Co faktycznie mówi o kardio na czczo i kto powinien spróbować
Post na czczo cardio polega na uderzeniu na siłownię, podczas gdy twoje ciało jest w stanie na czczo i paliwa po treningu. I chociaż istnieje wiele profesjonalistów fitness, którzy przysięgają na czczo, jest to również przedmiot gorącej debaty między innymi w branży.
Weźmy głębokie zanurzenie się w nauce za pestem cardio, jak to może Wpływ na utratę masy ciała i wydajność i to, czy jest to dla ciebie odpowiednie.
Co to jest cardio?
Kardio na czczo obejmuje zwiększenie częstości akcji serca poprzez ćwiczenia aerobowe stan na czczo (Po obejrzeniu osiem do 12 godzin bez jedzenia ).
W większości przypadków oznacza to po prostu uderzenie na bieżnię lub udanie się na siłownię przed porannym posiłkiem. Może to jednak obejmować zmianę harmonogramu, aby pasować do treningu między posiłkami, szczególnie jeśli jesteś Przerywany post lub po południowym lub późnym oknie Jedzenie z ograniczonym czasem (TRZY).
Podczas gdy większość produktów spożywczych jest niedostępna tuż przed ćwiczeniem z pestekem cardio, napoje wolne od kalorii są nadal na stole. Oznacza to, że nadal możesz popijać na filiżankę kawa czarna lub nieokiełznana herbata, jeśli potrzebujesz Szybka naprawa kofeiny Aby pomóc ci iść.
23 lipca zodiak 23
Teoria, jak działa na czczo cardio, jest dość prosta. Chodzi o to, że Post wyczerpuje ciało węglowodanów, zmuszając je do wykorzystania alternatywnych źródeł energii Wymień swój trening 1 , takie jak tłuszcz. Fani pości cardio wskazują również na inne potencjalne korzyści związane z ćwiczeniami na pusty żołądek, w tym mniej nudności lub mniej skurczów i lepszej wydajności.
Streszczenie
Robienie pości cardio oznacza po prostu ćwiczenie na pusty żołądek (często pierwszą rzeczą rano). Fani tej metody twierdzą, że może być pomocna w utraty tłuszczu i zmniejszenia nudności i skurczów podczas ćwiczeń. Korzyści z pestek cardio
Oprócz oszczędzania czasu i usprawnienia porannej rutynowej siłowni, pości cardio może również zaoferować kilka innych korzyści. Oto bliższe przyjrzenie się niektórym korzyściom wspieranym przez badanie Cardio:
1.
Może poprawić wrażliwość na insulinę
Niektóre badania sugerują, że trafienie na siłownię zaraz po wdrożeniu z łóżka może być korzystne dla Wrażliwość na insulinę . Według jednej recenzji ćwiczenia w stanie na czczo może Zwiększ wrażliwość na insulinę 2 Na dłuższą metę potencjalnie prowadząc do lepszej kontroli cukru we krwi w czasie.
2. Może zwiększyć spalanie tłuszczu
Wielu entuzjastów fitness twierdzi, że na czczo cardio może zwiększyć potencjał opalania tłuszczu twojego organizmu, pomagając zmaksymalizować wyniki treningu i dostroić sylwetkę. Jednak podczas gdy niektóre badania wykazały, że ćwiczenia na pusty żołądek mogą Zwiększ rozkład tłuszczu 3 , pojawiły się inne badania sprzeczne ustalenia 1 i doszedł do wniosku, że nie jest to bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu niż normalne ćwiczenia.
3.
Może pomóc w zmniejszeniu nudności
Szacuje się, że problemy trawienne takie jak Nudności i wymioty 4 Wpływają do 50% sportowców i może być spowodowane długą listą czynników, w tym diety. Jednak podczas gdy niektórzy ludzie przysięgają na czczo cardio, aby zapobiec problemom z brzuchem w połowie ćwiczenia, ważne jest, aby zauważyć przedłużony post 5 może również powodować spadek poziomu cukru we krwi, co może faktycznie pogorszyć te problemy.
Czy na czczo cardio jest dobre do odchudzania?
Niektóre badania sugerują, że czczo cardio może być dobrą opcją do zarządzania wagą. Na przykład przegląd 16 badań z 2016 r. Wykazał, że czczo cardio może być skuteczną opcją Zwiększ spalanie tłuszczu 3 . W innym badaniu post przed wieczornymi ćwiczeniami Zmniejszone spożycie energii netto 6 i zwiększone spalanie tłuszczu bardziej niż ćwiczenia dwie godziny po posiłku, co teoretycznie mogło przełożyć się na utratę masy ciała.
