Czy diety równoważące gospodarkę hormonalną działają? Jak eksperci zalecają ich wypróbowanie

Na poziom hormonów wpływa wiele czynników – niektóre z nich są całkowicie poza twoją kontrolą, jak na przykład choroba autoimmunologiczna. Ale przejrzyj media społecznościowe, a znajdziesz wiele osób twierdzących, że przestrzeganie określonej diety poprawiło zdrowie ich hormonów.

Czy to sprawiło, że zastanawiasz się, czy „diety równoważące hormony” naprawdę działają i jak znaleźć odpowiednią dla swoich potrzeb? Trafiłeś we właściwe miejsce. Oto, co eksperci w dziedzinie zdrowia endokrynologicznego i żywienia chcą, abyś wiedział na temat nakazów i zakazów związanych z jedzeniem ze względu na hormony.

Co warto wiedzieć:

• Nie ma czegoś takiego jak dieta, która „równoważy” wszystkie hormony: W organizmie istnieje tak wiele różnych hormonów, które podlegają ciągłym zmianom, więc jedna dieta nie może (i nie powinna) „równoważyć” ich wszystkich. Każdy jest wyjątkowy, więc to, co działa na jedną osobę, nie będzie działać na inną.
• To powiedziawszy, istnieje kilka ogólnych najlepszych praktyk: Jedzenie wystarczającej ilości żywności (szczególnie tłuszczów i białek) oraz ograniczanie żywności wysoko przetworzonej i zapalnej może sprzyjać zdrowiu całego organizmu, łącznie z hormonami.
• Pora posiłku też ma znaczenie: Badania wykazują, że post przerywany (IF) może pomóc w regulacji produkcji niektórych hormonów. Jednakże osoby żyjące w dużym stresie (szczególnie kobiety) będą chciały zachować ostrożność podczas stosowania postów – przynajmniej tych bardziej restrykcyjnych.

Co tak naprawdę oznacza „brak równowagi hormonalnej”?

Termin „brak równowagi hormonalnej” stał się ostatnio dość popularny i brzmi bardziej jak trend w mediach społecznościowych niż prawdziwy stan zdrowia. Jednak równowaga hormonalna jest czymś, do czego wszyscy możemy dążyć, jeśli tylko dysponujemy odpowiednią wiedzą.

Melissa Azzaro, RDN, L.D ., dyplomowana dietetyczka z New Hampshire i autorka książki Zrównoważone podejście do PCOS , stwierdził, że termin „równowaga hormonalna” może odnosić się do „równowagi pomiędzy estrogenami ( nie za wysoko ani za nisko ) i progesteron (nie za niski), ponieważ odnoszą się one do zdrowego 28-dniowego cyklu miesiączkowego.” (W ramach szybkiego przypomnienia, estrogen jest hormonem dominującym w pierwszej połowie cyklu, a progesteron jest hormonem dominującym w drugiej połowie cykl.)

330 znaczenie liczby aniołów

Inne klinicznie istotne przykłady zaburzeń równowagi hormonalnej obejmują Cukrzyca typu 1 , PCOS , hirsutyzm (dodatkowy wzrost włosów u kobiet spowodowany nienormalnie wysokim poziomem hormonów androgenowych) oraz brak menstruacji (brak miesiączki z powodu nieprawidłowej ilości hormonów testosteronu, tarczycy i kortyzonu).

Taz Bhatia, MD ., certyfikowany lekarz medycyny integracyjnej i autor książki Zmiana hormonalna , zauważa, że ​​typowe objawy zaburzenia równowagi hormonalnej obejmują wahania nastroju, niewyjaśniony przyrost masy ciała, złe funkcjonowanie układu trawiennego, trądzik, nieregularne miesiączki, problemy ze snem, tkliwość piersi i wyzwania związane z płodnością .

Równowaga hormonalna może zostać zaburzona także w okresie poporodowym, okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym. Whitney Crouch, RDN, CLT, dyplomowany dietetyk. Chociaż na tych etapach można spodziewać się pewnego poziomu wahań hormonów, zdarzają się przypadki, gdy wahania hormonalne mogą prowadzić do problemów w organizmie. „Zrównoważenie hormonów oznacza przywrócenie względnej równowagi hormonów u danej osoby” – dodaje.

