Jak kontrolować zapalenie po wysiłku: Pomysły na odzyskanie i uzupełnienie

„Zapalenie” jest prawie zawsze prezentowane jako zła rzecz - ale nie zawsze jest to coś, czego należy unikać. Na przykład po treningu zapalenie i ból są oznakami, że twoje mięśnie odpowiednio reagują na bodziec.

„Aby naprawić uszkodzone mięśnie, twoje ciało reaguje ostrym stanem zapalnym, aby wchłonąć uszkodzone komórki i pozbyć się ich. Ten proces rozpadu i naprawy jest tym, jak stopniowo stajesz się silniejszy, sprawniejszy i uprawiany mięśnie”, holistyczny dietetyk i sportowiec Buty Melissy, Chn W Wcześniej wyjaśnione na Mind CodyGreen . Gdy nie masz potrzebować Czuć się obolałe, że miałeś dobry trening, odrobina czułości nie jest niczym, czego należy unikać.

31 stycznia znaki zodiaku

Jednak badania pokazują, że w niektórych przypadkach treningi mogą przyczynić się Chronicznie wysoki poziom markerów zapalnych 1 które zwiększają ryzyko obrażeń i może nawet Szybki katabolizm 2 lub rozkład tkanki mięśniowej.

Oto jak uniknąć przewlekłego stanu zapalnego po ćwiczeniach - i jak może pomóc suplement.

Jak zmniejszyć stan zapalny po trudnym wysiłku

Najlepszym sposobem zwalczania przewlekłego stanu zapalnego i utrzymania zdrowej reakcji zapalnej jest zapewnienie ciału odpowiedniego czasu na wyzdrowienie po wysiłku. To oznacza rozstawcie twoich trudniejszych treningów W Priorytetyzacja wysokiej jakości snu , I Rehydrating szybko .

Twoje odżywianie też robi dużą różnicę. Jakiś ' Dieta przeciwzapalna „Zwykle składa się z wielu białko , błonnik i zdrowe tłuszcze i ma niską przetworzoną żywność, rafinowane cukry i tłuszcze trans.

Wykazano również, że niektóre suplementy zmniejszają markery stanu zapalnego po wysiłku, w tym kreatyna .

Recenzja opublikowana w czasopiśmie Składniki odżywcze w 2022 r. znalazł dowody, które suplementacja kreatyny ma działanie przeciwzapalne i przeciwkataboliczne 3 . Kreatyna odgrywa kluczową rolę w produkcji trifosforanu adenozynowego (ATP), pierwotnego źródła energii organizmu. Nasze ciała naturalnie produkują kreatynę, ale uzupełniająca kreatyna też jest szeroko dostępne i stosunkowo przystępne.

„Liczba badań badających przeciwzapalne działanie suplementacji kreatyny w różnych stanach chorób i ćwiczeń nadal rośnie z obiecującymi wynikami”, Składniki odżywcze Recenzja odczytuje. Na przykład jedno randomizowane kontrolowane badanie wykazało, że uzupełnienie kreatyny podczas treningu pół-Ironmana było związane z niższymi markerami zapalnymi po wyścigu 4 .

I to nie tylko ekstremalni sportowcy wytrzymałościowe, którzy mogliby skorzystać z dodawania kreatyny do ich rutyny regeneracji. Oprócz zapobiegania marnowaniu mięśni (katabolizm), kreatyna wydaje się również zwiększać miary masy mięśniowej i wydajności w dorośli 5 ze wszystkich wieczność 6 W połączeniu z ćwiczeniami oporowymi.

Badania pokazują, że dodanie kreatyny do rutyny treningowej może Zwiększ siłę mięśni w zaledwie dwa tygodnie 7 , a także wspierać Większe zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej 8 niż sam trening oporu.

Morał tej historii: jeśli wpadasz czas na siłownię, kreatyna może pomóc w zmniejszeniu negatywnego zużycia treningu i zwiększyć jej pozytywne efekty. Suplement jest uważany za bardzo bezpieczny w społeczności fitness 9 , nawet w dużych dawkach 3-5 gramów dziennie Wydaje się być słodkim miejscem dla codziennych sportowców szukających korzyści z wydajności i regeneracji.

Powiązane czytanie: 5 najlepszych suplementów kreatynowych dla kobiet

Wynos

Dobre odżywianie, wystarczająco dużo spania i nawilżanie są niezbędne po ciężkich treningach. Jeśli chcesz jeszcze bardziej wzmocnić swoją rutynę odzyskiwania, możesz również rozważyć przyjęcie dodatkowej kreatyny.

127 numer anioła

Pojawiające się badania, które pokazują, że suplement wspierający mięśni reklamuje szczególne korzyści dla kobiet- Dowiedz się o tym tutaj .