Dlaczego czarna kawa jest dla Ciebie taka dobra i najlepsze czasy na to

Kawa jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych napojów. Niektórzy przysięgają, a inni twierdzą, że powinieneś unikać tego w imię zdrowia. Więc kto ma rację? Czy czarna kawa jest dla ciebie dobra, czy nie?

Wykopaliśmy się w naukę i rozmawialiśmy z ekspertami, aby uzyskać odpowiedź.

Informacje o wartości odżywczej

Przed wejściem w szczególne korzyści zdrowotne z czarnej kawy, oto szybki rozkład żywieniowy 8-uncjowy warzony kubek 1 :

• Kalorie : 2.4
• Białko : 0,29 gramów
• Tłuszcz : 0 gramów
• Węglowodany : 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów
• Cukier: 0 gramów
• Sód: 4.8 gramów

Korzyści z czarnej kawy

Tak, kawa cię budzi - i to może być główny powód, dla którego ją pijesz. Ale może to również mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie poza tym.

„Black Coffee oferuje wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ zawiera ponad 1000 bioaktywnych chemikaliów, które mogą promować długowieczność”, mówi specjalista ds. Medycyny integracyjnej i ekspert ds. Zdrowia Betsy Greenleaf.

12 lipca znak

Kawa jest jednym z Najważniejsze źródła polifenoli 2 i kwasy fenolowe w rozwiniętym świecie. Polifenole działają jako przeciwutleniacze w celu ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko szeregu długoterminowych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, choroby zapalne i rak.

Oto niektóre z najważniejszych korzyści zdrowotnych z czarnej kawy, które zostały zbadane przez naukę - od funkcji mózgu i poznania po zdrowie jelit i utrata masy ciała:

Może przynieść korzyści zdrowiu mózgu i poznaniu

Fleta rozpoczyna się od głównego powodu, dla którego wiele osób sięga na filiżankę Joe rano: budzi cię to. Nauka jest w tej sprawie, ale w jednym konkretnym badaniu naukowcy odkryli, że czarna kawa może zwiększyć czujność i poprawić czas reakcji 3 30 minut po piciu. Wykazano również, że poprawia ogólne poznanie i nastrój przy około 150 miligramach kofeiny.

Oprócz tych krótkoterminowych efektów, wykazano również, że czarna kawa przynosi długoterminowe korzyści w zakresie zdrowia mózgu i poznania. W innym badaniu opublikowanym w 2021 r. Naukowcy wywołali, że kawa może nie tylko zmniejszyć spadek poznawczy, ale także może to również Zmniejsz ryzyko rozwoju choroby Alzheimera 4 . (Co ciekawe, ten efekt wydaje się być Bardziej wyraźne u mężczyzn 5 .

Efekty te wynikają z faktu, że kawa działa jak Antagonista receptora adenozyny 6 . Mówiąc wprost: adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, który sprawia, że ​​czujemy się senni. Adenozyna odgrywa również rolę w układach odpornościowych, krążenia, oddechowych i moczowych, a także w zdrowiu mózgu.

Kofeina w kawy blokuje receptory adenozynowe w twoim ciele, dlatego może zwiększyć czujność i poprawić poznanie, uczenie się i pamięć. Z czasem blokowanie tych receptorów może pomóc Zapobiegaj chorobom mózgu i innym problemom 7 , podobnie jak choroba i migreny Alzheimera, a także poprawa nastroju 8 .

Kofeina Również  Zwiększa sygnalizację dopaminy 9 W mózgu dalsza poprawa nastroju.

Może przynieść korzyści zdrowia serca

Kawa jest również uważana za kardioprotekcję. Regularne spożycie kawy było powiązane z niższe ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu i zastoinowej niewydolności serca 10 . Wykazano również, że zwykłe picie kawy zmniejsza inne czynniki ryzyka chorób serca, takie jak Cukrzyca typu 2 11 I otyłość 12 .

„W przeciwieństwie do powszechnego nieporozumienia, że ​​kawa pogarsza ciśnienie krwi i jest szkodliwe dla serca, nawykowe pijące kawę faktycznie zgłosiły niższe ryzyko chorób sercowo -naczyniowych i poprawę zdrowia serca”, mówi Greenleaf. „Ponadto żadne badania nie wykazały zwiększonego ryzyka arytmii lub pogorszenia ciśnienia krwi u pijących kawę”.

Naukowcy poświęcali dane z badań obserwacyjnych i metaanaliz i stwierdzili to Picie od trzech do pięciu filiżanek kawy dziennie 13 może zmniejszyć ryzyko choroby serca nawet o 15%, w porównaniu do nie picia kawy.

