10 warzyw o wysokiej zawartości białka, które są sycące i pożywne

Twoje ciało potrzebuje stałych dostaw białka, aby wykonywać takie funkcje, jak budowanie mięśni oraz produkcja hormonów i neuroprzekaźników.

Jeśli przestrzegasz zdrowej diety, która obejmuje zarówno źródła białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko powinno być stosunkowo łatwe. Jednak niektórym osobom na diecie roślinnej trudno jest się zebrać posiłki i przekąski bogate w białko . Dzieje się tak dlatego, że wiele produktów pochodzenia roślinnego ma na ogół niską zawartość tego ważnego składnika odżywczego.

Na szczęście istnieje wiele pokarmów roślinnych, w tym niektóre warzywa, które są zaskakująco bogate w białko.

Oto 10 warzyw o najwyższej zawartości białka, jakie możesz jeść, oraz kilka pomocnych wskazówek, jak zwiększyć spożycie białka, gdy stosujesz dietę roślinną.

Warzywa o najwyższej zawartości białka

Kiedy myślisz o żywność wysokobiałkowa , warzywa zazwyczaj nie przychodzą mi do głowy. Jednak niektóre warzywa, zwłaszcza fasola, soczewica i groszek – zwane łącznie roślinami strączkowymi – są wypełnione białkiem roślinnym.

do Twojej wiadomości, według USDA , fasola, groch i soczewica są uważane zarówno za warzywa, jak i białka. Ale w przeciwieństwie do zwierzęcych źródeł białka, rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych, których w wielu amerykańskich dietach jest zwykle mało, takich jak błonnik i potas.

Inne warzywa, takie jak szpinak i karczochy, również zawierają stosunkowo wysokie stężenie białka i mogą pomóc zwiększyć ogólne spożycie białka .

10 warzyw bogatych w białko:

soczewica

Jest powód, dla którego soczewica jest ulubieńcem dietetyków i dietetyków. Te małe klejnoty są wypełnione białkiem roślinnym i są bogate w witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy, żelazo, magnez i potas.

Jeden kubek 1 soczewicy dostarcza 17,9 gramów białka, czyli prawie 30% więcej białka niż to, co znajduje się w dwa duże jajka 2 .

• Białko na porcję : 17,9 gramów na ugotowaną filiżankę
• Aminokwas pierwszorzędowy: Soczewica jest wysoki 1 w niezbędnych aminokwasach leucyna , izoleucyna, lizyna , walina i fenyloalanina.
• Dobrze komponuje się z: Soczewica to wszechstronny składnik, który może dodać odrobinę białka i błonnika do przepisów, takich jak zupy, miski zbożowe i sałatki.
• Przepis: Ten Zupa Z Wędzonej Ciecierzycy, Czerwonej Soczewicy I Warzyw trafi w sedno, gdy masz ochotę na coś pocieszającego i sycącego.

Fasola zwyczajna

Podobnie jak soczewica, fasola jest bogata w białko. Są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy, która jest szczególnie ważna w czasie ciąży, ponieważ odgrywa ważną rolę w rozwój płodu 3 . Jedna filiżanka fasoli obejmuje 58% 4 dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

• Białko na porcję: 15,3 grama na ugotowaną filiżankę
• Aminokwas pierwszorzędowy: Fasola zwyczajna 4 są bogate w leucynę, lizynę, fenyloalaninę i walinę.
• Dobrze komponuje się z: Dzięki miękkiej konsystencji i orzechowemu smakowi fasola jest idealnym wyborem do dań takich jak wegańskie chili.
• Przepis: Ten Pikantne chili z trzema fasolami z pewnością przypadnie do gustu zarówno wegetarianom, jak i wszystkożercom.

Zielony groszek

Zielony groszek to niedoceniane warzywo, które zasługuje na trochę miejsca na talerzu. Groch jest nie tylko bogaty w białko, ale 1 szklanka obejmuje ponad 20% 5 zapotrzebowania na witaminy A, C i K oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy i tiaminę.

