Czy olej kukurydziany jest zdrowy? Głębokie zagłębienie się w jego profil żywieniowy

W ostatniej dekadzie zdrowe tłuszcze dokonały ogromnego powrotu. Ale nadal jest pewne zamieszanie które tłuszcze są zdrowe a które nie, zwłaszcza jeśli chodzi o gotowanie. Oliwa z oliwek cieszy się dużym uznaniem, ale co z innymi olejami kuchennymi, takimi jak olej kukurydziany?

Przyjrzyjmy się wartości odżywczej oleju kukurydzianego, aby dowiedzieć się, czy pasuje on do zdrowej diety.

Co to jest olej kukurydziany?

Olej kukurydziany jest przemysłowy olej z nasion to jest zrobione z nasion (lub jądra) kukurydzy.

Jak warzywo (lub zboże, w zależności od tego, kiedy jest zbierany ), olej kukurydziany ma złocistożółty odcień. Niektórzy twierdzą, że olej kukurydziany ma lekko maślany smak, ale w większości jest bardzo neutralny. To sprawia, że ​​jest popularnym wyborem w towarach pakowanych i przetworzonych.

Wytwarzanie oleju kukurydzianego wiąże się z wieloma procesami przetwarzania. Zazwyczaj olej jest mechanicznie i/lub chemicznie wytłoczony a następnie rafinowany (np. przy użyciu rozpuszczalnika, takiego jak heksan), zgodnie z holistycznym zarejestrowanym dietetykiem Michelle Shapiro, RD Michelle Shapiro Nutrition LLC.

„Podczas mechanicznej (fizycznej) ekstrakcji składnik zarodkowy jest oddzielany od jądra podczas procesu mielenia w celu wytworzenia mąki. Pozostały zarodek suszy się, a następnie sprasowuje za pomocą prasy hydraulicznej lub śrubowej (tzw. Aby odizolować olej od zanieczyszczeń fizycznych, produkt przemywa się rozpuszczalnikiem chemicznym, zwykle heksanem, który odparowuje, uzyskując sam olej” – mówi.

Po fizycznej ekstrakcji następuje proces rafinacji chemicznej. Celem jest tutaj usunięcie wszelkich niepożądanych zanieczyszczeń, które negatywnie wpływają na smak, zapach, trwałość i/lub punkt dymu (między innymi). Shapiro wyjaśnia, że ​​rafinacja chemiczna obejmuje sześć głównych kroków 1 : odśluzowywanie, neutralizacja, mycie/suszenie, wybielanie, usuwanie wosku i dezodoryzacja.

Całe to przetwarzanie ma poważną wadę. „Chociaż celem procesu ekstrakcji i rafinacji jest usunięcie z oleju niepożądanych związków, może on również usuwać pożądany związków, takich jak niektóre witaminy lub przeciwutleniacze” – mówi Shapiro.

Niektóre z tych związków mogą zawierać korzystne kwasy tłuszczowe i bogate w przeciwutleniacze pigmenty barwiące.

Ponieważ olej kukurydziany ma wysoki punkt dymienia ( 450 stopni Fahrenheita 2 ), jest często używany do gotowania i smażenia. „Możesz go znaleźć w olejach sałatkowych, olejach do smażenia, margarynie lub żywności zawierającej te składniki” – mówi Shapiro.

znak zodiaku marzec 20

Streszczenie

Wartość odżywcza.

Oto rozkład żywieniowy jednej łyżki oleju kukurydzianego, według USDA: 3

• Kalorie: 122
• Tłuszcz: 13,6 grama
• Tłuszcz nasycony: 1,75 grama
• Tłuszcze jednonienasycone: 3,75 grama
• Tłuszcz wielonienasycony: 7,44 grama
• Witamina E: 1,94 miligrama

Olej kukurydziany 4 zawiera 28% tłuszczów jednonienasyconych, 53% tłuszczów wielonienasyconych i 13% tłuszczów nasyconych. Rozkładając to jeszcze bardziej, olej kukurydziany zawiera 52% omega-6 i 1% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

„Zarówno wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, jak i omega-3 są niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu; jednak stosunek każdego z nich jest bardzo ważny do rozważenia” — mówi Shapiro. Zauważa, że ​​idealny stosunek omega-6 do omega-3 wynosi prawdopodobnie około 2:1, ale przeciętna amerykańska dieta zawiera stosunek 20:1. „Oznacza to, że spożywamy zbyt wiele pokarmów bogatych w prozapalne tłuszcze omega-6 i za mało źródeł przeciwzapalnych tłuszczów omega-3”.

