Jak wzmocnić wynik snu, od profesjonalistów

Sen jest o wiele więcej niż poczucie, że poczucie odpoczynku. Sen wpływa zasadniczo na każdej funkcji twojego ciała - nie tylko poziomu energii, ale także twojego zdrowie serca W Zdrowie psychiczne 1 W sercowo -naczyniowy I Zdrowie metaboliczne 2 W Zdrowie skóry … Mógłbym iść dalej! Sen jest jednym z najważniejszych czynników w ogólnej sile i długowieczności - Full Stop. 

Już 1 na 3 dorosłych w USA Nie ma wystarczającej ilości zamkniętego oka, a znacznie większa część nie ma wystarczającej ilości jakość spać. Ponieważ nie chodzi tylko o godziny spędzone w łóżku - chodzi o to, jak odbudowują się te godziny dla twojego ciała. 

10 lipca zgodność zodiaku

Dlatego wielu ekspertów snu zaleca używanie Śledzenie snu Aby monitorować swój wynik snu, agregat wskaźników zdrowia, który może poinformować Cię o ogólnej jakości snu. Tutaj wyjaśniają, jak zabrać twoje na nowe wyżyny. 

Dlaczego powinieneś wzmocnić swój wynik snu w tym roku 

„Jeśli chodzi o spanie, ludzie nie są świadomi, że jakość jest ważniejsza niż ilość”, mówi lekarz i specjalista ds. Sleepów Angela Holliday-Bell, M.D. , założyciel Rozwiązaniem jest sen .

Podczas gdy zwykle możesz oszacować jakość snu, jak się czujesz, kiedy budzisz się rano, Do noszenia śledzących snu może zapewnić bardziej ziarniste pomiary. Te gadżety zawierają przegląd jakości snu i wzorców snu, co może pomóc zidentyfikować wszelkie problemy lub sposoby optymalizacji harmonogramu. 

„Najczęstszymi wskaźnikami dostarczanymi przez urządzenia śledzące snu są całkowity czas snu, czas spędzony na różnych etapach snu i ogólne śledzenie aktywności”, zauważa Doktor behawioralnego snu Shelby Harris, Psyd, DBSM , dyrektor ds. Zdrowia snu  Sleepopolis .

Trackery zazwyczaj dzielą twoją noc na lekki sen, głęboki sen, sen REM i opóźnienie (alias, jak długo zajmuje ci zasypianie). Jednak „te trackery są mniej dokładne, gdy Szacowanie czasu spędzonego na każdym etapie snu - Choć się poprawiają - mówi Harris. 

Trackery mogą również mierzyć twoje tętno, Zmienność tętna (HRV) , szybkość oddechu i temperatura ciała, aby dalej rzucić światło na architekturę snu. Widzisz, twoje tętno naturalnie maleje podczas snu. „Więc kiedy to spadnie w nocy, może być wskazówką dla twojej jakości snu”, zauważa Holliday-Bell. 

Łącznie te wskaźniki tworzą twój nocny wynik snu. Holliday-Bell uważa jednak wszystko powyżej 80 za „dobry” wynik Wielu optymalizatorów snu wśród nas Cel dla wysokich lat 90. każdej nocy. 

Sen jest osobisty, a śledzenie wyniku snu z czasem może dać ci wyobrażenie o nawykach, które cię ustawiają twój Najgłębszy sen. 

Śledzić czy nie śledzić? 

Używanie śledzenia snu może być niezwykle pomocne, jeśli chodzi o zbieranie trendów, o których być może nie byłeś świadomy. Na przykład możesz myśleć Każdej nocy idziesz do łóżka o tej samej porze, ale do noszenia może położyć cię do dokładnej godziny, w której w końcu się rozwinąłeś. Jeśli pewnego ranka czujesz się mrugnie, być może twoje noszone programy obudziłeś trzy razy w środku nocy. 

29 lipca znak zodiaku

Zasadniczo dane są świetne do pozyskiwania informacji na temat poprawy nocnej drzemki. Słuchaj, wiedza to moc! Ale istnieje drobna granica między pomocnymi danymi a przeciążeniem informacji. 

„Czasami ludzie stają się nieco głębiej w chwastach swoich wzorów snu, niż potrzebują”-zauważa Holliday-Bell. Załóżmy, że twoja noszenie mówi, że pewnej nocy nie spędziłeś dużo czasu w REM - czy pozwoliłeś, aby ta informacja wpłynęła na resztę dnia? Jeśli tak, możesz nie być najlepszym kandydatem do śledzenia snu. 