Może poprawić zdrowie jelit

Jak zapewne wiesz, Kawa może sprawić, że będziesz kupować . Według dietetyka zwolnionego Jessica Cording, Rd , naśladuje efekt przeczyszczania stymulującego, przyspieszającego czas tranzytu. To może być dobra wiadomość dla tych, którzy mają do czynienia z zaparciami i Potrzebujesz pomocy w poruszaniu .

Ale wydaje się, że kawa również ma pewne pozytywne skutki na mikrobiomie jelitowym. Badania to pokazują Kawa może pomóc zrównoważyć bakterie jelitowe 14 - Specyficznie promowanie wzrostu „dobrych bakterii”, jak Bifidobacterium I Lactobacillus i malejąca liczba potencjalnie szkodliwych bakterii, takich jak Clostridium i Escherichia coli. Może również pomóc Chroń podszewkę błony śluzowej 15 twojego przewodu pokarmowego.

Naukowcy wciąż próbują tutaj opanować dokładne mechanizmy, ale hipoteza jest taka, że ​​dwa związki w kawy - kwas chlorogenowy i teobromina - mogą zwiększyć wchłanianie polifenoli w jelitach, co powoduje efekt synergiczny.

„Kawa zawiera coś, co nazywa się  Kwas chlorogenowy 16  To również oświetla twój metabolizm, a także obronę zdrowotną - wyjaśnia lekarz i badacz William Li, M.D. Podcast MindbodyGreen . 

Kawa też stymuluje wydzielanie kwasu żołądkowego 17 i inne soki żołądkowe, takie jak żółć. Odgrywa to rolę w równoważeniu drobnoustrojów jelitowych i może zmniejszyć ryzyko kamieni żółciowych.

Może przynieść korzyści metabolizmu i utraty wagi

Jest też niektóre badania 18 To pokazuje, że kawa może Przyspiesz metabolizm i pomaga promować utratę masy ciała - lub przynajmniej odgrywać rolę w zarządzaniu wagą.

„Badania sugerują, że kawa wpływa przechowywanie tłuszczu w komórkach, zwiększa metabolizm i promuje mikrobiom jelit, 19 Wszystko to może pomóc w utrzymaniu zdrowego i szczupłego ciała ”, mówi Greenleaf.

Efekt ten jest w dużej mierze powiązany z zawartością kofeiny w kawy, a jedno badanie stwierdzono, że zwiększenie spożycia kofeiny może Promuj większe zmniejszenie wskaźnika masy ciała (BMI) 20 i konkretnie tkanki tłuszczowe.

Wydaje się, że kofeina również ma Efekty zwiększające wydajność 21 , dlatego wiele osób uważa to za suplement przedtreningowy. Opóźnia zmęczenie i wyzwala czujność, co może ułatwić przejście przez treningi.

Jednak przewód ostrzega przyjmującego to odkrycie z odrobiną soli: „Niektóre badania sugerują, że osoby, które codziennie piją kawę, częściej mają wystarczającą aktywność fizyczną”, mówi, dodając, że można tu przeprowadzić więcej badań.

Może to być korzystne dla osób z cukrzycą

Badania epidemiologiczne wykazują odwrotny związek między spożyciem kawy a ryzykiem cukrzycy. „Ustalenia z przeglądu 28 badań medycznych 22 pokazał, że im więcej uczestników kawy piło, tym mniej prawdopodobne jest, że rozwinie się cukrzycą. Na przykład pięć filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko nawet o 26%. Nawet tylko jeden filiżanka dziennie może obniżyć ryzyko   9%”, mówi Greenleaf.

Kolejna recenzja wykazała, że ​​picie do trzech filiżanek kawy dziennie może Zmniejsz ryzyko cukrzycy typu 2 23 I Zespół metaboliczny —Klaster nieprawidłowości, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tłuszczu wokół środkowej części i nieprawidłowe poziomy cholesterolu, które mogą zwiększyć ryzyko cukrzycy, zawału serca i udaru mózgu.

Chociaż nauka nie jest całkowicie ustalona na temat zmniejszenia ryzyka cukrzycy, naukowcy mają pewne pomysły. Jedną silną teorią jest to, że kawa może poprawić utlenianie tłuszczu 11 W wątrobie i obniżaj ryzyko stłuszczowej wątroby, z których oba są połączone z cukrzycą typu 2. Kawa wydaje się również poprawić funkcję mitochondriów i niższy stres w komórkach beta - komórki w twojej trzustce, które tworzą, przechowują i uwalniają insulinę.

