Co jeść, jeśli dopiero rozpocząłeś program treningu siłowego

To, co jesz, może pomóc Ci w pełni wykorzystać (i pomóc Ci włożyć więcej) w program treningu siłowego. Jedzenie odgrywa kluczową rolę we wspieraniu wzrostu mięśni, regeneracji i ogólnej wydajności podczas treningu. 

Dobra wiadomość jest taka, że ​​zasady odżywiania dla zdrowia mięśni pokrywają się bardzo Wśród ogólnych porad dotyczących zdrowego odżywiania jest tylko kilka kluczowych obszarów, które wymagają nieco większej uwagi. 

Jedz wystarczającą ilość białka przez cały dzień

Spożywanie większej ilości białka i trening siłowy idą w parze. Podnoszenie ciężarów powoduje napięcie włókien mięśniowych, powodując mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych. Aby naprawić i zbudować mięśnie, organizm zwiększa syntezę białek mięśniowych (czyli proces budowania nowego białka) i potrzebuje więcej aminokwasów, aby wspomóc tę naprawę. 

1000 liczba aniołów

Staraj się spożywać co najmniej 25–30 gramów białka w każdym posiłku w ciągu dnia, aby pobudzić i zoptymalizować syntezę białek mięśniowych. Upewnij się, że dostarczasz także co najmniej 2,5 grama aminokwasu leucyny – ponieważ ten aminokwas jest szczególnie niezbędny do uruchomienia syntezy białek mięśniowych. Dla porównania, około 4 uncje piersi kurczaka spełnia oba te zalecenia. 

Wysokiej jakości odżywka białkowa, taka jak mindbodygreen’s, również się sprawdzi. Każda porcja zawiera 25 gramów łatwo przyswajalnego białka, 2,5 grama leucyny i tylko sześć czystych składników. 

Białko serwatkowe jest najlepiej zbadanym rodzajem białka i jest uważane za doskonałe źródło białka 1 do syntezy białek mięśniowych niż jestem i kazeina. 

Nie wspominając, że zarówno czekolada, jak i wanilia sprawiają, że każdy posiłek lub przekąska staje się godnym pragnienia – a jednocześnie bogatym w białko – wyborem (w tym tym budyń chia i te ciasteczka lodowe ).

Spożycie bogatego w białko posiłku lub przekąski w ciągu godziny od sesji treningu siłowego może również wspomóc syntezę białek mięśniowych i regenerację. Nie musisz jednak zbytnio skupiać się na czasie, ponieważ badania pokazują, że całkowite spożycie białka (rozłożone w ciągu dnia) jest najważniejsze dla maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. 

Szybki sposób na określić dobry zakres białka dla ciebie jest zważenie swojej wagi (w funtach) i pomnożenie jej przez 0,77 i 1. Oto 3-dniowy przykładowy plan posiłków bogaty w białko abyś zaczął. 

Węglowodany nie są wrogiem 

Białko zwykle zyskuje całą chwałę, gdy mówimy o treningu siłowym, ale nie zapominaj o (lub demonizuj) węglowodanach. 

Węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Podczas treningu siłowego Twoje mięśnie korzystają z zapasów glikogenu jako źródła energii – zwłaszcza podczas intensywnych, krótkich serii ćwiczeń, takich jak podnoszenie dużych ciężarów. 

Łączenie węglowodanów z białko po wysiłku również wspomaga regenerację. Jeśli po wysiłku nie dostarczysz wystarczającej ilości węglowodanów wraz z białkiem, organizm może to spowodować przekształcają białko w glukozę (tak, to możliwe) w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. 

A jeśli włączasz trening siłowy do treningu wytrzymałościowego (np. maraton lub triathlon), tak naprawdę musisz priorytetowo traktować węglowodany, niż myślisz. ( Dietetycy sportowi głębiej zagłębiają się w tę koncepcję .)

horoskop z 9 października

Dodaj do swojego talerza dużo owoców i warzyw

Zawsze ważne jest, aby na talerzu znajdowało się dużo owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze. 

Kiedy ciężka sesja treningu siłowego powoduje powstawanie mikropęknięć we włóknach mięśniowych, powoduje to ostrą reakcję zapalną, co nie jest złe!

Tego stanu zapalnego nie da się uniknąć (jest to część procesu zdrowienia), ale przeciwutleniacze może pomóc w szybszym rozwiązaniu stanu zapalnego i wspomóc prawidłową regenerację oraz zdrowie mięśni.

Utrzymujący się stan zapalny może  zakłócać syntezę białek mięśniowych  i przedłużyć  ból 2 . 

Rozważ suplementację kreatyną

Dodanie suplementu kreatyny do codziennej rutyny to jedna z najłatwiejszych zmian, jakie możesz wprowadzić dla zdrowia mięśni.* Dziesięciolecia badań pokazują, że przyjmowanie  Dawka od 3 do 5 gramów  Spożywanie monohydratu kreatyny dziennie (nawet w dni bez treningu) w połączeniu z treningiem siłowym jest skuteczniejsze w budowaniu mięśni i poprawie składu ciała niż same ćwiczenia.*

W rzeczywistości przegląd systematyczny i metaanaliza wykazały, że osoby przyjmujące kreatynę przytyły średnio 2,5 funta mięśni 3 , około 4-5% więcej masy mięśniowej niż u osób, które właśnie ćwiczyły.* 

23 lipca zodiak 23

Ekscytujące jest również to, że korzyści te są niezmienne niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz trenować oporowo, czy też jesteś doświadczonym profesjonalistą.*

mindbodygreen łączy 5 gramów kreatyny z 2 gramami tauryny (w celu dalszego wsparcia wydajności, regeneracji i ogólnej długowieczności) w każdej porcji. Zwłaszcza kobiety twierdzą, że pomaga im to ujędrnić i wyrzeźbić mięśnie.*

Jedzenie na wynos

Uzyskanie siły i budowanie mięśni wymaga solidnego programu treningu siłowego I prawidłowe odżywianie. Jedzenie wystarczającej ilości białka , węglowodany i przeciwutleniacze mogą pomóc zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, zapewnić energię podczas treningów i sprzyjać regeneracji.