Białko i aktywność fizyczna to największe wskaźniki utraty mięśni dla kobiet

Należy oczekiwać pewnej utraty mięśni z wiekiem - każdy dekadę po 30, masę mięśniową spadnie o około 3-8% 1 i przyspiesza jeszcze mniej więcej w wieku około 60 lat. Utrata więcej niż to, oprócz siły i funkcjonalności mięśnia, jest charakterystyczna dla sarkopenii i jest to duży problem dla długoterminowego zdrowia i jakości życia. 

W tej chwili sarkopenia jest często oceniana za pomocą maszyn (takich jak skany MRI) lub ocen fizycznych, które wymagają określonego szkolenia i nie mogą być przeprowadzane, chyba że istnieją wyraźne oznaki, które coś może być wyłączone. Ale do czasu wystąpienia tego testowania utracono dużo mięśni (które mogły zostać zachowane). 

Tak więc naukowcy z niedawnego badania zbadali, czy dane dotyczące niektórych nawyków stylu życia mogą rozsądnie wykryć zwiększone ryzyko sarkopenii 2 . I na pewno patrzenie na spożycie białka i aktywność fizyczną były charakterystycznymi oznakami stanu, szczególnie dla kobiet.

Oto, co musisz wiedzieć. 

Po co patrzeć na aktywność białka i fizyczną? 

Tkanka mięśniowa jest dynamiczna, a białka mięśniowe są rozkładane i tworzone (lub syntetyzowane) jednocześnie przez cały dzień.

Różne czynniki związane ze starzeniem się (w tym utrata włókien mięśniowych, utrata neuronów ruchowych, zmiany hormonalne, stan zapalny, bezczynność i stres) przewyższają skalę rozkładu mięśni i powodując utrzymanie, nie mówiąc już o wzrostu mięśni, wyzwanie. 

Ćwiczenia białka i oporności to dwa czynniki, które wywołują Synteza białek mięśniowych . 

Tak więc naukowcy z tego badania zebrali dane od 632 dorosłych 65 lub starszych na temat ich typowego spożycia białka w ciągu trzech dni i poziomu aktywności fizycznej, w którą zaangażowali się. Ponadto przeprowadzili również niektóre oceny związane z sarkopenią (takie jak testy na stojakach krzesełkowych, testy SIT-Stand i siła chwytu ) oraz skanowanie składu ciała jako bardziej obiektywne pomiary ryzyka sarkopenii dla porównania. 

Brak spełnienia zaleceń wiąże się ze zwiększonym ryzykiem sarkopenii.

W sumie stwierdzono, że 92 osoby są narażone na wysokie ryzyko sarkopenii, ponieważ zjadły one mniej niż zalecana ilość białka (około 1 grama na kilogram masy ciała) i uczestniczyły w mniej niż niż Zalecane 150 minut 3 aktywności fizycznej na tydzień. 

Interesujące jest to, że kobiety stanowiły 77% osób w tej kategorii. 

I chociaż wszyscy uznali wysokie ryzyko oparte na tych stylach życia, mieli niższy poziom beztłuszczowej masy i siły, deficyty były znacznie bardziej wyraźne wśród kobiet niż mężczyzn.   

Dlaczego to jest ważne? 

Bliźnięta kobieta skorpion mężczyzna

Kobiety dawno się niedostatecznie reprezentowany w badaniach - Zwłaszcza w badaniach związanych ze zdrowiem mięśni - przez dziesięciolecia. To badanie pokazuje, w jaki sposób kobiety są bardziej podatne na słabą funkcję mięśni z nieoptymalną dietą i ćwiczeniami, podczas gdy mężczyźni mogą być bardziej chronione przed tymi spadkami. 

Sarkopenia nie jest również rutynowo oceniana w klinikach podstawowej opieki zdrowotnej. A narzędzia i testy oceny mogą być kosztowne i wymagać specjalnego szkolenia, które nie mają wszyscy pracownicy służby zdrowia. 