Wady i ryzyko

Ale podczas gdy Istnieje wiele korzyści zdrowotnych z czarnej kawy , napój z niektórymi potencjalnymi wadami. Ludzie również tolerują to inaczej, więc jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, te działania niepożądane mogą nie być tego warte:

• Niepokój i drganie: „Spożywanie kofeiny może wywołać lęk, szczególnie u osób, które są już podatne na ataki paniki. Badania wykazały, że takie osoby doświadczają 50% wzrost 24 W częstotliwości ataków paniki w wyniku zużycia kofeiny ”, mówi Greenleaf, który zaleca ograniczenie lub unikanie kofeiny, jeśli zmagasz się z lękiem.
• Problemy zdrowotne jamy ustnej: Barwienie zębami i możliwość zwiększonego ryzyka bruksizm 25 (szlifowanie zębów) są związane z piciem czarnej kawy.
• Zakłócenia snu: Od kofeina ma długi okres półtrwania , może pozostać w naszych systemach przez wiele godzin. Zakłócenia snu 26 Może wystąpić, gdy kawa jest spożywana zbyt blisko przed snem - a zakłócony sen ma wszelkiego rodzaju negatywne efekty poniżej.
• Problemy trawienne: Kawa może również pogorszyć problemy, takie jak Refluks i zgaga żołądka 27 . „Ci, którzy doświadczają zgagi lub refluksu, powinni unikać kawy, dopóki objawy te nie zostaną poddane kontrolowaniu”, mówi Greenleaf.
• Problemy z pęcherzem: „Kawa jest rozpoznane drażniące pęcherz 28 Uważa się, że eskaluje pH moczu, co powoduje zwiększenie podrażnienia pęcherza. Może to prowadzić do nadaktywnego pęcherza, nietrzymania moczu i zaostrzenia śródmiąższowego zapalenia pęcherza ”, mówi Greenleaf. Dodaje, że kofeina ma tendencję do pogorszenia sytuacji, ale nawet kawa bezkofeinowa mogą mieć te efekty.
• Potencjalne problemy, jeśli jesteś w ciąży: Bezpieczeństwo Spożywanie kofeiny podczas ciąży  29 pozostaje kwestią debaty. Według Greenleafa „Chociaż nie istnieją żadne rozstrzygające dane, eksperci sugerują, że wybierają napoje bezkofeinowe lub ograniczenie spożycia kofeiny do maksymalnie jednej filiżanki kawy dziennie”.

Czy czarna kawa jest dla Ciebie dobra?

Tak, czarna kawa jest dla Ciebie bardzo dobra - nawet z tymi potencjalnymi wadami. Jednak będziesz chciał upewnić się, że twoje ciało może je tolerować i uważać, aby nie przesadzić z kofeiną.

Czarna kawa nie tylko poprawia poznanie i skupienie się w krótkim okresie, ale picie może w dłuższej perspektywie przynieść korzyści Twojemu sercu, jelit i mózgu, a także mieć pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne.

26 września urodziny osobowość

Pamiętaj, że tutaj mówimy tutaj o czarnej kawie. „Dodanie cukru lub śmietany może powodować zapalenie ciała, dlatego spożywanie kawy bez żadnych dodatków jest lepsze dla lepszych wyników zdrowotnych”, zauważa Greenleaf. Umieszczenie zbyt wielu dodatków do kawy może również prowadzić Niechciany przyrost masy ciała .

Jeśli nie możesz tolerować czarnej kawy lub po prostu nie lubisz smaku, Nadal możesz czerpać korzyści z niektórymi zdrowszymi strategicznymi mieszankami (do których dojdziemy później).

Streszczenie

Przygotowania do kawy

Parzone:

Kawa warzona jest wytwarzana przez nalewanie gorącej wody na zmieloną ziarenkę do kawy i pozwalając jej warzyć. Kawa kroplowa, perkologi i francuska prasa należą do tej kategorii. Warzona kawa ma 92 miligramy 30 kofeiny na 8 uncji kubka.

Espresso:

Espresso jest wytwarzane przez wymuszanie gorącej wody przez sprężoną „krążek” ziarna kawy przy użyciu wysokiego ciśnienia. Rezultatem jest znacznie bardziej skoncentrowana kawa, która zawiera 62 miligramy 31 kofeiny na uncję.

Zimny ​​napar:

Kawa zimnego naparu jest podobna do warzenia, ale proces ekstrakcji polega na użyciu zimnej wody zamiast gorącego. Ponieważ zimna woda nie jest tak skuteczna przy tej ekstrakcji, stosunek kawy mielonej do wody jest często większy - czasem podwójnie. Z tego powodu niektóre zimne napary mogą mieć prawie 200 miligramów kofeiny lub więcej na 8 uncji.

DECF:

Kawa bezkalna jest wytwarzana przez moczenie zwykłych ziaren kawy w mieszance wody i rozpuszczalników w celu usunięcia zawartości kofeiny. Kawa bezkalna ma około 2,5 miligramy 32 kofeiny na 8 uncji kubka.