Streszczenie

Przyczyny zaburzeń równowagi hormonalnej

„Zaburzenia równowagi hormonalnej nie zdarzają się ot tak” – twierdzi Azzaro – „i nie powstają w próżni”. Do potencjalnych przyczyn braku równowagi hormonalnej zalicza się:

• Niedożywienie (lub niedożywienie niektórych składników odżywczych, takich jak węglowodany, białko lub tłuszcz) lub przejadanie się
• Nadmierne ćwiczenia
• Mając wysoki poziom stresu
• Problemy z wątrobą
• Narażenie na substancje zaburzające gospodarkę hormonalną w Twoim środowisku
• Nadmierna otyłość
• Syndrom metabliczny
• Niektóre choroby autoimmunologiczne
• Problemy z podwzgórzem lub przysadką mózgową
• Problemy z tarczycą lub przytarczycami
• Niektóre nowotwory

„Aby zdiagnozować podejrzenie zaburzenia równowagi hormonalnej, badanie można wykonać u lekarza – sugeruje Crouch.

Jak jeść, aby zrównoważyć hormony

Ponieważ w organizmie występuje tak wiele różnych hormonów, jest mało prawdopodobne, aby jedna dieta mogła „zrównoważyć” je wszystkie.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenia równowagi hormonalnej lub problem medyczny wpływający na hormony, warto współpracować ze specjalistą, aby znaleźć plan odżywiania odpowiedni dla Ciebie i Twoich konkretnych potrzeb.

Jeśli nie masz zdiagnozowanej choroby i zamiast tego szukasz pożywnego planu odżywiania, który wspomoże ogólny stan zdrowia hormonalnego, te wskazówki mogą być pomocne (chociaż dokładne kroki mogą się różnić w zależności od Który hormon, na którym się skupiasz):

1. Nie pozbawiaj swojego organizmu pożywienia: Regularne, zbilansowane posiłki mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania podwzgórza i produkcji hormonów. Na przykład badania pokazują, że niewystarczająca ilość jedzenia może zasygnalizować organizmowi, że teraz nie jest bezpieczny czas na reprodukcję, regulujące produkcję hormonów rozrodczych 1 .
2. Uczyń grubym przyjacielem: Nasze ciała wytwarzają hormony z cholesterol i tłuszcz 2 , dlatego musimy spożywać wystarczającą ilość tych surowców, aby zapewnić zdrowie hormonalne. Koniecznie uzupełnij paliwo zdrowe tłuszcze można go znaleźć w takich źródłach jak oliwa z oliwek, tłuste ryby i awokado.
3. Priorytetowo traktuj całą, bogatą w składniki odżywcze żywność: Jedzenie wysoko przetworzonej diety może również prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej powodując zapalenie w organizmie . Potrzebujemy mikroelementów, przeciwutleniaczy, błonnik i wodę do detoksykacji (metabolizacji) hormonów, więc jeśli ich brakuje, może to również prowadzić do braku równowagi.
4. Unikaj dodatku cukru: Celuj w jedz dodatek cukru tylko z umiarem w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi i poziomu hormonu insuliny.
5. Nadaj priorytet planowi odżywiania opartemu na roślinach, w stylu śródziemnomorskim: Dane opublikowane w International Journal of Food Science i Żywienia 3 sugeruje, że po zastosowaniu zarówno a dieta śródziemnomorska i dieta wegetariańska spowodowały niewielką, ale znaczącą poprawę poziomu hormonów wpływających na bilans energetyczny.
6. Monitoruj swoje makra: „Punktem wyjścia w przypadku zdrowych hormonów jest przestrzeganie przybliżonego rozkładu makroskładników odżywczych wynoszącego 25–45% tłuszczu, 30% białka i 25–45% węglowodanów” – wyjaśnia Crouch.

Jedzenie do jedzenia

Według badań, spożywanie następujących pokarmów może wspierać zdrową regulację hormonów. Pamiętaj tylko, że same te pokarmy nie zmienią Twoich hormonów – musisz połączyć je ze zdrowym stylem życia.

Awokado

Awokado mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w zdrowe dla serca, przeciwzapalne tłuszcze jednonienasycone. Zdrowe tłuszcze i niska zawartość węglowodanów wspierają stabilną insulinę, jeden z kluczowych hormonów metabolicznych. Stabilna insulina utrzymuje energię na stałym poziomie i zapobiega spadkom poziomu cukru we krwi.

Co więcej, w awokado znajdują się zdrowe tłuszcze elementy budujące hormony płciowe 4 , w tym estrogen, progesteron i testosteron, zauważa Bhatia.

Jagody

Maliny, jagody, jeżyny i truskawki to produkty równoważące hormony, pełne składników odżywczych. Jagody są bogatym źródłem witaminy C, która reguluje poziom progesteronu 5 , szczególnie w okresie faza lutealna (PMS) cyklu , zauważa Bhatia.