9 grudnia znak

• Białko na porcję: 8,58 grama na gotowaną filiżankę
• Aminokwas pierwszorzędowy: Groch jest a dobre źródło 5 leucyny, lizyny i fenyloalaniny.
• Dobrze komponuje się z: Zielony groszek dodaje koloru, smaku i białka do potraw, takich jak pilaw ryżowy i makaron, a także samodzielnie tworzy smaczną przystawkę.
• Przepis: Spróbuj tego Grzanki Z Ogolonymi Szparagami Z Groszkiem Wiosennym I Rzodkiewkami przepis, gdy masz ochotę na coś pożywnego I wymyślny.

Czarna fasola

Czarna fasola to dobry wybór, jeśli próbujesz zwiększyć spożycie białka. Dobrze komponują się z wieloma produktami spożywczymi i mogą dodawać teksturę i smak do twoich ulubionych przepisów, jednocześnie zwiększając wartość odżywczą. Szczególnie bogata jest w czarną fasolę magnez 6 , minerał, który ma kluczowe znaczenie regulacja stresu .

• Białko na porcję: 15,2 grama na gotowaną filiżankę
• Aminokwas pierwszorzędowy: Czarna fasola 7 są skoncentrowanym źródłem leucyny, lizyny, izoleucyny, waliny i fenyloalaniny.
• Dobrze komponuje się z: Czarna fasola występuje w przepisach takich jak tacos, burrito i chili. Można ich również użyć do przygotowania przepysznych burgerów przyjaznych weganom.
• Przepis: Jeśli szukasz przepisu na wegetariańskiego burgera, który naprawdę dobrze smakuje, wypróbuj ten Wegański burger z czarnej fasoli który jest pełen smaku przypraw, takich jak kolendra i czerwone chili.

Edamame

Tylko 1 filiżanka edamame zawiera więcej białka niż 2 szklanki mleka 8 . Ta sama porcja pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy i 52% zapotrzebowania na kwas foliowy witamina K 9 , składnik odżywczy niezbędny dla zdrowia kości i krzepliwości krwi.

• Białko na porcję: 18,4 grama na ugotowaną filiżankę
• Aminokwas pierwszorzędowy: Edamame 10 zawiera dużo leucyny, lizyny i fenyloalaniny.
• Dobrze komponuje się z: Edamame można spożywać samodzielnie jako przekąskę bogatą w białko, a także dodawać do przepisów roślinnych, takich jak makaron orzechowy i sałatki.
• Przepis: Dodaj do tego trochę białka Tęczowa miska z warzywami posypując wierzch ugotowanym edamame.

Orzeszki ziemne

Chociaż orzeszki ziemne są powszechnie uważane za orzechy, w rzeczywistości są roślinami strączkowymi. Orzeszki ziemne i masło orzechowe są bogate w białko i, w przeciwieństwie do większości innych warzyw, dobrze komponują się zarówno ze słodkimi, jak i pikantnymi składnikami. Oprócz białka orzeszki ziemne są m.in dobre źródło jedenaście magnezu, kwasu foliowego i witaminy E, która działa jako silny przeciwutleniacz 12 w ciele.

• Białko na porcję: 7,43 grama na uncję
• Aminokwas pierwszorzędowy: Orzeszki ziemne jedenaście są bogate w leucynę, fenyloalaninę i walinę.
• Dobrze komponuje się z: Użyj orzeszków ziemnych, aby dodać satysfakcjonującą, bogatą w białko chrupkę do sałatek, azjatyckich dań z makaronem i mieszanki szlaków.
• Przepis: Ten Gulasz Orzechowy Miso jest prosty w przygotowaniu i zachwyci kremową konsystencją oraz niepowtarzalnym smakiem.

szpinak

Szpinak nie zawiera dużo białka, ale zawiera imponującą ilość w porównaniu do innych warzyw nieskrobiowych. Na przykład 1 szklanka szpinaku zawiera 260% więcej białka niż filiżanka szpinaku gotowana cukinia 13 .