Sprawdzanie spożycia białka i aktywności fizycznej danej osoby jest łatwym, nieinwazyjnym sposobem, który pozwoliłby na wczesne wykrywanie ryzyka stanu, który często ma dziesięcioletnie postęp.

Ponieważ masa mięśniowa Móc lepiej zachować pewne nawyki. 

Jak zmniejszyć ryzyko sarkopenii   

Żadnych leków zapobiega sarkopenii (lub poprawia ją po zacznieniu tracą mięśni), więc najlepsze taktyki zapobiegania to prawdziwie styl życia: 

• Pociąg siłowy: Każdy ruch jest dobrym ruchem, ale odporne trening siłowy (z wagami lub bez) jest szczególnie ważny dla stymulowania syntezy białek mięśniowych. I nie potrzebujesz długich sesji potu na siłowni, aby zobaczyć wyniki. „W rzeczywistości konsekwencja jest kluczem ... jeśli trenujesz siłę przez 10 minut, trzy dni w tygodniu, poprawisz długowieczność i funkcjonalność”, lekarz medycyny otyłości certyfikował zarząd Ali Novitsky, M.D. . Wcześniej powiedziane MindbodyGreen. Wystarczy wykuć czas na aktywność aerobową (np. Walking), aby osiągnąć zalecane minimum 150 minut ruchu tygodniowo. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, Sprawdź nasz przewodnik po treningu siłowym tutaj . 
• Jedz wystarczającą ilość białka: Naukowcy z tego badania wykorzystali 1 gram na kilogram masy ciała jako odcięcie do uzyskania wystarczającej ilości białka. Należy go użyć do określenia minimum  ilość białka Ktoś musi zachować równowagę, ale prawdopodobnie nie jest to niezbędne do utrzymania optymalnego zdrowia kości. Zamiast tego wielu ekspertów zaleca się poruszanie 1,2-1,6 gramów (nawet czasami do 2,2 gramów) białka na kilogram masy ciała. Często rozkłada się to do około 20-30 gramów białka na posiłek i 10-15 gramów białka na przekąskę. Oto kilka łatwych wskazówek na zwiększenie spożycia białka . 
• Wybierz wysokiej jakości białka: Nie tylko chcesz jeść wystarczającą ilość białka w ogóle, ale także chcesz upewnić się, że wybierasz źródła wysokiej jakości. Podczas gdy niektóre pokarmy roślinne są wyższą niż inne (na przykład sojowe), białka zwierzęce wygrywają, jeśli chodzi o to, jak dobrze ciało jest w stanie je wchłonąć i używać do syntezy białek mięśniowych. Kurczak, wołowina, wieprzowina i ryby są doskonałymi źródłami białka. Opcje wegetariańskie obejmują grecki jogurt, twarogowy ser, jaja i białko serwatki. Tak, proszki białkowe serwatkowe mogą być wygodne ( i smaczne ) Sposób na zwiększenie spożycia białka. Zaokrągliliśmy nasze Ulubione proszki z białka serwatki tutaj . Zawierają również optymalną ilość Aminokwas leucyna , który jest istotnym składnikiem syntezy białek mięśniowych. Białka roślinne (suplementy i żywność) zawierają leucynę, tylko mniejsze ilości, które spadają o próg potrzebny do budowy mięśni. 

Wynos

W celu zwalczania przyspieszonej utraty mięśni i sarkopenii pozostanie aktywne fizycznie i uzyskanie wystarczającej (wysokiej jakości) białka jest absolutnie kluczowe. To nowe badanie pokazuje, że kobiety, które nie utrzymują tych nawyków, są szczególnie wysokie ryzyko sarkopenii. 

Im wcześniej wcześniej można zidentyfikować ryzyko, a im bardziej te nawyki są priorytetowe w młodszym wieku, Więcej mięśni , pewność siebie i siła, wchodzimy do późniejszych dziesięcioleci życia.