Badania pokazują, że jeśli cierpisz na wyjątkowo ciężki PMS przyczyną może być brak równowagi progesteronu 6 . Spróbuj zwiększyć ilość jagód w dniach poprzedzających miesiączkę; zawarta w nich witamina C może pomóc złagodzić objawy.

Jagody są również bogate w polifenole – silne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem. Polifenole mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, a niektóre badania pokazują, że niektóre polifenole ( jak te w gorzkiej czekoladzie 7 ) może mieć pozytywny wpływ na kortyzol , hormon stresu Twojego organizmu.

Posiew

Nasiona, takie jak len, dynia i sezam, zawierają lignany, związki, które normalizować poziom estrogenów 8 zarówno poprzez pozbycie się nadmiaru estrogenu, jak i stymulację produkcji estrogenu, gdy nie masz go w wystarczającej ilości. Przeczytaj nasze głębiej zagłębić się w badania nad wykorzystaniem nasion do wspierania zdrowej produkcji estrogenu tutaj .

Liściaste warzywa

Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, boćwina, brokuły i szpinak, są bogate w te warzywa błonnik pokarmowy . Błonnik jest odwrotnie powiązany poziom estrogenów 9 w niektórych badaniach, więc osoby z wysokim poziomem estrogenu mogłyby odnieść korzyści ze spożywania większej ilości błonnika, zauważa Azzaro. Bhatia zaleca spożywanie co najmniej pięciu porcji zielonych warzyw dziennie, jeśli nie więcej.

Herbata miętowa

Azzaro sugeruje herbatę miętową w celu zrównoważenia hormonów, szczególnie dla osób z PCOS, które chcą obniżyć poziom androgenów. W jednym badaniu 10 uczestnicy, którzy pili herbatę miętową dwa razy dziennie przez jeden miesiąc, mieli niższy poziom wolnego i całkowitego testosteronu oraz subiektywną poprawę w zakresie nadmiernego owłosienia na twarzy i ciele (częsty efekt uboczny wysokiego poziomu testosteronu) w porównaniu z tymi, którzy pili kontrolną herbatę ziołową.

Łosoś

Azzaro podkreśla również, że łosoś jest pokarmem, który należy uwzględnić w diecie równoważącej hormony. Łosoś zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i białko – dwa składniki odżywcze, które mogą wspierać zdrowie hormonalne. Łosoś jest także źródłem selenu, składnika odżywczego jest również ważny dla utrzymania wystarczającej produkcji hormonów płciowych jedenaście , w tym testosteron, estrogen i progesteron. Również wspiera wydzielanie prolaktyny 12 .

Żywność, którą należy ograniczyć

Dążąc do diety bardziej równoważącej hormony (i zdrowszej), będziesz chciał unikać lub ograniczać następujące pokarmy:

• Żywność ultraprzetworzona: Wysoka zawartość cukrów, niezdrowych tłuszczów i sztucznych składników, ultraprzetworzona żywność, taka jak chipsy, ciasteczka, napoje gazowane, słodycze itp., może negatywnie wpływać na hormony. Szczególnie żywność z dodatkiem cukru może mieć negatywny wpływ na poziom insuliny. Badania pokazują, że te produkty mogą bardzo uzależniać , dlatego najlepszym posunięciem jest ich unikanie (choć jest to trudne!).
• Alkohol: Alochol może zakłócać czynność wątroby i produkcję niektórych hormonów 13 .
• Kofeina: Nadmierna stymulacja nadnerczy przez kofeinę może wpływać na poziom kortyzolu. Ci, którzy mają wysoki poziom kortyzolu na początek będą chcieli uważać na to, ile herbaty i kawy zawierającej kofeinę piją.
• Fast food: Restauracje typu fast food (w tym miejsca dostawy pizzy) mają tendencję do używania opakowań i opakowań zawierających: potencjalnie zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego, zwane substancjami per- i polifluoroalkilowymi 14 (PFAS). Badania coraz częściej wykazują, że te chemikalia mają właściwości: zdolność do ingerencji w nasz układ hormonalny piętnaście .
• Żywność zawierająca pozostałości glifosatu: Glifosat jest szeroko stosowanym herbicydem opryskiwanym na niektóre uprawy w celu ochrony ich przed chwastami. Nadmierne narażenie na herbicyd może powodować m.in negatywnie wpływają na zdrowie hormonalne 16 w ludziach. Wyniki przeglądu systematycznego i metaanalizy (z udziałem zwierząt) wykazały, że narażenie na glifosat było powiązane z niższym poziomem niektórych hormonów, co sugeruje, że spożycie glifosatu może mieć negatywny wpływ na zdrowie reprodukcyjne 16 . Żywność niezawierająca GMO i organiczny nie są spryskane glifosatem.

