanie zdrowych zmian może mieć ogromne dziesięciolecia wypłaty. Oczywiście zdrowy styl życia wyeliminować wszystkie ryzyko rozwoju raka okrężnicy i regularne pokazy są niezbędne do wczesnego wykrywania i leczenia nieco wyników.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli w rodzinie istnieje historia raka jelita grubego lub jeśli masz pytania dotyczące wczesnych badań.