Co jest lepsze do budowania mięśni po 50: trening białkowy lub siłowy?

Białko stało się synonimem budowania mięśni. Choć mogło to zacząć od koktajli białka na siłowni natychmiast po treningu, ludzie w każdym wieku i poziomów sprawności opierają się na makroskładnikach Ogólne zdrowie I Wsparcie mięśni . 

Ale tylko akt jedzenia większej ilości białka poprawi Twój skład ciała ? Badacze niedawno postanowili pomóc odpowiedzieć na to pytanie.

Zbadali suplementację białka, trening siłowy i połączenie tych dwóch osób w wieku 50 lat i starszych, aby zobaczyć, który nawyk jest Najbardziej skuteczny dla masy mięśniowej 1 . Oto, co musisz wiedzieć. 

O badaniu

Badanie miało na celu zbadanie wpływu trzech różnych interwencji (suplementy białkowe, trening siłowy i oba) na skład ciała i funkcje fizyczne u osób powyżej 50 roku życia. 

Skoncentrowali się na tej grupie wiekowej w miarę wzrostu utraty masy mięśniowej, siły i funkcji fizycznych (zwanych sarkopenią). Na przykład po 50. oszacowano Masa mięśniowa maleje w tempie 1-2% Rok, a siła spada według rocznego tempa 1,5% (co wzrasta do 3% po 60. roku życia).   

Trening białkowy i siłowy został zidentyfikowany jako dwa główne nawyki stylu życia, które mogą pomóc w walce z tym - ponieważ oba są znanymi stymulatorami Synteza białek mięśniowych (Procesy organizmu polegające na tworzeniu nowej tkanki mięśniowej.

Tak więc, aby ocenić te interwencje, naukowcy połączyli 38 randomizowanych badań kontrolowanych, z danymi od ponad 2600 uczestników. Każde uwzględnione badanie trwało co najmniej tygodnie lub dłużej. 

Trening białka i siły są najbardziej skuteczne

Ogólnie rzecz biorąc, analiza wyraźnie wykazała, że ​​ludzie, którzy uczestniczyli w programie treningu siłowego I Wziąłem suplement białkowy wykazał największą poprawę we wszystkich wynikach. 

Stwierdzono, że kombinacja ma: 

• Umiarkowany wpływ na beztłuszczową masę ciała (Kość i mięśnie)
• Duży wpływ na masę mięśniową 
• Bardzo duży wpływ na siłę mięśni 
• Wyjątkowo duży wpływ na funkcję fizyczną (takie jak spacery, wspinanie się po schodach, równoważenie itp.) 

Jednak wyniki te nie były znacząco lepsze niż grupa, która uczestniczyła tylko w treningu siłowym. 

I ważne jest, aby zauważyć, że połączona interwencja była zawsze znacznie lepsze niż sama suplementacja białka.    

66 czyli anioł

Ale trening siłowy jest potrzebny do budowania mięśni i poprawy funkcji fizycznych 

Ta analiza wyraźnie pokazuje, że trening siłowy jest kluczem do pomagania ludziom w budowaniu mięśni, siły i funkcji fizycznej. A to ma sens. 

Podczas gdy zarówno jedzenie białka, jak i podnoszenie ciężarów stymulują MP, trening siłowy celuje w mięśnie w sposób nawyki dietetyczne. 

Wzrost mięśni (przerost) zależy również od tego, czy podnosisz się do blisko porażki i hormonalne wyzwalacze. Akt stania się silniejszym jest wysoce zależny Adaptacje nerwowo -mięśniowe (Jak sygnalizacja nerwowa i aktywacja włókien mięśniowych). 

Jednak spożycie białka odgrywa ogromną rolę w pomaganiu organizmu maksymalizacji MPS i skutecznie wyzdrowieć po stresie związanym z treningiem siłowym. 

Jak najlepiej spożywać białko dla zdrowia mięśni 

Aby zbudować mięśnie, często zaleca się zjedzenie 0,8 do 1 gramu białka za funt masy ciała dziennie. Więc jeśli ważysz 150 funtów, dobrym celem dla twojego spożycia białka byłoby 120-150 gramów dziennie. 

sty 20 znak zodiaku

Przynajmniej cel na 25 do 30 gramów białka w każdym posiłku w ciągu dnia, aby pomóc stymulować i optymalizować syntezę białka mięśniowego (w tym w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu siłowego) 

Upewnij się, że dostaniesz także co najmniej 2,5 gramów Aminokwas leucyna - Ponieważ ten aminokwas jest w szczególności niezbędny do włączenia syntezy białek mięśniowych.

Chociaż to badanie nie wychwyciło rodzaju zastosowanego proszku białkowego ani dawki, proszek białka serwatki jest znany z tego, że jest to Najwyższe białko uzupełniające 2 przy stymulowaniu MP dzięki szybkiej i łatwej strawności oraz naturalnie wysokim poziomom leucyny.

MindbodyGreen zapewnia 25 gramów wysokiej jakości białka-smakuje świeżo piekarni. Wymieszaj z wodą, Dodaj go do owsa lub wmieszaj koktajl . Jeśli serwatka nie jest zgodna z Twoimi preferencjami, to nasze ulubione wegańskie proszki białkowe (Pamiętaj, że mogą upaść na próg leucyny ).   

Powiązane czytanie: Oto, co jeść, jeśli właśnie zacząłeś program treningów siłowych

Wynos 

Jedzenie większej ilości treningu białka i siły idzie w parze, jeśli chodzi o budowanie mięśni i siły - zwłaszcza w miarę starzenia się. 

Podczas gdy spożywanie diety wysokobiałkowej może pomóc utrzymać obecną masę mięśniową (a nawet zrzucić trochę tłuszczu), trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu będzie miało znaczący wpływ na twoją beztłuszczową masę, siłę i fizyczną funkcjonować. 

Nie wiesz, od czego rozpocząć swoją podróż siłową? Sprawdź ten czterotygodniowy przewodnik po domu .