Post dla hormonów

Oprócz skupiania się na określonych produktach spożywczych, odpowiednie komponowanie posiłków może pomóc Ci osiągnąć lepsze zdrowie hormonalne.

Przegląd literatury opublikowany w Składniki odżywcze 17 miało na celu wyjaśnienie wpływu postu na poziom hormonów reprodukcyjnych. Wyniki na to wskazują przerywany post (IF) zmniejsza poziom testosteronu u kobiet przed menopauzą z otyłością. Naukowcy odkryli, że prawdopodobieństwo wystąpienia tego efektu było większe, gdy spożycie pokarmu ograniczało się do wcześniejszej części dnia (spożywanie całego posiłku przed godziną 16:00). Z drugiej strony post nie wpływał na poziom estrogenu ani prolaktyny u kobiet.

Winnym przeprowadzono analizę na małą skalę 18 skupiając się na kobietach przed i po menopauzie z otyłością, po ośmiu tygodniach jedzenie ograniczone w czasie (TRE), DHEA (hormon pomagający wytwarzać inne hormony, takie jak testosteron) uległ zmniejszeniu. Dane te sugerują, że jedzenie ograniczone w czasie może przynieść korzyści osobom, których celem jest obniżenie poziomu testosteronu. Jednakże wyniki tego badania nie wykazały znaczącego wpływu na poziom innych hormonów, w tym estrogenów i progesteronu. Potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie wiedzieć, jak post wpływa na hormony kobiet.

Jednak Crouch zauważa to przerywany post okazało się korzystne również dla innych rzeczy, w tym dla zdrowia jelit, sygnałów głodu/sytości i zdrowia metabolicznego.

Choć dodaje: „ Kobiety, które żyją pod wpływem odczuwalnego stresu, zwykle nie są świetnymi kandydatkami zaleca się post, ponieważ post jest formą stresu dla organizmu, który może obniżyć poziom hormonów tarczycy i płciowych.” Osoby w ciąży lub karmiące piersią, z niedowagą lub z zaburzeniami odżywiania w przeszłości powinny również unikać postu.

Istnieje wiele różnych rodzajów postu — niektóre z nich są bardziej ekstremalne i restrykcyjne. Jeśli interesuje Cię post, rozluźnij się, zaczynając od planu obejmującego krótsze okno postu – np 12:12 (12 godzin na czczo, 12 godzin na jedzeniu) lub 16:8 (16 godzin na czczo, 8 godzin na jedzeniu) i kontynuuj.

Streszczenie

Argumenty przeciwko diecie regulującej równowagę hormonalną

Jako dyplomowana dietetyczka zajmująca się zdrowiem kobiet, usłyszałam kilka uzasadnionych uwag krytycznych na temat „diet równoważących hormony”.

Po pierwsze, organizm ludzki to złożony system, a hormony oddziałują na siebie w niezwykle skomplikowanej sieci. Twierdzenie, że spożywanie określonych pokarmów może bezpośrednio i kompleksowo zrównoważyć wszystkie hormony, jest nadmiernym uproszczeniem. Po drugie, układ hormonalny każdego człowieka jest wyjątkowy i nawyki żywieniowe, które sprawdzają się u jednej osoby, mogą nie działać u kogoś innego.

Jest również ograniczone dane 19 dotyczące skuteczności diety równoważącej hormony, co powoduje, że niektórzy dostawcy nieufnie zachęcają do tej praktyki. Jak dotąd nie ma konkretnych wytycznych dotyczących stosowania diety „równoważącej poziom hormonów” i żadne stowarzyszenia medyczne nie zalecały aktywnie takiego podejścia.

Niewiarygodni ludzie w mediach społecznościowych, którzy sprzedają „produkty równoważące hormony”, nie precyzując, które hormony są celem, jeszcze bardziej podważają wiarygodność w tej przestrzeni.

Ale chociaż prawdą jest, że wiele szybkich rozwiązań sprzedawanych w Internecie, które mają równoważyć hormony, nie ma poparcia naukowego, nie oznacza to, że podejmowanie prostych kroków w celu wspierania zdrowia hormonalnego (takich jak spożywanie zdrowych tłuszczów) nie może mieć pozytywnego wpływu. Kluczem jest współpraca z lekarzem posiadającym wiedzę w tej dziedzinie, aby określić najlepsze kroki, jakie należy podjąć, aby wesprzeć zdrowie hormonalne, a nie polegać na wskazówkach wpływowych osób z mediów społecznościowych.

Jeśli podejrzewasz, że masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem hormonalnym, najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem nowej diety, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo. Chociaż suplementy mogą przynosić korzyści, najlepiej je przyjmować pod okiem profesjonalisty, który rozumie, jak radzić sobie ze zdrowiem hormonalnym.