To także doskonałe źródło 14 wielu witamin i minerałów, w tym witaminy A, witaminy C, witaminy K, wapnia, żelaza i magnezu.

• Białko na porcję: 5,35 grama na ugotowaną filiżankę
• Aminokwas pierwszorzędowy: szpinak 14 jest dobrym źródłem leucyny i lizyny.
• Połącz to z: Szpinak jest łagodnym w smaku zielonym, który dobrze łączy się z niemal każdym pikantnym składnikiem. Wypróbuj go w sałatkach i zupach i dodaj go do przepisów, takich jak frittaty i chleb.
• Przepis: Zamień szpinak na swoje ulubione przepisy na zielone koktajle, takie jak ten Zielone jabłkowo-cynamonowe smoothie przepis.

bób

Być może nigdy nie próbowałeś fasoli fava, ale prawdopodobnie staniesz się fanem, gdy ich spróbujesz. Te napakowane białkiem ziarna mają maślany smak i kremową konsystencję. Poza tym są bogaty w piętnaście minerały, takie jak magnez, miedź, potas i cynk.

• Białko na porcję: 12,9 grama na ugotowaną filiżankę
• Aminokwas pierwszorzędowy: bób piętnaście są bogate w leucynę, lizynę, fenyloalaninę i walinę.
• Dobrze komponuje się z: Fasola Fava ma delikatną konsystencję i jest powszechnie stosowana w przepisach, takich jak sałatki i zupy. Można je również rozgnieść i dodać do hummusu lub posmarować grzankami.
• Przepis: Ten Sałatka Fava Fasola & Groch przepis łączy dwa doskonałe źródła białka roślinnego, aby stworzyć oszałamiającą wizualnie sałatkę, która jest prawie zbyt ładna, by ją zjeść… prawie.

Szparag

To wiosenne warzywo jest zaskakująco bogate w białko 4 gramy na filiżankę 16 . Jest wysoko ochronne przeciwutleniacze flawonoidowe 17 i jest bogatym źródłem witamin A, C, K i kwasu foliowego.

• Białko na porcję: 4,32 za gotowaną filiżankę
• Aminokwas pierwszorzędowy: Szparag 16 jest bogaty w leucynę, lizynę i walinę.
• Dobrze komponuje się z: Szparagi stanowią doskonały dodatek do misek zbożowych, makaronów i potraw z jajek.
• Przepis: Pomiń nudną zieloną sałatkę i wypróbuj tę aromatyczną Sałatka Szparagowa który zawiera również rzodkiewki, oliwki, migdały i inne pyszne i zdrowe składniki.

Serca karczochów

Karczochy są znane ze swoich wysoka zawartość błonnika , który jest składnikiem odżywczym, którego brakuje w diecie większości ludzi. Jedna filiżanka serc karczochów zapewnia 9,69 gramów błonnika 18 , co pokrywa 34% dziennej wartości (DV) błonnika. Oprócz błonnika karczochy zawierają białko roślinne, witaminy C i K, kwas foliowy oraz minerały, takie jak magnez i potas.

• Białko na porcję: 4.9 18 gramów na gotowaną filiżankę
• Aminokwas pierwszorzędowy: Karczochy są dobrym źródłem leucyny, fenyloalaniny i waliny.
• Połącz to z: Serca karczochów z puszki można łatwo dodawać do sałatek, dań z makaronu i wypieków, takich jak chleb.
• Przepis: Taka zdrowa odmiana Dip Szpinakowo Karczochowy nie zawiera nabiału, więc jest doskonałym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy lub osób na diecie bezmlecznej.

