Najlepsze suplementy na ADHD: witaminy, minerały i zioła dla skupienia
Jeśli jesteś osobą żyjącą z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi ( ADHD ), prawdopodobnie zauważyłeś, że niektóre aspekty Twojej diety mogą wspierać koncentrację i uwagę, podczas gdy inne znacznie utrudniają radzenie sobie z objawami.
Kiedy byłem zdiagnozowano ADHD w 2022 roku zastanawiałem się, czy leki są jedyną opcją. Jasne, może pomóc ci nadążyć za neurotypami, ale te skutki uboczne? Tak. A jeśli nie rozważyłeś więcej naturalny lek na ADHD przed zeszłym rokiem, jestem gotów się założyć, że musiałeś przynajmniej rozważyć operację bez recepty podczas ogólnokrajowy niedobór Adderallu (co nadal trwa, btw).
Prawda jest taka, że chociaż suplementy nie są bezpośrednim zamiennikiem stymulantów, z pewnością mogą pomóc w osiągnięciu zdrowego poziomu mikroelementów i zwiększyć zdolność koncentracji i koncentracji .
Jakie są najlepsze suplementy na ADHD?
„Istnieje coraz więcej dowodów na poparcie stosowania suplementów u osób z ADHD” – wyjaśnia naturopata i dietetyk Katherine Maslen, ND Zaleca zajęcie się objawami ADHD, które wpływają na zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze i sen pacjenta, za pomocą ziołolecznictwa i wsparcia żywieniowego dla układu nerwowego, funkcji neuroprzekaźników i cyklu snu / czuwania (takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, cynk i magnez).
Certyfikowany neurolog integracyjny Romie Mushtaq, lekarz medycyny dodaje, że chociaż suplementy mogą pomóc w skupieniu uwagi i ogólnym zdrowiu mózgu, nie mają one na celu zastąpienia leków na receptę (np. Adderall, Ritalin, Vyvanse). To powiedziawszy, suplementacja może być korzystnym aspektem holistycznego planu opieki. „Oprócz zdrowej diety, wysokiej jakości suplementy mogą pomóc dostarczyć mózgowi składników odżywczych potrzebnych do wspierania neuroprzekaźników zaangażowanych w koncentrację i uwagę” – mówi.
Składniki suplementu ADHD, których należy szukać
1.kwasy tłuszczowe omega-3
Spośród wszystkich składników suplementu z tej listy, kwasy tłuszczowe omega-3 mają najbardziej przekonujące dowody potwierdzające ich skuteczność w ochronie i wspieraniu funkcji mózgu u osób z ADHD.
46 numer anioła
„Tran z ryb jest jednym z moich ulubionych suplementów, jeśli chodzi o pomoc pacjentom neuroróżnorodnym” — Maslen wcześniej napisał dla mindbodygreen . „To dosłownie pożywienie dla twojego mózgu, więc nic dziwnego, że badania potwierdzają jego zastosowanie w ADHD. Wiemy, że dorośli i dzieci, u których zdiagnozowano ADHD, zwykle są o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 1 i to suplementacja poprawia objawy kliniczne ADHD 2 zarówno u dzieci, jak i młodzieży”.
Mushtaq wyjaśnia, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (tj. omega-3 i omega-6), czyli NNKT, również odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu i strukturze mózgu. „Omega-3 są szczególnie ważne dla ochrony tkanki mózgowej i wspomagania komunikacji między komórkami mózgowymi. 2017 Lipidy dietetyczne w zdrowiu i chorobie przegląd zbadał korzyści ze spożywania kwasów omega-3 i omega-6 w leczeniu ADHD u dzieci i młodych dorosłych; Suplementy EFA wykazały poprawę w uwagę, uczenie wzrokowe, pamięć krótkotrwałą, nadpobudliwość i impulsywność ,' ona mówi.
Rozważ a dodatek do oleju rybnego premium który dostarcza 1,5 do 2 gramów (lub 1500 do 2000 miligramów) EPA i DHA dla optymalnych korzyści dla zdrowia mózgu.
POWIĄZANA PRZECZYTAJ: 15 najlepszych suplementów Omega-3 w 2023 roku, według dietetyka
2.
Witamina D3
Witamina D jest krytyczny dla wielu Funkcje poznawcze które wpływają na ADHD — mianowicie produkcja serotoniny 3 I regulacja dopaminy 4 . Ponadto dowody sugerują, że istnieje związek między niedoborem witaminy D (VDD) a ADHD, zwłaszcza u dzieci i młodzieży.