„Jeśli naprawdę martwisz się o same liczby, a kiedy patrzysz na dane z noszenia, stajesz się bardziej zestresowany, mogą to być oznaki, że prawdopodobnie nie jest to właściwe do wykorzystania” - dodaje.

Sen nie powinien być stresujący (w rzeczywistości stres może zaszkodzić twojej jakości snu!), Więc jeśli schowanie się do łóżka przyniesie ci niepokój, możesz zrezygnować z noszenia. Nadal możesz wdrożyć poniższe wskazówki i osiągnąć silniejszą jakość snu - rekordy! 

Wskazówki eksperckie, aby zoptymalizować sen

Istnieje niezliczona ilość sposobów na poprawę jakości snu - czy mierzy ją za pomocą śledzenia, czy intuicie w oparciu o wyczucie. Oto kilka fundamentalnych do ustalenia priorytetów:

• Trzymaj się zwykłej pory snu: Pójście Do łóżka w tym samym czasie, noc po nocy, ma kluczowe znaczenie dla twojego rytmu okołodobowego (alias, twojego wewnętrznego zegara). „Kiedy zmienisz harmonogram snu ponad godzinę, twoje ciało jest zmęczone, ponieważ twój rytm okołodobowy nie został zsynchronizowany”, lekarz medycyny integracyjnej z podwójną płytą certyfikat Amy Shah, M.D. , raz Udostępniony z MBG . 
• Zachowaj spójny harmonogram budzenia: Podobnie, budzenie się o tej samej porze każdego ranka (tak, nawet w weekendy!) Jest koniecznością do odpoczynku. Rytm okołodobowy rozwija się w rutynie; Holliday-Bell zauważa nawet, że spójny czas budzenia jest ważniejszy niż chodzenie o tej samej porze każdej nocy. Dobry sen zaczyna się rano! 
• Odwróć: Przeczytaj książkę, weź ciepły prysznic, medytuj… każda aktywność, która uspokoi umysł i przygotuje ciało do snu. „Próba zwolnienia godziny przed snem jest pomocna, ale nie podkreślaj, jeśli nie możesz się do tego zobowiązać każdej nocy; nawet 15-30 minut relaksu pomaga”-mówi Harris. 
• Zoptymalizuj pościel: Nie lekceważ mocy dobrej poduszki. „Jakość materac I poduszka Może znacząco wpłynąć na sen, zapewniając wsparcie, łagodzenie presji i zwiększenie komfortu - mówi Harris. 
• Stow the Electronics: Kiedy się kończysz, staraj się powstrzymać się od przewijania telefonu lub komputera. Niebieskie światło z Twojej technologii tłumi produkcję melatoniny 3 , które mogą powstrzymać cię przed zasypianiem.
• Przyciemnić światła: „Nawet jeśli nie oglądasz telewizji lub nie masz telefonu, jeśli istniejesz w typowym świetle, wysyłasz wskazówki do swojego mózgu, że czas się obudzić”, mówi Holliday-Bell, więc rozważ rozważmy Ściemnianie świateł Kiedy wsuwasz się do łóżka. Jeśli chcesz przejść do końca, zaleca inwestowanie w czerwoną lampę światła. „Niektóre długości fali czerwonego światła faktycznie pomagają stymulować produkcję melatoniny” - dodaje. 
• Zdobądź naturalne światło rano: Zdobycie naturalnej ekspozycji na światło w ciągu godziny po przebudzeniu to świetny sposób na zwiększenie czujności rano. Pomaga uregulować rytm okołodobowy, który z kolei wpływa na to, jak dobrze śpisz w nocy. Jeśli powstaniesz, gdy jest jeszcze ciemno, możesz użyć ciepłego, Lampka na mimieniu słońca Aby zasygnalizować swój rytm okołodobowy, że nadszedł czas, aby się obudzić. 
• Znajdź naturalny sen AIDS: Naturalne pomoce snu, takie jak magnez, GABA i L-teanina, melatonina i korzeń waleriany, mogą pomóc promować poczucie spokoju i zwiększyć jakość snu. (Znajdź nasze ulubione opcje Tutaj .) Chociaż melatonina jest popularna, powinieneś to wiedzieć nie jest najlepszym wyborem do długoterminowego użytku . „Przyjmowanie melatoniny, szczególnie przy wyższych dawkach, można powiązać z niepożądanymi zjawiskami odczulania, takimi jak koszmary, groggiesie i bóle głowy” - mówi wiceprezes MBG ds. Spraw Naukowych Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN . 
• Ogranicz alkohol: „Alkohol może początkowo bardziej senny, ale może zrujnować ogólną jakość snu” - mówi Harris. Nie oznacza to, że nigdy więcej nie możesz cieszyć się koktajlem - Experts po prostu radzą ci mieć swój ostatni napój cztery do sześciu godzin Przed pójściem spać.
• Monitoruj swoje drzemki: Dla większości ludzi drzemka w południe może zapewnić szybki wybuch energii, a nawet Zwiększ funkcję poznawczą 4 . Jeśli znajdziesz się Potrzebuje drzemki (Zdarza się!), Po prostu spróbuj zatrzymać go poniżej 30-45 minut. I wiedz, że jeśli zdrzemniesz się po 14.00 (Dla większości ludzi) ma większą szansę na później wpływ na twój sen. 
• Zachowaj spokój: Eksperci stwierdzili, że od 65 do 68 stopni Fahrenheita jest optymalnym zakresem temperatur dla snu. To dlatego, że nasz Rdzeń temperatury ciała 5 Podczas nocnej fazy snu i wzrasta podczas fazy budzenia. Obniżając temperaturę pokoju kilka godzin przed snem, możesz zainicjować proces chłodnego ciała-który z kolei może pomóc ci poczuć się bardziej śpiąc.
• Staraj się nie podkreślać: „Choć konsekwentnie dąży do lepszego snu przez cały tydzień, staraj się unikać ustawiania„ doskonałego ”snu każdej nocy”, mówi Harris. Łatwiej jest powiedzieć niż zrobić, ale wiedz, że stresowanie się o sodzie tylko utrudni sen. Wszyscy ( nawet lekarze snu ) Od czasu do czasu ma złe noce - to w porządku!

