Izolat białka serwatkowego a koncentrat: jaka jest różnica i czy któryś jest lepszy?
Podczas gdy wielu z nas słyszało o białku serwatkowym, niewielu zna różnice między jego dwiema podstawowymi formami: izolatem i koncentratem białka serwatkowego.
W tym artykule eksperci zajmujący się badaniami białek porównują korzyści i potencjalne skutki uboczne przyjmowania izolatu białka serwatki z koncentratem. Omawiają również, czy izolat lub koncentrat białka serwatkowego jest lepszy dla przyrostu masy mięśniowej i ile należy przyjmować jako początkujący.
Co to jest białko serwatkowe?
Białko serwatki to pozostała płynna część mleka, która oddziela się od twarogu podczas przetwarzania mleka produkcji sera, kazeiny czy jogurtu . Ta wodnista substancja zawiera szybko przyswajalne, wysokiej jakości białka serwatkowe.
Białko serwatki jest uważane za kompletne białko, ponieważ ma wszystko dziewięć niezbędnych aminokwasów 1 , w tym aminokwasy rozgałęzione (BCAA) — leucyna , izoleucyna i walina — dla optymalnego wzrostu mięśni.
Co to jest izolat i koncentrat białka serwatki?
Izolat białka serwatki powstaje poprzez usunięcie tłuszczów, węglowodanów i innych składników odżywczych z białka serwatki. W procesie tym powstaje wysoce filtrowana forma białka serwatkowego składająca się z 90 do 95% białka I mniej niż 1% laktozy 2 .
Koncentrat białka serwatkowego jest podobny, ale jest mniej wysoko przetworzony. Powstaje poprzez wysuszenie płynnej substancji pozostałej po produkcji nabiału i pozbycie się z niej niektórych tłuszczów i węglowodanów. W rezultacie koncentrat białka serwatki może mieć szeroką gamę białek 3 ale zazwyczaj zawiera od 70 do 80% białka i nieco więcej laktozy niż izolat.
„Koncentraty są najbardziej podstawową formą odżywek białkowych. Mają kilka dodatkowych etapów, są tańsze i suszone rozpyłowo, dzięki czemu są bezpieczne do spożycia przez ludzi” – dr David Church, adiunkt w Uniwersytet Arkansas Nauk Medycznych , wyjaśnia mindbodygreen. „Z drugiej strony izolaty mają dodatkowe etapy produkcji, które usuwają większość węglowodanów i tłuszczu i zawierają co najmniej 90% białka”.
podobieństwa:
1.Oba są wykonane z białka mleka.
Jak wyszczególniono powyżej, zarówno izolat, jak i koncentrat białka serwatkowego pochodzą z białka mleka i są produktami ubocznymi procesu produkcji sera i jogurtu. Nie są odpowiednie dla wegan, którzy będą chcieli szukać proszki białkowe pochodzenia roślinnego Zamiast.
Ponadto zarówno izolat, jak i koncentrat białka serwatki są przetwarzane w celu usunięcia innych składników odżywczych, takich jak tłuszcze i węglowodany, w celu zwiększenia zawartości białka.
2.
Są łatwostrawne.
Bez względu na formę, białko serwatki jest uważane za białko „szybko działające”, którego szybkość wchłaniania szacowana jest na około 10 gramów na godzinę 4 . Oznacza to, że wchłonięcie 20-gramowej porcji izolatu lub koncentratu białka serwatki zajęłoby średnio tylko dwie godziny.
110 liczba aniołów znaczenie
„Zarówno izolat, jak i koncentrat białka serwatki są lekkostrawne” – mówi Stuart Phillips, Ph.D. , profesor w Katedrze Kinezjologii i kierownik naukowy UŁ Laboratorium Badań nad Metabolizmem Białek na Uniwersytecie McMastera. Chociaż koncentrat serwatki ma nieco wyższą zawartość laktozy niż izolat serwatki, nadal nie powoduje zaburzeń trawienia u większości ludzi.
Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, w której ktoś nie toleruje laktozy, „może wtedy odczuwać gazy, wzdęcia i problemy żołądkowo-jelitowe z koncentratem” – dodaje Phillips. „Ale [będą to odczuwać] mniej, niż gdyby wypili taką samą ilość mleka, aby uzyskać taką samą ilość białka”.
3.To pełnowartościowe białka.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz izolat, czy koncentrat, białko serwatkowe jest kompletnym białkiem, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni je źródłem białka wysokiej jakości. Jest to główna różnica między białka serwatki i białka roślinne , z których większość sama w sobie uważana jest za niekompletną.
Jest to ważne, ponieważ ludzie muszą nabywać aminokwasy 5 poprzez dietę, ponieważ nasze ciała nie produkują wystarczająco dużo.
4.Oba są korzystne dla adaptacji treningowych z ćwiczeń.
A Badanie z 2020 r. opublikowane w czasopiśmie 6 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 6 odkryli, że izolat i koncentrat białka serwatki mają podobne korzyści dla sprawności krążeniowo-oddechowej, syntezy białek mięśniowych (MPS), ogólnej siły, sprawności fizycznej i wyników sprawności.
„Jeśli weźmiesz od 20 do 30 gramów białka z izolatu białka serwatki lub koncentratu białka serwatki, twoje adaptacje treningowe będą takie same” – stwierdza Church.
Streszczenie
Izolat i koncentrat białka serwatki pochodzą z białka mleka, więc oba są kompletnymi źródłami białka ze wszystkimi aminokwasami, których potrzebuje Twój organizm ułatwiają wzrost mięśni i powrót do zdrowia. Oba są lekkostrawne, chociaż izolat serwatki ma niższą zawartość laktozy i będzie lepszy dla osób z nadwrażliwością.Różnice:
1.Koncentrat jest tańszy.
Izolat białka serwatkowego jest zwykle droższy, ponieważ przechodzi dłuższy proces produkcji, co skutkuje wyższą zawartością białka. „Ogólnie rzecz biorąc, izolaty są droższe, ponieważ mają wyższe stężenie białka” – mówi Church.
2.Izolat ma wyższe stężenie białka.
Jak wspomniano powyżej, izolaty białek serwatki mają wyższą zawartość białka niż koncentrat. Zazwyczaj izolat białka serwatki zawiera od 90 do 95% białka, podczas gdy koncentrat zawiera od 70 do 80%.
25 września astrologia3.
Koncentrat ma wyższą zawartość laktozy.
Ponieważ izolat białka serwatkowego jest bardziej przetworzony, zawiera mniej laktozy oraz mniej węglowodanów i tłuszczów. W rezultacie izolat białka serwatkowego zawiera zwykle mniej niż 1% laktozy, co czyni go bezpieczniejszą opcją dla osób z nietolerancją laktozy.
4.Koncentrat jest bardziej sycący.
Ponieważ koncentrat białka serwatki jest bardziej kaloryczny i zawiera inne składniki odżywcze, może być bardziej sycący niż izolat. „Ze względu na wyższą całkowitą zawartość potrzebnego produktu, laktozy, węglowodanów i tłuszczu, koncentrat białka serwatki może być bardziej sycący niż izolaty białka serwatki” – mówi Church.
5.Koncentrat może być nieco lepszy dla składu ciała — ale nie wiemy na pewno.
A Metaanaliza z 2019 r. opublikowana w 7 Składniki odżywcze 7 zaobserwowali, że koncentrat białek serwatkowych ma większy wpływ na redukcję masy tłuszczowej niż inne formy białek serwatkowych, w tym izolat.
Warto jednak zauważyć, że badania uwzględnione w analizie zostały przeprowadzone na sportowcach i osobach aktywnych fizycznie, które prawdopodobnie mają bardzo wydajny metabolizm, więc wyników niekoniecznie można odnieść do populacji ogólnej.