W metaanalizie z 2018 r Postępy w żywieniu , stwierdzono, że dzieci i młodzież z ADHD mają niższy poziom witaminy D 5 niż ogół populacji. Co więcej, w 2018 r Roczniki farmakologii badanie kliniczne wykazało, że suplementacja witaminy D pomogła poprawić funkcje poznawcze 6 u dzieci z ADHD i VDD.
Biorąc pod uwagę częstość występowania niedoboru witaminy D wśród dorosłych Amerykanów ( 29% ma niedobór 7 a pozostałe 41% są niewystarczające), a dowody sugerujące, że zwiększenie spożycia witaminy D może poprawić funkcje poznawcze u pacjentów z ADHD, zarówno Meslan, jak i Mushtaq zalecają, aby osoby z ADHD sprawdzały poziom 25(OH)D w surowicy i codziennie przyjmowały wysokiej jakości suplement diety w celu zoptymalizować ich poziom witaminy D.
Osiągnąć prawdziwie optymalny poziom witaminy D [tj. poziom 25(OH)D 50 ng/ml lub wyższy], poszukaj wysokiej jakości suplementu witaminy D, który dostarcza 5000 j.m witaminy D3 ( nie D2 ).
POWIĄZANA PRZECZYTAJ: 7 najlepszych suplementów witaminy D na odporność, zdrowie kości i nie tylko w 2023 r.*
3.witaminy z grupy B
witaminy z grupy B odgrywać ważne role w funkcja poznawcza , regulację nastroju, radzenie sobie ze stresem i pomagają w syntezie wielu neuroprzekaźników – w tym dopaminy i norepinefryny. Nie powinno więc dziwić, że niedobory witamin z grupy B są powszechne w populacji ADHD.
Przykład: stwierdzono, że osoby z ADHD mają niższe stężenia 8 ryboflawiny (B2), witaminy B6 i kwas foliowy (B9) w 2016 roku BJPsych Open badanie. W ostatnich badaniach stwierdzono również związek między polimorfizmami genu MTHFR a szeregiem zaburzeń psychicznych (w tym ADHD). 2022 9 PLOS Jeden 9 metaanaliza 9 . Postrzeganie jako jednostki z Wariacje genu MTHFR nie są w stanie tak skutecznie przekształcać witamin z grupy B krytycznych dla metylacji, Mushtaq mówi, że „ważne jest wspieranie metylacja ze zmianami stylu życia i suplementami”.
Te bioaktywne witaminy z grupy B włączać:
- B2: ryboflawina-5-fosforan
- B6: pirydoksalo-5-fosforan
- B9: kwas (6S)-5-metylotetrahydrofoliowy (aktywna forma folianu)
- B12: metylokobalamina
POWIĄZANA PRZECZYTAJ: Witaminy z grupy B: niezbędny klucz do zdrowej metylacji i funkcji mózgu*
4.Cynk
Metaanaliza z 2021 r. z Raporty naukowe stwierdzili, że pacjenci z ADHD są bardziej narażeni na niższy poziom cynku we krwi i może tak być bardziej podatne na niedobór cynku 10 niż osoby bez ADHD. Ten niezbędny minerał ma kluczowe znaczenie dla produkcji neuroprzekaźników i ogólnego stanu zdrowia jelit, a naukowcy wysuwają hipotezę, że te mechanizmy mogą prowadzić do niedostatecznego poziomu u osób z ADHD.
Podczas opracowywania holistycznego planu leczenia ADHD należy wziąć pod uwagę poziom cynku.
5.Kofeina & L-teanina
Jako środek pobudzający kofeina wpływa na układ dopaminowy w mózgu, podobnie jak leki pobudzające ADHD (choć w nieco inny sposób).
„Leki pobudzające na ADHD działają w celu zwiększenia ilości neuroprzekaźnika dopaminy w mózgu poprzez spowolnienie jego wchłaniania zwrotnego, promując w ten sposób zwiększoną koncentrację” Uma Naidoo, lekarz medycyny, psychiatra żywieniowy wyszkolony na Harvardzie i autor książki To jest twój mózg na jedzeniu poprzednio powiedział mindbodygreen .
„Dlatego spożywanie substancji stymulujących, takich jak kofeina, może mieć podobny wpływ na osoby z ADHD. Wykazano, że niewielkie ilości kofeiny pomagają poprawić koncentrację, pobudzić umysł i usunąć mgłę mózgową. Osoby z ADHD odnoszą korzyści z tej formy „wzmocnienia mózgu” ', ponieważ pomaga im skupić się na wykonaniu każdego zadania pod ręką.'
Nie jest niespodzianką, że wiele osób z ADHD samoleczy się kofeiną – czasami nawet zanim otrzymają formalną diagnozę. Jednak stosowanie kofeiny może wiązać się z wieloma skutkami ubocznymi (np. Kołatanie serca, drżenie, niespokojne myśli). To tam gdzie L-teanina wchodzi.