Twój plan „silniejszy razem”

Ustawić silną bazę

Tak wiele wskazówek może łatwo stać się przytłaczające. Jeśli nigdy nie myślałeś o poprawie jakości snu, oto podstawy, które musisz zacząć: 

• Ustaw alarm poranny i snu: Zanim twoje ciało osiada w naturalnym wzorze snu, może być konieczne zaznaczenie określonych czasów, aby się rozwinąć i podnieść. Dokładaj wszelkich starań, aby zobowiązać się do tych alarmów - nawet w weekendy. 
• Zamień swoje żarówki: Używaj ciepłych cebul temperaturowych w domu, szczególnie w pokojach, w których spędzasz najwięcej czasu po zmroku. Pomyśl naprawdę ciepłe, żarówki, które przypominają światło świec - nie mają tyle niebieskiego i zielonego światła, aby stłumić melatoninę. 
• Zachowaj pokój ciemność: Jest całkowicie ciemny pokój niezbędne do snu . Jeśli mieszkasz w obszarze miejskim, może być trudno uniknąć blasku z latarni, sąsiednich budynków i tym podobnych, które mogą wymagać Maska oczu . 
• Zdobądź naturalne światło pierwsze w A.M.: „Otwórz swoje żaluzje, gdy tylko się obudzisz, i pamiętaj, aby spędzić przynajmniej trochę czasu na zewnątrz w szerokim świetle dziennym”, holistyczna psychiatra Ellen Vora, M.D. , raz Udostępniony z MBG .

Poziom-up

Sleep profesjonaliści, pochylają się. Możesz mieć solidny wynik snu, ale oto jak poruszyć igłą Jeszcze dalej: 

• Dziennik przez 15 minut przed snem: Zwracanie się do obaw przed snem może pomóc oczyścić głowę od zmartwień i stresu, aby pomóc spać. Tworzenie listy rzeczy do zrobienia lub angażowanie się w działania takie jak dziennikarstwo lub medytacja w ciągu dnia może pomóc w ujawnieniu problemów przed snem. 
• Skorzystaj z snu: Ten Zwiększył nocny REM redaktora o ponad 400%! 
• Zainwestuj w czerwono światło: Upewnij się, że znajdziesz jedną o długości fali od 600 do 700 nanometrów, ponieważ istnieje wiele podróbek. To urządzenie jest wspierany przez badania NASA i osobiście testowane przez naszych redaktorów. 

Oto Właściwie Czując się dobrze, że idzie w Foward. Śpij mocno!