Nie lubisz czarnej kawy? Oto kilka zdrowych dodatków

Podczas gdy chcesz pominąć komercyjne śmietany i cukier, oto kilka rzeczy Móc Dodaj do swojej czarnej kawy, która nie powinna przeszkadzać w swoich korzyściach zdrowotnych:

• Proszek kolagenowy : Jeśli chcesz trochę dodatkowego białka , Zaleca się przewód Dodanie proszku kolagenowego do twojego naparu. „To wygodny sposób na uzyskanie trochę dodatkowego białka i bardzo łatwo łączy się w ciepłe płyny” - mówi. Oto kilka proszków kolagenowych do wypróbowania.
• Olej kokosowy : Jeśli jesteś szybkim metabolizatorem, Możesz dodać olej kokosowy spowolnić efekty kofeiny. „Tłuszcz zasadniczo wiąże się z kofeiną, ponieważ rozpuszczalna tłuszcz w kofeinie i tworzy źródło zwolnienia czasu kofeiny, abyś nie dostał natychmiastowego szczytu, a następnie awarii po południu. Zamiast tego dodajesz do tej powolnej, podtrzymującej energię, która ostatecznie myślę, że wszyscy szukają, gdy wchodzą w swój dzień pracy”  Dr Alexis Cowan. , wyjaśnia na  Podcast MindbodyGreen .
• Cynamon : Jeśli nie lubisz smaku czarnej kawy, możesz Utrzmieć to koktajlami cynamonu . „Ceylon Cynamon 33 Daje kawę ciepły smak i może pomóc w równowadze mikrobiomu i zmniejszaniu poziomu cukru we krwi ”, mówi Greenleaf.
• Kakao proszku : Kakao proszku Może również zwiększyć smak kawy i zapewnić niektóre minerały, przeciwutleniacze i własne flawonoidy.
• Grzyby . ' Proszki grzybowe dodają głębokość umami do kawy, jednocześnie dodając niesamowite korzyści zdrowotne. Wiele marek wychodzi z własnymi mieszankami kawy grzybowymi, a nawet wytwarzanymi przez uprawę grzybów na ziarnach ” - mówi Greenleaf.
• Jaja . „Wietnamscy i szwedzcy Użyj jaj, aby przygotować kawę . Stanowi to świetny sposób na uzyskanie białka i pienistą ucztę ” - mówi Greenleaf.

Najlepszy czas na picie kawy

Najlepsza pora dnia na picie kawy naprawdę zależy od tego, dlaczego ją pijesz. Jeśli potrzebujesz pick-me-up tuż po przebudzeniu, picie go rano może być korzystne. 

Jednakże, Picie kawy na pusty żołądek może być zaostrzanie dla niektórych osób, więc możesz poczekać i Zjedz to ze śniadaniem .

„Istnieje tendencja do myślenia, że ​​cnotliwe jest picie czarnej kawy przed zjedzeniem czegokolwiek, ale kawa to nie to samo, co śniadanie”, mówi Cording. „Chociaż dobrze jest mieć czarną kawę na pustym żołądku, jeśli czujesz się dobrze, każda osoba jest wyjątkowa pod względem tego, czego potrzebuje, aby się rozwijać”.

Niektórzy eksperci od zdrowia, tacy jak neuronauk Dr Andrew Huberman , sugeruj, że wiele osób skorzystałoby również z opóźnienia spożycia kofeiny co najmniej 90 minut po przebudzeniu. Daje to ciału czas na naturalne przebudzenie i może pomóc ci przetrwać popołudnie bez potrzeby więcej kawy ( które przyniesie korzyści snu ).

Jeśli chcesz czerpać potencjalne korzyści zwiększające wydajność kofeiny, chcesz wypić ją około 30 minut przed treningiem.

Dobrym pomysłem jest również zaprzestać picia kawy kofeinowej Sześć godzin przed snem 34 I według Cording ogranicz codzienne spożycie kofeiny na około 400 miligramów (4-5 filiżanek czarnej kawy). W przeciwnym razie może to zakłócić sen.

FAQ

Wynos

Czarna kawa jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy i picia, może mieć kilka pozytywnych wpływów na twoje zdrowie. Ale jeśli czujesz się niespokojny lub roztrzęsiony po wypiciu kawy lub przeszkadza ci żołądek, nie wymuszaj go.

Jeśli chcesz pełną korzyść z kawy, pomiń mieszanki, takie jak Creamer i Sugar, które mogą przyczynić się do stanu zapalnego i wypij kawę czarną lub z funkcjonalnymi mieszankami, takimi jak grzyby lub proszek kolagenowy.