Wykazano, że L-teanina łagodzi niektóre stymulujące efekty kofeiny i zwiększyć fale alfa jedenaście w mózgu, co może pomóc w osiągnięciu „stanu przepływu” podczas pracy. W małym randomizowanym badaniu kontrolowanym (RCT) z 2020 r., opublikowanym w Raporty naukowe , naukowcy odkryli, że połączenie kofeiny i L-teaniny było skuteczniejsze w łagodzeniu objawów ADHD u chłopców (w tym błądzenia umysłem, wysypki i kontroli hamowania) niż każdy z tych fitoskładników osobno.
horoskop pieniężny na dziś
Zen, skoncentrowany spokój, który z tego pochodzi synergiczny duet może być pomocny dla osób z ADHD, gdy próbują skierować swoją energię na zadanie wymagające koncentracji.
POWIĄZANA PRZECZYTAJ: Jak L-teanina i kofeina pomogły buddyjskim mnichom i neurohakerom
6.Żelazo
Żelazo to kolejny mikroelement, którego ludzie z ADHD mogą nie mieć wystarczającej ilości— 84% dzieci z ADHD 12 miały znacznie niższy poziom żelaza niż dzieci bez ADHD w jednym JAMA Pediatria badanie.
Żelazo regulują produkcję dopaminy 13 n, co oznacza uzyskanie wystarczającej ilości Twoja dieta i/lub rutynowa suplementacja jest ważnym aspektem radzenia sobie z objawami ADHD. W rzeczywistości jedno badanie z Roczniki badań medycznych nauk o zdrowiu sugeruje, że „niskie zapasy żelaza mogą wyjaśniać do 30% nasilenia ADHD 14 ”.
Rozważać badanie poziomu żelaza aby sprawdzić, czy możesz skorzystać z dodania tego niezbędnego minerału do swojego schemat suplementacji .
7.Magnez
Magnez może pomóc osobom z ADHD dzięki swojej zdolności uspokoić nadaktywny układ nerwowy piętnaście (co jest powszechne w ADHD). W badaniu opublikowanym w 2020 r międzynarodowy Dziennik Medycyny Prewencyjnej Stwierdzono, że suplement magnezu pomaga poprawić problemy z zachowaniem u dzieci z ADHD w połączeniu z witaminą D.
Pamiętaj, aby sprawdzić niedobór magnezu za pomocą badania krwi przed dodaniem suplementu do codziennej rutyny.
POWIĄZANA PRZECZYTAJ: 12 najlepszych suplementów magnezu na sen, zdrowie kości, energię i nie tylko * w 2023 r
8.Brahmi (Bacopa monnieri)
Brahmi (aka hyzop wodny) to ajurwedyjskie zioło, które pomaga zrównoważyć neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina 16 , uspokajają układ nerwowy i poprawiają pamięć. W badaniu klinicznym opublikowanym przez Zaawansowany w Medycynie Umysłu i Ciała Stwierdzono, że 225 miligramów ekstraktu brahmi dziennie znacznie zmniejsza objawy 85% dzieci z ADHD 17 , w tym nieuwaga, impulsywność, niepokój i słaba samokontrola.
9.Ginkgo (Ginkgo biloba)
Kolejnym adaptogennym ziołem, które może pomóc ludziom z ADHD, jest miłorząb. W jednym badaniu klinicznym opublikowanym w niemieckim czasopiśmie dzieci z ADHD przyjmowały 240 miligramów Miłorząb dwuklapowy wyciąg codziennie przez trzy do pięciu tygodni zobaczyłem zmniejszenie objawów 18 przy minimalnych negatywnych skutkach ubocznych.
Często Zadawane Pytania
dania na wynos
ADHD to złożone zaburzenie neurologiczne, na które wpływają wybory żywieniowe i styl życia. W związku z tym wiele osób z ADHD szuka alternatywnych opcji leczenia zamiast lub w połączeniu z bardziej tradycyjnymi opcjami leczenia ADHD (tj. lekami pobudzającymi i terapią poznawczo-behawioralną).
Chociaż suplementy nie są bezpośrednim zamiennikiem leków na ADHD, istnieje wiele witamin, minerałów, substancji bioaktywnych i roślinnych, które wykazały klinicznie skuteczność w zmniejszaniu objawów ADHD i wspieraniu skupienia i koncentracji. Jeśli chcesz wypróbować jeden lub więcej składników z tej listy, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracować holistyczny plan leczenia.
anioł numer 711 znaczenie
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