Jeśli wykonasz matematykę, olej kukurydziany zawiera stosunek omega-6 do omega-3 około 50:1, co oznacza, że ​​ma bardziej niekorzystny profil tłuszczu w porównaniu z bardziej zbilansowaną opcją, np Oliwa z oliwek .

Streszczenie

Korzyści zdrowotne.

Zawiera witaminę E.

Część witaminy E w oleju kukurydzianym jest tracona podczas procesu rafinacji, ale łyżka nadal zawiera blisko 2 miligramy. To jest około 13% czego osoby w wieku 14 lat i starsze potrzebują na dzień 5 .

Witamina E jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która działa jako przeciwutleniacz w organizmie. To chroni błony komórkowe 6 i chroni organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. To również chroni Twoją skórę 7 przed uszkodzeniami słonecznymi.

19 października znak zodiaku

Jednak Shapiro zwraca uwagę, że olej kukurydziany nie jest jedynym pokarmem zawierającym ten składnik odżywczy. A niektóre lepsze źródła są mniej przetworzone. 'Tam są Inne potrawy 8 które mogą dostarczyć Ci jeszcze większą ilość witaminy E na porcję, np ziarna słonecznika , migdały, orzechy laskowe i orzeszki ziemne ,' ona mówi.

Dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

Zapewnia również olej kukurydziany niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe 9 . Jednym z nich jest kwas linolowy, który odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, błon komórkowych i układu odpornościowego.

Ze względu na profil kwasów tłuszczowych niektóre badania wykazały, że olej kukurydziany może w niektórych przypadkach obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jedno badanie 10 w porównaniu do oleju kukurydzianego olej kokosowy i odkryli, że na przykład olej kukurydziany lepiej normalizuje poziom cholesterolu.

Co w tym niezdrowego?

Ma niekorzystny profil lipidowy.

Jedną z największych wad oleju kukurydzianego jest jego niekorzystny profil lipidowy (wyższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3), który może powodować działanie prozapalne jedenaście w ciele, według Shapiro.

„Biorąc pod uwagę, że większość Amerykanów nie spożywa prawie wystarczającej ilości wielonienasyconych tłuszczów omega-3, należy zauważyć, że olej kukurydziany może dodatkowo przyczynić się do tego problemu” – mówi.

Jest genetycznie zmodyfikowany.

Olej kukurydziany jest również pozbawiony wielu składników odżywczych i związków przeciwutleniających podczas intensywnego procesu rafinacji. Nie mówiąc już o tym 90% kukurydzy uprawianej w USA jest modyfikowana genetycznie.

„Ponieważ ta technologia jest stosunkowo nowa, obecnie nie mamy długoterminowych danych, które pozwoliłyby określić jej potencjalny wpływ na zdrowie w czasie” — mówi Shapiro. „Wpływ upraw GM na środowisko również nie jest do końca znany, chociaż proces zapylenia krzyżowego może powodować uszkodzenia innych organizmów 12 które rozwijają się w tym środowisku”.

Jest produkowany przez uprawę monokulturową.

Modyfikacja genetyczna nie jest jedynym problemem środowiskowym związanym z olejem kukurydzianym. „Kukurydza jest również zazwyczaj uprawiana przy użyciu procesu monokultury, czyli uprawy tej samej rośliny każdego roku na tym samym gruncie, w przeciwieństwie do tradycyjna praktyka rotacji rodzajów upraw uprawianych każdego roku”, mówi Shapiro. „Z punktu widzenia środowiska [monocropping] może z czasem mieć szkodliwe skutki. Gleba może łatwo ulec wyczerpaniu składników odżywczych, co z czasem wymaga większej ilości nawozów i pestycydów”.

Może przyczyniać się do insulinooporności.

Nowe badania – kilka badań na zwierzętach – wykazały, że olej kukurydziany może przyczyniać się do insulinooporności.

Jedno badanie przedkliniczne badanie 13 wykazali, że olej kukurydziany może wywoływać oporność na insulinę i zmniejszać aktywność lokomotoryczną (motywację i uczenie się) u myszy. Inny pokazał, że olej kukurydziany może wywołać oporność na insulinę 14 w takim samym stopniu jak oleje bogate w tłuszcze nasycone, takie jak smalec.

Czy zatem olej kukurydziany jest zdrowy?