Unikaj diety równoważącej hormony, jeśli:

Osoby poddawane leczeniu z powodu schorzeń związanych z hormonami, takich jak choroby tarczycy lub niewydolność nadnerczy, nie powinny próbować diety równoważącej hormony, chyba że zatwierdzi to lekarz.

Należy pamiętać, że czynniki związane ze stylem życia, które wspierają zdrowe hormony, powinny być praktykowane wraz z przestrzeganiem diety równoważącej hormony, a nie ma jednego pożywienia, które w magiczny sposób zrównoważy wszystkie hormony. Przed wyruszeniem w podróż przywracającą równowagę hormonalną porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest ona dla Ciebie bezpieczna i odpowiednia.

Inne sposoby na zrównoważenie hormonów

Poza jedzeniem są inne sposoby wspomagają równowagę hormonalną włączać:

• Zapewnienie odpowiedniego snu: Wystarczającej ilości snu 20 ma kluczowe znaczenie dla równowagi hormonalnej. Niektóre hormony są wytwarzane tylko podczas snu, podczas gdy inne są regulowane w oparciu o cykle snu i czuwania.
• Radzić sobie ze stresem: Ćwicz ćwiczenia łagodzące stres, takie jak medytacja, joga lub ćwiczenia głębokiego oddychania może pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej dwadzieścia jeden .
• Unikaj niektórych substancji chemicznych: Częste narażenie na substancje chemiczne zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego zawarte w produktach higieny osobistej, tworzywach sztucznych i środkach czyszczących do użytku domowego może zakłócać równowagę hormonalną. Całkowite uniknięcie tych substancji chemicznych jest niemożliwe, ale te wskazówki mogą pomóc Ci zminimalizować narażenie .
• Regularnie przeprowadzaj badania lekarskie: Regularne kontrole lekarskie i badania krwi mogą pomóc w monitorowaniu poziomu hormonów i wczesnym wykrywaniu zaburzeń równowagi.
• Wspieraj poziom witaminy D: Odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne może również odgrywać znaczącą rolę w równowadze hormonalnej, ponieważ może wspierać zdrowy poziom witaminy D. Światło słoneczne pobudza w skórze produkcję witaminy D, która jest składnik odżywczy wpływający na zdrowie hormonalne 22 . Zrozum, że ekspozycja na światło słoneczne może również zwiększać ryzyko zachorowania na raka skóry, dlatego skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jak najlepiej zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D. Suplementacja witaminy D to kolejny sposób, w jaki ludzie mogą wspierać poziom tego ważnego składnika odżywczego.

Zielony umysł i ciało POV

Jedzenie to nie jedyna rzecz, która wpływa na zdrowie hormonalne. Termin „dieta równoważąca hormony” jest nieco mylący, ponieważ żadna dieta nie jest w stanie w magiczny sposób zrównoważyć wszystkich hormonów na raz. To powiedziawszy, niektóre pokarmy – szczególnie tłuszcze omega-3 oraz bogate w przeciwutleniacze jagody i warzywa liściaste – mogą pomóc w regulacji niektórych hormonów, od insuliny po progesteron.

Ogólnie rzecz biorąc, priorytetem są składniki bogate w składniki odżywcze; uzyskanie wystarczającej ilości białka , błonnik i zdrowy tłuszcz; i minimalizowanie przetworzonej żywności i dodatku cukru to najlepszy sposób odżywiania się dla ogólnego stanu zdrowia – w tym dla hormonów.

Chociaż niektóre badania powiązały ograniczenie czasowe jedzenia (z porannym karmieniem) z pozytywnymi skutkami hormonalnymi, osoby narażone na duży stres – szczególnie kobiety – będą chciały zachować ostrożność podczas postu.

—Emma Loewe, dyrektor ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju mindbodygreen

osobowości na podstawie urodzin

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Chociaż przestrzeganie diety równoważącej hormony nie gwarantuje, że każdy hormon w organizmie będzie utrzymywany na idealnym poziomie każdego dnia w miesiącu, w przypadku ogólnie zdrowych osób wydaje się, że wiąże się to z niewielkim ryzykiem. Do najlepszych pokarmów wpływających na ogólny stan zdrowia hormonalnego należą jagody, nasiona, warzywa liściaste i ryby bogate w kwasy omega-3. Jeśli jesteś gotowa rozpocząć przygodę z równoważeniem hormonów (za zgodą specjalisty), sprawdź nasz trzydniowy plan posiłków aby przyspieszyć swoje wysiłki.