Streszczenie
Istnieje kilka różnic między koncentratem a izolatem serwatki: Izolat ma wyższą zawartość białka i zawiera mniej laktozy, tłuszczu i węglowodanów niż koncentrat. To sprawia, że jest lepszy dla osób z wrażliwością na laktozę i tych, którzy chcą uzyskać więcej białka przy mniejszej liczbie kalorii. Jednak jest mniej sycący niż koncentrat i może być mniej skuteczny w utracie tłuszczu. Izolat jest również droższy.Czy jeden jest lepszy?
Więc co jest lepsze, izolat czy koncentrat? Oba są łatwo przyswajalne, lekkostrawne i dobre dla zwiększenia wydajności fizycznej. Ostatecznie odpowiedź sprowadza się do indywidualnych potrzeb, sposobu ich użytkowania i osobistych preferencji.
Jeśli nie tolerujesz laktozy lub jesteś wrażliwy na nabiał, spożywanie izolatu jest lepszym wyborem, ponieważ zawiera mniej laktozy.
Twoje cele związane ze zdrowiem i kondycją mogą również wpływać na to, który z nich wybierzesz. „Jeśli ktoś próbuje nabrać masy i jeść z nadwyżką kaloryczną, preferowane może być spożywanie izolatu białka serwatki, ponieważ nie będzie się czuł tak pełny ze względu na niższą zawartość laktozy, węglowodanów i tłuszczu” – wyjaśnia Church. „I odwrotnie, koncentrat białka serwatki może być świetny dla tych, którzy chcą czuć się pełniej na dłużej”.
Streszczenie
Każdy może spożywać izolat białka serwatki Lub skoncentrować się na zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie na białko , poprawić regenerację po treningu , I promować wzrost mięśni . Jeden nie jest z natury lepszy od drugiego.Jak znaleźć wysokiej jakości wersje każdego z nich.
Tam są brak przepisów prawnych dotyczących Food & Drug Administration (FDA) 8 zatwierdzanie suplementów diety pod kątem bezpieczeństwa przed sprzedażą konsumentom.
Na szczęście wiele firm zajmujących się suplementami przestrzega surowych wytycznych dotyczących testowania przez strony trzecie, aby upewnić się, że ich produkt jest bezpieczny i najwyższej jakości. Phillips radzi: „Szukaj suplementów z Narodowa Fundacja Sanitarna (NSF) pieczęć lub Poinformowany sport pieczęć. Daje to pewność, że produkt został wykonany przez znaną, renomowaną firmę.'
Poszukując wysokiej jakości białka serwatkowego, wybierz produkt, który nie zawiera cukru, zawiera jak najmniej dodatkowych składników oraz jest pozyskiwany i pakowany w sposób zrównoważony.
„Znajdź białko serwatkowe ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami w wymaganym zakresie” – dodaje Church. „Idealnie produkt powinien zapewniać 20 do 30 gramów białka na porcję 9 z 3 gramy leucyny dla optymalnego MPS 10 ”.
Lista kontrolna białka serwatki:
- Bez cukru
- Niska zawartość dodatków
- Certyfikat strony trzeciej
- 20-30 gramów białka na porcję
- 3 gramy leucyny na porcję
mbg wybiera czyste proszki białek serwatki
Koncentrat białka serwatki koziej Mt.Capra
44 $
Nowozelandzki izolat białka serwatkowego Antler Farms
55 $
Natural Force Grass Fed Organiczny koncentrat serwatki
38 $
Często zadawane pytania
dania na wynos.
Białko serwatkowe to szybkostrawny, łatwo przyswajalny suplement diety zawierający białko. Dwie najpowszechniejsze formy to białko serwatkowe i izolat. Oba są korzystne dla regeneracji i sprawności fizycznej, ale różnią się stężeniem białka i sposobem jego przetwarzania. Niezależnie od Twoich celów zdrowotnych i kondycyjnych, suplementacja białka serwatki w postaci izolatu lub koncentratu może pomóc Ci je spełnić dzienne zapotrzebowanie na białko .
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