Warzywa o najwyższej zawartości białka według grupy żywności

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka pochodzenia roślinnego, oto niektóre z warzyw o najwyższej zawartości białka, jakie możesz jeść:

rośliny strączkowe:

• Edamame: 18,4 grama na filiżankę
• Soczewica: 17,9 gramów na filiżankę
• Fasola zwyczajna: 15,3 grama na filiżankę
• Czarna fasola: 15,2 grama na filiżankę
• fasola granatowa: 15 gramów na filiżankę

Warzywa nieskrobiowe:

• Szpinak: 5,35 grama na filiżankę
• Serca karczochów: 4,9 grama na filiżankę
• Szparag: 4,23 grama na filiżankę
• brukselki 19 : 3,98 grama na filiżankę
• brokuły 20 : 3,72 grama na filiżankę

Warzywa korzeniowe:

• Ziemniak rudy dwadzieścia jeden : 4,55 grama na średni ziemniak
• Słodki ziemniak 22 : 4,02 grama na filiżankę puree
• czerwone ziemniaki 23 : 3,98 grama na średni ziemniak
• buraki 24 : 2,86 grama na filiżankę
• Brukiew 25 : 2,23 grama na filiżankę puree

Jak uzyskać wystarczającą ilość białka z roślin

Całkowicie możliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania na białko podczas stosowania diety roślinnej, ale musisz zwrócić nieco większą uwagę na wybór posiłków i przekąsek, aby zapewnić utrzymanie optymalne spożycie białka .

Po pierwsze, ważne jest, aby pamiętać, że aktualna zalecana dieta (RDA) 26 dla białka, które jest ustalone na poziomie 0,8 grama na kg (g/kg) masy ciała [0,36 grama białka na funt (g/lb)], nie jest tym, do czego powinieneś dążyć, jeśli chodzi o spożycie białka.

RDA jest minimum ilość białka potrzebna organizmowi do zaspokojenia zapotrzebowania na aminokwasy, zapobiegać utracie mięśni i utrzymać równowagę azotową. Większość ekspertów twierdzi, że optymalne spożycie białka dla aktywni ludzie jest bliżej 1,2 do 2,0 g/kg dziennie 26 (0,54–0,9 g/funt), czyli znacznie więcej niż RDA.

Badacz białek i profesor na McMaster University Stuart Phillips, Ph.D. , zgadza się. Uważa, że ​​większość ludzi powinna spożywać co najmniej 1,2 g/kg (0,54 g/lb) białka dziennie. Aby sprostać tym potrzebom, zachęca osoby na dietach roślinnych do zwrócenia szczególnej uwagi na białko. „Lubię próbować zachęcać ludzi do myślenia o białku przy wszystkich posiłkach” — mówi Phillips mindbodygreen.

Streszczenie

Białka uzupełniające

Kiedy jesz białko, twoje ciało rozkłada je na aminokwasy – powszechnie znane jako „cegiełki” białek – a następnie wykorzystuje je do tworzenia nowych białek.

Kompletne białka , jak soja, ryby, jaja i produkty serwatkowe , to żywność zawierająca wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje w odpowiednich proporcjach. Wiele roślinnych źródeł białka, takich jak fasola i orzechy, uważa się za „niepełne” źródła białka, ponieważ zawierają one mało jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.

znak zodiaku 20 czerwca

Kiedyś uważano, że osoby stosujące diety roślinne muszą „łączyć” źródła białka z uzupełniającymi profilami aminokwasów, takimi jak ryż i fasola, podczas posiłków, aby uzyskać „kompletne” białko. Jednakże, parowanie białek w tym samym posiłku nie jest konieczne 27 ponieważ twoje ciało ma „pulę” aminokwasów, która zawiera różnorodne aminokwasy, które twoje ciało może wykorzystać do budowy białek, tworzenia hormonów i nie tylko.

Tak więc, dopóki stosujesz zróżnicowaną dietę, która dostarcza wszystkich aminokwasów, których organizm potrzebuje na co dzień, możesz zacząć!

Często zadawane pytania

dania na wynos

Jeśli szukasz sposobów na zwiększenie spożycia białka na diecie roślinnej, rozważ dodanie do swojej diety większej ilości warzyw bogatych w białko. posiłki i przekąski .

Soczewica, czarna fasola, zielony groszek, orzeszki ziemne i szpinak to tylko kilka przykładów warzyw bogatych w białko. Włączenie tych i innych roślinnych źródeł białka do posiłków i przekąsek może ci pomóc osiągnij swoje cele białkowe i poczuj się najlepiej .