Mimo to nauka nie jest całkowicie wyraźna, jeśli chodzi o post i utratę masy ciała. W rzeczywistości przegląd 2020 r. Stwierdził nawet, że niewiele jest dowodów na poparcie pomysłu, że post zwiększa spalanie tłuszczu, a naukowcy zauważali, że sportowcy wytrzymałości Unikaj treningu o wysokiej intensywności 1 W sumie podczas postu. Ponadto kolejna niewielka metaanaliza poinformowała, że na czczo kardio miało bardzo niewielki wpływ Masa ciała i tłuszcz 7 .
Utrata mięśni to kolejna kluczowa kwestia, na którą może również wpłynąć Post podczas ćwiczeń . Chociaż zdecydowanie nie ma również konsensusu w tej dziedzinie, jedna recenzja podała, że sparowanie przerywanego postu z trening oporu może pomóc utrzymać 8 Lub być może nawet zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Warto jednak zauważyć, że nie wszystkie badania zawarte w przeglądzie dotyczyły postu podczas ćwiczeń.
Streszczenie
Post na czczo nie wydaje się być lepszy w przypadku utraty wagi niż normalne cardio. I choć są wczesne badania, w których pości Cardio może pomóc zachować masę mięśniową, nadal potrzebujemy więcej nauki, aby poprzeć tę korzyść. Czy na czczo cardio pomaga sportowi?
Chociaż było mnóstwo badań nad wpływem na czczo cardio na wydajność ćwiczeń, jury wciąż nie ma na celu, czy pominięcie śniadania może Pomóż lub zranić trening 1 .
Na przykład jedno badanie to odkryło Wydajność ćwiczeń 6 było o 3,8% niższe u uczestników, którzy postorowali. Nie tylko to, ale poziomy energii, gotowość, motywacja przed wykonaniem i przyjemność po wysiłku również spadły podczas postu. Z drugiej strony, badanie w 2016 r. Na temat wysoko wyszkolonych sportowców wytrzymałościowych tak było wydajność 9 Był u szczytu po południu podczas Ramadanu, podczas gdy sportowcy postorowali.
„Badania tego pytania są bardzo młode i nie mamy wielu badań wysokiej jakości, aby nas poinformować”-wyjaśnia Steve Hendricks , dziennikarz, ekspert na czczo i autor Najstarsze lekarstwo na świecie: Adventures in the Art and Science of Post .
Hendricks wskazuje również, że wpływ na czczo cardio na wydajność może się różnić w zależności od garść czynników 1 , w tym długość postu, rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz i jakie są twoje konkretne cele.
Na przykład jedna metaanaliza wykazała, że jedzenie przed ćwiczeniami miało minimalny wpływ na krótsze sesje aerobowe, ale faktycznie może poprawić wydajność 10 Podczas przedłużonych treningów. Dlatego dostosowanie harmonogramu posiłków na podstawie treningu może być najlepszą opcją.
Ostatecznie Hendricks podsumowuje: „Postu ćwiczącego prawdopodobnie poprawi niektóre wskaźniki, podczas gdy ćwiczenie Fed poprawia innych”.
Streszczenie
Nie ma wystarczającej liczby badań, aby powiedzieć, czy post pomaga lub rani wydajność kardio w taki czy inny sposób. Prawdopodobnie zależy to od osoby, a także od długości i stylu treningu. Ryzyko i bezpieczeństwo
Postu Cardio zdecydowanie nie pasuje do wszystkich i może być powiązane z poważnymi skutkami ubocznymi.
Według Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , badacz z University of Illinois w Chicago, który specjalizuje się w przerywanym postu, najlepiej jest złam swój post Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy niskiego poziomu cukru we krwi, takie jak zawroty głowy, drżenie lub szybkie bicie serca.
Gabel zwraca również uwagę, że ogólnie post nie jest zalecany dla niektórych grup. Mówiąc dokładniej, zauważa, że istnieją ograniczone badania dotyczące bezpieczeństwa postu dla osób, które są w ciąży lub karmiących i osoby powyżej 70 roku życia.
„Jeśli bierzesz leki z posiłkami lub masz inne powikłania zdrowotne, zaleca się rozmowę z lekarzem i / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / lub dietetyjskim,” - dodaje.
Jedzenie lekkiego posiłku lub przekąski przed ćwiczeniami Może zapewnić swojemu ciału paliwo, aby pomóc Ci zasilać podczas treningu i może być lepszym wyborem, jeśli czujesz się nieco lub słaby na pusty żołądek. Grecki jogurt ze świeżymi jagodami, tostami pełnoziarnistymi zwieńczonymi masłem orzechowym i pokrojonymi bananami lub koktajlem z gałką proszku białkowego to kilka produktów spożywczych, które mogą dostarczać ważne składniki odżywcze bez obciążenia lub powodowania stresu trawiennego.