A więc, jaki jest ostateczny wynik? Czy olej kukurydziany jest dobry czy zły dla zdrowia? Odpowiedź naprawdę zależy od tego, jak go używasz, ale biorąc pod uwagę sposób, w jaki jest używany dzisiaj, większość ekspertów, w tym Shapiro, zaleca sięgnięcie po coś innego.

Chociaż olej kukurydziany nie jest sam w sobie zły, jest wysoko przetworzony i często używany w niezdrowych preparatach, takich jak smażenie. Podobnie jak popularne oleje roślinne, np olej rzepakowy , jest również bogaty w nadmiernie spożywane kwasy tłuszczowe omega-6. Z biegiem czasu spożywanie jej w dużych ilościach może stać się prozapalne i wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Nie jest to również dobry wybór dla środowiska. Ponieważ większość kukurydzy jest modyfikowana genetycznie, pojawia się problem niepożądanego zapylenia krzyżowego. Istnieje również obawa monokultury, która z czasem może mieć szkodliwe skutki.

Streszczenie

Olej kukurydziany vs. inne składniki

Jeśli olej kukurydziany nie jest najlepszym wyborem, to jakich olejów i/lub tłuszczów kuchennych powinieneś użyć? Porównajmy olej kukurydziany z niektórymi z najpopularniejszych opcji.

Olej kukurydziany vs. oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek ( szczególnie EVOO ) jest uwielbiany przez ekspertów ds. zdrowia na całym świecie — głównie ze względu na korzystny profil tłuszczowy oraz fakt, że zawiera dużo dowody naukowe potwierdzające korzyści zdrowotne .

Według Jessica Cording, R.D Oliwa z oliwek zawiera przeciwutleniacze i inne prozdrowotne związki, które mają udowodnione korzyści zdrowotne. Ma też więcej jednonienasycone kwasy tłuszczowe piętnaście , które pomagają obniżyć poziom LDL i zwiększyć poziom HDL.

Jedynym minusem jest to, że oliwa z oliwek ma nieco niższą temperaturę dymienia i mocniejszy smak, który może nie pasować do niektórych potraw lub wypieków.

12 sierpnia zodiak

Olej kukurydziany vs. masło

Butter miał złą reputację w latach 90., ale tak już było robiąc comeback 16 w ostatnich latach.

Masło zawiera 63% tłuszczów nasyconych, 26% tłuszczów jednonienasyconych i 4% tłuszczów wielonienasyconych. Podczas gdy wysoka zawartość tłuszczów nasyconych może sprawić, że uniesiesz brwi, pojawiają się dowody na to, że może nie być tak źle, jak kiedyś sądzono. To nie znaczy, że powinieneś smarować wszystkie posiłki masłem, ale oznacza to, że z umiarem może być zdrowym dodatkiem do twojej diety.

Podobnie jak oliwa z oliwek, masło ma punkt dymienia 350 stopni, dzięki czemu można go używać do gotowania w umiarkowanych temperaturach.

Olej kukurydziany a olej roślinny

Oleje roślinne pozyskiwane są ze źródeł roślinnych – najczęściej są to soja, rzepak/canola, kukurydza, słonecznik , I palma . Oleje roślinne w sklepach spożywczych są zazwyczaj rzepak Lub soja olejki lub połączenie obu.

Podobnie jak olej kukurydziany, oleje te mają niekorzystny profil kwasów tłuszczowych i mogą sprzyjać stanom zapalnym, gdy są spożywane w nadmiarze.

Olej kukurydziany vs. olej rzepakowy

Olej rzepakowy i olej kukurydziany są podobne pod wieloma względami. Oba oleje są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i dostarczają witaminy E. Oba mają neutralny smak i są bardzo wysoko rafinowane.

Firma Cording zaleca rzadsze stosowanie wszystkich olejów rafinowanych, w tym oleju rzepakowego. Jeśli szukasz zdrowego oleju o neutralnym smaku, sugeruje olej z awokado , który ma również wyższy punkt dymienia.

Często Zadawane Pytania

dania na wynos.

Chociaż spożywanie oleju kukurydzianego tu i tam nie jest wielką sprawą, nie powinien to być olej do smażenia. Oferuje pewne składniki odżywcze, takie jak niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, ale ostatecznie zło przeważa tutaj nad dobrem. Jeśli chcesz zdrowy olej jadalny , nasze najlepsze typy to oliwa z oliwek i olej z awokado .