Streszczenie
Post na czczo może prowadzić do objawów niskiego poziomu cukru we krwi, takich jak zawroty głowy, wstrząsanie lub nieregularnie szybkie bicie serca. Jeśli doświadczysz któregokolwiek z tych skutków ubocznych, najlepiej jest coś zjeść przed treningiem. Grecki jogurt, tosty pełnoziarniste, lub Shake proteinowy to wszystko łatwo strawne opcje, które powinny cię podnieść, nie spowalniając. Więc powinieneś spróbować?
Badania nad możliwymi zaletami i wadami na czczo były dość niespójne, co utrudnia wyciągnięcie ostatecznych wniosków na temat jego wpływu na zdrowie.
9 września znak
Chociaż istnieją pewne badania sugerujące, że może to zwiększyć spalanie tłuszczu i zwiększyć wydajność sportową, istnieje wiele innych wskazujących, że może to mieć odwrotny efekt.
Jeśli jesteś zainteresowany pościtem cardio w zakresie utraty wagi, prawdopodobnie nie wyrządzi mu żadnej szkody, o ile pozostajesz nawodnieniem, słuchasz swojego ciała i Następnie wypełnij odżywcze produkty spożywcze .
Dobrym pomysłem jest również powolne i wybierane na działania o niskiej intensywności nadmiernie lub przedłużone treningi sercowe. Wybierz Trening strefy 2 Podczas treningów w stylu HIIT, jeśli ćwiczysz na pusty żołądek.
Jeśli okaże się, że wolisz ćwiczyć obfite śniadanie W twoim brzuchu też jest w porządku. W końcu znalezienie rutyny, z którą lubisz wystarczająco, aby się trzymać, jest najlepszym sposobem, aby ćwiczenia stał się regularną częścią twojego życia.
Jeśli już robisz przerywany post:
Jeśli już próbujesz Przerywany post Lub TRE, może być łatwiej skorzystać z potencjalnych korzyści płynących z czczoła.
„Nie ma mnóstwa [badań] na temat TRE z ćwiczeniami, ale umieszczenie okna jedzenia, gdy jesteś aktywny fizycznie, może być najłatwiejszym [podejściem]”, wyjaśnia Gabel. Zauważa również, że w połączonych badaniach Post alternatywny I ćwiczenia, post nie zakłócił zdolności uczestników do ćwiczeń.
Jednak Gabel podkreśla, że ważne jest, aby słuchać twojego ciała, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.
Streszczenie
Chociaż nie ma gwarancji, że na czczo cardio pomoże ci schudnąć lub poprawić wydajność sportową bardziej niż normalne cardio, warto spróbować, jeśli jesteś kimś, kto już prowadzi przerywany post lub nie ma czasu na jedzenie przed oknem treningu. Po prostu zwróć uwagę na to, jak się czujesz, i przestań, jeśli zauważysz jakiekolwiek objawy niskiego poziomu cukru we krwi. Post na czczo końcówki cardio
Jeśli chcesz wypróbować Cardio Cardio, oto kilka najlepszych wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać Twój trening. Pamiętaj, aby zacząć powoli, słuchać swojego ciała i nie bój się w razie potrzeby dostosowywać rutyny.
- Niech to krótko: Ogranicz czas na siłownię do około 30 do 45 minut podczas pestek cardio.
- Nie naciskaj zbyt mocno: Trzymaj się niskiej intensywności, stan ustalony Ćwiczenia cardio Jak spacery, jogging lub jazda na rowerze. Dłuższe lub bardziej intensywne treningi (takie jak HIIT lub przebiegi wytrzymałościowe) mogą być lepszym wyborem po posiłku.
- Paliwa później: Zjedz pożywny posiłek lub przekąskę bogaty w białko a następnie złożone węglowodany, co może pomóc przyspieszyć odzyskiwanie mięśni uzupełnianie sklepów glikogenowych 11 , według Hendricks.
- Pozostań nawodniony: Pij dużo wody podczas i po treningu. W przypadku intensywnych sesji potu może być również potrzebny napój sportowy lub mieszanka elektrolitów.
Często zadawane pytania
Wynos
Czy czczo jest lepsze niż karmione? Czy czczo cardio jest dobre do odchudzania? Badania nie wykazały żadnych ostatecznych odpowiedzi na temat tego, czy ćwiczenie na pusty żołądek jest w rzeczywistości bardziej skuteczne.
Jednak chwytanie szybkiej przekąski lub posiłku jest zdecydowanie dobrym wyborem, wkrótce lub intensywne treningi. Ponadto pamiętaj, że wszystkie rodzaje aktywności fizycznej mogą być korzystne, niezależnie od tego, czy jesteś na czony, czy karmiony. Dlatego najważniejsze jest to Znajdź rutynę, która działa dla Ciebie i trzymaj się tego.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
